Většina lidí, kteří cvičí v posilovně, chce umět těžký bench press. Tréninkových technik je tolik, že je těžké určit, která je ta nejlepší. Trénovat své tělo na hranici svých možností však vyžaduje správnou dietu a cvičení, správné myšlení a dobrou techniku. Přečtěte si níže uvedené tipy a triky, jak si zlepšit bench press.
Krok
Metoda 1 ze 3: Ovládněte techniku
Použijte správnou techniku. Možná vám špatná technika neumožňuje optimálně bench press. Pokud nepoužíváte správnou techniku, může dojít ke snížení hmotnosti, kterou zvedáte, a nebudete schopni zjistit maximální zátěž na bench pressu.
Krok 1. Ovládněte správný úchop
Držte tyč o něco širší než ramena a držte ji blízko zápěstí, ne prstů. Široký úchop zasahuje do rovnováhy zvedaného závaží, zatímco úzký úchop zasáhne vaše tricepsy více než hruď. (Pokud jde o triceps, je to dobré, ale o tom si povíme později)
Uchopte tyč pevně. Představte si, že se pokoušíte zlomit laťku, když se začne zvedat; Připravíte si tak tricepsy a zároveň zlepšíte bojovou náladu
Krok 2. Zatlačte nahoru rovně
Zkuste zvednout a spustit váhu v přímém směru. Když tyč dosáhne nejnižšího bodu, nepřestávejte zvedat: sklopte tyč a znovu ji zvedněte jedním pohybem. Stiskněte lopatky k sobě a při benchpressu utáhněte horní část zad.
- Nechte nohy na podlaze. Vaše nohy slouží k podepření těla
- Nechte lokty zavřít vedle těla. Při zvedání musí zůstat lokty blízko
- Při zvedání tyče nezvedejte hrudník ani nezakřivte záda. Pracují vám ruce, ne záda. Můžete začít s mírně klenutými zády, ale neohýbejte se, abyste dokončili poslední opakování.
Krok 3. Zvedněte rychle
Zvednout klidně a opatrně není na škodu, ale nemá smysl zvedat 12 opakování za dvě minuty. Zvedněte jednu sadu postupnými pohyby - aniž byste se odráželi hrudníkem - a mezi každou sadou odpočívejte nejvýše jednu minutu.
Krok 4. Nedělejte níže uvedené věci
Technika bench pressu není obtížná, ale jsou věci, které vám mohou způsobit zranění nebo neschopnost zvednout se optimálně. Věnujte pozornost těmto věcem:
- Neodskakujte laťkou hrudníkem. Pomalé zvedání dolů k hrudníku je těžší než násilné odrážení hrudníkem. Těžší znamená posílit vaši sílu.
- Při zvedání se ujistěte, že vaše zápěstí směřují nahoru, ne za hlavu. Zápěstí směřující dozadu zvýší váhu vašeho zápěstního kloubu.
Metoda 2 ze 3: Rozvíjejte své svaly
Krok 1. Zvedněte maximum alespoň jednou týdně
Možná trénujete hrudník dvakrát nebo třikrát týdně. Neuvěříte, kolik lidí během jednoho týdne nezvedne své maximum. Maximální zdvih zde znamená největší zátěž, kterou můžete zvednout v jednom bench pressu.
- Maximální zdvih po provedení běžné sestavy na konci programu bench pressu.
- Musí existovat pozorovatel, který vám pomůže. Nikdy nezvedejte max. Sami.
- Pokud můžete plynule stisknout jedno opakování, není to vaše maximum. Postupně přidávejte břemeno, abyste našli břemeno, které je pro vás obtížné zvládnout.
Krok 2. Zvedněte váhu, která vyžaduje větší úsilí
Tento návrh je podobný předchozím tipům. Lidské tělo se bude i nadále přizpůsobovat těžším zdvihům přidáním svalů. Pokud to nikdy nevyzkoušíte s těžšími váhami, vaše tělo se už nepřizpůsobí; váš maximální zdvih se nikdy nezvýší. Chcete -li zvýšit hmotnost bench pressu, pokračujte ve zvedání závaží, o kterých se domníváte, že není snadné je zvedat
- Například zvednete 4 lavice, začnete s 80 kg a dopracujete se na 82, 84 a nakonec 88 kg. Pokud to dokážete hladce, přidejte další váhu. Začněte s 82 kg, dopracujte se k 84, 86 a 90. V závěrečné sadě se budete opravdu snažit do cíle.
- Pokud chcete dokončit všechny čtyři sady, zvolte postupně těžší váhy, které sotva zvedáte. Pak zkuste další čtyři opakování v páté sadě, kde to budete těžko zvedat
- Jako další možnost můžete vyzkoušet 4 nebo 5 opakování na sadu. Pokud můžete provést pouze 5 opakování za sadu, přidejte další váhu. Zkuste takovéhle sestavy jednou týdně, pokud dvakrát týdně cvičíte hrudník
Krok 3. Ujistěte se, že obě vaše ruce mohou zvednout stejnou váhu
Pokud jste jako většina lidí, vaše dominantní ruka je silnější než vaše nedominantní ruka. Bohužel, bench press můžete provádět jen tak silně, jak to dokáže vaše nedominantní ruka. Pro ještě tvrdší bench press si procvičte více své slabší ruky, aby byla stejně silná jako vaše dominantní ruka.
Krok 4. Zacházejte se svými tricepsy dobře
Jsou to vaše tricepsy a svaly hrudníku, které se používají při bench -pressu. Pokud nemůžete pořádně trénovat tricepsy, bude váš benchpress stagnovat. Použijte jej alespoň jeden den v týdnu, abyste pořádně procvičili tricepsy, aby byly větší a silnější. Pokračujte v programu hrudníku tricepovými cviky
- Mezi několik dobrých tricepsových cvičení patří:
- Poklesy
- Drtiče lebek
- Jednoruční prodlužování kabelů
- Bench press s uzavřenou rukojetí
- Tricepsové prodloužení
- Kliky
Krok 5. Požádejte lidi o pomoc s negativy
Negativní bench press je, když používáte velmi těžké váhy - někdy až 1,5x těžší, než je vaše jedno opakování - a pomalu spouštíte tyč na prsa. Poté jeden nebo dva vaši přátelé zvednou laťku zpět do výchozí polohy a vy zase laťku spustíte. Toto jednoduché, ale namáhavé cvičení je klíčem ke zlepšení tlaku na lavičce.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení stravy a životního stylu
Krok 1. Jezte co nejvíce
Pokud denně nekonzumujete dostatek kalorií, nečekejte, že se váš bench press rychle zvýší. Chcete -li nabrat svaly, neudržovat je a abyste je získali, musíte sníst až sedm jídel denně, přičemž každé jídlo obsahuje alespoň bílkoviny a sacharidy.
Krok 2. Zvažte vyzkoušení doplňku, jako je syrovátkový protein nebo kasein
Pokud chcete užívat proteinový doplněk ke zvýšení svalové hmoty, použijte doplněk, který je obvykle ve formě sušeného mléka, ráno, po tréninku a před spaním, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Mléčné bílkoviny obsahují spoustu kalorií spolu s přidanými bílkovinami. Pokud máte sklon k přibírání na váze nebo k akné, užívání příliš mnoha doplňků může způsobit nežádoucí účinky
Krok 3. Dostatek odpočinku
Vaše svaly se opravují a obnovují, když odpočíváte a spíte, takže nedostatek spánku bude bránit vašemu svalovému vývoji. Mezi jednotlivými tréninky si dostatečně odpočiňte a stanovte si čas na osm hodin spánku každou noc.
Krok 4. Když dosáhnete náhorní plošiny, na chvíli se zastavte
Někdy unavené svaly nechtějí růst, protože byly tak tvrdě trénovány tak dlouho. Týdenní odpočinek nebo týdenní silový trénink může být něco, co vaše svaly potřebují k opětovnému růstu
Krok 5. Ujistěte se, že netrénujete
Pokud nemáte opravdu rádi bench pressy, není dobrý důvod bench press provádět více než dvakrát týdně. I bench press dvakrát týdně může mít za následek nedostatek energie na trénink tricepsů, což mnoha lidem brání dosáhnout svého potenciálu. Ujistěte se tedy, že děláte vysoce kvalitní bench press, ne mnoho bench pressů, používáte správnou techniku a cvičíte tricepsy
Tipy
- Pokud jste úplný začátečník, doporučujeme vyzkoušet si silný zvedací program 5X5, abyste si vybudovali pevný základ
- Pamatujte, že výživa je 90% vaší tvrdé práce. Pokud nebudete správně jíst, nedosáhnete stejných výsledků
