Chcete zvětšit svaly hrudníku? A co tvoje hubené paže? Bench press může v těchto oblastech fungovat a vy začnete rychle vidět výsledky, pokud si budete pamatovat, že budete mezi tréninky odpočívat. Kromě pectoralis major (velký hrudní sval) pracuje bench press na předních a středních deltoidech (horní a střední ramena) a také na tricepsu.
Krok
Metoda 1 ze 2: Zvládnutí standardního bench pressu
Krok 1. Začněte tím, že si lehnete na lavičku, v přirozené, uvolněné poloze
Ujistěte se, že nedáváte ramena do nepříjemné polohy. Sledujte přirozenou křivku páteře. Nekloňte spodní část zad na židli, ale ujistěte se, že ji také příliš neohýbáte. Vyberte si pohodlnou a přirozenou polohu.
- Nohy by měly být na zemi, na šířku ramen a obě ramena by se měla dotýkat lavice.
- Pokud jste těžký zvedák, nezvedejte se na „měkké lavičce“. Když se k váze horní části těla přičte váha tyče a váha, která je více než 90 kilo, obě ramena se zaboří do lavice a můžete si poranit krk. Většina lidí nezvedá těžké váhy, takže lavice je měkká. Tyto lavice však lze použít pouze jako sedadla k odpočinku mezi soupravami.
- Vyberte si správnou lavici a podle šířky ramen. Úzká lavice je nestabilní a široká lavice ztěžuje ohnutí paží.
Krok 2. Roztáhněte ruce na obě strany těla, poté pokrčte lokty a rukama uchopte zvedací tyč
Umístěte ve vzdálenosti od sebe na šířku ramen.
Poloha vašich rukou bude určovat trénovanou svalovou skupinu. Rozšířením úchopu zvýšíte množství použitých svalů hrudníku a zúžením přidáte zapojení tricepsů. Pro standardní bench press proveďte normální úchop
Krok 3. Zahřívání zahajte pouhou hmotností tyče
Zvedněte tyč ze stojanu a umístěte ji těsně nad střed hrudníku. Nadechněte se, když jej spustíte dolů, jemně se dotkněte hrudníku - ve středu hrudní kosti - pólem. Neodrazujte tyč z hrudníku, protože to může způsobit vážné zranění a dostat se do špatného držení těla. Začněte vydechovat a tlačte tyč zpět nahoru a pryč od těla. Natáhněte ruku na maximum. Opakujte osmkrát pro svou první sadu.
- Používejte sloupky, které jsou mírně pružné, ale nejsou „elastické“. Příliš tuhé tyče se nepohodlně zvedají. Všechny sloupky jsou kovové a tvrdé, ale pro vaše klouby bude lepší mírně pružný sloupek. Obchodník vám může poskytnout bar, který odpovídá vaší tělesné hmotnosti, na základě vzorců tělesné hmotnosti a bench pressu. Začátečník nebo středně pokročilý zvedák by normálně nezvedal více než svou tělesnou hmotnost plus 50%.
- Při výběru tyče zkontrolujte svůj cíl. Chcete -li vytvořit osobní nebo národní rekord nebo cokoli jiného, použijte tyč o průměru 2,7 cm. Pokud vám na desce nezáleží, jděte na silnější tyč, která vám tolik neklesá v ruce a je pohodlnější. Tlustší stožáry zvyšují zdvihovou vzdálenost a snižují jejich počet. Zvětšení průměru o 0,125 nebo 0,0625 cm způsobí významný rozdíl v chuti a stabilitě.
Krok 4. Vraťte sloupek do stojanu a přidejte váhu
Samotný sloup váží asi 20 kg. Přidejte 2,2 až 4,5 kila najednou, dokud nenajdete tu správnou hmotnost.
- Buďte opatrní, pokud jste vysokí. Vysoké osoby se širokým rozpětím těla by si měly dávat pozor, aby si při umístění sloupků zpět na stojany nezranily ruce. Zvedací lavice je vyrobena pro někoho, kdo je docela vysoký (180 cm, a ne pro někoho, kdo je vysoký 200 cm). Takoví lidé by neměli používat příliš široký úchop. To může mít za následek poranění zápěstí, což má za následek poškození kloubu. Příliš úzký nebo široký způsob držení může pro ně způsobit poranění zápěstí.
- Vyvarujte se držení bez palce. Pokud vám tyč vyklouzne z ruky, bude to nebezpečné. Při pomoci jiné osoby nebo pomocí nástrojů není tento způsob držení příliš nebezpečný, ale pomocné zařízení musí být velmi pevné. Tato metoda je na zápěstí lehčí a přináší větší sílu tyči (můžete zvednout větší váhu). Použijte křídu v obou úchopech. Někteří lidé mohou provádět výtahy bez palců, bez ohledu na možné nebezpečí.
Krok 5. Zajistěte si pomoc při zvedání závaží
Určitě nechcete, aby pól spadl. Budete také chtít co nejvíce využít a být schopni přežít, když už nebudete moci zvednout tyč. Poté, co dokončíte poslední zdvih, vám přítel pomůže vrátit tyč na místo.
Krok 6. Zvedněte tyč nahoru, pomalu ji spouštějte nad hrudní kostí a znovu ji nakopněte
Při přidávání váhy věnujte pozornost svému držení těla. Když je váha těžší, je větší pravděpodobnost, že ohnete zápěstí, odrazíte závaží o hruď a budete provádět další „zakázané“akce. Získáte více svalů a síly, pokud zůstanete ve správné pozici v lehkých vlecích, než abyste zvedali těžší váhy špatným způsobem.
Vzpěrači obvykle provádějí 8 až 12 opakování a 3 až 6 sérií (jedna sada je maximální počet opakování)
Krok 7. Pijte hodně vody a mezi každou sadou dvě minuty odpočívejte
Voda pomůže udržet vaše tělo hydratované a vaše svaly fungují na vysokou kapacitu, což povede k lepším výsledkům vašeho tréninku.
Krok 8. Přizpůsobte dobu odpočinku svým okolnostem
Některé pokyny uvádějí, že ideální doba odpočinku je 90 až 120 sekund mezi každou sadou. I když to může být dobrý obecný návod na zvýšení svalové hmoty, nemusí to být nutně ideální pro vás osobně. Nepřeskočte 2–3 minuty, ale nenuťte se zvednout, aniž byste si dostatečně odpočinuli.
Pokud je vaším hlavním cílem budovat svaly a tělesnou hmotu, šokujte své tělo. Jak to udělat, záleží na vás. Můžete zkrátit doby odpočinku, přidat závaží, provádět supersety atd. Dokud budete své tělo nutit tvrdě pracovat, rozdíl pocítíte
Metoda 2 ze 2: Získání dalších výsledků
Krok 1. Procvičte si techniku
Už jsme to řekli dříve a nyní to opakujeme ještě jednou. Špatné držení těla a nadměrná váha vás nemohou přimět zvednout větší váhu; ale správné držení těla a lehčí váhy budou stačit. Při provádění bench pressu byste měli věnovat pozornost následujícím věcem:
- Stisknutím pólu aktivujete tricepsy. To vám umožní zvednout větší váhu.
- Použijte obě nohy jako pevný základ. Představte si to, jako byste řídili záda uvězněni na lavičce, abyste vytvořili základ pro svůj hrudník a paže.
- Zvedněte tyč a vytáhněte ji dolů v přímé linii. Pokud vám výtah způsobí vibrace tam a zpět, je náklad příliš těžký. Používejte lehčí váhy a cvičte správné držení těla.
Krok 2. Procvičte tricepsy a zádové svaly
Všechny svaly v těle jsou propojené. To znamená, že musíte věnovat pozornost tricepsům a zádovým svalům, abyste byli schopni budovat svaly hrudníku prostřednictvím bench pressu na maximum. Hlavním důvodem, proč se někteří lidé zastaví s určitou váhou, je to, že zapomínají cvičit tricepsy, což je ve skutečnosti užitečné při posilování bench pressu.
- Chcete -li pracovat s tricepsem, držte tyč v užší poloze. Zkuste také pracovat na tricepsech s poklesy, drtičem lebek a prodloužením kabelů přes rameno.
- Chcete -li propracovat horní část zad, proveďte řadu s činkou, která je opakem bench pressu. Při správném držení těla vám toto cvičení výrazně posílí záda.
Krok 3. Jezte zdravěji a bohatěji, abyste získali svalovou hmotu
Tajemství je jednoduché: cvičit a mít správnou dietu. Změřte svoji váhu a vynásobte 36. Toto je počet kalorií, které byste měli během dne konzumovat. Nezapomeňte také vyvážit bílkoviny, sacharidy a tuky. Jezte bílkoviny až 25-40% kalorií; 15-40% tuku z kalorií; a 35-45% sacharidů z kalorií.
Krok 4. Ujistěte se, že obě paže mají stejnou sílu
Pokud jste někdy viděli bench press jiných lidí, pak jste si pravděpodobně všimli, že většina lidí je silnější v jedné ruce - obvykle na své dominantní straně. To může mnoha lidem zabránit ve zvyšování hmotnosti výtahu, takže zvedejte jen tolik, kolik vám dovolí ruce. Chcete -li najít řešení, pracujte se slabší stranou ruky více než obvykle. Když jsou obě ruce dostatečně silné, aby spolupracovaly a zvedly vyváženou váhu, váš benchpress se zlepší.
Krok 5. Pomocí variací zpracujte svaly hrudníku
Pokud jediným cvičením, které děláte, je bench press, vaše tělo si toho rychle všimne a přizpůsobí se mu. Měli byste dělat jiné druhy cvičení, abyste si vylepšili bench press. Vyzkoušejte to v různých hmotnostech. I nepatrný rozdíl může vést k drastickým výsledkům. Zde je několik dalších cvičení, která můžete vyzkoušet, abyste ze svého bench pressu vytěžili maximum:
- Činka letí
- Sklon/pokles činky
- Kliky
- Lis na hrudník (šikmý nebo pravidelný)
- Prodloužení kabelu
Tipy
- Správné dýchání je důležité. Při spouštění tyče nádech, při zvedání výdech. Vydechování můžete považovat za „námahu“, která vám pomůže.
- Pokud spustíte tyč tak, aby se dotýkala spodní části žeber, budete procvičovat spodní svaly hrudníku.
- Širší než normální úchop se zaměří na vnější část vašeho hlavního prsního svalu.
- Pro svůj první set se zahřejte s mnohem lehčími závažími nebo 10–15 kliky, čímž připravíte svaly na trénink.
- Zkuste zvýšit hmotnost mezi sériemi, v rozmezí 4,5–9 liber pro každou sadu, aby se vaše svaly vyvíjely. Sledujte svůj pokrok a zkuste přidávat závaží každé dva týdny, pokud si to můžete dovolit.
- Pokud spustíte tyč do středu hrudníku, budete cílit na prsní svaly ve středu hrudníku.
- Užší úchop se zaměří na střed hlavního svalu hrudního koše.
- Doporučený počet benchpressů je jednou týdně pro začátečníky, nebo dvakrát pro odborníky a mírně pokročilé. Přitom proveďte 3 nebo 4 sady po 5-8 opakováních.
- Roztažením paží příliš široce procvičíte zádové svaly a ne hrudník. Umístěním rukou blíže k sobě procvičíte vnitřní svaly hrudníku.
- Zkuste zarovnat lištu se spodní částí hrudní kosti, jak ji snižujete, těsně pod svaly hrudníku.
- Pokud nemůžete najít někoho, kdo by vám pomohl, proveďte bench press na čince (pomocí činky). Není nic horšího, než být po skončení setu uvězněni pod sloupkem.
- Chcete -li efektivněji budovat svaly hrudníku, zkuste nakloněný bench press. Na lavičce budete v úhlu 45 stupňů a vaše horní svaly hrudníku budou lépe izolovány. Toto cvičení poskytne rychlejší výsledky než použití tradiční lavičky. Zkuste použít lehčí váhu než obvykle.
- Ujistěte se, že zůstanete hydratovaní. Pijte vodu nebo Gatorade, ne sodu.
- Vězte, že je to jen jedno z mnoha kulturistických cvičení a že pro optimální zdraví musíte také procvičit břišní svaly, záda, ruce a nohy.
- Pokud je vaše zápěstí slabé, použijte k tomu zápěstí.
- Pokud máte potíže s ohýbáním zad, zvedněte nohy na lavičku. Tím zabráníte tomu, aby vás spodní část zad omylem zasáhla při bench pressu.
- Zvednutím úhlu židle procvičíte horní prsní svaly.
- Kromě dýchání se ujistěte, že děláte protahování svalů hrudníku. Udělejte to tak, že držíte nepohyblivý předmět, poté od něj odsuňte tělo, zatímco ho stále držíte. Rovněž protáhněte zádové svaly, protože ty jsou důležité pro cvičení na benchpressu.
- Bench press je jen jedním z mnoha cviků, které vám mohou pomoci zlepšit celkovou kondici.
- Najděte správnou polohu držení. Vyvažte tyč. Pomalu zvedejte a procvičujte techniku.
Varování
- Ujistěte se, že zvedáte ze stabilního povrchu.
- Nezvedejte příliš velkou váhu, když začínáte, protože to může způsobit zranění.
- Před cvičením se ujistěte, že jste cvičili zvedání závaží.
- Pokud pociťujete bolest, ve cvičení nepokračujte. Navštivte lékaře, pokud bolest přetrvává.
- Mějte vždy někoho pod dohledem, jen v případě, že vám sklouzne ruka nebo je váha, kterou zvedáte, příliš těžká.
-
Můžete ohnout záda, pokud se hýždě stále dotýkají lavice. Výsledky však nedosáhnete tak rychle, jak byste měli.
Správně dýchejte. Když je tyč vzhůru, zhluboka se nadechněte, při spouštění ji držte a při zvedání zpět nahoru vydechněte. Touto správnou technikou dýchání snížíte riziko zranění a zvýšíte sílu
