Šlachy jsou pojivová tkáň ve formě provazů nebo pásů, které spojují sval s kostí a přenášejí energii ze svalu do kosti, což umožňuje pohyb těla. Podobně jako svaly, i šlachy musí být posíleny, protože silné šlachy mohou předcházet zraněním během atletického tréninku, zvyšovat sílu a zvyšovat rychlost sprintu na krátké vzdálenosti. Pokud dojde k poranění šlachy, budete často muset šlachu pomalu rehabilitovat velmi přesnými pohyby. Posilování šlach trvá déle než posilování svalů, takže kromě zaměřování posilování šlach prováděním konkrétních základních cviků byste měli také přizpůsobit své tělo pravidelnému kondičnímu tréninku, abyste předešli zranění, a ne jen na něj dávat větší váhu.
Krok
Metoda 1 ze 2: Cvičení na posílení šlachy
Krok 1. Cvik provádějte v polodřepu
Jedním ze způsobů, jak posílit šlachy na nohou, je udělat správnou poloviční polohu v podřepu. Chcete-li provést toto cvičení, začněte ze stoje s nohama na šířku ramen a mírně směřujte prsty ven. Pomalu pokrčte kolena a snižte se, jako byste si sedli na židli, dokud vaše boky nebudou nižší než kolena. V této poloze vydržte deset sekund, než se vrátíte do vzpřímené polohy. Zvedněte ruce dopředu, abyste udrželi rovnováhu.
Toto cvičení v polodřepu můžete různě obměňovat, aby bylo složitější. Zkuste tuto poloviční polohu v podřepu na cvičné desce, která je do kopce směrem dolů, nebo tuto polohu držte za jednu nohu a poté zkuste jednu nohu zvednout
Krok 2. Proveďte poloviční dřep s činkou
Pokud jste zvyklí na pravidelnou polohu v polodřepu, zvyšte toto cvičení pomocí závaží pomocí činky nebo činky, přičemž ji držte u ramen a v určitém rozsahu pohybu provádějte nějaký pohyb. Pomocí stojanu na činky (silový stojan) upravte výšku činek mírně pod ramena a činky umístěte přes zátylek proti ramenům. Zvedněte tuto činku zatlačením pat na podlahu a posílením svalů na hrudi, poté proveďte částečnou poloviční dřep, nejprve od 10 cm.
- Cvičení napůl v podřepu pomocí činek a činek je pokročilou tréninkovou technikou, takže je nejlepší si před tímto cvičením najít trenéra.
- Je dobré použít kolenní zábal pro posílení a zamezení zranění kolen.
Krok 3. Provádějte cvičení přitlačování paty každý den
Toto cvičení je velmi snadné, protože nezabere mnoho času nebo vůbec žádné vybavení do posilovny a je skvělé pro posílení Achillovy šlachy, která spojuje lýtkový sval a patní kost. Začněte tím, že stojíte na mírně vyvýšeném povrchu s položenými chodidly a necháte viset paty. Zvedněte se na špičkách, pak pomalu snižujte tělo, dokud vaše paty nebudou tlačeny dolů tak daleko, jak můžete, pak se snažte v této poloze vydržet, než se vrátíte do výchozí polohy.
- Toto cvičení můžete provádět s koleny narovnanými nebo mírně pokrčenými. Různé polohy kolen pracují s různými svaly, ale oba pohyby jsou prospěšné pro vaše šlachy.
- Dodejte tomuto cviku zpestření a komplexnost stisknutím kolen při zvedání jedné nohy nebo přidáním váhy držením činky.
- Výsledky můžete vidět a cítit provedením tří až patnácti opakujících se pohybů.
Krok 4. Proveďte několik sad silového tréninku na zadní ramena
Toto cvičení je velmi užitečné pro posílení tricepsové šlachy a zadní části ramenní šlachy. Pomocí stojanu na činky položte činky na ramena jako při cvičení s polovičním dřepem s činkou. Postavte se s chodidly přímo pod boky, pokrčte kolena o několik palců, pak se postavte zpět, narovnejte celé tělo a narovnejte ruce, abyste zvedli činky nad hlavu.
- Pomocí nohou absorbujte tlak, když se vrátíte do výchozí polohy, přičemž položte činky přes ramena.
- Toto cvičení může způsobit zranění, pokud není provedeno správně, zejména v rotátorové manžetě, proto požádejte trenéra, aby vám pomohl s cvičením se závažími a určil počet opakování.
Krok 5. V leže proveďte cvik na prodloužení šlachy tricepsu
Toto cvičení je velmi prospěšné pro vaši tricepsovou šlachu. Začněte tím, že si lehnete na záda na cvičební lavici. Držte činky narovnáním paží kolmo k hrudníku a podlaze, přičemž lokty táhněte směrem k sobě. Udržujte horní paže v klidu, pokrčte lokty, abyste činky spustili, dokud se téměř nedotknou vašeho čela, poté se vraťte do výchozí polohy.
Mnoho lidí považuje za pohodlnější cvičit pomocí činek E-Z pro posilování tricepsu vleže
Krok 6. Proveďte částečná opakování
Kromě výše uvedených cvičení můžete šlachy také cvičit částečným opakováním. Toto částečné opakování se zaměřuje na pohyb v omezeném rozsahu. Když omezíte rozsah pohybu na pouhých pár centimetrů, budete moci používat větší váhu nebo více opakování, což je skvělé pro posílení vašich šlach.
- Například v polovičním dřepu s činkami zkuste dřepnout jen 10 cm od sebe, místo abyste šli dolů.
- Vzhledem k tomu, že polovina nebo čtvrt opakování vám umožní zvýšit váhu, použijte stojan na činky, abyste předešli zranění.
Krok 7. Proveďte několik sérií cvičení k posílení stejné svalové skupiny v určité dny
Například v pondělí možná budete chtít vypracovat ramena, v úterý si zpracujete hrudník, ve středu odpočíváte, ve čtvrtek budete cvičit stehna a nohy, v pátek pak ruce.
Důsledné procvičování všech hlavních svalových skupin také znamená důsledné procvičování všech vašich hlavních šlach, což nejen posiluje, ale také zvyšuje pružnost vašich šlach, což bude velmi prospěšné pro prevenci zranění při kondičním tréninku
Metoda 2 ze 2: Posílení šlach po úrazu
Krok 1. Zkuste se poradit s fyzioterapeutem
Jedním z nejčastějších důvodů, proč se lidé rozhodnou trénovat, chtějí posílit šlachy, je po úrazu šlachy. Pokud máte podezření na poranění šlachy, neprodleně navštivte svého lékaře a proveďte správnou diagnózu. Pokud máte pravdu, lékař vás doporučí fyzioterapeutovi, který vám poradí s vhodnými cviky na obnovu šlachy.
Zranění šlachy obvykle vyžaduje několik týdnů odpočinku s omezeným pohybem místo cvičení na posílení šlach, proto byste se měli poradit zejména s někým, kdo je v této oblasti odborníkem. Problém můžete nevědomky zhoršit tím, že se pokusíte posílit šlachu, která ve skutečnosti potřebuje odpočinek
Krok 2. Provádějte prodlužovací cvičení bez použití závaží
Šlachy budou fungovat nejvíce, když se pohyb zastaví. Například při úplném ohnutí kotníku jako při útočném pohybu pocítíte nejsilnější natažení v Achillově šlaše. Chcete -li začít s lehkými cviky na šlachy, proveďte cvičení na úplné prodloužení šlach bez použití závaží.
- Změňte také pohyb, aby se šlachy cvičily. Pokud chcete například posílit šlachy v zápěstí, nepohybujte jen zápěstím doleva a doprava nebo nahoru a dolů, ale také zápěstím otáčejte opačným směrem.
- Toto cvičení byste měli provádět na poraněnou šlachu zhruba deset minut v kuse, dokud vás to nebolí. Pokud tento pohyb způsobuje bolest, nechejte šlachu jeden nebo dva dny odpočinout a pokud vás to stále bolí, kontaktujte svého fyzioterapeuta.
- Šlachy budou fungovat nejlépe, když jsou plně nataženy, takže se můžete ke cvičení přidat tím, že pohyb na deset sekund podržíte, když se vaše šlachy prodlouží.
Krok 3. Přidejte cviky na prodloužení šlachy
Jakmile se vaše šlachy vzpamatují, takže můžete provést úplné prodloužení s pohyby ohybu šlachy bez bolesti nebo obtíží, zkuste cvičit s lehkými váhami. Hmotnost zátěže závisí na rozsahu zranění a šlach, které chcete posílit. K prodloužení šlachy zápěstí stačí použít váhu od půl do jednoho kg. U větších šlach, jako je šlacha čtyřhlavého svalu, použijte na kotník 2 kg závaží.
- Fyzioterapeuti mohou poskytnout další doporučení, jakou váhu byste měli používat v závislosti na vašem zranění.
- Pokud jsou váhy, které používáte, příliš těžké, můžete je vždy snížit, můžete také cvičit bez použití závaží nebo denně střídat používání a nepoužívání závaží.
Krok 4. K procvičení pohybu použijte gumičku
Elastické pásky pro cvičení jsou zvláště výhodné pro obnovu poranění šlach, protože vám mohou pomoci kontrolovat množství stresu vyvíjeného na určité oblasti vašeho těla a zvýšit napětí na konci rozsahu pohybu, díky kterému šlachy fungují nejvíce. Umístěte pásek na začátku pohybu lehkým tahem, aby natažení pásku mohlo zvýšit zátěž vašich šlach.
Jakmile jsou vaše šlachy silnější, můžete ohyb déle držet. Stejně jako u svalů platí, že delší držení šlachy posiluje šlachu, takže držení šlachy po celé délce - natažením elastického pásku tak daleko, jak je to jen možné - v horní části opakování po dobu deseti sekund poskytne vaší šlaze další cvičení
Krok 5. Zaměřte se na excentrickou fázi každého opakování
Excentrická fáze v opakování označuje, kdy se sval při prodlužování stahuje. Například excentrická fáze cvičení paže s činkou nastává, když činku pomalu spouštíte dolů, zatímco se svaly paže současně prodlužují, zatímco svaly prodlužujete narovnáváním paží, zatímco je aktivně stahujete, abyste odolali gravitační síle táhnoucí váhu dolů, místo tahání váhy dolů. Nechte toto břemeno spadnout. Zaměření na excentrickou fázi během tréninku je velmi doporučeno lidem s poraněním šlach. Zatímco cvičení s elastickými pásy je obtížnější provádět, použití lehké činky se zaměřením na excentrickou fázi posílí vaše šlachy.
Tipy
- Pokud nevíte, jak správně používat vybavení pro posilování, vyhledejte pomoc sportovního trenéra.
- Necvičte nic, co způsobuje bolest nebo nepohodlí.
- Pohyb provádějte pomocí závaží s krátkým rozsahem pohybu. Přesunutí váhy na krátkou vzdálenost z výchozí polohy do cíle zajistí, že nebudete používat hybnost k pohybu, takže toto cvičení může posílit vaše šlachy a vazy přidanou hmotností.
-
Proveďte dvě až tři sady šesti až deseti opakování pro každý pohyb. Nejlepší způsob, jak cvičit, je provádět cvičení pomalu a správně, abyste získali maximální užitek z posílení šlach.
Varování
- Některé cviky posilující šlachy, jako je poloha v podřepu a posilování zadní části ramenních šlach pomocí činek, mohou způsobit zranění, pokud nejsou prováděny správně. Pokud nejste zvyklí cvičit šlachy, poraďte se se sportovním trenérem, abyste zjistili nejvhodnější techniku cvičení.
- Tyto informace by neměly být považovány za náhražku vaší potřeby setkat se a cvičit se svým fyzioterapeutem při zotavení z poranění šlachy. Pokud jde o obnovu zranění, měli byste se vždy poradit se zdravotníkem.
