Musíme si zachovat sílu a zdraví kolen, abychom se mohli i nadále dobře pohybovat do vysokého věku. Mnoho lidí zanedbává zdraví kolen a nevšimne si problému, dokud koleno nebolí při zvedání předmětů z podlahy nebo při chůzi nahoru a dolů po schodech. Tento článek vysvětluje, jak posílit kolena, abyste se mohli kdykoli pohodlně pohybovat.
Krok
Část 1 ze 3: Pochopení významu zdraví kolen
Krok 1. Naučte se znalosti anatomie kolena
Koleno je největší kloub v lidském těle, který je vytvořen ze spodní části stehenní kosti (stehenní kosti), horní části holenní kosti (tibie) a kolenního kloubu (čéška). Stehenní kost a holenní kost jsou spojeny vazy a chrupavkou, včetně menisku, který lemuje oblast, kde se stehenní kost a holenní kost setkávají.
Abychom mohli provádět některé činnosti, které zahrnují pohyb nohou, musíme pokrčit kolena v určitém úhlu, například: 65 ° při chůzi, 70 ° při zvedání předmětů z podlahy, 85 ° při stoupání po schodech a 95 °, abychom byli schopni pohodlně sedět a stát
Krok 2. Buďte si vědomi běžných zranění kolen
Koleno je jedním z kloubů, které se snadno poraní, protože se nejčastěji používá pro každodenní činnosti. Vědět více o zdraví kolen vám pomůže vyhnout se věcem, které způsobují nebo zhoršují zranění kolen.
- Iliotibiální pás, také známý jako IT pásmo, je tlustý svalový pás, který se rozprostírá od vnější strany pánve k vnější straně kolena. Tento sval slouží ke stabilizaci kolena, když provádíme fyzickou aktivitu. Pokud se pás IT používá nadměrně, může se pás IT zapálit nebo bolet, což má za následek syndrom iliotibiálního pásma (ITBS). Syndrom často zažívají běžci, horolezci a lidé, kteří vykonávají mnoho namáhavých činností, které zatěžují kolena.
- Přední zkřížený vaz (ACL) je často zraněn při činnostech, které kladou důraz na kolenní kloub, jako je běh, skákání a přistání na tvrdý povrch po skoku. Tato aktivita může poranit další vazy.
- Meniskus, který funguje jako tlumič nárazů, se snadno zraní při kroucení, špičkách nebo při snižování rychlosti běhu.
Krok 3. Zjistěte, jaká další část nohy ovlivňuje koleno
Koleno je podporováno svaly na nohou, zejména čtyřhlavým stehenním svalem, hamstringy a gluteusovými svaly. Udržujte sílu těchto tří svalů, aby koleno zůstalo silné a snadno se nezranilo.
Čtyřhlavý sval stehenní, hamstring, gluteus a kyčelní svaly fungují tak, aby stabilizovaly koleno. Chcete -li zvýšit stabilitu těla, proveďte cvičení na posílení a protažení těchto svalů
Část 2 ze 3: Cvičení
Krok 1. Protáhněte pás IT
Aby byla vaše kolena silná, věnujte si čas na protažení a zahřátí svalů kapely IT, než se pustíte do namáhavých aktivit.
- Postavte se s levou nohou zkříženou před pravou nohou a natáhněte ruce nad hlavu. Nakloňte horní část těla co nejvíce doleva, aniž byste pokrčili kolena. Opakujte stejný pohyb, zatímco zkřížíte pravou nohu před levou a nakloníte se doprava.
- Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou. Překročte pravou nohu přes levou. Pokrčte kolena a přitáhněte je co nejblíže k hrudníku. Udržujte tento postoj na několik sekund. Znovu narovnejte nohy. Přejděte levou nohu přes pravou a opakujte stejný pohyb.
- Udělejte si čas na chvilku chůze a poté proveďte namáhavé cvičení na prohnutí svalů IT pásma.
Krok 2. Proveďte pooperační rehabilitační cvičení
Po operaci kolena nebo výměně kolenního kloubu budete muset provést určitá protahovací cvičení, abyste zvýšili rozsah pohybu. Zeptejte se svého lékaře, kdy se můžete po operaci kolene protáhnout. Některé z běžně prováděných pohybů, například:
- Posaďte se s pokrčenými koleny. Posaďte se na pevnou židli a sklopte jednu nohu pod židli tak daleko, jak je to možné, aniž byste zvedli stehna ze sedadla. Vydržte 5 sekund, než vytáhnete nohu dopředu. Opakujte stejný pohyb s druhou nohou.
- Posaďte se s koleny rovně. Posaďte se na robustní židli s pokrčenými koleny. Zvedněte jednu nohu a snažte se pomalu narovnat koleno. Podržte 5 sekund, než znovu spustíte. Stejný pohyb proveďte s druhou nohou.
- Zvedněte nohu a narovnejte koleno. Lehněte si na zem s jednou pokrčenou nohou a druhou nataženou. Pomalu zvedněte narovnanou nohu a poté ji znovu spusťte. Proveďte tento pohyb 10krát pro každou nohu.
Krok 3. Procvičte kvadricepsy
Silné kvadricepsy nebo čtyřhlavé svaly zvýší sílu a pohyblivost nohou. Procvičte svaly čtyřhlavého svalu provedením následujících pohybů:
- Cvičení ke stažení stehenních svalů jsou prospěšná pro lidi s chronickými problémy s kolenem nebo po operaci kolene. Lehněte si a narovnejte obě nohy. Stáhněte si stehna na 5 sekund a poté uvolněte. Toto cvičení proveďte pro obě nohy.
- Dělejte výpady, abyste zpracovali svaly čtyřhlavého svalu. Postavte se rovně a držte si pas. Vykročte levou nohou vpřed tak daleko, jak jen můžete, a potom sklopte tělo k podlaze, dokud nebude levé koleno ohnuté o 90 °, a ujistěte se, že koleno není více dopředu než vaše pata. Sklopte pravé koleno, dokud se téměř nedotkne podlahy. Vraťte se zpříma a tento pohyb několikrát opakujte. Stejným pohybem proveďte postup pravé nohy.
- Můžete pracovat se čtyřhlavým stepsem lehkým nebo žádným nárazem pomocí nástroje, jako je stacionární kolo nebo stroj na chůzi na místě. Místo běhání je to bezpečnější způsob tréninku pro lidi s artritidou nebo lidi, kteří měli operaci kolene.
Krok 4. Posilte svaly podkolenní šlachy
Protažení hamstringů nebo hamstringů jednou denně několik dní v týdnu zmírní bolesti kolen a zlepší pohyblivost.
- Dotkněte se prstů na nohou. Postavte se rovně a předkloňte se, narovnejte páteř a stáhněte břišní svaly. Snažte se držet záda rovně, jak se vaše tělo pohybuje vpřed. Pokud se ještě nemůžete dotknout prstů nebo kotníků, položte si židli před sebe a opěradlo židle přitlačte ke zdi. Předkloňte se a pokuste se dotknout sedadla židle.
- Zvednutí paty je také prospěšné pro posílení kolena. Postavte se nohama rovnoběžně dopředu. Zvedněte chodidla zpět, dokud se paty nedotknou hýždí.
- Proveďte „oslí kop“. Postavte se za židli a držte se za horní část opěradla židle. Ujistěte se, že přední část držáku sedadla tlačí na zeď. Zvedněte jednu nohu a ohněte koleno. Znovu spusťte na podlahu a opakujte stejný pohyb s druhou nohou.
- Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými do polohy mostu. Při pomalém zvedání pánve 10–15 cm od podlahy stáhněte svaly hýžďového svalu. Chvíli vydržte a pak spusťte pánev zpět na podlahu. Toto cvičení je užitečné pro posílení svalů podkolenní šlachy, kyčle a gluteu.
Krok 5. Procvičte boky a svaly hýždí
Svaly flexoru kyčle a hýždí jsou důležité pro různé pohyby a pro udržení pohyblivosti nohou. Zabraňte nadměrnému namáhání kolena posilováním svalu. Jako bonus, pohyby, které působí na vaše boky a hýždě, prospívají také vašim hamstringům.
- Udělejte pohyb podobný škeble. Lehněte si na bok s pokrčenými koleny. Zvedněte koleno výše a držte chodidla u sebe. Chvíli vydržte a pak znovu spusťte. Proveďte tento pohyb 10-12krát a poté si lehněte na druhou stranu. Stejný pohyb proveďte s druhou nohou.
- Pohyby dřepu s krátkým rozsahem pohybu jsou prospěšné také pro lidi s problémy s koleny. Postavte se rovně a pokrčte kolena a snižte se co nejvíce na podlahu, zatímco narovnáte záda. Pokud chcete dělat lehčí cvičení, použijte židli. Posaďte se na židli, postavte se, znovu se posaďte. Tento pohyb dělejte opakovaně.
Krok 6. Provádějte rekreační cvičení na posílení svalů celého těla
Pokud nejsou nohy dostatečně silné, budou kolena méně pevná. Chcete -li to opravit, proveďte následující cvičení:
- Jóga je cvičení s nízkým dopadem, které posiluje svaly nohou.
- Plavání je skvělý způsob, jak posílit a protáhnout svaly nohou a kolen, protože během tréninku to nemá žádný dopad.
- Chůze a jízda na kole připraví vaše nohy a kolena na namáhavé aktivity.
Krok 7. Buďte opatrní při skákání
Cvičení, která zahrnují skákání, například skákání přes švihadlo, mohou posílit svaly na nohou, ale mohou způsobit poranění kolen, pokud to neuděláte špatně. Naučte se správnou cestu, pokud si chcete procvičit skákání. Přistání při narovnávání kolen po skoku hodně zatěžuje kolenní klouby, což může mít za následek zranění. Pokud jsou vaše kolena dostatečně silná, trénujte přistání v polodřepu s pokrčenými koleny a svislými holeněmi. Neskákejte, pokud nemůžete vertikálně přistát na holeně, protože to může způsobit zranění kolena a problémy s držením těla.
Část 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Jezte potraviny, které mohou zabránit zánětu
Zanícené klouby budou slabé a bolestivé. Aby koleno zůstalo silné, konzumujte potraviny ze složek, které obsahují protizánětlivé látky.
Příklady: ryby, lněná semínka, olivový olej, avokádo, čerstvé ovoce a zelenina
Krok 2. Konzumujte dostatek vitaminu E
Na základě výzkumu je vitamín E schopen zabránit produkci enzymů, které poškozují chrupavku v kloubech. Špenát, brokolice, arašídy, mango a kiwi obsahují vitamín E.
Krok 3. Konzumujte více vápníku
Pokuste se zabránit osteoporóze, protože zdraví kostí je důležité pro sílu kolena. Vápník lze získat konzumací kravského mléka, jogurtu, sóji, sýra, kozího mléka a zelené zeleniny.
Krok 4. Nedělejte činnosti, které způsobují bolest
Pokud se koleno cítí velmi bolestivé, když jste aktivní, nepokračujte, aby koleno neoslablo. Proveďte lehká nárazová cvičení, abyste si na chvíli opřela kolena. Po několika měsících soustředění na budování síly a pružnosti svalů nohou můžete začít dělat své oblíbené činnosti, aniž byste se cítili bolestivě.
Varování
- Běh na tvrdém povrchu vám postupně poškodí kolena. Zvykněte si při běhu nosit správné boty a netlačte na sebe.
- Pokud vás při aktivitě bolí koleno, okamžitě přestaňte.
- Nezkruťte koleno tak, aby se noha ohnula do strany, protože vazy, které podpírají kolenní kloub, budou natažené nebo natržené (na rozdíl od svalů by vazy neměly být natažené).
