Posilování a budování svalů pouze v jedné konkrétní oblasti je velmi obtížné. Pokud máte zájem o posílení břišních svalů, proveďte trénink základních svalů spojený s hubnutím a ztrátou tuku ve vašem těle. I když máte silné, dobře tvarované svaly, vaše břišní svaly se neprojeví, pokud jsou pokryty vrstvou břišního tuku. Proveďte kombinaci cvičení na budování břicha, kardio a zdravé výživy, které vám pomohou definovat vaše břišní svaly, abyste se mohli pochlubit svým přátelům.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení na posílení svalů
Krok 1. Proveďte kardio
Kardio není speciálně navrženo tak, aby tónovalo nebo zpevňovalo vaše břišní svaly, ale toto cvičení je důležité pro zhubnutí nebo zbavení se tuku, který stále pokrývá vaše břišní svaly.
- Dělejte 150 minut kardio každý týden. To je minimum, které většina zdravotníků doporučuje.
- Pokud však výsledky nejsou viditelné nebo chcete proces urychlit, klidně zvyšte dobu kardio tréninku na 300 minut týdně.
- Můžete také zvýšit intenzitu svého kardia. Kardio cvičení s vysokou intenzitou provedené za kratší dobu. Výzkum například naznačuje, že 75 minut kardio s vysokou intenzitou je stejně prospěšné jako 150 minut kardio se střední intenzitou.
Krok 2. Proveďte HIIT cvičení
Kromě ustáleného kardio (cvičení prováděné nepřetržitě po dobu nejméně 10 minut s konstantní intenzitou) několik studií ukázalo, že vysoce intenzivní intervalový trénink může pomoci při hubnutí.
- HIIT neboli High Intensity Interval Training kombinuje krátká cvičení velmi vysoké intenzity se cvičeními střední intenzity. Toto cvičení je navrženo tak, aby zvýšilo váš srdeční tep a pohánělo vaše tělo aerobně.
- Příkladem cvičení HIIT je střídání sprintů a běhání na běžeckém pásu nebo svahu, aby se váš srdeční tep zvýšil.
- HIIT tréninky také pomáhají spalovat tuky a udržovat váš metabolismus v chodu ještě dlouho po tréninku.
Krok 3. Zahrňte několik složených cvičení
Kombinovaná cvičení procvičují několik skupin kloubů a svalů. Tato cvičení mohou zvýšit sílu a pomoci dosáhnout požadovaných výsledků rychleji. Zde je několik příkladů složených cvičení na posílení břišních svalů:
- Mrtvý tah
- Squat
- Zpětný tisk
Krok 4. Vyzkoušejte cvičení Tabata
Tabata je vysoce intenzivní cvičení, které zabere jen 20 minut. Toto cvičení spaluje tuky a buduje svaly, což pomůže posílit vaše břišní svaly.
- Tabata se provádí 20 minutami vysoce intenzivního cvičení, poté odpočívejte 10 sekund. Toto cvičení se provádí 8 kol nebo 4 minuty.
- Můžete vyzkoušet různé druhy cvičení, ale nejúčinnější jsou složené cviky. Vyzkoušejte cvičení jako dřepy, kliky, řady nebo cviky s Kettlebellem.
- Cvičení Tabata může zahrnovat kliky, dřepy, kliky a burpees. U každého cvičení se 20 sekund tlačte, pak 10 sekund odpočívejte a pak znovu pracujte, dokud nedokončíte 8 kol. Mezi jednotlivými koly odpočívejte 1 minutu.
Krok 5. Udělejte si přestávku
Kardio trénink a vzpírání jsou důležité, ale odpočinek také hraje velmi zásadní roli.
- Obecně se doporučuje vyhradit si jeden nebo dva dny v týdnu na odpočinek. Ideálně stále cvičíte v odpočinkové dny, jen je intenzita velmi malá. Zahrňte relaxační cvičení mírné intenzity, které stačí k udržení těla v pohybu. Můžete dělat strečink, regenerační jógu nebo chůzi.
- Kromě toho nedělejte břišní cvičení každý den. Existuje mnoho pověstí, které uvádějí, že břišní svaly lze trénovat každý den. Mnoho profesionálních fitness expertů však nesouhlasí a doporučují cviky na břicho prováděné v určité dny.
Část 2 ze 3: Cvičení na posílení břicha
Krok 1. Proveďte prkna
Toto cvičení je skvělé pro budování všech hlavních svalů (břišní, zádové a nožní svaly). Intenzitu nebo svaly, které cvičíte, můžete zvýšit pomocí variací.
- Lehněte si lícem dolů na cvičební podložku. Poté zvedněte tělo do klikové polohy, ale podepřete své tělo předloktím. Oba lokty by měly být těsně pod rameny.
- Otočte pánev mírně dopředu a udržujte trup rovný a pevný. Neohýbejte se ani neohýbejte záda. Celá přední část těla by se měla snažit udržet tuto pozici co nejdéle.
- Vyzkoušejte variantu otáčením pánve ze strany na stranu. Při zachování rovné polohy těla otáčejte pánví zleva doprava. Zkuste se téměř dotknout podlahy horní pánví. Tímto způsobem se procvičí vaše břišní (šikmé) svaly.
- Můžete také vyzkoušet boční prkna. Začněte ve výchozí poloze a poté otočte tělo na jednu stranu. Předloktí držte opřená o tělo, ale ramena a boky mějte na sobě. Nadloktí spočívá podél pánve.
Krok 2. V-sit
Toto břišní cvičení se zaměřuje na vaše hlavní svaly. Lze provést několik variací tak, aby se zaměřily na spodní a střední břišní svaly.
- Posaďte se na cvičební podložku s nohama rovně vpředu.
- Mírně se opřete a pomalu přitáhněte kolena k hrudníku. Udržujte holeně zvednuté tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Při přitahování kolen k hrudi mějte paže natažené přímo před sebou. Ke stabilizaci polohy těla nepoužívejte paže ani ruce.
- Pomalu rozšiřujte tvar „V“, který vaše tělo vytváří, tím, že natáhnete nohy před sebe a nakloníte se více dozadu. Vytáhněte kolena dozadu, aby byla blízko hrudníku. Pokračujte v tolika opakováních, kolik chcete.
- Chcete -li zvýšit intenzitu cvičení, můžete plně narovnat nohy.
- Zvyšte intenzitu cvičení prodloužením a narovnáním nohou, aby se neohýbaly. Udržujte úhly obou nohou stejné a směřující ke stropu.
Krok 3. Proveďte ruský obrat
Ruský twist je poměrně snadné cvičení a konkrétně trénuje přední a boční strany břišních svalů.
- Posaďte se na cvičební podložku s nohama před sebou. Pokrčte kolena tak, aby chodidla svírala před tělem úhel 90 stupňů.
- Mírně se opřete a zvedněte nohy několik centimetrů nad zem. Měli byste cítit, jak se vaše jádro snaží udržet si pozici.
- Udělejte pěst a zatočte doleva, jako byste se chtěli chytit za záda. Vraťte ruce zpět před sebe a zkuste se znovu dostat na záda přes pravou stranu.
- Chcete -li zvýšit intenzitu cvičení, zvyšte rychlost opakování nebo použijte činku.
Krok 4. Proveďte vleže vleže
Leže na nohou zvyšuje celé vaše jádro, ale soustřeďte se na dolní jádro a kyčelní flexory. Toto cvičení je obtížné, ale výsledky jsou velmi uspokojivé.
- Lehněte si na záda na cvičební podložku. Opřete ruce o boky nebo je položte pod sedací kosti (pro udržení stability těla). Mějte obě nohy natažené před sebou.
- Přitáhněte nohy k sobě a pak je pomalu zvedejte, dokud nebudou kolmé k podlaze. K udržení této polohy musíte použít svaly jádra. Ujistěte se, že vaše spodní část zad zůstává přitlačená k podlaze a neohýbá se.
- Pomalu spusťte nohy a držte je rovně. Opakujte tolik opakování, kolik chcete.
- Pokud je tento cvik příliš obtížný, můžete kolena mírně pokrčit. Jakmile vaše svaly zesílí, zkuste se vrátit k verzi s rovnými nohami.
Krok 5. Zvedněte nohu
Toto cvičení je obtížnější, ale touto metodou jsou procvičeny všechny vaše základní svaly. Zde je postup:
- Uchopte výsuvnou tyč a nechte své tělo viset v přímé linii.
- Pomocí hlavních svalů zvedněte kolena k hrudníku. Snažte se nehoupat tělem ani nepoužívejte hybnost ke zvedání nohou.
- Držte obě kolena na hrudi několik sekund a poté pomalu spusťte záda do výchozí polohy.
- Opakujte znovu přitahování kolen k hrudníku. Při tomto cvičení se nehoupejte ani nepoužívejte hybnost.
Část 3 ze 3: Úprava stravy pro posílení břišních svalů
Krok 1. Převezměte kontrolu nad svými kalorickými hladinami
Kontrola kalorií hraje velmi důležitou roli při dosahování vašich cílů. Získání pevné, definované abs vyžaduje, abyste měli málo tělesného tuku nebo nadváhu.
- Pokud máte pocit, že se vám již budují svaly žaludku a chcete je více zviditelnit, omezte příjem kalorií. To pomůže při hubnutí a zmenšení tukové tkáně, která pokrývá břišní svaly.
- Obvykle se doporučuje omezit 500 kalorií denně z vaší stravy (nebo množství spáleného cvičením). Hmotnost se tedy bezpečně a přirozeně sníží, což je až 1 kg za týden.
- Omezení kalorií více může zpomalit hubnutí a dokonce způsobit, že vaše tělo místo tuku spaluje svalovou hmotu. Z dlouhodobého hlediska budou vaše břišní svaly hůře viditelné.
- Pokud máte pocit, že vaše váha nebo hladina tělesného tuku jsou přiměřené, věnujte pozornost příjmu kalorií. Pomocí online kalkulačky vypočítejte příslušný příjem kalorií, abyste si udrželi váhu.
Krok 2. Zvažte dietu s nízkým obsahem sacharidů
Výzkum uvádí, že dieta s nízkým obsahem sacharidů je dobrým způsobem, jak rychle zhubnout, spálit tuky a snížit hmotnost vody navíc na těle. Tato metoda je skvělá pro posílení břišních svalů.
- Sacharidy se nacházejí v různých potravinách, například: celozrnné produkty, mléčné výrobky, škrobová zelenina, luštěniny a ovoce. Nezůstávejte daleko od všech těchto potravin. Později bude vaše strava nevyvážená a vaše tělo nedostane základní živiny, které ke svému fungování potřebuje.
- Držte se dál od potravin, které obsahují pouze sacharidy, a jezte potraviny, které obsahují také další živiny, jako jsou celozrnné produkty a škrobová zelenina.
- Kromě toho vybírejte ovoce s nízkým obsahem sacharidů nebo cukru (například bobule), protože je bohaté na vlákninu a vitamíny. Mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny, vápník a základní minerály a měly by být součástí stravy.
- Výsledky hubnutí z nízkosacharidové diety zpočátku váží pouze vodu. To není problém a je to podle očekávání. Poté obvykle dochází ke ztrátě hmotnosti spalováním tělesného tuku.
Krok 3. Jezte nízkotučné bílkoviny a neškrobovou zeleninu
Pokud omezíte příjem různých druhů zeleniny, většinu vaší stravy tvoří nízkotučné bílkovinné potraviny, neškrobová zelenina a ovoce s nízkým obsahem cukru.
- Pokuste se naplnit polovinu jídel a občerstvení ovocem s nízkým obsahem cukru nebo neškrobovou zeleninou. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty a jsou klíčovou součástí stravy s vysokým obsahem živin.
- Bílkoviny jsou také důležitou živinou, zvláště když se snažíte budovat svaly a ztrácet tělesný tuk. Přidejte jednu nebo dvě porce nízkotučných bílkovin každý den (přibližně o velikosti dlaně). Sněz to; vejce, zpracované drůbeží výrobky, nízkotučné maso, vepřové maso, mořské plody a nízkotučné mléčné výrobky.
Krok 4. Omezte občerstvení
Omezte čas svačiny na posílení svalů žaludku. Přibrat můžete, pokud sníte příliš mnoho svačin nebo jíte nezdravé svačiny.
- Pokud chcete svačinu, snězte takovou, která obsahuje 150 kalorií nebo méně. Přizpůsobte svačinu cvičebnímu nebo hubnoucímu programu.
- Stejně jako ve vaší stravě jezte jako svačinu nízkotučné bílkoviny s malým množstvím ovoce nebo zeleniny.
- Kromě toho jezte občerstvení pouze v případě potřeby. Pokud máte velký hlad a žaludek vám buší, ale vaše další jídlo je ještě dvě hodiny daleko, dejte si svačinu. Pokud se ale jen nudíte a chcete jen jíst, zadržte chuť k jídlu.
Krok 5. Pijte hodně vody
Dostatečný příjem tekutin je pro zdraví těla velmi důležitý. Kromě toho také pomáhá kontrolovat vaši váhu.
- Vypijte alespoň 2 litry vody (asi 8 sklenic). Někteří zdravotníci však doporučují 13 sklenic denně. To závisí na věku, pohlaví a úrovni aktivity.
- Pijte vodu, abyste uhasili žízeň a potlačili chuť k jídlu. Přiměřená potřeba vody sníží hlad po celý den.
- Omezte konzumaci alkoholu. Některé studie naznačují, že nadměrný alkohol zvýší tukové zásoby ve střední části břicha. Omezte alkoholické nápoje pouze na jeden nápoj pro ženy a dva nápoje pro muže denně. Pokud je však vaším cílem zhubnout a zpevnit břišní svaly, omezte konzumaci alkoholu ještě více.
