Vnitřní stehenní svaly hrají důležitou roli při cvičení nebo každodenních činnostech, jako je běh, lezení po schodech, tenis nebo jen pohodová procházka. Zvykněte si před cvičením protáhnout vnitřní stehenní svaly, abyste předešli zranění a uvolnili napětí v napjatých svalech. Buďte opatrní při protahování svalů třísel, abyste se neporanili. Kromě toho ztuhlost svalů třísla činí bederní flexory a hamstringy (hamstringy) problematickými, což způsobuje další problémy. Ujistěte se, že zůstanete v pohodlí, zatímco je sval natažený, jak je napnutý. Přestaňte se protahovat, pokud vás sval bolí.
Krok
Metoda 1 ze 3: Provádění základních poloh protahování svalů
Krok 1. Ve stoje se rukama dotkněte prstů na nohou
Toto cvičení je užitečné pro prodloužení svalů hamstringů a vnitřních stehen. Nejprve se protáhněte a narovnejte prsty na nohou. Poté proveďte stejný pohyb a ohněte prsty nahoru. Vydržte alespoň 20 sekund a dlouze a pomalu dýchejte místo toho, abyste zadrželi dech. Uvolněte své tělo při každém výdechu.
Krok 2. Proveďte držení motýla
Posaďte se na podlahu, jako byste chtěli se zkříženýma nohama. Spojte nohy a kolena lokty pomalu tlačte do podlahy. Nehoupejte nohama a přitom je pevně tiskněte lokty, abyste je dostali dolů až na podlahu. Jemně stiskněte koleno, dokud neucítíte natažení vnitřního stehna, ale bez bolesti. Toto natažení je velmi užitečné při ohýbání obou stran vnitřního stehna současně.
Krok 3. Proveďte boční výpady
Vykročte pravou nohou do strany co nejdále a pak pokrčte pravé koleno a přitom snižujte tělo. Nakloňte se dopředu a narovnejte záda a zatlačte hýždě dozadu, abyste natáhli levé vnitřní stehno. Zůstaňte v této poloze několik sekund a poté se postavte vzpřímeně s nohama u sebe. Proveďte stejný pohyb výpadem doleva.
Krok 4. Opřete se nohama o zeď
Lehněte si na podlahu hýžděmi blízko zdi a chodidla opřete o zeď kolmo k podlaze. Roztáhněte nohy od sebe, dokud jsou pohodlné. Gravitace stáhne nohu dolů, aby se vnitřní stehno napínalo kousek po kousku. V této poloze vydržte 10–15 dechů a poté se vraťte do výchozí polohy.
Metoda 2 ze 3: Cvičení jógových poloh
Krok 1. Udělejte postoj žáby
Klekněte si na zem a lokty položte na podlahu pod ramena. Roztáhněte kolena do stran co nejdále, ale neubližujte jim, abyste si neublížili. Ujistěte se, že cítíte, jak jsou vaše vnitřní stehenní svaly natažené, ne bolestivé. Zůstaňte v poloze, která je dostatečně pohodlná na to, abyste se mohli delší dobu protahovat.
Krok 2. Při spouštění těla na podlahu proveďte trojúhelníkový postoj
Postavte se rovně a roztáhněte nohy od sebe tak, aby vaše chodidla a podlaha vytvářely rovnostranný trojúhelník. Nakloňte se dopředu a narovnejte záda a položte dlaně na podlahu. Držte záda rovně, sklopte hlavu k podlaze tak pomalu, jak jen můžete, aby bylo vaše tělo kolmé k podlaze. Pomalu odsuňte chodidla od sebe a přitom odpočívejte na dlaních.
- Místo opření o paty používejte prsty na nohou.
- V józe se tato pozice nazývá prasarita padottanasana. Toto cvičení je užitečné pro protažení vnitřních stehenních, kyčelních a ochromujících svalů.
Krok 3. Roztahujte třísla vleže
Toto cvičení je v podstatě stejné jako držení motýla, ale provádí se vleže na zádech na podlaze, místo toho, abyste seděli vzpřímeně. Poté, co si lehnete na záda na podlahu, položte chodidla na podlahu. Přibližte si podpatky k hýždím a roztáhněte kolena od sebe, přičemž držte nohy u sebe. Pomocí rukou přitlačte kolena co nejblíže k podlaze. Tento relaxační postoj je prospěšný pro ohýbání vnitřních stehen.
Metoda 3 ze 3: Připravte se před cvičením
Krok 1. Na cvičení noste pohodlné košile a šortky/dlouhé kalhoty
Vyberte si oblečení, které vám umožní volný pohyb. Svaly nelze natáhnout, pokud máte na sobě džíny nebo jiný tuhý materiál. Pokud chcete cvičit, noste oblečení, které neomezuje pohyb těla a nohou. Pokud cvičíte sami, můžete nosit spodní prádlo.
Krok 2. Nasaďte si neklouzavé boty nebo sundejte ponožky
Pokud cvičíte protahování, zejména když stojíte s rozkročenýma nohama nebo zůstanete v určité poloze, můžete uklouznout a vyvrtnout se. Sundejte si ponožky a dbejte na to, aby se vám chodidla nehýbala, když se postavíte.
Krok 3. Vytvořte plán cvičení
Nečekejte, že se svaly v krátké době stanou pružnými. Vyhraďte si čas na cvičení 15–20 minut každý den na pohyby a polohy popsané v tomto článku.
Krok 4. Neotahujte svaly hned, jak se ráno probudíte
Procvičování protahování svalů bez adekvátního rozcvičení může problém ještě zhoršit, zvláště pokud máte zranění dolní části zad. Po ranním vstávání zdržte cvičení alespoň 1 hodinu.
Tipy
- Přetažení svalů hrozí spuštěním křečí. Protahujte se, jak můžete, a netlačte na sebe.
- Svaly se nestanou ohebné, pokud cvičíte strečink pouze jednou. Pamatujte, že svaly trvají déle než jeden den, takže ztuhlost a ohnutí svalů trvá déle než jeden den. Cvičte důsledně.
- Při protahování svalů vydržte maximálně 1 minutu, protože výhody jsou stejné, i když vydržíte déle.
- Svaly zůstávají pružné a snadno se pohybují, když se po cvičení trochu protáhnete. Protahování svalů je třeba provádět před a po cvičení, aby tělo nebylo ztuhlé.
- Zvykněte si zahřívací cvičení před protažením svalů, abyste předešli zranění.
- Neprotahujte se, dokud neusnete, protože vás po probuzení budou bolet svaly!
- Připojte se k hodině jógy. Pokud neradi cvičíte sami nebo neradi cvičíte, začněte tím, že se budete držet konzistentního rozvrhu tím, že se připojíte ke třídě jógy a budete cvičit s ostatními lidmi.
Varování
- Pokud existuje možnost uklouznutí, neprotahujte vnitřní stehenní svaly. Příliš široké nebo příliš rychlé natažení nohou může způsobit zranění třísla.
- Ztuhlost svalů v tříslech je někdy časnou indikací problému s kyčlí. Pokud oblast třísel trpí chronickou bolestí nebo nepohodlí, poraďte se s lékařem.
