Změnit tvar svého těla tak, aby vypadalo hodně odlišně, není snadné, protože se musíte zavázat k vytváření nových návyků, k zdravému životnímu stylu a k pravidelnému cvičení. Nicméně s pouhými několika týdny praxe a zdravou výživou můžete cítit pozitivní dopad na vaši váhu, tvar a fyzickou sílu. Vytrvalá praxe vás navíc činí energičtějšími, sebevědomějšími a zdravějšími. K tomu začněte cvičením aerobiku, posilováním těla a pravidelným protahováním svalů. Zkombinujte novou rutinu cvičení s vyváženou stravou, abyste získali více energie a dostali se do formy.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičte aerobik
Krok 1. Stanovte si cíl pro aerobní cvičení
„Chcete mít ideální tělo“je nejednoznačný cíl. Chcete -li zhubnout, musíte cvičit aerobik a posilovací cvičení.
- Nejprve si stanovte cíl pro aerobní cvičení. Ujistěte se, že nastavíte konkrétní a realistické cíle.
- Například: „Chci trénovat běh, abych se mohl za dva měsíce zúčastnit závodu 5K“nebo „Chci běhat 30 minut rovně bez chůze“.
- Pokud je cíle dosaženo, dejte si dárek ve formě peněz nebo zboží. Odměny vás motivují cvičit a být pozitivní.
Krok 2. Cvičte aerobik bez přestávek (statická intenzita) alespoň 150 minut týdně
Bez ohledu na cíl, kterého chcete dosáhnout, musíte cvičit aerobik alespoň 150 minut týdně jako minimální požadavek, který musí být splněn, abyste získali maximální výsledky ze zdravotního hlediska a získali požadovaný tvar těla.
- Aerobní cvičení podporuje dosažení tréninkových cílů, a to zeštíhlení těla. Kromě udržení hmotnosti je aerobní cvičení užitečné pro posílení srdce a plic, zlepšení krevního oběhu, zlepšení nálady a zvýšení šancí žít jako zdraví starší lidé.
- Pokud právě začínáte, věnujte se krátkým, 20–30 minutovým cvičením s nízkou intenzitou, jako je chůze, práce na eliptickém stroji nebo plavání. Pokud jste na to zvyklí, zvyšte intenzitu, frekvenci a délku cvičení, aby to bylo náročnější.
- Pro ty z vás, kteří již pravidelně cvičí, provádějte cvičení střední až vysoké intenzity, například během nebo joggingem, cvičením chůze nahoru a dolů po schodech, pomocí veslařského trenažéru nebo cvičením vysoce intenzivního aerobiku ve třídě maximálně 60 minut.
- Zvykněte si při aerobiku zahřát a ochladit se. Bez ohledu na zvolenou intenzitu cvičení si vyhraďte 5 minut před cvičením na zahřátí na lehčí intenzitu. Pokud si jako způsob tréninku zvolíte například běh, zahřejte se pohodovou 5minutovou procházkou.
Krok 3. Provádějte intervalový trénink 1–2krát týdně
Bez ohledu na to, jaký druh aerobního cvičení chcete dělat, jako je běh, používání eliptického stroje nebo sprint, spálení kalorií můžete zvýšit změnou intenzity tréninku nebo střídáním cvičení s vysokou a lehkou intenzitou.
- Vysoce intenzivní intervalový trénink je prospěšný pro lidi, kteří již pravidelně cvičí. Toto cvičení je velmi namáhavé, ale je prospěšné rychle zlepšit kondici kardiovaskulárního systému.
- Toto cvičení navíc může zvýšit spalování kalorií, tělesný tuk a zrychlit metabolismus. Kromě hubnutí vám toto cvičení pomůže zhubnout.
- Intervalový trénink je způsob tréninku, který kombinuje vysoce intenzivní cvičení s krátkým trváním a středně intenzivní cvičení s delším trváním. Všechna aerobní cvičení lze využít k intervalovému tréninku, například střídáním sprintů a běhání, jízdou na kole s různou intenzitou nebo zvýšením intenzity při tréninku na eliptickém stroji.
Krok 4. Zkraťte dobu cvičení se statickou intenzitou ze dne na den
Přibývá důkazů, že příliš dlouhé sezení zvyšuje riziko obezity, metabolických poruch, hypertenze, cukrovky a cholesterolu.
- Zvyšte pohyb při každodenních aktivitách. Chcete -li získat požadovaný tvar těla, zlepšete svou kondici častým pohybem nebo častější chůzí během rutinních nebo naplánovaných aktivit.
- Kromě toho si navykněte chodit 30 minut denně. Pokud si nemůžete vyhradit 30 minut v kuse, udělejte si po každém jídle nebo během polední přestávky 10minutovou procházku.
- Zvykněte si při práci více stát. Kupte si nebo použijte o něco vyšší stůl ke zvýšení obrazovky počítače a klávesnice. Kromě spalování více kalorií vám práce ve stoje dodá více energie. Aby chodidla a chodidla nebolí, zvyšte čas ve stoje kousek po kousku.
- Nesledujte televizi, když sedíte v noci a o víkendech. Dělejte aktivity při sledování televize, nesedejte jen tak na sedačce. Využijte zobrazení reklam ke cvičení nebo si udělejte čas na procházku na místě při sledování telenovel.
- Kupte si krokoměr. Zkuste denně ujít 10 000 kroků podle doporučení lékaře.
Část 2 ze 3: Vzpírání a cvičení ohybu
Krok 1. Určete cíl, kterého chcete dosáhnout cvičením zvedání závaží
Kromě cíle pro aerobik byste si měli stanovit cíl pro zvedání závaží nebo trénink odporu. Rozhodněte se, zda chcete trénovat na budování svalů, posilování svalů nebo jen chcete svaly zpevnit.
- Pokud chcete budovat svaly, musíte pravidelně cvičit zvedání závaží. Nárůst svalové hmoty musí být navíc podpořen zdravou stravou.
- Pohyby a cvičení potřebné k posílení a tonizaci svalů se liší od pohybů a cviků nutných ke zvětšení svalů.
Krok 2. Provádějte posilovací cvičení
Kromě aerobního cvičení byste měli každé 2 dny cvičit posilování těla, abyste dosáhli nejlepších výsledků a štíhlé postavy.
- Posilovací cvičení jsou užitečné pro posílení a zvětšení svalů, zlepšení držení těla, nastartování metabolismu, zvýšení schopnosti těla spalovat kalorie a snížení rizika osteoporózy.
- Dostatek odpočinku. Naplánujte si čas na odpočinek svalových skupin, zvláště pokud cvičíte cvičení na posílení svalů. Denně si odpočiňte po posilovacích cvičeních nebo pracujte každý den jinou svalovou skupinu. Necvičte posilování svalů tím, že budete 2 dny po sobě cvičit stejnou svalovou skupinu.
Krok 3. Zvyšte sílu spodní části těla
Nejlepší způsob, jak procvičit spodní část těla, aby zhubla rychleji, je udělat několik užitečných pohybů, které procvičují několik svalů současně. Proveďte následující cvičení, abyste rychle posílili spodní část těla:
- Squat
- Výpad
- Mrtvý tah
- Leg press
- Kroutí hamstring
- Tele zvedá
Krok 4. Zvyšte sílu horní části těla
Ujistěte se, že děláte různé pohyby, abyste zpracovali horní část těla, což může zkrátit dobu potřebnou k procvičení a rychlé tónování několika svalových skupin. Za tímto účelem proveďte následující cvičení:
- Bench press
- Přední, boční a zadní křídla (cvičte zvedání závaží s natažením paží dopředu, do stran a dozadu)
- Lis na činky (zvedání činek při narovnávání paží)
- Kliky
- Zatažení lat (trénink závaží na posílení svalů latissimus)
- Power clean (zvedání činek z podlahy při narovnávání a narovnávání paží nahoru)
- Veslování (pádlování při držení činek nebo činek vzpřímeně, pomocí odporových pásů, pomocí veslařského trenažéru nebo tahání vážených lan).
Krok 5. Procvičujte si pravidelně protahování svalů
Protahovací a protahovací cvičení jsou stejně důležitými aspekty cvičení. Před každým cvičením se protáhněte.
- Protahování je prospěšné pro úlevu od bolestí svalů, rozšíření pohybu, zlepšení atletického výkonu, snížení rizika zranění a předcházení problémům s držením těla, jako je posun kloubů.
- Při protahování nehoupejte tělem. Vydržte, dokud je sval natažen malým tlakem, ale netlačte tak silně, aby to bolelo. Držte každou pozici alespoň 20 sekund.
- Chcete-li si protahování procvičit, proveďte následující pohyby: protahování ze strany na stranu ve stoje, předklony, výpady při spouštění kolen k podlaze a zkroucení pasu v sedě.
Část 3 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Přijměte zdravou a vyváženou stravu
Cokoli chcete cvičením dosáhnout, je konzumace výživných jídel s vyváženým jídelníčkem důležitým aspektem, kterému je třeba dát přednost. Tento krok zajišťuje, aby potřeby těla na příjem potravy byly splněny podle úrovně denní aktivity.
- Vytvořte si seznam jídel na 1 týden. Vyberte si menu, které používá různé přísady v každé skupině potravin, abyste každý den jedli výživné menu.
- Když podstupujete program na hubnutí, bílkoviny hrají důležitou roli jako zdroj energie během cvičení a udržují svalovou hmotu. Při každém jídle konzumujte 60–90 gramů bílkovin.
- Kromě toho jezte každý den 150–300 gramů ovoce a zeleniny jako zdroj denních vitamínů a minerálů s nízkým obsahem kalorií.
- Zařaďte do denního menu celozrnné produkty jako potraviny bohaté na vlákninu, které jsou výživnější než rafinovaná zrna, například pšeničná mouka. Jezte asi 30 gramů nebo šálek celozrnných produktů každý den.
Krok 2. Jezte pravidelně
Nezanedbávejte svůj jídelníček. Když se fyzická aktivita zvýší, aby získala požadovaný tvar těla, ujistěte se, že během diety splňujete potřeby kalorií, abyste si udrželi zdraví a prováděli každodenní činnosti.
- Místo toho, abyste nejedli, musíte udržovat hladinu cukru v krvi a uspokojovat své kalorické potřeby pravidelným konzumováním výživných jídel.
- Nepravidelné stravování může nadměrně zhubnout nebo snížit svalovou hmotu, takže hubnutí je omezeno.
Krok 3. Dejte si svačinu před a po tréninku
Pokud prodloužíte trvání nebo frekvenci tréninku, můžete mít pocit hladu častěji a potřebujete svačinu před a/nebo po tréninku.
- Zdravé svačiny jsou užitečné pro udržení zdraví. I když nesledujete svoji váhu, výživná svačinka, která je měřitelná, je skvělým zdrojem energie během tréninku a urychluje vaše zotavení.
- Před cvičením si dejte svačinu, která je jednoduchá a obsahuje jednoduché sacharidy. Například kousek ovoce, plátek celozrnného chleba namazaný džemem nebo sklenici nízkotučného mléka.
- Po tréninku si dejte svačinu obsahující sacharidy a bílkoviny, abyste opravili svalové buňky a zotavili se. Například jablečné a arašídové máslo, pijte proteinový prášek nebo jezte výživné jídlo.
Krok 4. Podle potřeby konzumujte tekutiny
Kromě toho, že budete jíst výživná jídla s vyváženým jídelníčkem, nezapomeňte také přijímat tekutiny podle potřeby, aby bylo tělo hydratované.
- Zvýšená fyzická aktivita může vést k dehydrataci, protože tekutiny vycházejí potem. Kromě konzumace tekutin podle potřeby byste měli více pít, abyste nahradili tělesné tekutiny ztracené během aktivit.
- Mnoho zdravotních odborníků doporučuje, abyste každý den konzumovali 8-13 sklenic vody, aby moč zůstala v noci čirá a světle žlutá.
- Vyberte si nápoje, které hydratují tělo bez zvýšení příjmu kalorií, jako je voda, perlivá voda, káva bez kofeinu nebo čaj bez kofeinu.
Tipy
- Před zahájením nového programu tělesných cvičení se poraďte se svým lékařem. Přestaňte cvičit a okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud pocítíte dušnost, bolest svalů nebo nepohodlí.
- Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se s fyzioterapeutem, lékařem a/nebo profesionálním fitness trenérem a požádejte o radu ohledně dietního a cvičebního programu, který potřebujete.
- Noste sportovní obuv s dobrou oporou nohou. Nezapomeňte se protáhnout, aby nedošlo ke zranění svalů. Začněte cvičit s lehkými váhami a cviky a postupně se zvyšujte podle svých schopností.
- Pijte dostatek vody Nezapomeňte pít vodu před, během a po cvičení, abyste předešli dehydrataci a zranění.
- Nejíst v restauracích a pít alkoholické nápoje. Když jíte v restauracích, máte tendenci jíst více. Zkuste se během prvních 6 týdnů cvičení ovládat a zvyk si hlídejte po celý život.
