Pokud chcete zhubnout 2,2 kg, musíte změnit svůj jídelníček a životní styl. Kromě udržování zdraví se ujistěte, že používáte bezpečný způsob, jak zhubnout kousek po kousku během několika týdnů. Mnoho studií ukazuje, že postupné hubnutí po dlouhou dobu je bezpečná, prospěšná a dlouhotrvající metoda. Proto vám bude 2–3 týdny trvat, než zhubnete o 2,2 kg. Správná dieta, pravidelné cvičení a zdravý životní styl vám pomohou zhubnout podle stanoveného cíle.
Krok
Část 1 ze 2: Změna vaší stravy
Krok 1. Snižte příjem kalorií
Chcete -li zhubnout, musíte držet dietu snížením spotřeby kalorií. Nízkokalorická dieta vám pomůže bezpečným způsobem zhubnout 2,2 kg.
- Zhubněte -1 kg za týden, pokud budete dodržovat dietu, která sníží 500 kalorií denně. Můžete rychleji zhubnout snížením 750 kalorií denně.
- Snížení příjmu kalorií může vést ke ztrátě hmotnosti, ale konzumovat příliš málo kalorií nebo méně než 1 200 kalorií denně není bezpečný ani prospěšný způsob. Tento krok zvyšuje riziko nutričních nedostatků, únavy, snížení svalové hmoty bez tuku a zpomaluje hubnutí později v životě.
- Pomocí knihy nebo aplikace zaznamenejte počet spotřebovaných kalorií a poté odečtěte 500–750. Výsledkem je horní hranice denní spotřeby kalorií, abyste mohli zhubnout.
- Pokud je snížení nižší než 1 200, použijte jako horní hranici 1 200 kalorií. Cvičením můžete spálit více kalorií.
Krok 2. Jezte každý den snídani s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny
Bílkoviny a vláknina jsou užitečné pro zrychlení metabolismu a snížení hladu.
- Studie ukazují, že díky dietě s vysokým obsahem bílkovin (a konzumaci potravin s vysokým obsahem bílkovin) se budete cítit déle plní, snížíte chuť k jídlu a urychlíte hubnutí. Začněte den snídaní s vysokým obsahem bílkovin, abyste mohli omezit porce jídla a svačiny podle potřeby.
- Stejně jako u bílkovin vám konzumace vlákniny také způsobí menší hlad. Vláknina se navíc nachází v plnění jídel, takže se nepřejídáte.
- Snídaně s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny například zahrnuje: omeletu ze 2 kuřecích vajec s nízkotučným sýrem a restovanou zeleninou nebo 1 šálek řeckého jogurtu a 28 gramů malin.
Krok 3. Konzumujte 1 porci zdrojů bílkovin s každým jídlem
Kromě snídaně konzumujte na oběd a večeři zdroje bílkovin bez tuku.
- Bílkoviny jsou zdrojem živin, které hrají při hubnutí důležitou roli. Pokud jsou bílkoviny konzumovány pravidelně po celý den, jsou užitečné pro snížení chuti k jídlu, zrychlení metabolismu a udržení těla pod napětím.
- 1 porce bílkovin odpovídá 21-28 gramům masa nebo velikosti kartonové krabice. Konzumace 1 porce bílkovin ke každému jídlu a svačině může splnit minimální denní potřebu bílkovin.
- Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou bílkoviny bez tuku (jako jsou mořské plody, drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, maso bez tuku nebo luštěniny) nízkokalorické potraviny, které jsou prospěšné při hubnutí.
Krok 4. Zvyšte spotřebu ovoce a zeleniny
Abyste jedli více jídla a zůstali plní, snězte 5-9 porcí ovoce a zeleniny každý den.
- Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, ale obsahují celou řadu základních živin. Kromě zvýšení objemu snědeného jídla jsou ovoce a zelenina nízkokalorickými potravinami, díky nimž se budete rychle cítit sytí.
- Ke každému jídlu jezte 1 porci ovoce nebo 2 porce zeleniny, abyste splnili doporučený denní požadavek, což je 5–9 porcí denně.
- Omezte porce jídla. Konzumujte 1 šálek zeleniny, 2 šálky listové zeleniny nebo šálek (malý kousek) ovoce.
Krok 5. Jezte celá zrna
Kromě vysokého obsahu vlákniny jsou vitamíny a minerály v celých zrnech velmi užitečným zdrojem živin, když držíte dietu na hubnutí.
- Přestože jsou celozrnné produkty velmi prospěšné, je třeba konzumaci celých zrn omezit, aby bylo možné zhubnout. Studie ukazují, že lidé, kteří sníží příjem sacharidů (zejména z potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou těstoviny, bílá rýže, chléb a pečivo), hubnou rychleji.
- Jezte 1–2 porce celozrnných výrobků denně, abyste si při hubnutí mohli stále vychutnávat výživná celozrnná jídla.
- Omezte konzumaci celozrnných potravin, jako je 30 gramů nebo šálek ovesných vloček nebo quinoa při každém jídle.
Krok 6. Vyměňte kalorické nápoje za vodu
Rychlý přírůstek hmotnosti, pokud konzumujete kalorické nápoje. Studie ukazují, že slazené nápoje jsou velmi vysokým zdrojem kalorií a vedou k přírůstku hmotnosti v pozdějším věku.
- Snižte příjem kalorií tím, že nebudete konzumovat latte, smoothies, kávu s cukrem, energetické nápoje, sodu a alkoholické nápoje. Mnoho zdravotních odborníků používá termín „nutriční kalorické nápoje“, protože nejsou výživné.
- Zvyšte spotřebu vody nebo jiných tekutin (jako je ochucená voda nebo čaj bez kofeinu bez cukru), abyste nahradili kalorické nápoje.
- Pijte 8–13 sklenic 250 ml (2–2,5 litru) bezkalorických nápojů denně, abyste zůstali hydratovaní.
Krok 7. Omezte konzumaci rychlého občerstvení, cukru a rafinovaných sacharidů
Kromě toho, že tyto potraviny mají nízký obsah živin, mohou zvýšit hmotnost nebo bránit hubnutí. Rychlý způsob, jak zhubnout o 2,2 kg tělesné hmotnosti, je omezit konzumaci těchto potravin.
- Vyhněte se nebo omezte konzumaci zpracovaných potravin, které dostávají konzervační látky, jako jsou mražené potraviny, konzervované polévky, balená masa, konzervované těstoviny, hranolky, krekry a pečivo.
- Kromě toho se vyvarujte nebo omezte konzumaci zpracovaných potravin a nápojů, které jsou sladké a sladké, jako je zmrzlina, cukrovinky, sušenky, pečivo a slazené nápoje. Místo toho si dejte kousek ovoce, pokud máte rádi sladká jídla nebo nápoje.
Část 2 ze 2: Změna životního stylu
Krok 1. Vezměte si 30 minut kardia každý den a dělejte intervalový trénink 2krát týdně
Každé cvičení, začněte rozcvičkou a skončete prochladnutím. Cvičte střední intenzitu proloženou cvičením o vysoké intenzitě, například sprinty.
- Kromě toho, že 45 minut cvičíte ve stálé intenzitě, můžete dělat intervalové tréninky, které vám mohou pomoci zhubnout a zrychlit metabolismus. Díky tomuto cvičení pokračuje zvýšené spalování tuků v těle a rychlejší metabolismus, i když cvičíte.
- Pokud si chcete nastavit vlastní program intervalového tréninku, můžete cvičit na běžícím pásu, stacionárním kole, cvičných krocích, eliptickém trenažéru, veslařském trenažéru nebo plavání. Provádějte sprinty 1–2 minuty, poté odpočívejte 2–4 minuty. Stáhněte si aplikaci jako připomenutí, když je čas přejít z cvičení s vysokou intenzitou na cvičení s nízkou intenzitou.
- Pokud ještě nevíte, jak dělat intervalový trénink, zapojte se do hodiny kardio v posilovně. Boot campy, aerobik a stacionární kola jsou velmi prospěšné pro lidi, kteří chtějí zhubnout.
Krok 2. Cvičte zvedání závaží každé 2 dny
Během tréninku byste měli cvičit zvedání závaží alespoň 30 minut, abyste zrychlili metabolismus a vybudovali svalovou hmotu bez tuku. Než se pustíte do intenzivního silového tréninkového programu, vyhledejte informace od profesionála, jako je cvičící profesionál, fitness trenér, kineziolog nebo fyzioterapeut.
- Dělejte dřepy, výpady, kliky, přítahy, prkna nebo jiné cviky, které využívají váhu vašeho těla jako závaží. Kromě toho, že cvičíte doma, můžete v posilovně zvedat činky pomocí stroje nebo se zapojit do třídy, kde se používají váhy rukou a tělesná hmotnost.
- Zjistěte více o různých možnostech programu silových tréninků sledováním online videí nebo si najměte fitness trenéra na tréninky na hubnutí.
- Po zvedání závaží si dejte celodenní odpočinek, aby vaše svaly měly čas na odpočinek a zotavení, aby byly připraveny k použití, když budete znovu trénovat.
Krok 3. Vyhraďte si čas na procházku 30 minut denně
Chůze během polední pauzy, po práci, po večeři nebo jakmile se ráno probudíte, je prospěšné spálit 100-200 kalorií, a ještě více.
- Kupte si krokoměr a ujistěte se, že každý den ujdete minimálně 10 000 kroků. Lékaři doporučují ujít denně 10 000–12 000 kroků, abyste zůstali zdraví. Čím více budete chodit, tím více zhubnete.
- Pokud nemůžete chodit 30 minut v kuse, rozdělte si to na 3 sezení po 10 minutách.
Krok 4. Zkuste se déle vyspat
Hubnutí je omezeno, pokud spíte méně než 7-9 hodin v noci.
- Delší noční spánek je užitečný pro vyrovnání hormonů, zrychlení metabolismu a zrychlení hubnutí.
- Dobrý noční spánek vám navíc pomůže ovládat vaši chuť k jídlu. Nedostatek spánku v noci může vyvolat hlad, takže máte tendenci dělat špatná rozhodnutí.
- Ujistěte se, že každou noc spíte 7-9 hodin. Pokud je to možné, navykněte si na to, že budete chodit spát dřív a vstávat dřív.
