Snažíte se zhubnout? Je pravděpodobné, že víte, jaké to je potlačit hlad a odolat pokušení popadnout pytel čipů, abyste tento závazek splnili. Pokušení ve skutečnosti není způsobeno vaší neschopností ovládat se, ale hormonem ghrelin, který je zodpovědný za ovládání chuti k jídlu v těle. Zejména hormon dává tělu varování, protože v určitém časovém období neexistuje žádné jídlo. Chcete -li potlačit produkci hormonu ghrelin, zkuste jíst více sytých jídel, pít různé druhy nápojů mezi jídly a lépe zvládat stres. Výsledkem je, že lze překonat hlad a závazek snížit hmotnost může být vzhůru!
Krok
Metoda 1 ze 3: Jíst plnění potravin
Krok 1. Začněte den miskou ovesných vloček
Válcovaný oves, ocelový řezaný oves a instantní oves jsou potraviny, které mohou potlačit váš hlad, dokud nedojde oběd. Protože ovesné vločky mají nízký obsah glykemického indexu, je jejich konzumace účinná v prevenci rychlého vzestupu krevního cukru v těle. Ovesné vločky jsou navíc bohaté na vlákninu, takže mohou zpomalit proces trávení a vstřebávání uhlohydrátů v těle. Zkuste proto sníst porci ovesných vloček se směsí mandlového mléka, plátků jablek nebo grapefruitu, abyste po zbytek dne potlačili chuť k jídlu.
Výhody ovesných vloček se ztrácejí, pokud je smícháte s hnědým cukrem nebo javorovým sirupem. Oba mohou zvýšit hladinu cukru v krvi v těle a poté drasticky klesnout. Výsledkem je, že budete mít hlad dlouho předtím, než přijde čas oběda
Krok 2. Jezte ráno nízkotučné bílkoviny
Další možností snídaně, která není o nic méně dobrá, jsou nízkotučné bílkoviny, které jsou obsaženy ve vejcích, nízkotučném mase a jogurtu. Ranní konzumace nízkotučných bílkovin může tělu pomoci cítit se déle syté. Výzkum dokonce ukazuje, že dělat to v jiné době jídla není tak účinné. Zajistěte si proto, abyste ráno snídali jako nízkotučné bílkoviny!
Nevybírejte protein, který je zcela bez tuku. Jíst dobré tuky, jako jsou ty v olivovém oleji a avokádu, je účinné při prodloužení žaludku déle než při konzumaci libových jídel
Krok 3. Konzumujte grapefruit
Přestože by se měla vyvarovat diety, která vyžaduje pouze konzumaci grapefruitu, není nic špatného na tom, když při každém jídle sníte polovinu grapefruitu, což bylo prokázáno, že některým lidem pomáhá zhubnout. Studie naznačuje, že grapefruit může obsahovat látky, které mohou snížit hladinu inzulínu v těle po jídle. Výsledkem je, že se žaludek může cítit plný po delší dobu.
- Pokud však užíváte léky, nezapomeňte zkontrolovat interakce s grapefruity, zejména proto, že je známo, že ovoce negativně ovlivňuje 85 různých léků. Jeho interakce se 45 druhy drog jsou dokonce kategorizovány jako velmi závažné a nebezpečné.
- Buďte opatrní při konzumaci grapefruitu. Nejezte ovoce, pokud užíváte léky k léčbě erektilní dysfunkce, statiny k léčbě vysokého cholesterolu, blokátory kalciových kanálů, většinu ředidel krve, benzodiazepiny, náhradu hormonů štítné žlázy, chemoterapii a imunomodulační léky, antifungální antibiotika a některá další antibiotika., Beta blokátory, opioidy a další léky, které mohou být tráveny játry a rodinou cytochromu P450.
- Těhotenství, kojení nebo rakovina prsu mohou také negativně ovlivňovat konzumaci grapefruitu.
- Kromě toho neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy, které by ověřovaly účinnost doplňků z grapefruitu. Jinými slovy, všechna tvrzení, která dnes kolují, jsou stále neoficiální. Pokud se vám tato metoda zdá bezpečná a užitečná, zkuste ji vyzkoušet.
Krok 4. Jezte zeleninu a ovoce s vysokým obsahem vlákniny
Většina zeleniny a ovoce má vysoký obsah vody a vlákniny a oba jsou účinné, protože vás déle zasytí. Proto dbejte na to, abyste ke každému jídlu kromě bílkovin a tuků vždy jedli také zeleninu a ovoce.
- Zejména jablka jsou ovocem, které dokáže účinně potlačit hlad. Neváhejte proto sníst každý den jedno jablko!
- Zelená listová zelenina jsou potraviny, které účinně prodlužují žaludek a jsou bohaté na živiny. Místo světle zelené zeleniny, jako je ledový salát, zvolte raději tmavě zelenou zeleninu, jako je špenát, koláče, kala, kale nebo mangold.
- Brambory mají chemickou složku, která může působit proti účinkům ghrelinu. Zkuste je proto jíst poté, co jsou upečené, uvařené nebo restované na troše oleje, ale vyhněte se bramborovým lupínkům a smaženým bramborám.
Krok 5. Jezte ořechy
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří denně sní jednu porci ořechů, zejména mandlí, mají nižší intenzitu hladu než lidé, kteří ji nemají. Ořechy obsahují zejména směs bílkovin, vlákniny a nenasycených tuků, které jsou velmi dobré pro vaše zdraví.
Krok 6. Přidejte do jídla surová lněná semínka
Syrová lněná semínka lze posypat jogurtem, smoothies, salátem a zeleninou. Protože je v nich obsah vlákniny velmi vysoký, může konzumace lněných semínek zabránit příliš rychlému vzestupu krevního cukru. Díky tomu lze váš hlad řádně potlačit.
Krok 7. Jezte dobré tuky, jako je kyselina olejová, která může potlačit váš hlad
Kyselina olejová, kterou najdete v arašídovém másle, avokádu, ořeších a olivovém oleji, může vysílat signály do mozku, aby potlačilo váš hlad.
Krok 8. Jezte hořkou čokoládu
Když se dostaví nutkání jíst sladká jídla a nemůže se uspokojit jen ovocem, zkuste sníst pár kousků hořké čokolády. Na rozdíl od mléčné čokolády a jiných sladkostí může velmi vysoká koncentrace příchutí hořké čokolády přimět vaše ústa přestat žvýkat během okamžiku. Kupte si proto čokoládu, která obsahuje alespoň 70% kakaa. Věřte mi, vaše ústa budou moci sníst jen pár kousků kvůli hořké chuti!
Vždy zkontrolujte štítek na obalu tmavé čokolády. Mnoho značek tvrdí, že jejich výrobky jsou „hluboká čokoláda“, pokud skutečný obsah kakaa nepřesahuje 70%
Krok 9. Jezte kořeněná jídla
Je možné, aby tělo konzumovalo nevýrazné nebo méně chutné jídlo v nadměrných porcích? Samozřejmě! Ve skutečnosti budou ústa nadále žvýkat, aby uspokojila hlad, i když se žaludek cítí plný. Na druhé straně může pikantní jídlo povzbudit tělo, aby věnovalo větší pozornost množství jídla, které přichází, a signálům nasycení vyslaným žaludkem.
- Cayenne je perfektní pikantní koření, které můžete přidat do pokrmů. stačí ji posypat omeletou, smíchat s polévkou nebo kombinovat s avokádem pro pikantnější chuť.
- Na rozdíl od rajčatové omáčky většina chilli omáček neobsahuje příliš mnoho kalorií v každé porci. Není tedy nutné kontrolovat příjem, přestože se musíte ujistit, že v popisu přísady na zadní straně obalu omáčky není žádný přidaný cukr.
- Wasabi je další pikantní jídlo, díky kterému se budete cítit rychleji sytí.
Metoda 2 ze 3: Konzumace zdravých nápojů
Krok 1. Spotřebujte vodu
Ačkoli jste to možná už mnohokrát slyšeli, skutečnost, že konzumace co největšího množství vody může podpořit váš jídelníček, to nemůžete popřít. Abyste dosáhli maximálních výsledků, pijte vždy vodu před, během a po jídle, aby se žaludek stále cítil plný. Pokud hlad znovu zažije, vypijte další sklenici vody, než si dáte další jídlo. Věřte mi, tato metoda je účinná, protože vám brání jíst příliš mnoho. Pokud se obáváte nudy, vyzkoušejte následující kreativní způsoby, jak pít vodu po celý den:
- Vařte zázvorový čaj. Dejte pár kousků čerstvého zázvoru do vroucí vody, poté čaj několik minut louhujte, než ho vypijete. Zázvor má schopnost usnadňovat trávení a stimulovat metabolismus vašeho těla.
- Smíchejte vodu s okurkou nebo citronem. Díky přidání silných aromat bude voda chutnější k pití. Navíc bude váš jazyk více stimulován. Výsledkem je, že pocit plnosti může trvat delší dobu! Na jeho výrobu stačí nalít citronovou šťávu nebo přidat pár plátků okurky do sklenice vody.
Krok 2. Konzumujte kofein
Ačkoli existují různé názory na výhody kofeinu při potlačování chuti k jídlu, někteří lidé po konzumaci sklenice černé kávy nebo čaje pociťují menší hlad. Existují však i tací, kteří skutečně pocítí bodnutí hladu poté, co je kofein v jejich těle zcela stráven. V důsledku toho se pozitivní účinek změní na negativní. Pokud však chcete, můžete zkusit vypít sklenici čaje nebo černé kávy (bez cukru a mléka) a výsledky pozorovat v následujících hodinách. Pokud je váš hlad potlačen, i když jsou účinky kofeinu pryč, znamená to, že je tato metoda pro vaše tělo vhodná.
Krok 3. Pijte zeleninovou šťávu
Zpracování kelu, mrkve, špenátu, okurek a další zeleniny může mít za následek nápoj, který je nejen bohatý na živiny, ale může udržet váš žaludek plný na další hodiny. Stejných výsledků však nelze dosáhnout konzumací ovocné šťávy, zejména proto, že obsah cukru v ní je velmi vysoký.
Krok 4. Pijte zelený čaj
Zelený čaj se po staletí používá jako nápoj k potlačení hladu díky přítomnosti EGCG (epigallocatechin gallate), živiny, která může zvýšit produkci hormonů, aby se žaludek místo hladu cítil spokojený. Pijte proto každý den zelený čaj, abyste zabránili tělu ukládat příliš mnoho tuku.
Krok 5. Udělejte si nízkokalorické polévky nebo organické vývary, abyste potlačili hlad
Nízkokalorická kuřecí polévka může do těla přispět dostatkem bílkovin a žaludek se po konzumaci polévky cítí plný.
Krok 6. Vyvarujte se alkoholu, zejména kvašeného červeného vína
Většina alkoholických nápojů, jako je pivo, koktejly atd., Obsahuje velmi vysoké množství kalorií. Vzhledem k tomu, že tyto druhy nápojů mohou snížit vaši fyziologickou funkci, je pravděpodobné, že vaše stravovací závazky budou zničeny jejich konzumací. Ukázalo se však, že kvašené červené víno potlačuje hlad tím, že se po jeho konzumaci žaludek cítí plný. Omezte však příjem kvašeného červeného vína na jednu nebo dvě sklenice denně.
Metoda 3 ze 3: Změna vaší každodenní rutiny
Krok 1. Jezte pomalu
Spěchající jídlo způsobí, že porce jídla, která vstupuje do těla, přesáhne správné množství, zejména proto, že žaludek nemá čas vyslat do mozku signál sytosti. Proto žvýkejte jídlo pomalu a dávejte pozor na to, co jíte. Do každého soustu vložte vidličku, aby vaše ústa žvýkala, aniž byste spěchali. Také nejezte před televizí nebo při čtení, protože nedostatek pozornosti k jídlu může způsobit, že budete jíst příliš mnoho, aniž byste si to uvědomovali.
Krok 2. Zvyšte v určitých intervalech frekvenci kardiovaskulárních cvičení
Kombinace kardiovaskulárních cvičení s krátkými přestávkami je účinná při maximalizaci výkonu těla a potlačení produkce hormonu ghrelin, který může současně potlačit vaši chuť k jídlu.
Krok 3. Vyčistěte si zuby
Když přijde hlad, okamžitě si vyčistěte zuby. Chuť zubní pasty povzbudí mozek, aby si myslel, že vaše tělo skutečně něco jí. V důsledku toho nebude žaludek v blízké budoucnosti hladový, protože jakékoli jídlo bude chutnat méně dobře, pokud bude konzumováno krátce po čištění zubů.
- Zuby si však nečistěte příliš často! Buďte opatrní, může to ve skutečnosti poškodit zubní sklovinu. Zuby si proto čistěte pouze 2 až 3krát denně.
- Žvýkání mátové žvýkačky bez cukru je další skvělý způsob, jak do mozku vysílat klamavé signály sytosti.
Krok 4. V noci se dostatečně vyspěte
Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku může přimět lidi jíst další den další den a může zvýšit jejich sklon k jídlu s vysokým obsahem kalorií. Na druhou stranu stejný účinek může mít i příliš dlouhý spánek. Ujistěte se proto, že v noci spíte pouze 7 až 8 hodin, abyste udrželi hlad ve správné porci.
Krok 5. Zůstaňte zaneprázdněni
Nuda je největším faktorem, který spouští touhu přejídat se. Pokud máte dostatek volného času, s největší pravděpodobností jej naplníte jídlem. Abyste tomu zabránili, snažte se zůstat aktivní po celý den, například setkáním se spoustou lidí, prováděním aktivit, které vám zaměstnají ruce atd. Nedávejte svému tělu čas cítit hlad!
Krok 6. Zvládněte stres
Jíst ze smutku, vzteku nebo hladu je dokonalým nepřítelem vaší stravy! Zejména ve stresu tělo produkuje hormony, které vyvolávají nadměrný hlad. Proto je návrh na konzumaci sušenek nebo zmrzliny ve stresu špatnou metodou, přestože je paradoxně v různých kulturách velmi populární! Místo toho zvládejte stres meditací, cvičením a terapií, abyste nemuseli prchat do sladkých a škrobnatých jídel.
Tipy
- Jezte, když máte hlad. Nenechte svůj žaludek hladovět, abyste zhubli, ale ani se nepřejídejte. Jinými slovy, jezte v případě potřeby, ale přesto kontrolujte příjem kalorií, které vstupují do těla.
- Žvýkačka na hodinu ráno může potlačit chuť k jídlu a zabránit riziku přejídání během dne. Kromě toho, žvýkačka na hodinu může také spálit 11 kalorií, víte!
