Chuť k jídlu je fyzický i psychologický jev. Přestože nemáme hlad, někdy jíme, když se nudíme, jsme ve stresu nebo jen proto, že je čas jíst. Existuje mnoho programů na hubnutí a pilulek na hubnutí, které se prodávají jako látky potlačující chuť k jídlu, i když ve skutečnosti můžete svou chuť k jídlu potlačit přirozeně dietou a cvičením.
Krok
Metoda 1 ze 3: Potlačuje chuť k jídlu
Krok 1. Jezte plnicí vlákno
Vláknina je komplexní uhlohydrát, který nelze strávit a plní, i když sníte jen pár kalorií. Vláknitá jídla, jako jsou ovesné vločky, jsou skvělá pro vaši dietu, protože mohou nejen pomoci potlačit vaši chuť k jídlu, ale také poskytnout nepřetržitou energii tím, že regulují uvolňování inzulínu a krevního cukru.
- Doporučená spotřeba vlákniny je 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, tedy asi 28 gramů vlákniny pro ženy a 38 gramů vlákniny pro muže.
- Pokud je vaším cílem redukovat tuk, zařaďte do něj spoustu zeleniny bohaté na vlákninu, luštěniny a ovoce.
- Jezte ovesné vločky k snídani a budete schopni vydržet záchvaty hladu až do oběda, aniž byste potřebovali svačinu. Ovesné vločky jsou pomalu stravitelnou složkou jídla a pomohou vám udržet pocit sytosti.
Krok 2. Pijte kávu
Dva šálky kávy ráno mohou zvýšit metabolismus těla a zároveň potlačit chuť k jídlu. U některých lidí má však káva opačný účinek. Dávejte proto pozor na účinky kávy na vaše tělo a určete příslušné kroky.
Kávová zrna jsou obvykle bohatá na kofein a antioxidanty, které tělo snadno absorbuje. Účinky se začnou projevovat asi 1 hodinu poté, co vypijete šálek kávy
Krok 3. Jezte hořkou čokoládu
Skvělá zpráva pro milovníky čokolády. Kupte si tabulku hořké čokolády, která obsahuje nejméně 70% kakaa, protože hořká chuť je dostatečně silná, aby potlačila chuť k jídlu.
- Kakao obsahuje kyselinu stearovou, u které bylo prokázáno, že zpomaluje trávicí proces a cítíte se déle sytí.
- Zkombinujte hořkou čokoládu s šálkem kávy, abyste zvýšili účinek.
Krok 4. Zvyšte příjem bílkovin a tuků
Trávení bílkovin vyžaduje energii z kalorií, která stimuluje uvolňování hormonů potlačujících chuť k jídlu. Bílkoviny a tuky mohou výrazně potlačit chuť k jídlu, protože dokážou dlouhodobě regulovat hladinu cukru v krvi. Strava bohatá na bílkoviny a zdravé tuky dokáže kontrolovat a stabilizovat krevní cukr. Tato dieta může také ovlivnit chuť k jídlu a touhu jíst později v životě. Jíst mírné množství tuku, i když má méně tepla, vám může při dietě pomoci cítit se sytě.
- Výměna uhlohydrátů za nízkotučné bílkoviny až na přibližně 15-30% vám může pomoci zhubnout a zároveň snížit hlad.
- Kaseinový protein, který se často nachází v doplňcích proteinových prášků, je protein s pomalým uvolňováním, díky kterému se můžete cítit plní, a tím snížit chuť k jídlu.
- Velmi nízkotučná dieta má opačný účinek, než se očekávalo. Takové diety zvyšují hlad. Mírně je tuk pro tělo prospěšný a má mnoho zdravotních výhod. Kromě toho může tuk také zlepšit chuť jídla.
Krok 5. Regulujte spotřebu sacharidů
Cukr a škrob jsou důležitým zdrojem energie pro metabolismus těla. Sacharidy vytvořené ze škrobu jsou bohaté na živiny a můžete se cítit plnější.
- Složité sacharidy se pomalu tráví, plní a mohou snižovat chuť k jídlu. Tyto uhlohydráty se nacházejí v hnědé rýži, celozrnném pečivu a quinoa.
- Vláknina je také obsažena ve škrobu, který ovlivňuje sytost.
Krok 6. Pijte vodu, abyste uspokojili potřeby tekutin v těle
Voda vyplní prostor v trávicím traktu. Protože většina těla je složena z vody, tělo téměř vždy potřebuje vodu. Voda může potlačit chuť k jídlu nebo ne, voda je pro tělo důležitá látka a obsahuje 0 kalorií.
- Doporučení 8 sklenic vody denně již většina studií nepodporuje. Za tímto účelem změřte svou hmotnost (v librách) a poté vydělte dvěma. Pokud například vážíte 200 liber (asi 90 kg), znamená to, že byste měli vypít 100 uncí vody nebo ekvivalent 12,5 sklenice denně.
- Pro malou chuť přidejte do vody kapku nebo dvě citronové nebo limetkové šťávy.
- Pitná voda je mnohem lepší než pití sody nebo alkoholu, které mohou ve skutečnosti dehydratovat tělo.
- Pokud máte někdy mezi jídly hlad a snědli jste zdravou svačinku, vypijte sklenici vody, která zaplní váš trávicí trakt a potlačí chuť k jídlu.
Metoda 2 ze 3: Řízení hladu
Krok 1. Snídejte každý den
Existuje důvod, proč lidé nazývají snídani nejdůležitějším jídlem dne, protože tělo se celou noc postilo a snídaně může snížit hlad po celý den. Výzkum ukazuje, že vynechávání snídaně má tendenci zvyšovat spotřebu svačiny během dne.
- Syndrom nočního přejídání (NES), porucha spojená s nočním jídlem a probouzením ze spánku k jídlu, je klinicky uznávanou poruchou příjmu potravy. Snídaně každý den může snížit vaše šance na tuto poruchu.
- Výzkum také ukazuje, že vynechání snídaně může vést k nárůstu hmotnosti, hypertenzi, inzulínové rezistenci a zvýšené koncentraci lipidů nalačno.
- Přeskakování jídel má stejný účinek. Ačkoli lidé věří, že vynechávání jídel vám může pomoci zhubnout, opak je pravdou. Přeskakování jídel je přiměje jíst více svačin a přibírat na váze.
Krok 2. Jezte zdravé svačiny
Jíst přes den občerstvení není nic špatného. Jen si dejte jako svačinu ovoce, zeleninu nebo nízkotučné bílkoviny jako kuřecí prsa nebo ryby. Toto zdravé občerstvení udrží váš hlad pod kontrolou až do večeře. Kromě toho tyto svačiny obsahují také vitamíny, minerály a další živiny, které jsou pro tělo prospěšné.
- Vyhněte se jídlům a nápojům, které obsahují cukr, protože se neplní, takže je větší pravděpodobnost, že budete pokračovat v konzumaci občerstvení po celý den.
- Pokud chcete jíst tuky, jezte zdravé tuky, které mohou snížit spotřebu cukru a zabránit odpolednímu přejídání.
Krok 3. Jezte opatrně
Vědomé stravovací techniky jsou užitečné při prevenci přejídání. Jde o to, zaměřit svou mysl na každou fázi, kterou jíte. Tímto způsobem budete vědět o velikosti porcí vašeho jídla a snížíte rychlost, jakou se to sní.
- Účelem této techniky stravování není dělat při jídle jiné činnosti, jako je sledování televize nebo hraní na počítači. Činnosti, jako je tato, vás mohou odvrátit od uvědomění si, kolik jídla jíte.
- Příkladem je konzumace rozinek nebo jiného sušeného ovoce, kterého se můžete dotknout, cítit texturu, vidět barvu, cítit vůni a chuť. Při konzumaci rozinek proveďte stejné kroky, než je spolknete. Když budete jíst rozinky, můžete vědomě pociťovat různé vjemy a přitom pozorovat, jak smysluplný zážitek to je.
- Zkuste jíst alespoň 20 minut. Tímto způsobem můžete žvýkat a polykat jídlo a správně ho trávit.
Krok 4. Přizpůsobte výživu fyziologickým podmínkám těla
Kolik jídla denně sníte, závisí na vašich vlastních fitness, životním stylu a cílech managementu. Existují výhody, které můžete získat tím, že budete jíst několikrát denně až maximálně 8krát denně. Klíčem je najít nutriční systém, který dokáže optimalizovat vaše zdraví.
- Častější stravování, například 6 až 8krát denně, nemůže ani zvýšit metabolismus těla, ani výrazně omezit tuk. Pokud například sníte 3 jídla denně po 1 000 kaloriích a sníte 6 jídel denně po 500 kaloriích, celkový příjem kalorií u obou je 3 000 kalorií. Energetická hladina těla zkrátka zůstane stejná. Jíst několikrát denně tedy nepřináší větší užitek při kontrole chuti k jídlu.
- Jezte častěji, pokud chcete budovat svaly a zvyšovat sílu nebo máte cukrovku. Na druhou stranu jezte méně, pokud se snažíte zhubnout nebo máte nabitý životní styl.
- Nejlepší způsob je jíst, když máte hlad, a přestat, když jste plní.
Metoda 3 ze 3: Fyzická kontrola hladu
Krok 1. Cvičte pravidelně
Vliv sportu je poměrně složitý. Cvičení střední a vysoké intenzity může potlačit chuť k jídlu, protože tělo využije své tukové zásoby jako zdroj energie. Mezitím cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, plavání a běhání, zvýší hlad.
- Výzkum zjistil, že nervové reakce na jídlo se cvičením střední až vysoké intenzity výrazně snižují.
- Cvičení může také snížit motivační pobídky v mozku, které jsou zodpovědné za předvídání jídla. Tento efekt může snížit hlad při zachování zdraví a snížení stresu.
Krok 2. Spánek
Existuje řada studií o spánku a spánkové deprivaci a jejich účincích na organismus. Obecně platí, že nedostatek spánku má negativní dopad na tělo a může zvýšit hormony hladu, kvůli nimž si chceme dát svačinu po celý den.
- Výzkum ukazuje, že těla zbavená spánku potřebují více sacharidů po celý den. Vědci se domnívají, že je to dáno přirozenou potřebou těla sacharidů pro energii.
- Spánek s jídlem úzce souvisí. Dlouhodobý nedostatek spánku může dramaticky zvýšit příjem potravy.
- Leptin, hormon uvolňovaný tukovými buňkami a může potlačit chuť k jídlu, je určen dobou spánku. Výsledkem je, že nedostatek spánku může dramaticky ovlivnit hlad.
Krok 3. Cvičte jógu
Jóga může snížit hlad. Cvičení jógy vám umožní lépe si uvědomit své tělo, učinit ho citlivějším na sytost a snížit šance na konzumaci nevýživných svačinek.
- Cvičit jógu alespoň hodinu týdně je známo, že potlačuje chuť k jídlu. Protože dokáže snížit stres, může jóga potlačit hormon kortizol, který je spojený s přejídáním.
- Součástí jógy je také vědomé stravování, což je proces zapojení mysli krok za krokem při jídle. Tento proces vám pomůže přestat jíst, když jste plní.
Krok 4. Ovládejte emoční hlad
Jíst jen z nudy je zvyk. Rozlišit skutečný hlad od emočního je pro mnoho lidí obtížné.
- Skutečný fyzický hlad se objevuje postupně a lze jej překonat většinou jídel. Přirozeně přestanete jíst, až budete plní a nebudete se cítit provinile. Na druhou stranu jídlo z nudy vyvolává chuť na určitá jídla, rychle se objeví a donutí vás přejídat se. Po jídle se můžete cítit provinile.
- Zaznamenejte si jídlo, které jíte po celý den, do deníku. Sledujte, jak se cítíte před a po jídle. Pokud často jíte nezdravé svačiny mezi jídly nebo po pozdní noci a cítíte se provinile, zkuste věnovat čas různým aktivitám, například jít na procházku, číst si knihu nebo si chvíli hrát se svým mazlíčkem.
- Pokud cítíte silnou touhu jíst, zkuste jíst zdravé svačiny, jako je ovoce, zelenina nebo ořechy.
Tipy
- Něco vypijte, když začnete mít hlad. Tělo si často špatně vykládá žízeň po hladu.
- K jídlu použijte menší talíře. Takový talíř může ve vašem mozku vyvolat dojem, že jste dopili talíř jídla.
- Snižte množství jídla na talíři při jídle. Čím méně jídla uvidíte na talíři, tím méně budete jíst.
- Zkuste jíst hodně ovoce, zeleniny, masa a obilovin. Tato zdravá potravinová složka by měla být schopna pomoci udržet vaši chuť k jídlu vyváženou.
- Poslouchejte hudbu, zkuste zpívat, tančit, cvičit a dělat věci, které vám dokážou pozitivně unést jídlo.
- Některá jídla, například surový celer, vyžadují ke strávení více kalorií, než kolik kalorií obsahují.
