Problémy s nočním spánkem mají dlouhodobé důsledky-mohou ovlivnit vaši práci, koncentraci a interakce s ostatními lidmi. Tento článek vám poskytne krátkodobá i dlouhodobá řešení, jak se pořádně vyspat.
Krok
Část 1 ze 3: Živé řešení
Krok 1. Udělejte svůj pokoj co nejtmavší
Světlo potlačuje produkci melatoninu, hormonu uvolňovaného mozkem k navození ospalosti. Zhasnutí světla může zvýšit produkci melatoninu a pomoci vám usnout.
- Zavřete závěsy v ložnici, abyste zablokovali světlo zvenčí.
- Pokud je stále příliš světlé, můžete použít pásku přes oko (nebo si zakrýt oči tričkem, pokud ho nemáte).
Krok 2. Udržujte pokojovou teplotu chladnou, kolem 15-19 ° C
Stejně jako zvířata, která jsou v zimním spánku, klesá i naše tělesná teplota, když spíme. Chladné prostředí může optimalizovat vaše tělo na spánek.
- Pokud můžete ovládat termostat, ujistěte se, že nastavíte teplotu v noci, abyste získali příjemnou a chladnou atmosféru.
- Pokud nemáte klimatizaci nebo nežijete sami a nemůžete regulovat pokojovou teplotu, zkuste mírně otevřít okna nebo pomocí ventilátoru snížit teplotu v místnosti, pokud se příliš zahřívá. Pokud je teplota příliš nízká, můžete použít teplou láhev, ohřívač nebo přikrývku, abyste se zahřáli.
Krok 3. Zabraňte znečištění ovzduší
Zvuky vozidel, hluční sousedé, chrápající přátelé a štěkající psi jsou jen některé z věcí, které nemůžete ovlivnit, a které vám nedají spát. Bojujte proti nepříjemným zvukům tím, že je tlumíte špunty do uší, nebo je ztlumíte jinými, uklidňujícími zvuky.
- Zapněte ventilátor, sondážní přístroj nebo nalaďte rádio mezi stanicemi a vytvořte uklidňující bílý šum, který může účinně maskovat zvuky, které stimulují náš mozek a narušují náš spánek.
- Pokud nemáte ventilátor nebo sondážní stroj, v telefonu je spousta aplikací se zvuky jako vodopády, bouřky nebo zvuky oceánských vln, které si můžete stáhnout.
Krok 4. Procvičte si dechové techniky, které vás uvolní
Zhluboka dýchat je rychlý a jednoduchý způsob, jak uklidnit tělo a zmírnit úzkost.
Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy
Krok 5. Zapište si, co vás trápí
Pokud si všimnete, že máte obsedantní, kruhové nebo úzkostné myšlenky, zkuste si je napsat na kousek papíru.
Krok 6. Jezte svačinu, například kousek chleba
Jíst před spaním může na člověka působit jinak, ale pokud jste vzhůru od hladu, možná budete potřebovat svačinu.
- Potraviny, které obsahují uhlohydráty a tryptofan, jako celozrnný chléb, krůta a banány, vám mohou způsobit ospalost.
- Vybírejte lehká jídla. Pikantní nebo kyselá jídla mohou způsobit zažívací potíže. Tučná jídla se tráví déle a práce vašeho těla na jejich trávení může narušovat spánek.
- Držte se dál od cukrových bonbónů nebo kofeinu, které mohou stimulovat vaše tělo a udržet vás v bdělém stavu.
Část 2 ze 3: Dlouhodobé řešení
Krok 1. Vytvořte si plán spánku a toho se držte
Dodržováním rutiny před spaním efektivně procvičujete své tělo a vyhýbáte se neklidným nocím, kdy nemůžete spát.
- Spěte každý den ve stejnou dobu. Vyberte si čas, kdy se začnete přirozeně cítit ospalí.
- Vstávejte každý den ve stejnou dobu. Delší spánek o prázdninách může být lákavý, ale může vám zničit rozvrh spánku a ztěžuje vám usínání ve správný čas.
Krok 2. Cvičte pravidelně
Abyste viděli změny ve spánkových návycích, potřebujete každý den jen 20-30 minut cvičení. I když je nejlepší pravidelné energické cvičení, každé cvičení, které vás zvedne a pohne, může být dobrým začátkem.
- Vyberte si správný čas na cvičení. Pokud běháte před spaním, můžete být příliš unavení na to, abyste spali. Dejte svému tělu několik hodin na vychladnutí, než se pokusíte usnout.
- Pokud nemáte čas, zkuste si rozdělit cvičení na celý den. Ve skutečnosti si můžete trochu zacvičit, když místo výtahu dáváte přednost schodům.
Krok 3. Postel používejte pouze ke spánku a sexu
Lenošení v posteli a sledování filmu na notebooku je zábavné a pohodlné, ale vaše tělo může být zmatené. Trénujte svůj mozek, aby se dostal přímo do režimu spánku, když se dostanete do postele.
Pokud chcete před spaním dělat relaxační aktivitu, jako je čtení nebo pletení, zkuste to udělat v jiné místnosti se slabým světlem
Krok 4. Zkuste užívat volně prodejné léky jako Advil pm nebo unisom
Krok 5. Vyzkoušejte bylinné přípravky, jako je kořen kozlíku lékařského nebo melatonin
Část 3 ze 3: Věci, kterým je třeba se vyhnout
Krok 1. Vyvarujte se jasného světla, zejména světla z televizních obrazovek, počítačů a mobilních telefonů
Zapnout je vypadá jako přirozený zvyk - snažíte se odpočívat, takže zapnete televizi nebo se váš telefon nabíjí na nočním stolku, takže v telefonu kontrolujete, co je nového na sociálních sítích. Světlo z obrazovky telefonu nebo televize může stimulovat váš mozek a narušit proces spánku.
- Ráno vás probudí budík a místo mobilu.
- Nechte televizi a počítač v jiné místnosti, ne ve své ložnici.
Krok 2. Zastavte konzumaci kofeinu nad 14:00
Účinky kofeinu lze cítit ještě několik hodin po jeho konzumaci. Dopřejte si tedy ráno kávu, ale zkuste se tam zastavit.
Zkuste místo kávy nebo sody vypít odpoledne nebo večer mléko nebo čaj bez kofeinu
Krok 3. Přestaňte kouřit
Nikotin působí nejen jako stimulant a nedává vám spát, ale během spánku začnete pociťovat silné a znepokojující abstinenční příznaky.
