Rozhodli jste se, že potřebujete více spánku a spánek by měl jít spát dříve? Tolik pokušení a věcí, které je třeba udělat, nás však může udržet vzhůru celou noc. Výsledkem je, že máte problémy s brzkým spánkem. Naštěstí existuje několik způsobů, jak připravit tělo i mysl na dosažení cíle jít brzy spát a ráno se probudit svěží.
Krok
Část 1 ze 4: Určení doby spánku
Krok 1. Nastavte si před spaním dřívější dobu
Spánek je relativní věc a je do značné míry určen tím, kdy se musíte druhý den probudit a kolik spánku potřebujete.
Doba spánku se liší od člověka k člověku, ale obecně potřebují dospělí 7,5-8,5 hodiny spánku každý den. Děti (5 let a starší) a mladiství potřebují delší spánek, mezi 8,5 a 11 hodinami. Děti a batolata potřebují ještě více spánku
Krok 2. Vyberte si správnou večerku
Nastavte si čas na spaní dostatečně brzy, abyste se dostatečně vyspali, podle svého věku a rozvrhu aktivit.
Pokud chcete zjistit, kolik spánku potřebujete a získáte, zvažte vedení deníku před spaním. Stačí zaznamenat čas, kdy v noci spíte, a čas, kdy se druhý den probudíte, a poté vypočítat, jak dlouho jste spali. Protokol spánku o týdnech nebo dnech může pomoci vypočítat průměrné množství spánku, pro které jste spali
Krok 3. Pochopte, že nedostatek spánku je nezdravý
Zůstat vzhůru do ranních hodin je z dlouhodobého hlediska nezdravý zvyk. Nedostatek spánku má vliv na přibírání na váze a cukrovku, je také spojen se špatnou výživou a dalšími zdravotními problémy. Pouhé uznání důležitosti dostatečného spánku vám může pomoci začít na tomto problému pracovat.
Krok 4. Pochopte, že spánek je nutný k udržení optimální funkce mozku
Nedostatek spánku má negativní dopad na paměť, bdělost, soustředění a další kognitivní funkce. Pokud chcete být úspěšní ve svém vzdělávání, práci nebo jiných aktivitách, použijte to jako motivaci jít brzy spát.
Pokud musíte zůstat vzhůru celou noc kvůli práci ve škole nebo práci, vyčistěte si aktivity další den a soustřeďte se pouze na tyto rady, jak jít brzy spát. Musíte se zotavit z nedostatku spánku
Část 2 ze 4: Příprava na denní spánek
Krok 1. Vyhněte se používání stimulantů a tlumivých látek
Pokud se snažíte jít brzy spát, vyhněte se kávě a všem kofeinům, nikotinu a dalším stimulantům. Účinky takového produktu mohou trvat hodiny, což vám ztěžuje spánek, i když chcete. Zatímco z depresivních látek, jako je alkohol, můžete zpočátku cítit ospalost, ve skutečnosti mohou narušit váš spánek.
Na spánek se často používají prášky na spaní. Jeho používání se však často stává zvykem, narušuje paměť a motorické funkce a narušuje spánkový režim. Existují různé druhy prášků na spaní a jejich účinky se různí. Měli byste tedy pečlivě dodržovat pokyny k používání léků na spaní bez předpisu a na předpis a v případě dotazů nebo obav se poradit se svým lékařem
Krok 2. V noci nejedzte příliš mnoho
Měli byste jíst alespoň 2-3 hodiny před spaním. Pokud hodně jíte před spaním, budete mít problém usnout a dobře se vyspat.
Krok 3. Vyvarujte se cvičení příliš blízko před spaním
Pravidelné cvičení může pomoci regulovat spánkový režim, ale neměli byste cvičit příliš blízko spánku. Cvičení má stimulační účinek, který vám ztěžuje brzké usnutí.
Krok 4. Omezte zdřímnutí
Zdřímnutí je užitečné, pokud jste unavení, ale neměli byste si příliš zdřímnout (více než půl hodiny) nebo si v noci před spaním dát krátké šlofíky, protože mohou ztěžovat brzké spaní.
Krok 5. Věnujte pozornost osvětlení místnosti, zejména v noci
Počet a typ světel kolem vás má přímý vliv na spánkový režim. Zkuste ráno a odpoledne používat přirozené světlo a v noci světla ztlumte. To vám pomůže usnout dříve.
- Odpolední nošení slunečních brýlí zhorší váš zrak a včas se budete cítit ospalí.
- Vyhýbejte se televizorům, počítačům, tabletům, mobilním telefonům nebo podobným zařízením, když se snažíte jít brzy spát, protože modré světlo z elektronických zařízení narušuje touhu těla spát.
- Pokud pracujete v noci a přes den musíte spát, noste žluté nebo oranžové brýle. Tyto brýle zablokují vstup modrého světla do očí, které udržuje tělo vzhůru.
Část 3 ze 4: Nastavení podpůrného prostředí
Krok 1. Vybudujte si zvyk před spaním
Zvykněte si na své tělo a mysl chodit brzy spát tím, že budete dělat stejnou věc každý večer před spaním. Věnujte se relaxačním aktivitám, jako je čtení knihy, koupání nebo koupání, poslech hudby atd.
- Mnoho lidí shledává výhody horkých nápojů nebo čaje na uklidnění těla a navození ospalosti (držte se dál od nápojů s kofeinem). Heřmánkový čaj je jednou ze správných možností, protože má uklidňující vlastnosti.
- K uklidnění také pomáhají meditační a/nebo dechová cvičení. Vyzkoušejte jednoduchá dechová cvičení tak, že budete vdechovat 3 nebo 4 a poté vydechovat 6 nebo 8. Opakování tohoto cvičení několikrát je velmi prospěšné pro uklidnění mysli a pomáhá vám brzy spát.
Krok 2. Ujistěte se, že je váš pokoj pohodlný
To znamená, připravte si pohodlnou postel a povlečení.
Někteří lidé považují za užitečné používat pomocná zařízení k přehlušení externích zvuků, jako jsou ucpávky do uší nebo bílý šum od fanoušků nebo jiných zařízení
Krok 3. Jděte spát, když se cítíte unavení
Pokud se cítíte unavení, měli byste spát. Nenuťte se zůstat vzhůru. Na druhou stranu se nenuťte do spánku, pokud se necítíte unavení.
Pokud se cítíte unavení, ale nemůžete do 20 minut usnout, vstaňte a věnujte se relaxační nebo nudné činnosti (vyhýbejte se používání elektronických zařízení, práci, jídlu atd.), Dokud se znovu nebudete cítit unavení. Nakonec si zvyknete chodit brzy spát
Část 4 ze 4: Zvykněte si chodit brzy spát
Krok 1. Jděte spát důsledně ve stejnou dobu
Když budete každou noc chodit spát ve stejnou dobu, zlepší to kvalitu spánku a usnadní vám to brzké spaní.
Krok 2. Nečekejte velké změny v okamžiku
Dokud se snažíte změnit rozvrh před spaním, nečekejte drastickou změnu přes noc. Pokuste se provádět změny postupně.
Pokud jste například zvyklí chodit spát ve 23:00 a rozhodnete se jít spát brzy ve 22:00, neočekávejte, že budete moci svůj čas na spaní prodloužit o celou hodinu v noci. Zkuste však jít spát v 10:45 hodin na několik dní, pak jít spát v 10:30 dalších několik dní, poté v 10:15 na několik dní, než v 10 konečně zasáhnete své cílové lůžko: 00
Krok 3. Vědět, kdy požádat o pomoc odborného lékaře
Pokud máte vážný problém se spánkem, máte problémy se spánkem přes noc, urychlíte spánek nebo udržujete konzistentní spánkový režim, může to být způsobeno jiným problémem nebo možná budete potřebovat pomoc zdravotnického pracovníka. Pokud máte nějaké zvláštní obavy, vyhledejte předem odbornou lékařskou pomoc.
