Všichni jsme to zažili. Spíte a hodláte brzy vstávat; a další den stisknete tlačítko odložit. A stiskněte znovu. A znovu. Rychle uběhla hodina a vy jste stále ospalí „a“pozdě. Jak tedy můžete tento zvyk změnit a naučit se vstávat dříve? Měli byste začít zdravou ranní a večerní rutinou. To vám pomůže jít dříve spát a probudit se dříve, aniž byste stiskli tlačítko odložení. Začněte viz „Krok 1“.
Krok
Část 1 ze 2: Vstávejte brzy
Krok 1. Nestlačte tlačítko odložit
Pokud se vrátíte spát, prohrajete. Váš budík s odložením spánku nebude trvat dostatečně dlouho, abyste si mohli více odpočinout, a stisknutí odloženého buzení vás přivede zpět do neklidného spánku a promrhá váš drahocenný čas. Pokud máte dobrou ranní rutinu, nemělo by pro vás být těžké stisknout jednou tlačítko budíku a probudit se a začít svůj den. Zpočátku je to obtížné, ale můžete se rozrůst, abyste to usnadnili.
Jedna věc, kterou můžete udělat, abyste se motivovali k tomu, abyste nestiskli tlačítko odložení, je přemýšlet o něčem, co chcete udělat, abyste to mohli dokončit pouze s dostatečným časovým předstihem. Možná si řeknete, že pokud se probudíte, aniž byste odložili odložení, můžete sledovat 10 svých oblíbených ranních televizních pořadů, že si můžete přečíst článek, který jste si chtěli přečíst, nebo že se můžete krátce projít po sloučenina. Pokud si řeknete, že to dokážete jen tehdy, když se hned probudíte, budete mít větší motivaci to udělat
Krok 2. Vypijte sklenici studené vody
Pití osvěžující sklenice vody vás začne probouzet a upravovat vaše tělo. Postavte se s drinkem a ucítíte, jak vaše tělo a pět smyslů pomalu ožívá. Pokud je voda studená, snadněji vás probudí. K posteli si dokonce můžete dát láhev vody, aby vás to motivovalo k brzkému vstávání.
Krok 3. Postříkejte si na obličej studenou vodou
Pomůže vám také zůstat vzhůru a ne ospalí, když se budete věnovat ranní rutině. Vyčistěte si oči, jemně poklepejte po tvářích a potřeste hlavou, když se probudíte. Pokud jste účinek ještě necítili, pokropte tuto hezkou tvář trochou vody!
Krok 4. Nadechněte se čerstvého vzduchu
Vystupte na přední verandu nebo balkon a nadýchejte se čerstvého vzduchu. Také vám to pomůže probudit se, vědomi a připraveni začít den. Změna prostředí, jako je tato, vás může také motivovat k probuzení. Pokud je někdo venku, sledujte, jak začíná den školy a práce, a vězte, že nejste sami v boji s brzkým vstáváním. To vám může pomoci cítit se propojenější a motivovanější se probudit.
Krok 5. Jezte výživnou snídani
Zdravá a výživná snídaně může poskytnout energii potřebnou k probuzení vaší mysli a těla, aniž by vás zatěžovala. Vyhněte se jídlu, které je příliš mastné nebo tučné, jako je sýrová omeleta nebo mastná slanina, a vybírejte si zdravější jídla, která vám déle nedají spát. Zde je několik skvělých možností, které můžete vyzkoušet:
- Libové bílkoviny, jako je uzená krůta, libová vepřová stehna nebo vaječné bílky
- Zelenina jako zelí, celer nebo špenát
- Pšenice, jako jsou ovesné vločky nebo obiloviny
- Malý jogurt
Krok 6. Pijte kofein, ale ne příliš
Šálek kávy nebo čaje vám také může pomoci vstát brzy a začít den - někteří říkají, že je může probudit i vůně kávy. Jen jeden šálek kávy vám může pomoci cítit se vzhůru, ale měli byste se vyvarovat pití příliš velkého množství kávy za den, jinak budete snáze usínat a brzy se probouzet. Pokud jste závislí na kávě, zkuste to omezit na jeden nebo dva šálky denně a vyhněte se pití kávy po poledni. To vám pomůže začít den volna správně a zabráníte tomu, abyste později usnuli.
Vyhněte se energetickým nápojům! I když vám tato sladká pochoutka může pomoci se studiem na matematické zkoušky, rozbuší se vám srdce a bude pro vás těžší usnout
Krok 7. Dejte si studenou sprchu
Horká sprcha vám může způsobit ospalost, ale studená nebo teplá sprcha vám může pomoci lépe si uvědomit. Zatímco většina lidí se ráda sprchuje v noci, ráno se osprchovat může pomoci probudit celé tělo. Někteří lidé se po probuzení rádi osprchují a jiní rádi nejprve snídají. Musíte zjistit, co vám vyhovuje - a držet se toho.
Krok 8. Zůstaňte po celý den střízliví
Pokud chcete snadno spát a brzy se probudit, musíte si po celý den udržovat zdravé návyky. Existuje mnoho různých věcí, které můžete udělat, abyste zůstali střízliví po celý den, ale zde je několik nápadů, které vám usnadní den:
- Zdřímněte si, pokud to potřebujete. Dřímání na 20 a více minut vám pomůže cítit se více svěží. Zdřímnutí na hodinu a více vás však ve skutečnosti může více ospat a ztížit i noční usínání.
- Cvičte brzy ráno. Cvičení může vašemu tělu pomoci uvolnit energii a pomoci vám připravit se na noc do postele. Odpoledne necvičte, nebo vám adrenalin stále pumpuje a bude se vám spát hůř.
- Trávit čas venku. Nadýchejte se čerstvého vzduchu, opalte se a nezůstávejte celý den doma. To vám dodá energii během dne a pomůže vám být připraveni jít spát, když je čas.
- Zůstaňte hydratovaní. Pití alespoň 8 30 ml sklenic vody po celý den vám dodá energii a pomůže vám zůstat zdraví.
- Jíst zdravé jídlo. Jezte alespoň tři vyvážená jídla, která vám dodají bílkoviny, ovoce a zeleninu, a po celý den jezte malé svačiny, jako je ovoce, ořechy nebo jogurty, aby vašemu tělu nikdy nedošla energie. Najděte rovnováhu mezi tím, abyste nikdy neměli hlad nebo příliš sytí, a udělejte ze zdravého stravování součást svého denního režimu.
Část 2 ze 2: Příprava na spánek
Krok 1. Vyhněte se kofeinu
Pokud chcete vstávat brzy, měli byste si naplánovat, že půjdete brzy spát, nebo alespoň dříve, než byste čekali. Jedna věc, kterou musíte udělat, aby se to stalo, je vyhnout se kofeinu odpoledne - v ideálním případě byste se mu měli vyhnout po poledni. I když můžete být ospalí, existují i jiné způsoby, jak získat energii, a kofein by měl být poslední možností. Pokud chcete spát a probudit se bez problémů, nepijte kofein ve dne ani v noci.
Krok 2. Vyhněte se alkoholu nejméně 2-3 hodiny před spaním
Zatímco sklenka vína nebo piva vám může pomoci usnout po dlouhém dni, alkohol vám ve skutečnosti ztěžuje dobrý spánek, takže můžete spát 8 hodin po pití alkoholu, ale ráno se budete cítit ospalí a bolestiví. K večeři můžete pít víno, ale ujistěte se, že jej nepijete alespoň 2–3 hodiny před ulehnutím do postele, jinak budete snáze usínat, což ztěžuje ranní probuzení.
Krok 3. 2-3 hodiny před spaním jezte syté, ale zdravé jídlo
Pokud přijdete pozdě na večeři a jdete spát o hodinu později, bude pro vás těžší usnout, protože vaše tělo stále tráví jídlo. Jezte zdravou směs zeleniny, bílkovin, jako jsou ryby nebo kuře, a zdravých sacharidů, jako je hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny. Ujistěte se, že jíte dost, abyste se v noci neprobudili hladoví, ale ne tolik, abyste se cítili příliš plní a nemohli spát.
- Vyhněte se jídlu velmi kořeněných, těžkých nebo krémových jídel, jinak je vaše tělo bude hůře trávit a budete mít větší problémy se spánkem.
- Zatímco zůstat hydratovaný po celý den je velmi důležitý, měli byste omezit vodu, kterou pijete po 19. hodině, nebo asi 3-4 hodiny před spaním. Nechcete se probudit uprostřed noci a jít na toaletu.
Krok 4. Postel používejte pouze ke spánku
Pokud chcete snadno usnout, měli byste postel používat pouze ke spánku - a k sexu, pokud jste dosáhli tohoto bodu svého života. Pokud pracujete v posteli, sledujete televizi v posteli nebo se dokonce hádáte se svým nejlepším přítelem po telefonu v posteli, budete svoji postel považovat za místo k práci, nikoli k odpočinku. Pokud se chcete pořádně vyspat, určitě tento nezbytný kus nábytku nepoužívejte k mnoha aktivitám.
Můžete si také chvíli číst před spaním. Jen se ujistěte, že materiál je relaxační - nebo fantazie - aby vás nestresoval
Krok 5. Vypněte všechny vizuální podněty nejméně jednu hodinu před spaním
I když si myslíte, že sledování televize nebo čtení drbů celebrit na internetu vám může pomoci spát, ve skutečnosti vás to obtěžuje, když je čas spát. Chcete, aby vaše mysl byla co nejvíce klidná alespoň hodinu před spaním, aby vaše tělo mělo čas vstoupit do spánkového procesu.
Zatímco se chystáte do postele, můžete si pustit lehkou relaxační hudbu, například jazz nebo klasiku. Nehrajte však svou oblíbenou hip hopovou hudbu, jinak se vám roztočí mysl
Krok 6. Dopřejte si relaxační relaxační rutinu
Pokud chcete snadno usnout, musíte si najít rutinu, která vám vyhovuje. Každý je jiný, ale měli byste zkusit pár věcí, dokud nezjistíte, co vám spánek usnadňuje. To může znamenat vypití šálku heřmánkového čaje, přečtení básně, protažení nebo poslech klasické hudby. Může to také znamenat kombinaci a tak. Možná si před spaním rádi učesáte vlasy, nebo si vezmete hedvábnou noční košili. Najděte si, co vám vyhovuje, a dělejte to každý večer, abyste se při pokusu o vypnutí vypnuli.
Zatímco někteří lidé si rádi dopřejí teplou koupel před spaním, měli byste to udělat, pokud vám před spaním zbývá několik hodin. Teplá sprcha ve skutečnosti zvyšuje vaši tělesnou teplotu a na chvíli ji udrží, což ztěžuje spánek
Krok 7. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu
To je velmi důležité, pokud chcete vstávat brzy. I když je důležité mít 7-9 přestávek každou noc, je také důležité chodit spát ve stejnou dobu a současně se probouzet, aby vaše tělo dostalo rutinu. Najděte si čas, kdy chcete spát a probudit se, a nastavte si jej. Budete překvapeni, jak snadné je vstát brzy poté, co jste to několikrát udělali.
- Pokud víte, že musíte vstát dřív a zkusit si ten den lehnout o tři hodiny dříve, pravděpodobně to nepůjde. Postupně musíte vstávat a chodit spát dříve, aby si vaše tělo zvyklo. Probudit se velmi brzy poté, co se obvykle probudíte odpoledne, může být docela bolestivé, takže je nejlepší to vzít pomalu.
- Někteří lidé rádi využívají víkendy k delšímu spánku. O víkendech můžete určitě více spát - stačí asi hodina -, ale pokud o víkendu dramaticky prodloužíte dobu spánku, bude obtížnější se vrátit zpět do rutiny pracovního dne, až přijde čas.
Krok 8. Umístěte budík mimo dosah
Umístěte budík na opačnou stranu místnosti, do skříně nebo dostatečně daleko, abyste museli vstávat a vypnout ho. Pokud jsou vám hodinky nablízku, abyste je mohli hned vypnout, nic vám nebrání stisknout tlačítko snooze. Raději to dejte mimo dosah, ale dostatečně blízko, abyste to samozřejmě slyšeli.
Pokud se opravdu chcete přinutit vstát, můžete dát druhý alarm do jiné místnosti. Tímto způsobem budete nuceni se probudit a vypnout, ale nemusíte se bát, že byste to neslyšeli
Krok 9. Vizualizujte si, jak se snadno probouzíte
Než usnete, až usnete, představte si další den. Představte si, že posloucháte svůj alarm a otevřete oči, zatímco se k němu dostanete. Představte si, jak se usmíváte, natahujete ruce nad hlavu, zíváte a rychle vstáváte. Představte si, že pijete sklenici vody, jdete na záchod a ráno začínáte svůj den. Pokud si dokážete představit, jak se to děje, zítra ráno, bude snazší to zrealizovat.
Zatímco máte problémy se vstáváním, připomeňte si, jak snadné je probudit se, když si to představíte, a zkuste to uskutečnit
Krok 10. Připravte se na relaxační spánek
Jakmile dokončíte svou noční rutinu, teď už jen stačí jít do postele a zavřít oči. Existuje však několik malých věcí, které byste měli mít na paměti, než to uděláte. Chcete -li zajistit, aby byl váš spánek velmi klidný, můžete udělat toto:
- V noci nedělejte nic stresujícího. Vyhněte se hádkám s manželem, odpovídání na pracovní e -maily nebo stresujícím telefonním rozhovorům. Pokud to může počkat do druhého dne, nechte toho, abyste nešli spát unavení.
- Snižte teplotu. Vaše tělo bude snáze odpočívat, pokud bude pokojová teplota 22 stupňů nebo nižší. Můžete dokonce otevřít okna, pokud venku trochu fouká.
- Rozlučte se se svou milovanou kočkou. Zatímco majitelé domácích mazlíčků rádi spí se svými kočkami, ukázalo se, že jim to ztěžuje spánek.
Tipy
- Ráno se pohybujte rychleji. Probuďte se častým pohybem. Nechoďte jen tak sedět.
- Ujistěte se, že je váš pokoj tmavý, může vás probudit modré světlo z budíku. V případě potřeby použijte oranžová světla.
- Udělejte to alespoň 2 týdny. Poté už to bude snadné.
- Zkuste s sebou nosit velmi nudnou knihu, když spíte, nebo sledovat nudný pořad v televizi. Kdykoli se pokusím usnout, sledování nudných televizních pořadů mi dráždí oči a nutí mě je zavřít dříve, abych mohl později usnout. Někdy, když čtu nudnou knihu, usnu uprostřed věty! XD
Varování
- Pokud jednoho dne neuspějete … Začněte znovu. Neobviňujte se.
- Nevymlouvejte se.
