Ranní vstávání pro některé z nás znamená spadnout z postele, chodit sem a tam jako zombie a dopít tři šálky kávy a poté si zdřímnout, abychom se cítili o něco lépe. Už ne! Abyste mohli efektivně vstávat brzy, budete muset obnovit svůj plán spánku, vytvořit si návyk na ranní vstávání a stát se časným vstáváním.
Krok
Metoda 1 ze 3: Rekvalifikujte si potřeby spánku
Krok 1. Stanovte si cíl brzkého vstávání
Pokud chcete být připraveni a cítit se dobře v 6 hodin ráno, skvělé! To je tvůj cíl. To bude cíl, ke kterému budete pracovat každý den v týdnu. Ale budete to dělat postupně, aby váš systém nebyl šokován.
-
Přesně tak, každý den v týdnu, včetně víkendů. Už nebudete mít čas spát, dokud nebudete úplně přeprogramovaní. Jakmile si však nový návyk vytvoříte, už na něm nemusíte pracovat!
Wake Up Early Step 1 Bullet1
Krok 2. Nastavte budík o 15 minut dříve než obvykle
Pokud obvykle spíte až do 9 hodin ráno, pak se záměr okamžitě přestat se zvykem a probudit v 6:30 hodin nikdy neuskuteční. Možná se vám podaří každou chvíli vstát, ale celé dopoledne strávíte popíjením kávy a litováním tohoto rozhodnutí. Na další den si nastavte budík na 8.45 hodin. Co další den znovu? Nastavte budík na 8:30. I když stojíte před Tichou sobotou (podle křesťanské víry), odpočiňte si 15 minut, abyste dosáhli svého ranního cíle.
Pokud je pro vás vážné brzké vstávání, zkuste vstávat dva dny ve stejnou dobu. V pondělí a úterý se můžete probudit v 8:00 a ve středu pak v 7:45
Krok 3. Dejte si šanci se v noci dostatečně vyspat
Pokud jste zvyklí spát od 12 do 9 hodin, je samozřejmě obtížné, pokud jdete ještě spát uprostřed noci a očekáváte, že zvuk budíku v 6 hodin ráno bude znít hlasitě a příjemně. Pokud chcete brzy vstávat, jděte dříve spát. Cílem není méně spát (konec konců, spánek je potěšení). Cílem je jednoduše snadněji vstávat brzy ráno. Je vědecky dokázáno, že pokud v noci spíte tak dlouho, jak je doporučeno, ranní probuzení bude snazší.
Můžete se také pokusit připravit tělo tak, aby potřebovalo malý spánek, pokud je noční usínání obtížné. Myšlenka je stejná, ale s pravidelným spaním
Krok 4. Buďte šťastní
Abyste se ráno probudili dobře, možná budete potřebovat něco, co vás motivuje k brzkému vstávání. Najděte si tedy něco, co vám dělá radost! Pokud vás nic jiného nenapadá, použijte tuto zkušenost jako něco, co se budete snažit. Na boj za dosažení nových, produktivnějších návyků je však rozhodně třeba být hrdý.
Co budete dělat další den, že se nemůžete dočkat, až se ráno probudíte? Jeho velikost nesouvisí s dopadem. I malé věci mohou fungovat dobře. I šálek kávy ráno vám může udělat radost! Hmm, chutné. Dokážete si to představit, že?
Krok 5. Připravte se na výhody
Ranní probuzení je spojeno s řadou pozitivních věcí. Výzkum ukazuje, že ranní stoupenci získávají lepší známky, jsou iniciativnější, předvídají problémy a plánují lépe než pozdní. Doufám, že v budoucnu zvládnete úžasné věci.
Je to jako hádat se nejprve s vejcem nebo nejprve s kuřetem. Rané osoby mají více času na cvičení, čas strávený s rodinou a klidný čas v práci (a dojíždění z domova do práce je snazší). Dělá spánek lepší život lidem? Nebo spí lidé lépe, protože mají dobrý život? Pokuste se najít odpověď sami
Metoda 2 ze 3: Lepší spánek a snazší probuzení
Krok 1. Zahajte noční rutinu
Naše těla v některých ohledech potřebují být naprogramována. Zaneprázdněnost každodenního života z nás dělá bateriové zajíčky lidské velikosti Energizer a my najednou nemůžeme zastavit rušné činnosti, abychom šli rovnou spát. Večerní rutina může být cokoli zábavného, ale měli byste ji dělat každý den (jako znamení tělu) a trvat alespoň 15 minut.
Rutina může být ve formě koupele, pití teplého mléka, poslechu klasické hudby nebo relaxačních cvičení, jako je jóga nebo pilates. Pokud rádi čtete, dělejte to bez jasného světla (to bude podrobněji vysvětleno později). Ujistěte se, že ložnice je pouze na spaní. Před spaním ukončete namáhavé činnosti, které narušují pohodlí spánku
Krok 2. Zhasněte zařízení emitující světlo asi hodinu před spaním
Ztlumení světla hodinu před spaním pomůže potlačit produkci hormonu melatoninu, a tím nastartovat lepší noční spánek. Zkuste hodinu před spaním vypnout televizní obrazovky, monitory notebooků a podobně.
Vědeckým důvodem je to, že veškeré jasné světlo se mísí s vnitřními hodinami našeho těla. Když sedíte před počítačem, televizí a telefonem do 2 hodin ráno, vaše tělo neví, co se děje. Tělo může jen hádat, zda to byly 2 hodiny ráno nebo 2 hodiny odpoledne. Zhasnutí světla umožní tělu uvědomit si: „Ach, čas spát. Čas přestat pracovat!”
Krok 3. Dostatek spánku
Je to jednoduchá pravda, ale v žádném případě nedůležitá. Dostatek spánku vám pomůže probudit se dříve. Kolik spánku potřebujete?
- Je snazší brzy vstávat, pokud v noci spíte za doporučené množství. Naplánujte si, aby vaše doba spánku dosáhla:
- 7-9 hodin po dobu Muži
- 7-9 hodin po dobu žena
- 9-10 hodin po dobu těhotná žena
- 10-12 hodin za děti a starší.
Krok 4. Spát s pootevřenými závěsy
Spánek s pootevřenými závěsy může tělu pomoci zastavit produkci hormonu melatoninu a současně zvýšit produkci adrenalinu. To může tělu pomoci připravit se na den, kdy zazvoní budík.
- Už víte, jak vás světlo může probudit. Pokud spíte, světlo vás probudí. Úžasné, že? Tělo pocítí přirozené sluneční světlo, i když spíte.
- Sluneční světlo může také zahřát postel, takže vás probudí pokojová teplota. Pokud je to možné, zvažte umístění postele do vhodné polohy, abyste tohoto efektu využili.
Krok 5. Zkuste se znovu vyspat, pokud se probudíte uprostřed noci
Zůstaňte v posteli, abyste se neprobudili, pokud se budete hýbat. Pokud jste však neklidní a vrtíte se v posteli déle než 20 minut, vstaňte. Provádějte relaxační aktivitu (například čtení nebo protahování), dokud nebudete mít pocit, že můžete znovu spát.
-
Probuzení uprostřed noci může být příznakem většího problému. Vyhodnoťte své návyky a prostředí. Pokud jste udělali vše správně (zjistíte to na konci této stránky), zvažte konzultaci s lékařem. Váš lékař vám může pomoci s jakýmikoli spánkovými podmínkami, se kterými se můžete setkat.
Wake Up Early Step 10 Bullet1
Krok 6. Upravte pokojovou teplotu
Váš lékař vám doporučí nastavit pokojovou teplotu mezi 18 ° C-22 ° C. To, co dělá jednu osobu pohodlnou, však nemusí platit pro jinou. Pokud máte problémy se spánkem, zvažte úpravu pokojové teploty. Vaše problémy se spánkem mohou okamžitě zmizet.
Pokud nespíte sami, můžete použít přikrývku nebo ne. Pokuste se najít dohodu, zatímco vy dva vyjednáváte. Pokud se stane něco nevhodného, vždy existuje ohřívací deka
Krok 7. Umístěte budík do polohy daleko od postele
Pokud je budík mimo dosah, budete nuceni vstát z postele. Umístění budíku blízko postele bude lákavé stisknout tlačítko odložení a vrátit se ke spánku alespoň na 9 minut. Tato akce vůbec nepomáhá.
Pokud je zvuk budíku velmi otravný (zní hlasitý zvuk jako vibrující žíla?), Zkuste si koupit nový. Mnoho budíků má lepší kvalitu. Existují budíky, které létají, vydávají vůni grilovaného masa (na tomto se stále pracuje) a jiné, které vás mohou plácnout do tváře. Pokud vám budík za pár dní způsobí zrychlení auta, zvažte koupi lepšího budíku
Krok 8. Vyhněte se stisknutí tlačítka odložit na budíku
Jakmile zazvoní budík, vstaňte z postele a začněte ráno. Probudíte se s lepším pocitem, protože jste se ubránili ranní ospalosti. Vstaňte z postele (jak jen můžete) a přemýšlejte o tom, co musí být zábavný den.
Když se po probuzení vrátíte spát, nebudete mít větší klid. Vědci říkají, že nebudete schopni dosáhnout klidnějšího spánkového cyklu Rapid Eye Movement (REM), když znovu usnete, a že tato zábavná, ale špatná věc je zbytečná, když se probudíte. Ve skutečnosti se stanete jen více nepříjemnými
Krok 9. Probuďte své smysly
Až budete z postele, dejte si šanci získat něco, co si zasloužíte, a zvedněte náladu. Může to být šálek kávy nebo čaje (vůně vás nadchne), sklenice studené vody nebo sprcha. V každém případě se ujistěte, že probudí jeden (nebo více) vašich smyslů. Když je stimulováno vaše tělo a mysl, automaticky se probudíte, abyste to přijali.
Kromě chuti, vůně a dotyku vás může probudit také světlo a zvuk. Otevřete závěsy, zapněte hudbu a začněte den smysluplně. Čím lepší bude vaše ranní nálada, tím lepší bude vaše odpoledne a večer
Metoda 3 ze 3: Zajištění kvalitního spánku
Krok 1. Cvičte co nejdříve
Mnoho lékařů se domnívá, že správné cvičení ke zvýšení srdeční frekvence v odpoledních hodinách může lidem pomoci dostatečně spát. Vydejte se tedy do posilovny, připojte se k basketbalovému týmu nebo vyjděte ven na ten zaprášený běžecký pás, který jste už tak dlouho chtěli používat. Tato metoda vám pomůže rychleji usnout.
Snažte se v noci necvičit. Cvičení pozdě v noci zvýší vaši základní teplotu. Jelikož se předpokládá, že spánek je způsoben poklesem tělesné teploty, může noční cvičení narušovat dřívější noční spánek
Krok 2. Vyhněte se v noci nápojům obsahujícím kofein
Tento nápoj probudí tělo a nakonec způsobí nespavost. Omezte denní spotřebu kofeinu na méně než 500 mg denně.
Pro představu, velká balená káva dostupná ve Starbucks obsahuje 330 mg kofeinu. Energetický nápoj Red Bull obsahuje 80 mg kofeinu
Krok 3. Získejte více spánku ve dnech po spánku
Lidé potřebují více spánku další den po méně spánku předchozího dne. Pokud tedy v pondělí spíte jen 5 nebo 6 hodin (nemělo by to být), udělejte chytrý krok a získejte 10–11 hodin spánku v úterý, abyste nahradili nedostatek. V opačném případě byste mohli každé ráno čelit nekonečnému cyklu ospalosti.
-
Nenechte si příliš zdřímnout, abyste nahradili nedostatek spánku. Čím blíže by to mělo být před spaním, tím dřímání je ještě škodlivější. Pokud si potřebujete zdřímnout, udělejte to do 15:00 a omezte to na zhruba 45 minut. Získáte tak více odpočinku a také dobrou šanci v noci rychle spát.
Wake Up Early Step 17 Bullet1
Krok 4. Vyvarujte se jídla velkých jídel před spaním
Nejenže vám nával chuti jídla nedá spát, ale když jdete spát, může být pro vás těžké zavřít oči. Nejen špatné pro váš pas, ale také špatné pro energii další den.
Když spíte, vaše trávení bude pracovat pomaleji. Pokud budete jíst velké porce před spaním, budete náchylní k pocitu pálení na hrudi neboli pálení žáhy (a často budete chodit na záchod). Ulehnutí do postele, když se po jídle začnete cítit slabí, vám také ztěžuje usínání. Takže je nejlepší se tomu vyhnout
Tipy
- Jakmile zazvoní budík, vstaňte z postele a začněte svůj den. Je užitečné mít se sebou neustálé diskuse po celý den. Může vaši mysl soustředit na věci, které se stanou později. Tím, že se ujistíte, že nejste unavení, čas, díky kterému jste ospalí, brzy pomine.
- Číst knihu! Není to nudná kniha, ale vaše oblíbená kniha. Mozek se automaticky zastaví, když je čtení unaveno. Tato metoda vám pomůže rychleji usnout.
- Pokud jste ráno ospalí, dejte si studenou sprchu. To zvýší krevní tlak a opravdu pomůže probudit tělo.
- Najděte si délku spánku, která je pro vás to pravé. Některým lidem stačí spát sedm hodin a ráno se cítit plní energie. Najděte si čas v týdnu nebo víkendu, kdy můžete jít spát v jinou dobu a zároveň se probudit. Podívejte se, jak jste plní energie, když se ráno probudíte.
- Dodržujte konzistentní plán spánku. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu.
- Proveďte fyzické cvičení, které stimuluje tělo. Kliky, skákací zvedáky (skoky se zavřenými a otevřenými chodidly) a výpady (jedna noha dopředu a koleno pokrčené, zatímco druhá noha je vzadu) jsou dobré cvičební pohyby, které ráno zmírňují únavu.
- Používáte -li místo budíku mobilní telefon nebo elektronické zařízení, nastavte k probuzení zvláštní, slyšitelný a honosný tón. Nezapomeňte také často měnit budík, aby se vaše tělo nenaučilo spát, i když budík zazvoní nebo lituje, že se probudil na zvuk alarmu.
- Když se probudíte, jděte do koupelny a umyjte si obličej a oči studenou vodou. Náhlá studená voda pomůže snížit ospalost o něco rychleji a nervy a smysly těla opět začnou fungovat.
- Před spaním se snažte vstát brzy. Tato metoda často pomáhá a uvidíte sami, můžete se probudit dříve než obvykle.
- Pokud máte potíže s ranním vstáváním, umyjte si obličej studenou vodou. Nebo před spaním dejte dvě lžíce do lednice, a když se ráno probudíte, položte lžíce na víčka asi na 1 minutu. To vám pomůže otevřít oči a probudit vás.
- Jakmile se probudíte, umyjte si obličej.
- Zkuste si vzít doplněk Ranní zápasy, abyste se poprvé probudili ve snaze stát se rannějšími. Tento doplněk vám pomůže fyzicky vstát z postele. Tento produkt lze zakoupit na Amazonu.
