Mnoho lidí má problém usnout. Noční probuzení je opravdu frustrující a má negativní dopad na vaše zdraví. Nedostatek spánku může snížit váš imunitní systém, zvýšit náchylnost k depresím a úzkosti a zvýšit riziko obezity, cukrovky a srdečních problémů. Existuje však několik jednoduchých technik, které vám pomohou relaxovat natolik, že usnete rychleji.
Krok
Část 1 ze 3: Použití relaxačních technik
Krok 1. Cvičení ráno
to vám pomůže v noci fyzicky unavený. Vaše tělo také uvolní endorfiny, které vás emocionálně uklidní.
- Cvičení také osvěží vaše tělo, takže je nejlepší to udělat ráno. Pokud si můžete vybrat mezi chodením do posilovny ráno a večer, vyberte si ráno.
- Dospělí ve věku 18-64 let by měli dostat 150 minut lehkého cvičení týdně po dobu alespoň 10 minut cvičení najednou.
- Zajistěte dětem, které mají problémy se spánkem, dostatek pohybu. To jim pomůže unavit je v noci.
Krok 2. Pijte uklidňující čaj
Čaje bez kofeinu s obsahem heřmánku nebo kozlíku lékařského mohou pomoci s relaxačním procesem před spaním. Podívejte se na čaje, které obsahují tyto uklidňující přísady.
Krok 3. Proveďte dechová cvičení
Je to skvělý způsob, jak uklidnit mysl a uvolnit tělo, abyste mohli usnout. Jakmile jste v posteli a v pohodlné pozici:
- Nadechněte se nosem a vydechněte ústy.
- Zavřete oči a vnímejte, jak se váš dech pohybuje tělem. Představte si vzduch, který vdechujete ústy a nosem, do plic a zase ven.
- Věnujte pozornost tomu, kde do svého těla přivádíte napětí. S výdechem uvolněte napjatá místa.
- Pokud se znovu trápíte, přijměte rozum a soustřeďte se zpět na svůj dech.
Krok 4. Použijte stíny
Při této metodě dáváte své mysli něco, na co se můžete soustředit, kromě stresu svého každodenního života. To, co pro vás funguje, je velmi osobní. Může to být oblíbené místo, imaginární místo, činnost, která vás baví, nebo vyprávění příběhu sobě.
- Pomalu si představte scénu tak podrobně, jak je to jen možné. Pokud si například představujete pláž, představte si vlny, poslouchejte, jak se vlny vlní, poslouchejte zvuk racků a představujte si vůni mořské vody. Cítíte, jak vane vítr a hřeje slunce.
- Pokud zjistíte, že si ve svém každodenním životě vzpomenete na stres, připomeňte si, že zítra tomu budete čelit a zaměříte se na tento obrázek. Chce to cvik a zlepšíš se v tom.
- Tato metoda může také pomoci dětem, které mají problémy se spánkem.
Krok 5. Zkuste nepřetržitou svalovou relaxaci
Tato metoda je zvláště vhodná pro lidi, kteří jsou fyzicky stresovaní. Pokud váš stres namáhá svaly na zádech, krku nebo hlavě, tato metoda vám může pomoci uvolnit se a usnout.
- Začněte na špičkách a propracujte se ke každé svalové skupině ve vašem těle.
- Napněte svalovou skupinu na pět sekund. Soustřeďte se na to, jaký je to pocit. Pak uvolněte tu svalovou skupinu. Cítit rozdíl. Opakujte to pětkrát pro každý sval. Poté přejděte k další svalové sekci.
- Při napínání svalů nezadržujte dech. Zhluboka se nadechnout.
Krok 6. Požádejte svého partnera, aby vás masíroval
Část těla, kde přenášíte stres, může být bolestivá a způsobit nespavost. Většina lidí nese stres v oblasti hlavy a krku, což způsobuje bolesti zad a hlavy.
- Požádejte svého partnera, aby vám před spaním provedl jemnou krátkou masáž. Pokud cítíte oblast, která bolí, zaměřte se na tuto oblast. Masáž a pocit uvolnění svalů vás uvolní fyzicky i emocionálně, takže budete mít chuť spát.
- Vypněte nebo ztlumte světla, abyste snížili namáhání očí.
- Pokud používáte masážní olej, vyberte si takový, který má uklidňující vůni, například levanduli nebo vanilku.
Krok 7. Přečtěte si uklidňující knihu
Přečtěte si knihu, která je tak zajímavá, že vám brání dělat si starosti. Nečtěte ale knihu tak zábavnou, aby se vám s ní nechtělo přestat.
- Čtení informačních nebo vědeckých materiálů osloví vaši mysl, ne emoce.
- Vyhněte se tajemným románům. Díky tomu zůstanete vzhůru celou noc a budete si ji číst ještě víc.
- Tato technika je vhodná pro děti, kterým je v noci obtížné odpočívat. Přečtěte si svému dítěti příběhy 10–20 minut před spaním, abyste mu pomohly relaxovat.
Krok 8. Zapište si svůj stres nebo obavy
Pokud se nemůžete uvolnit, protože neustále přemýšlíte, co budete dělat zítra, zastavte se a napište si to. Zapište si cokoli, co vám vadí nebo dělá starosti. Pokud se znovu začnete stresovat, připomeňte si, že jste si to zapsali a můžete to udělat zítra.
Krok 9. Přestaňte to zkoušet, když nemůžete spát
Pokud jste vzhůru déle než 20 minut, vstaňte a projděte se. To vám pomůže osvěžit hlavu a vyhnout se starostem. Projděte se 10 minut a zkuste:
- Uvolněte se teplou koupelí.
- Přečtěte si knihu, abyste z mysli odstranili starosti.
- Poslouchejte relaxační hudbu.
Část 2 ze 3: Vytvoření rutiny před spaním
Krok 1. Udržujte plán spánku. Budení a spaní každý den ve stejnou dobu pomůže vašemu tělu probudit-spát rytmus připravit vás na spánek a probuzení ve správný čas
Dodržujte tento rozvrh na týden. I když můžete o víkendu spát pozdě, nenechte se zlákat k tomu, abyste zůstali vzhůru nebo zůstali vzhůru.
- Dospělí potřebují sedm až devět hodin spánku za noc. Pokud jste stále unavení, možná budete potřebovat víc. Někteří lidé potřebují až deset hodin spánku za noc. Děti a mládež potřebují ještě více času.
- Zkuste si zdřímnout. Přestože se cítíte dobře, pokud vám v noci brání ve spánku, přináší více škody než užitku.
Krok 2. Dejte si teplou koupel
Asi hodinu před spaním zkuste teplou koupel, aby se vaše tělo cítilo uvolněné a teplé. Když vstoupíte do studeného vzduchu, vaše tělesná teplota klesne, což vaše tělo připraví na spánek. Přidání tohoto kroku do vaší noční rutiny pomůže vašemu tělu začít usínat.
Krok 3. Připravte svůj pokoj na pohodlný spánek
Omezte všechny podněty, které vám nedají spát. Patří sem zvuky, nepříjemné teploty, televize, světlo, alergeny nebo nepohodlná matrace. Řešení, jak to zvládnout, je:
- K utlumení zvuku použijte ucpávky do uší nebo „stroj s bílým šumem“. Motor s bílým šumem vydává nízký konstantní hluk, kterého si po několika minutách již nevšimnete. Může také eliminovat další zvuky, které vás mohou obtěžovat. Tato technika je užitečná, pokud vám hluk z dopravy nebo sousedé brání ve spánku.
- Ke snížení světla použijte zavázané oči nebo zatemňovací závěsy. To pomůže, pokud pracujete v noci a potřebujete přes den spát, nebo pokud je za oknem jasná pouliční lampa.
- Udržujte svůj pokoj v příjemné teplotě. Většina lidí může pohodlně spát, když je pokojová teplota mezi 16-19 ° C. Pokud žijete v horkém a suchém podnebí, zkuste snížit teplotu pomocí ventilátoru nebo klimatizace.
- Pokud máte alergie, zkuste alergeny ve svém pokoji omezit. Pokud máte domácí zvířata, snažte se nebýt v místnosti. Nezapomeňte být pečliví při čištění alergenů, jako je prach, prach a zvířecí srst.
- Pokud je vaší matraci více než 10 let a probouzíte se s bolestmi zad, je na čase ji vyměnit za novou matraci. Po velmi dlouhém používání již matrace není tak měkká, jako byla, když byla nová. Zkontrolujte matraci, zda nevytvořila zářez v místě, kde spíte. Pokud ano, zvažte nákup nového. Investice do kvalitních matrací a polštářů nemá chybu.
Krok 4. Vypněte elektronická zařízení
Například počítače, notebooky, televize a rádia. Světlo z obrazovky ztěžuje vašemu tělu přechod do spánkové fáze cyklu probuzení a spánku. Je také skvělý pro udržení zařízení, jako jsou tablety a televize, mimo místnost. Zkuste ze svého pokoje udělat místo, kde budete jen spát.
- Vypněte počítač a obrazovky, které produkují jasné světlo. Toto světlo bude stimulovat a zabrání přepnutí vašeho cirkadiánního rytmu do nočního režimu. Díky tomu bude spánek ještě obtížnější.
- Vypněte zařízení produkující zvuk. Posuňte hodiny hlasitým druhým zvukem a vypněte rádio. Pokud se vám snadno spí s hlukem v pozadí, vyberte si něco uklidňujícího beze slov. Slova uvedou vaši mysl do práce a ztěžují vám spánek.
- Při pokusu o spánek se nenechte podívat na hodiny. To vás bude znepokojovat tím, že neusnete, což bude ještě obtížnější usnout.
Krok 5. Pomocí světla regulujte svůj spánkový cyklus
Tato technika je užitečná pro pracovníky na směny, kteří musí v noci vstávat a přes den spát. Se světelnou stimulací můžete manipulovat přirozeně nebo ji přesněji ovládat pomocí jasného slunečního světla.
- Využijte přirozeného světla tím, že dopoledne necháte slunce vstoupit do vašeho pokoje nebo se vydáte na ranní procházku na slunci. To pomůže vašim tělesným hodinám, aby se samy v tuto hodinu probudily. Podobně se vyhněte jasnému světlu před spaním.
- Kupte si sluneční lampu, kterou můžete naprogramovat tak, aby se zapnula několik minut před spuštěním budíku. Světlo z těchto lamp vám poskytne expozici slunečnímu spektru, což způsobí, že se vaše tělo začne probouzet. To pomůže vašemu tělu udržovat pravidelný cyklus spánek-bdění. Je to také užitečné pro pracovníky na směny, kteří nemusí být vystaveni přirozenému světlu, když jsou vzhůru.
Krok 6. Vyhněte se kofeinu a dalším látkám, které narušují váš spánek, jako jsou kofeinové nápoje, alkohol a nikotin
- Po obědě nepijte kávu, kofeinový čaj ani kofeinovou sodu. I když se stále cítíte unavení a nezabráníte tomu usnout, tyto nápoje narušují regulaci vašeho cyklu spánku a bdění.
- Nekuřte. Nikotin je stimulant a ztěžuje spánek.
- Omezte konzumaci alkoholu. Zatímco nadměrné pití vás opije, alkohol naruší hlubší fáze spánku, což způsobí, že neklidně usnete a budete se budit častěji. Pokud navíc hodně pijete před spaním, budete nuceni se mnohokrát probudit a v noci močit.
Krok 7. Před spaním nejedzte těžké jídlo
Žaludeční kyselina stoupne a způsobí nepříjemné pocity v posteli. Večeři si dejte alespoň dvě hodiny před spaním, abyste měli čas na trávení. Pokud máte hlad před spaním, snězte malé občerstvení, jako je ovoce nebo sušenky.
Vyvarujte se potravin, které způsobují zažívací potíže, jako jsou tučná jídla, rajčata nebo kořeněná jídla
Krok 8. Omezte pití před spaním
Nenechte tělo dehydratovat, protože pokud máte žízeň, probudíte se. Před spaním se vyhněte nápojům, které obsahují hodně cukru. Díky tomu nebude vaše tělo vzhůru a způsobí, že budete muset čůrat uprostřed noci.
Pokud snížíte příjem tekutin před spaním, nezapomeňte po probuzení vypít velkou sklenici vody, abyste předešli dehydrataci
Část 3 ze 3: Hledání pomoci
Krok 1. Navštivte lékaře, pokud vám problémy se spánkem zasahují do života
Lidé s problémy se spánkem, včetně nespavosti, mají obvykle následující příznaky:
- Usnutí trvá 30 a více minut
- Probudil se uprostřed noci a nemohl se vrátit spát
- Vstávejte příliš brzy
- Ospalý celý den
- Špatná nálada, pocit deprese nebo úzkosti
- Zapomnětlivý, dělá spoustu chyb ve škole nebo v práci
- Bolest hlavy způsobená napětím
- Žaludeční problémy
- Obavy z nedostatku spánku
Krok 2. Diskutujte o svých lécích se svým lékařem
Některé léky obsahují stimulanty nebo mění váš spánek. To zahrnuje některé volně prodejné léky. Mezi léky, které obsahují stimulanty, patří:
- Volně prodejné léky, dekongestiva a dietní výrobky
- Stimulanty, jako je Ritalin
- Alergický lék
- Kortikosteroidy
- Antidepresiva
- Lék na srdce a vysokou krev
Krok 3. Zkuste terapii
To se často doporučuje lidem, kteří mají problémy se spánkem déle než měsíc. Terapeut může použít několik technik:
- Kognitivně behaviorální terapie: Tato terapie si klade za cíl pomoci vám změnit myšlenkové vzorce, které vám nedají spát. To je užitečné pro ty z vás, kteří se snadno trápí nebo jsou ve velkém stresu.
- Terapie pod kontrolou stimulu: Při této technice snížíte čas vzhůru strávený v posteli a postel budete používat pouze ke spánku a sexuálním aktivitám.
- Terapie omezení spánku: při této metodě snížíte množství spánku, které během jedné noci spíte, s cílem, aby se vám další noc lépe spalo. Jakmile se vrátíte do pravidelného spánkového cyklu, doba, po které spíte, se zvyšuje.
- Paradoxní záměr: Tato metoda je účinná pro lidi, kteří se velmi obávají, že nemohou spát. Místo starostí, že nespíte, se snažíte zůstat vzhůru.
- Biofeedback: Tato metoda je užitečná pro lidi, kteří si možná neuvědomují, že jsou příliš napjatí na spánek. Měřením aktivit vašeho těla, jako je srdeční frekvence a svalové napětí, se můžete naučit relaxovat. Abyste se ujistili, že to děláte s někým, komu důvěřujete, zeptejte se, zda na tuto aktivitu dohlíží lékař.
Krok 4. Získejte krátkodobou úlevu od léků
Pokud jste velmi nevyspalí, lékař vám doporučí léky, díky kterým budete ospalí. Mnoho z nich má však závažné vedlejší účinky, jako je závislost. Používejte jej tedy pouze krátkodobě. Obvykle by tyto léky neměly být užívány déle než týden. Některé léky, které můžete užívat ke spánku, zahrnují:
- Volně prodejné antihistaminika. Upozorňujeme, že druhý den můžete být příliš ospalí, abyste mohli řídit nebo obsluhovat stroje. Také, pokud máte potíže s močením nebo se v noci často budíte kvůli močení, tyto léky vše ještě zhorší.
- Melatonin (Circadin). Tato léčba se skládá z hormonu melatoninu, který řídí váš spánkový cyklus. Tento lék je obvykle předepisován seniorům. Tento lék lze užívat až 13 týdnů. Mezi vedlejší účinky patří bolesti hlavy, příznaky chřipky, bolesti zad a kloubů.
- Benzodiazepiny (Valium a další). Tyto léky mohou být návykové, a jakmile si na ně zvyknete, stanou se méně účinnými. Tyto léky také způsobují vedlejší účinky jako závratě, potíže se soustředěním, nedostatek emocí, deprese, podrážděnost a ospalost další den.
- Z-lék (Ambien, Sonata). Tyto léky jsou také návykové a v průběhu času méně účinné. Tento lék může způsobit ospalost, průjem, chrápání, sucho v ústech, zmatenost, noční můry, bludy a halucinace. Pokud se u vás objeví psychologické vedlejší účinky, okamžitě jděte na pohotovost.
