Ležet v posteli neznamená vždy spát. Ať už je ráno a jen ležíte v posteli nebo v noci a jen si před spaním odpočíváte, relaxace v posteli může být jednou z nejlepších relaxací, které si během dne dopřejete. Abyste opravdu využili čas strávený vzhůru pod dekou, budete muset vytvořit správnou atmosféru a hýčkat se. Zní to dobře, že? Začněme tedy.
Krok
Část 1 ze 3: Uklidnění postele
Krok 1. Vypněte všechna elektronická zařízení
Ať už ráno nebo večer, chcete, aby váš odpočinkový čas v posteli sestával pouze z vás a vaší postele (a možná šálku čaje nebo knihy). Všechno ostatní musí být vypnuto a odloženo. Otočte budík tak, aby směřoval od vás, vypněte mobilní telefon a počítač a zamkněte dveře.
- Aktivní elektronické položky jsou signálem pro naše těla, aby zůstali ve střehu. Kromě světla vyzařovaného těmito položkami (které narušují náš cyklus spánek-bdění) nás také nutí myslet na miliony věcí, které musíme udělat. Zbavte se těch věcí a váš mozek by si mohl také odpočinout.
- Jedinou výjimkou je televize, pokud se to udělá správně. O tom, jak to udělat správným způsobem, si povíme v další části.
Krok 2. Upravte světlo odpovídajícím způsobem
Pokud je neděle ráno a chcete si odpočinout v pohodlné posteli, rozevřete závěsy a nechte svůj pokoj naplnit přirozené sluneční světlo. Absorbujte vitamín D ze slunce a nechte sluneční paprsky prohřát místnost.
Pokud jste v noci, upravte osvětlení podle svých potřeb. Pokud čtete knihu, rozsviťte světlo vedle postele. U lamp jiných než u nočních lamp je nastavte na ztlumení. Pokud nehodláte spát, můžete nastavit osvětlení tak, aby bylo o něco jasnější, ale ne tak jasné, aby oslepilo vaši sítnici
Krok 3. Nastavte pokojovou teplotu
Pokud se vám chce nakonec spát, je dobré snížit teplotu v místnosti na zhruba 19 ° C. Tento program nejen naprogramuje vaše tělo na přechod do spánkového režimu, ale podle nejnovějších věd může také zvýšit váš metabolismus a dokonce regulovat hladinu inzulinu (pomáhá v boji proti cukrovce). Pokud to není dostatečný důvod, co jiného?
Pokud nechcete usnout, udělejte pokojovou teplotu o něco vyšší, ale ne příliš vysokou. Chcete pohodlné místo, kde chce být vaše tělo pod pokrývkou, ale ne usnout. Tento bod je pravděpodobně kolem 20 ° C
Krok 4. Naplňte místnost uklidňující vůní
Bylo provedeno několik dobrých studií o účincích aromaterapie a všechny vedly ke zvýšené relaxaci. Pokud na sebe nechcete používat esenciální oleje, můžete je vložit do difuzéru a naplnit místnost vůní, která vašemu tělu říká, že je čas na odpočinek. Proč nenechat nos pracovat?
Mezi dobré vůně patří levandule, petitgrain, heřmánek, pelargónie, santalové dřevo a růže. Jakákoli vůně, která se vám líbí, vás však může dostat do režimu zen-garden
Krok 5. Noste pohodlné oblečení
I když je pokojová teplota perfektní, vaše postel je pohodlná, osvětlení je slabé a místnost příjemně voní, nebudete si moci odpočinout ve svém nejlepším nedělním oblečení. Svlékněte se do společnosti a oblečte si pyžamo. Nebo si prostě vezměte porodní oblečení.
Teplotu v místnosti byste měli upravit podle oblečení, které máte na sobě. Pokud máte na sobě v posteli dlouhý svetr a svetr, pokojovou teplotu lze nastavit o něco chladněji. Pokud dáváte přednost vzhledu, ve kterém jste se narodili, možná budete chtít pokojovou teplotu mírně zvýšit
Část 2 ze 3: Relaxujte a snižte stres
Krok 1. Zapište si do deníku
Pro mnohé je deníky něco, co jsme všichni dělali, slíbili, že v tom budeme pokračovat, a přestali jsme to dělat do týdne. Co ale většina z nás neví, je, že deníky mohou opravdu snížit úzkost a stres - ve skutečnosti deníky o naší úzkosti pomáhají zmírnit veškerou úzkost a pomáhají nám lépe se v každodenním životě. Pokud jste dříve neměli důvod psát si deník, proč to neudělat pro své duševní zdraví?
Pokud máte notebook a pero připravené k použití, ale nevíte, co psát, podívejte se pro inspiraci z okna. Co jsi slyšel? O jaké stromy se jedná? Ti ptáci, jaké jsou to druhy? Co si uvědomujete, o čem jste dříve nevěděli?
Krok 2. Udělejte křížovku nebo si přečtěte knihu
Možná víte, že dělat mozkové hry a číst knihy je pro vás intelektuálně dobré, ale věděli jste také, že jsou také skvělé pro uvolnění stresu a zbavení se starostí? Zaměření na něco může být vše, co potřebujete.
Samozřejmě nejen křížovky. Můžete také uvolnit stres sudoku, hledání slov nebo jiné matematické a slovní hádanky
Krok 3. Rozmazlujte se
Všichni si někdy musíme připomenout, že je o nás postaráno a v bezpečí - dokonce i sami. Udělejte si čas ráno, odpoledne nebo večer a udělejte vše, co vám dělá dobře. Můžete si sednout do postele s avokádovou maskou na obličej při lakování nehtů, nanášet si na vlasy horkou olejovou směs nebo si jen lehnout na horkou masážní podložku a užívat si tu chvíli.
Někdy je v naší mysli příliš mnoho věcí, na které si nemůžeme udělat čas, abychom se rozmazlili. Pokud se vám to stane, využijte tento čas k uspořádání myšlenek, sepište si seznam úkolů, naplánujte si výdaje nebo jídlo na týden a získejte pevnou kontrolu nad svým životem. Když máte tento pocit, zbytek proběhne hladce
Krok 4. Pokud sledujete televizi, dívejte se na něco lehkého a optimistického
Dobře, takže obecně je elektronika špatná věc. Ale i přesto někteří lidé zjišťují, že sledování televize vleže v posteli je skvělý způsob, jak si odpočinout od stresu každodenního života. Pokud vám to zní povědomě, nesnažte se odpočívat sledováním svého oblíbeného kriminálního dramatu nebo dokonce zpráv (většina novinek je velmi negativních). Jen sledujte něco lehkého a optimistického, aby byl váš mozek lehký a veselý.
Váš oblíbený klasický sitcom je k tomu skvělá show. Najděte si program, kde si můžete odpočinout mozek a užít si vtip. Vyhněte se programům, které ve vás vyvolávají úzkost nebo způsobují negativní emocionální reakce, jako je strach nebo vztek
Krok 5. Přineste do postele šálek horkého čaje
Zatímco pocit, že máte v ruce něco teplého, může být docela uklidňující, samotný čaj vám může pomoci relaxovat a snížit stres. Passiflora a heřmánkový čaj jsou skvělou volbou, zvláště pokud opravdu chcete spát, a zelené čaje jsou skvělé pro snížení stresu a uvolnění hněvu.
Přidejte do svého čaje med pro extra povzbuzení při stresu. To by mělo snížit zánět v mozku, a tím snížit depresi a úzkost
Krok 6. Pokud chcete, relaxujte se svačinou bojující se stresem
Dávejte si ale pozor, aby vám drobky na svačinu nespadly na postel. Pokud hledáte svačinu, zde je několik jídel, která můžete přidat do svého relaxačního menu:
- Hořká čokoláda. Bylo prokázáno, že jen malé množství (asi 42,5 g) snižuje hladinu kortizolu, což je hormon ve vašem těle, který produkuje stres. Tmavá čokoláda může také pomoci regulovat váš metabolismus.
- Mango. Toto ovoce obsahuje vysoké množství linaloolu, u kterého bylo také prokázáno, že výrazně snižuje stres.
- Žvýkat žvýkačku. A je jedno, jak chutná. Jen několik minut žvýkání může pomoci snížit hladinu stresu, jak ukázala nedávná věda.
- Cokoli křupavé. Lidé ve stresu mají tendenci sníst něco křupavého a zdá se, že žvýkání něčeho křupavého může být úlevou od stresu. Uchopte tedy hrst ořechů nebo celeru a začněte pracovat na svém duševním klidu.
Krok 7. Obejměte svého mazlíčka nebo dítě
Všichni víme, jaké to je mazlit se s kotětem, štěnětem nebo dokonce roztomilým miminkem. Zahřívá naše srdce a přenáší naši mysl na dobrá místa. Teď si představte ten pocit v posteli! Ten pocit bezpodmínečné lásky do vás pronikne a už nikdy nebudete chtít vstát z postele.
Ukazuje se, že mít domácího mazlíčka má také zdravotní výhody. Majitelé chlupatých a čtyřnohých mazlíčků mívají nižší hladinu krevního tlaku a nižší riziko deprese
Krok 8. Začněte plánovat dovolenou
Někdy stačí, když se uvolníme, vykročit z minulosti nebo přítomnosti a ponořit se do potenciálu budoucnosti. Vezměte si notebook a začněte pracovat na něčem, na co jste čekali, třeba na dovolené. Představte si detaily ve své mysli. Co chceš dělat? Kam chceš jet na dovolenou?
To je třeba si představit jako praktickou vizualizaci. Nemyslíte jen na to, jak skvělý bude váš cíl, ale také na to, jak šťastní budete. Může také sloužit jako motivace k záchraně, zdravému životu a dobrému pocitu, kam váš život směřuje
Část 3 ze 3: Hledání celkové relaxace těla
Krok 1. Sledujte svůj dech
Skvělý způsob, jak se soustředit na své tělo a vnést mysl do přítomnosti, je sledovat svůj dech. Koneckonců je to první krok meditace. Uvolněte se a soustřeďte se na hluboké nádechy a hluboké výdechy. Jak se cítí vaše plíce? Tvoje bránice? Tvůj nos a hrdlo? Soustředění se na tyto věci vás může psychicky dostat na úplně jiné místo-klidné místo bez stresu.
Zkuste začít s nádechem pro počet čtyři a výdechem pro počet osm. Udělejte to několikrát a postupně zvyšte nádech na osm a výdech na šestnáct. Jak budete dýchat pomaleji, zpomalí se také vaše srdeční frekvence, což signalizuje vašemu tělu relaxaci
Krok 2. Proveďte cvičení pro uvolnění těla
Pokud jde o progresivní relaxaci, máte dvě základní možnosti a obě jsou docela účinné. Zde jsou podrobnosti:
- Progresivní svalová relaxace. Když ležíte, soustřeďte se na svůj dech a začněte přesouvat pozornost na prsty u nohou. Úplně relaxovat. Posuňte se nahoru ke kotníkům. Odpočiňte si také. Pomalu, ale jistě se pohybujte po celé délce těla, dokud nejsou všechny části těla vědomě uvolněné.
- Postupné uvolňování napětí. U tohoto druhu relaxace se zhluboka nadechněte. S výdechem trochu uvolněte tělo. Poté, co se znovu nadechnete, nechte své tělo. Nesnažte se nic dělat. Ale s výdechem se zase trochu uvolněte. Takto pokračujte, dokud se vaše tělo necítí zcela uvolněné.
Krok 3. Zkuste se modlit nebo meditovat
Pokud jste věřící, může vám stačit malá modlitba v posteli, abyste se cítili trochu více v klidu. Když to budete dělat, nezapomeňte si poslechnout - nemusí to být jen o tom, že mluvíte, mluvíte, mluvíte.
Pokud vás to neláká, zkuste meditaci. Proč? Tisíce studií prokázaly, že meditace pomáhá snižovat hladinu stresu, úzkosti a deprese. A také nemusíte sedět vzpřímeně a říkat „ommm“. Soustřeďte se na svůj dech a nechte vše, o čem víte, projít skrz vás, aniž byste reagovali. Nejde o vyprázdnění mysli, ale o to nenechat nic shnít
Krok 4. Vydejte se na mentální dovolenou s vizualizací
Někdy jedinou věcí, o které máte pocit, že ji můžete udělat, je jen zavřít oči, a to je pro relaxaci opravdu v pořádku. Přitom si představte svou verzi nebe. Ujistěte se, že je obraz co nejrealističtější, a to pomocí všech pěti smyslů. Čím úplnější obrázek vytvoříte, tím efektivnější bude vaše vizualizace.
Řekněme, že jste na opuštěné pláži. Stojíte nebo sedíte? Jak se cítí plážový písek? Fouká vítr? Je v poryvu větru také stříkající voda? Jak zní vlny oceánu? Existují ptáci? Cítíte vůni ryb? Jak jasná je pláž?
Krok 5. Dopřejte si masáž rukou
Věděli jste, že masáž rukou může ve skutečnosti zpomalit závodní srdce? To je správně. Ať už masírujete sebe nebo někoho jiného, je tak laskavý, že vám to udělá, může vás to uklidnit a soustředit na hlubokou relaxaci.
Akupresura může být také docela účinná. Je to podobné jako při masáži, ale pohybu je méně. Pokuste se stlačit polštářek mezi ukazováček a palec a podržte jej tam pět sekund, než jej uvolníte. Vaše tělo má několik tlakových bodů a stisknutí těchto bodů může pomoci vašim svalům uvolnit napětí
Krok 6. Nesnažte se uvolnit
Znáte ty lidi, kteří se snažili být cool a úplně neuspěli? A jak k tomu selhání došlo, protože se snažili být cool a tudy cesta nevedla? No, ani takhle se relaxovat nedá. Nesnažte se relaxovat. Pokud se o to pokusíte, budete se soustředit pouze na to, jak jste uvolněni a frustrovaní. Místo toho jen relaxujte. Vyberte si jakoukoli relaxační aktivitu, kterou chcete dělat, a relaxace bude následovat. Věř mi.
