Cítíte se v poslední době ve stresu? Nervózní ze skládání zkoušek, vystupování na jevišti nebo mluvení na veřejnosti? Někdy je stres nevyhnutelný, ale existují způsoby, jak se cítit klidně a uvolněně v případech generalizované úzkosti nebo když řešíte událost, ze které máte obavy.
Krok
Část 1 ze 3: Rychlé ochlazení ve stresových událostech
Krok 1. Zhluboka se nadechněte
Pomalu se nadechněte a vydechněte. Hluboké dýchání může uklidnit svaly a nervy, takže se tělo cítí uvolněné. Tato technika může také snížit krevní tlak.
Krok 2. Rozptýlit pozornost
Mysl se může nekontrolovatelně točit o tom nejhorším, co se může stát. Změňte své myšlení:
- Napište číslo 8 na dlaň.
- Odpočítávání od 100.
- Přemýšlím o něčem vtipném. Představte si například, jak všichni vaši diváci nosí oblečení klaunů, jak si pamatují vtip, který jste právě slyšeli, nebo komiks, který jste právě četli, nebo vtipnou televizní reklamu.
Krok 3. Představte si, že jste na klidném místě
Místo, které si každý představuje, je jiné, ale některé příklady jsou:
- Představte si, že jste daleko na opuštěném ostrově, relaxujete na slunci na pláži a posloucháte hukot vln.
- Představte si, že jste na louce, cítíte vánek, teplo slunce, sledujete unášené mraky a cítíte sladkou vůni květin a trávy.
Krok 4. Zaostřete
Když svou mysl nasměrujete k úkolu, ke kterému se učíte nebo cvičíte, a ne k tomu, z čeho máte obavy, stresové události se stanou rychlejšími a příjemnějšími.
- Pokud pracujete na zkoušce, nespěchejte. Pochopte důkladně každou otázku. Soustřeďte se na to, co jste se naučili a zapamatovali si.
- Pokud sportujete, soustřeďte se na to, co musíte udělat, abyste vyhráli. Zaměřte se na strategie, které byly naučeny.
- Pokud hrajete parodii, soustřeďte se na zapamatované dialogy. Hledejte a pozorně poslouchejte stopy. Ponořte se do své role a předstírejte, že jste zobrazovanou postavou.
Krok 5. Připravte se
Může se to zdát zřejmé, ale čím více budete připraveni na stresové aktivity, tím větší je pravděpodobnost, že uspějete, protože budete sebevědomější. Věnujte tedy spoustu času studiu, procvičování dialogů, hraní písniček nebo procvičování dovedností na zápas.
Část 2 ze 3: Udržování zdravého životního stylu
Krok 1. Dostatek spánku
Získejte 7–8 hodin spánku každou noc, nebo tolik, kolik potřebujete k odpočinku. Nedostatek spánku je začarovaný kruh: pokud jste ve stresu, nemůžete dobře spát, pokud nespíte dobře, budete ve větším stresu. Pokud máte problémy se spánkem kvůli stresu, můžete vyzkoušet:
- Pijte heřmánkový čaj. Heřmánkový čaj je příjemnou relaxační látkou.
- Nejméně hodinu před spaním se vyhněte jasnému světlu nebo hlasitým zvukům. Včetně TV. Poslední hodinu před spaním si užijte naplno tím, že budete dělat něco relaxačního, jako je čtení nebo meditace v tlumeném světle.
- Nemyslete na spánek. Obavy, že musíte spát, vám ve skutečnosti nedají spát. Nechte svou mysl bloudit. Pokud stále nemůžete spát, vstaňte a nějakou dobu dělejte něco, co vás nebude stimulovat (čtení), dokud se nebudete cítit unavení.
Krok 2. Jezte zdravou a vyváženou stravu
Jezte třikrát denně, zejména snídani. Ujistěte se, že budete jíst dostatek celozrnných produktů, zeleniny, ovoce a chudých bílkovin denně.
- Jezte 6 porcí celozrnných produktů (pšeničný chléb, celozrnné těstoviny, snídaňové cereálie, hnědá rýže) každý den. 1 porce znamená 1 bochník chleba, 50 gramů těstovin, snídaňové cereálie nebo rýži. Vyhněte se zpracovaným obilovinám s vysokým obsahem cukru.
- Jezte každý den alespoň 4 porce zeleniny a 4 porce ovoce. Vyberte si různé druhy a barvy. Brambory nejsou považovány za hlavní zeleninu. 1 porce vařené zeleniny je 75 gramů (více pro syrovou zeleninu), kousek ovoce o velikosti baseballu nebo šálek ovocné nebo zeleninové šťávy.
- Jezte 2–3 porce libových bílkovin (fazole, tofu, ryby, vejce, drůbež) denně a 1–2 porce nízkotučných mléčných výrobků nebo doplňků vápníku) denně. Vyhněte se zpracovaným slaným masům, jako jsou hamburgery a slanina. Jezte občas červené maso.
- Vyhněte se jídlu kvůli „stresu“. Nejezte jen ve velkém stresu, pokud nejíte mrkev. Vyzkoušejte kroky v sekci „Rychlý cooldown ve stresových událostech“nebo vypijte sklenici vody.
Krok 3. Přiměřená hydratace těla
Dehydratace může způsobit bolesti hlavy a pocity nepohodlí, které mohou nakonec vést ke stresu. Pijte 8 sklenic vody každý den.
Voda je nejlepší volbou, ale můžete také pít obyčejné bylinné čaje a čisté ovocné nebo zeleninové šťávy
Krok 4. Omezte příjem kofeinu a alkoholu
Tyto druhy nápojů mohou způsobit dehydrataci a také přispět ke stresu.
- Někdy lidé pijí alkohol jako způsob, jak se vypořádat se stresem, ale tento návyk je nejen nezdravý, ale také nebezpečný a z dlouhodobého hlediska může způsobit ještě větší stres.
- Kofein ve vás nejprve vyvolá pocit bdělosti a osvěžení, ale studie ukazují, že nadměrná konzumace kofeinu může ve skutečnosti způsobit stres, protože fyzicky zvyšuje váš srdeční tep.
Krok 5. Cvičte pravidelně
Cvičení je jedním ze způsobů, jak snížit stres a dopřát vám dostatek spánku. Kardio cvičení (chůze, plavání, jízda na kole) provádějte alespoň 20 minut 3-4krát týdně.
Nezapomeňte na protažení. Protahování není kardio cvičení, ale je důležité, pokud cvičíte pravidelně, protože strečink může omezit svalové zranění. Protahováním se tělo i mysl cítí příjemně a je skvělé pro uvolnění stresu
Krok 6. Zkuste jógu
Mnoho studií ukazuje, že jóga přináší zdravotní výhody a může snížit stres. I když existuje mnoho druhů jógy, většina zahrnuje dechová cvičení, meditace a protahování různých svalových skupin.
Jóga může zvýšit energii, pomoci při hubnutí, snížit chronickou bolest, snížit nespavost, zlepšit sportovní výkon a pomoci vám vnímat život pozitivněji. Není důvod to nezkusit
Část 3 ze 3: Omezení stresu a pravidelné uvolňování
Krok 1. Socializujte se s ostatními lidmi
Nedávné studie ukázaly, že trávení času s dobrými přáteli může pomoci snížit stres a také zablokovat účinky negativních zkušeností. Zvedněte tedy telefon a začněte plánovat, jak se pověsit.
- Zajistěte, aby se lidé, které si vyberete, cítili pohodlně a mohli se smát a bavit se.
- Z tohoto článku je spousta návrhů, co dělat s přáteli. Můžete je vzít společně do posilovny nebo na kolo, najíst se, zúčastnit se lekce jógy atd. Můžete také sledovat filmy nebo koncerty. Dělejte cokoli, co vás přiměje jít ven a smát se s přáteli.
Krok 2. Čas od času si dejte pauzu
Může se to zdát neintuitivní vůči předchozímu kroku, ale ve skutečnosti tomu tak není. Trávit kvalitní čas s přáteli je důležité, ale zůstat ve spojení (připraveni na práci, texty, e -maily, sociální média) je nezdravé.
- Udělejte aktivní kroky, abyste strávili nějaký čas sami bez rušivých vlivů. Existují některé práce, které to neumožňují, ale stojí to za to vyzkoušet, protože výplata nižších úrovní stresu bude stát za to.
- Jakmile se vám podaří osvobodit se, můžete trávit kvalitní čas se svými blízkými, užívat si venku nebo dělat opravdu relaxační aktivity.
Krok 3. Zkuste masáž
Pokud si můžete dovolit profesionální masérku, udělejte to. Pokud váš partner umí masírovat, zkuste to. Masáž vás velmi uvolní a pomůže vyrovnat se se stresem. Kromě toho může masáž pomoci zmírnit bolesti dolní části zad a několik dalších zdravotních problémů.
Po masáži pijte hodně vody, protože toxiny ve svalech se během masážního procesu uvolňují a musí být vyloučeny
Krok 4. Koupejte se v horké vodě
Tato metoda je snadná a bezplatná, pokud máte vanu. Dejte do koupele aromaterapeutický olej nebo sůl (aromaterapie je specifická vůně, která ovlivňuje emocionální část mozku, z nichž většina je relaxační).
Krok 5. Poslouchejte hudbu
Studie ukazují, že díky hudbě se můžete cítit šťastnější, i když je samotná hudba smutná. Hudba také ovlivňuje stejné části mozku, které jsou spojeny s úzkostí a depresí. Zajistěte tedy, aby ve vašem životě, doma, v autě atd. Vždy byla hudba.
Krok 6. Važte si toho, co máte
Jedním z největších přispěvatelů stresu obecně je obava z toho, co potřebujeme, co chceme nebo co bychom měli dělat.
- Lidé, kteří si pěstují „přístup vděčnosti“tím, že si najdou čas na přemýšlení o tom, za co jsou vděční, obecně zažívají zlepšenou náladu a energii.
- Zkuste si napsat do deníku dopis s vděčností. Tento deník vděčnosti je pouze poznámkou, kam si zapisujete, za co jste vděční. Můžete si to přečíst znovu, kdykoli se budete cítit na dně.
Krok 7. Myslete na sebe pozitivně
Pokud jste o sobě začali přemýšlet slovy jako „nikdy“a „špatný“, je na čase to změnit. Souhlasili by ostatní lidé nebo lidé, které znáte, kdybyste to řekli před nimi? Možná ne (Pokud ano, možná je čas zhodnotit své přátele).
