Už jste někdy usnuli a pak se úplně vzbudili o hodinu později? Narušení spánkového režimu může velmi dráždit a vést k ranní únavě, když potřebujete být ve střehu. Tento článek vám poskytne několik tipů a cvičení, které byste měli dodržovat, pokud se probudíte uprostřed noci, a také navrhne dlouhodobé změny, které můžete ve spánkových návycích provést, abyste si rozvinuli zdravé a nerušené spánkové vzorce.
Krok
Metoda 1 ze 2: Vraťte se na místo ke spánku
Krok 1. Proveďte hluboká dechová cvičení
Soustředěním a kontrolou dýchání můžete zpomalit srdeční frekvenci a snížit krevní tlak; a tím připraví vaše tělo na návrat do režimu spánku.
- V poloze na zádech uvolněte co nejvíce svalů v těle.
- Pomalu se nadechněte nosem a soustřeďte se na vyplnění spodní části hrudní dutiny vzduchem. Uvidíte, jak se vám zvedne žaludek, nejen hrudník.
- Tento krok proveďte pomalu a pod kontrolou. Proveďte to po dobu 8 až 10 sekund.
- Zadržte dech na 1–2 sekundy.
- Relaxujte a uvolněte vzduch z hrudníku přirozenou rychlostí.
- Tento postup opakujte, dokud neucítíte, že znovu usínáte.
Krok 2. Progresivní relaxaci
Progresivní relaxace je technika, která vás žádá, abyste se soustředili na každou z hlavních svalových skupin ve vašem těle jednotlivě a uvolňovali je jednu po druhé. I když žijeme se svým tělem, pro většinu lidí je opravdu těžké pojmout celé své tělo najednou. Když ležíme a snažíme se uvolnit, abychom usnuli, možná stále držíme některé části těla napnuté. Místo toho zkuste následující:
- Lehněte si na záda, zavřete oči a soustřeďte se na to, jak se vaše tělo v tu chvíli cítí.
- Soustřeďte se na nohy, uvolněte všechny svaly, které tam jsou, a nechte chodidla zabořit do matrace. Zkuste si představit každý sval na noze, od prstů na nohou až k patám, a uvolněte je.
- Pokračujte až k lýtkům a kolenům. Pokračujte v předchozím kroku od paty nahoru, uvolněte napětí, které možná držíte ve svalech, a nechte nohy ležet.
- Pokračujte vzhůru po stehnech a dělejte to samé.
- Pokračujte na hýždích a poté na spodní části zad.
- Vyhraďte si několik okamžiků na hrudi a břiše. Soustřeďte se na dech - dech prohlubujte a soustřeďte se na proces nádechu a výdechu.
- Pokračujte do svých rukou. Jak jste to udělali s nohama, představte si všechny malé svaly na rukou a uvolněte se jeden po druhém. Začněte prsty, potom dlaněmi a zápěstími.
- Pokračujte do paží, poté do ramen.
- Uvolněte svaly na krku, mnoho lidí ukládá většinu svalového napětí v této oblasti.
- Uvolněte svaly v čelisti, které vás mohou neustále nedobrovolně svírat.
- Pokračujte na víčkách a tvářích. Nechte celou svou lebku klesnout do polštáře.
- Jakmile dokončíte inventář relaxace celého těla, zkuste znovu usnout.
Krok 3. Proveďte cviky na napnutí prstů
I když se může napínání svalu opakovat, může se vám zdát, že vám nedá spát, protahování prstů ve skutečnosti uvolňuje ostatní svaly v těle a připravuje vás na odpočinek.
- Lehněte si do postele, zavřete oči a soustřeďte se na prsty u nohou.
- Vytáhněte prsty dozadu, směrem k obličeji. V této poloze vydržte 10 sekund.
- Uvolněte svaly prstů na 10 sekund.
- Tento postup opakujte 10krát a poté zkuste znovu usnout.
Krok 4. Použijte uklidňující mantru ke snížení úzkosti
Mantry jsou zvuky, které se opakují znovu a znovu, aby soustředily pozornost od rušivých myšlenek. Nejběžnějším z těchto kouzel je zvuk „Om“, i když můžete použít jakýkoli jednoduchý a uklidňující zvuk. Mantra se zaměřuje na 1) aktivitu vytvářející zvuk, 2) hmatový pocit vytváření zvuku ústy a hrdlem a 3) uklidňující zvuk, který vydává.
- Lehněte si na postel a zavřete oči.
- Zhluboka se nadechněte, abyste pomalu naplnili plíce, a vtahujte vzduch do spodní části hrudní dutiny. Uvidíte, jak se vám zvedá žaludek, ne hrudník.
- Řekněte „Om“, podržte „o“tak dlouho, dokud se necítíte dobře.
- Soustřeďte se pouze na tři dimenze mantry - akci, pocit a zvuk. Přemýšlejte o těchto třech věcech, dokud vše ostatní nezmizí.
- Odpočívejte na jednu sekundu v tichu.
- Opakujte, dokud vaše úzkost neustoupí.
Krok 5. Bojujte s negativními myšlenkami
Pokud se probudíte uprostřed noci, bezmocní kvůli úzkosti nebo stresu, pak se nebudete moci vrátit spát, dokud se nepřenesete přes negativní myšlenky, které ovládají vaši mysl.
- Zeptejte se sami sebe: „Jsou tyto myšlenky produktivní? Pomohou mi dosáhnout mých cílů, nebo jsou to jen nekonečné obsedantní, zbytečné myšlenky?“
- Pokud jsou tyto myšlenky produktivními myšlenkami, nechte je, aby si našly vlastní cestu ven. Po přemýšlení o řešení problému, se kterým jste se ten den setkali, se můžete cítit uvolněně.
- Pokud jsou tyto myšlenky negativními myšlenkami, nenechte se jimi pohltit. Uvědomte si, že myšlení těchto druhů myšlenek nebude mít pozitivní vliv na váš život a přinutíte se, abyste na ně přestali myslet.
- Tento krok je velmi obtížný a bude vyžadovat hodně cviku a odhodlání. Zpočátku se vám to nemusí podařit, ale jak čas s námahou pokračuje, naučíte se ovládat, zda vás negativní myšlenky mohou v noci udržet vzhůru nebo ne.
Krok 6. Použijte pozitivní prohlášení
Je velmi těžké znovu usnout, pokud zůstanete v negativním myšlení, takže pozitivní afirmace - technika opakování pozitivních myšlenek pro sebe, dokud vaše úzkost neustoupí - vám mohou přijít vhod uprostřed noci.
- Začněte hmatatelnějšími a běžnějšími pozitivními prohlášeními jako „jsem dobrý člověk“; "Věřím si"; nebo „Můj zítřek bude krásný!“
- Zopakujte si několik těchto tvrzení pro sebe, dokud se nebudete při procesu opakování cítit trochu uvolněně.
-
Poté přejděte ke konkrétnějším afirmacím, které se zaměřují přímo na kořen úzkosti, která vám nedává spát. Příklady mohou být:
- „Najdu muže/ženy svých snů“
- „Brzy si najdu lepší práci.“
- „Jsem se svým tělem spokojený.“
Krok 7. Snižte pokojovou teplotu
Podvědomě mozek neustále reguluje vaši tělesnou teplotu. Mozek se ale snaží dosáhnout jiné vnitřní tělesné teploty, když jste vzhůru, než když spíte. Mírné snížení vnější teploty pomůže tělu připravit se na odpočinek. Pokud je váš pokoj teplý, snižte teplotu na 18 až 20 stupňů Celsia.
Krok 8. Vyndejte svého mazlíčka z postele
Při spolupráci se psem nebo kočkou před spaním se cítíte emocionálně příjemně, výzkum ukazuje, že 53% majitelů domácích mazlíčků, kteří spí se svými mazlíčky, přiznává, že jejich chlupatý přítel narušuje jejich spánkový režim po celou noc. Váš mazlíček nemá stejný spánkový cyklus jako lidé a nebude kvůli vám nucen zůstat klidný nebo tichý. Udržování domácích mazlíčků mimo ložnici může být klíčem k tomu, abyste mohli spát celou noc.
Krok 9. Vstaňte a po 20 minutách něco udělejte
Pokud jste příliš zvyklí ležet vzhůru v posteli, váš mozek může začít vytvářet nežádoucí spojení mezi postelí a bděním. Chcete -li zabránit tomu, aby váš mozek vytvářel taková spojení, vstaňte z postele, pokud nemůžete každých 20 minut znovu usnout a proveďte nějakou lehkou aktivitu, dokud se nebudete cítit připraveni znovu usnout. Přečtěte si knihu nebo poslouchejte relaxační hudbu, ale vyhněte se jasnému světlu z obrazovky televize nebo počítače, protože toto světlo stimuluje mozek a brání vám znovu usnout.
Metoda 2 ze 2: Rozvoj zdravějších dlouhodobých vzorců spánku
Krok 1. Nechte se vyšetřit nebo se podrobte léčbě poruch spánku
Zatímco některé poruchy spánku (jako je narkolepsie, kdy lidé neočekávaně usnou v době, kdy by měli být vzhůru) jsou skutečné a pozorovatelné poruchy, možná trpíte poruchami, o kterých ani nevíte. Spánková apnoe je porucha, která způsobuje, že lidé během spánku přestávají dýchat, což způsobuje, že se probouzejí po celou noc, aniž by chápali, co je probudilo. Americká asociace spánkové apnoe odhaduje, že z 22 milionů Američanů, o nichž se věří, že mají spánkovou apnoe, 80% případů spánkové poruchy není diagnostikováno - nechte se tedy zkontrolovat!
Krok 2. Nechejte se vyšetřit nebo si vezměte léky na jiné zdravotní potíže, které mohou narušovat váš spánek
I když nemáte poruchu spánku, existuje řada základních zdravotních stavů, které vás mohou občas probudit po celou noc. Například lidé, kteří trpí kyselým refluxem, často trpí nespavostí, spánkovou apnoe a syndromem neklidných nohou. Muži, kteří trpí zvětšenou prostatou, se budou celou noc probouzet s naléhavou potřebou močit.
- Vysvětlete svoji poruchu spánku zdravotnickému pracovníkovi a požádejte ho o radu, jaké zdravotní potíže mohou způsobovat váš problém.
- Tento krok bude s největší pravděpodobností zahrnovat krevní test, a pokud lékař zjistí zdravotní problém, jejich rady k léčbě se mohou pohybovat od jednoduchých změn ve vaší stravě až po operaci.
- Abyste se vyhnuli refluxu žaludeční kyseliny, vyvarujte se potravin, jako jsou citrusy, čokoláda, tučná a smažená jídla, česnek, cibule, rajčata, kořeněná jídla a nápoje, které obsahují kofein.
- Volně prodejné léky proti kyselému refluxu nebo bolesti žaludku nebudou léčit základní příčinu problému, ale budou léčit příznaky na místě, pokud jsou užívány před spaním.
Krok 3. Veďte si spánkový deník
Nejlepší věc, kterou můžete udělat, abyste zjistili, co vaše tělo potřebuje ke zdravému spánku, je sledovat to prostřednictvím spánkového deníku. Postupem času budete schopni zjistit, které návyky vám ztěžují dobrý spánek a které návyky vám mohou zajistit dobrý spánek.
- Použijte vzor spánkového deníku od National Sleep Foundation. Vyhraďte si každý den několik minut na vyplnění deníku, ujistěte se, že to děláte důkladně a nevynecháte ani jeden den.
- Analyzujte data ze svého spánkového deníku. Hledejte vzorce: spíte celou noc ve dnech, kdy cvičíte? Má sledování televize před spaním za následek narušený spánek? Způsobují některé léky v noci poruchy spánku?
- Změňte své každodenní návyky na základě vzorce, který si zvolíte, abyste se připravili na pravidelný, nepřerušovaný spánek.
Krok 4. Dodržujte pravidelný spánek
V závislosti na vašem plánu, osobním i profesionálním, můžete mít nepravidelný rozvrh, který vyžaduje, abyste jednu noc zůstali vzhůru a další noc usnuli. Abyste však předešli nezdravým spánkovým režimům, které vedou k poruchám spánku, které se často vyskytují po celou noc, stanovte si pevný harmonogram spánku. Upřednostněte snahu jít spát každou noc ve stejnou dobu, i když to znamená přeskupit rozvrh na celý den.
Krok 5. Dodržujte zvyk před spaním každou noc
Tím, že budete každou noc před spaním postupovat stejně, procvičíte své tělo a mozek, abyste očekávali klidný noční odpočinek. Udělejte stejnou věc každý večer před spaním. Příkladem může být:
- Vana nebo sprcha.
- Přečtěte si knihu nebo si poslechněte relaxační hudbu.
- Rozjímání.
Krok 6. Vyhněte se všem obrazovkám alespoň hodinu před spaním
Výzkum ukazuje, že jasné světlo z telefonních, počítačových a televizních obrazovek narušuje produkci melatoninu v těle. Melatonin je hormon používaný k regulaci vnitřních hodin v těle.
Nedívejte se na žádnou obrazovku hodinu až dvě, než půjdete každou noc spát
Krok 7. Nepijte kofeinové nápoje před spaním
Někteří lidé jsou na kofein citlivější než ostatní - nejlépe víte, jak vaše tělo reaguje na kávu a sodu. Pokud jste na kofein obzvlášť citliví, vyhněte se po obědě pití kofeinových nápojů, pro jistotu se ujistěte, že ve vašem těle nezůstal žádný kofein, který by narušil váš noční spánek.
Krok 8. Vybudujte relaxační ložnicové prostředí
Chladná pokojová teplota vám pomůže snížit tělesnou teplotu a udrží vás v noci spící. Pokud je za oknem pouliční osvětlení, kupte si těžké závěsy (blokovací závěsy), aby vám světlo nerušilo spánek po celou noc a snažte se, aby prostředí bylo tiché a bez okolního hluku.
Pokud se hluku na pozadí nelze vyhnout - například pokud žijete v bytě s tenkými stěnami a hlučnými sousedy - zkuste spát s uklidňujícími pravidelnými zvuky na pozadí, které přehluší nepravidelný hluk. Užitečný může být rotující ventilátor, stejně jako aplikace pro telefon nebo počítač, která hraje uklidňující zvuky jako dešťové kapky nebo vlny narážející na pláž
Tipy
- Pokud jste fixovaní na to, že znovu usnete při sledování hodin, možná nebudete schopni znovu usnout. Takže se otočte a nedívejte se na hodinky. Nemusíte vědět, kolik je hodin, než vás spustí budík.
- Zapněte uklidňující zvuky jako vítr, déšť, voda atd. Pak se zhluboka nadechněte a vyčistěte si mysl.
- Přejděte k umyvadlu a poklepejte na krk a paže studenou vodou. To vám pomůže uklidnit se a uvolnit. Než si to uvědomíte, velmi rychle usnete.
