Pokud pravidelně pracujete za stolem kvůli práci na počítači nebo studiu, budete muset sedět na kancelářské židli, která je správně přizpůsobena vašemu tělu, aby se předešlo problémům se zády a bolestem. Jak vědí lékaři, chiropraktici a fyzioterapeuti, mnoho lidí má vážné problémy kvůli nadměrně nataženým vazům v páteři a někdy dokonce i problémy s páteřními ploténkami při dlouhodobém sezení v kancelářské židli v nevhodné poloze. Přizpůsobení polohy kancelářské židle je však snadné a trvá jen několik minut, pokud víte, jak ji přizpůsobit svým tělesným proporcím.
Krok
Část 1 ze 2: Úprava kancelářské židle
Krok 1. Určete výšku své pracovní oblasti
Nastavte svou pracovní oblast na správný výškový bod. V ideálním případě můžete změnit výšku svého vlastního pracoviště, ale existuje jen velmi málo pracovišť, která nabízejí možnost změny výšky. Pokud výšku vašeho pracoviště nelze upravit, budete muset upravit výšku židle.
Pokud je váš pracovní prostor výškově nastavitelný, postavte se před židli a upravte výšku tak, aby byl nejvyšší bod židle přímo pod koleny. Poté upravte výšku pracoviště tak, aby lokty svíraly úhel 90 stupňů, když si sednete, s rukama položenýma na stole
Krok 2. Zkontrolujte svůj pravý úhel k pracovní oblasti
Posaďte se co nejblíže stolu, aby vaše paže byly rovnoběžné s páteří, v pohodlné poloze. Ruce nechte odpočívat na pracovní ploše nebo na klávesnici počítače podle toho, jaký předmět budete používat častěji. Vaše ruce by měly svírat úhel 90 stupňů.
- Posaďte se na židli před pracoviště, co nejblíže k němu, a hledejte pod ním seřizovač výšky sedadla. Toto nastavení výšky je obvykle umístěno na levé straně.
- Pokud máte ruce výše než lokty, znamená to, že je vaše židle příliš nízko. Zvedněte tělo ze stojanu a stiskněte páčku pro nastavení výšky. Tím zajistíte, že se držák sedadla posune nahoru. Jakmile stojan dosáhne požadované výšky, uvolněte páčku, abyste tuto výšku udrželi.
- Pokud je sedadlo příliš vysoko, zůstaňte sedět, stiskněte páčku sedadla a po dosažení požadované výšky uvolněte.
Krok 3. Ujistěte se, že jsou vaše nohy umístěny ve stejné výšce jako váš stojan
Vsedě s nohama dotýkajícími se podlahy si zasuňte prsty mezi stehna a okraj kancelářské židle. Mezi stehny a kancelářskou židlí by měla být vzdálenost jednoho prstu.
- Pokud jste velmi vysokí a mezi židlí a stehny je více než mezera prstu, zvedněte své kancelářské a pracovní židle do vhodné výšky.
- Pokud se vám prsty na nohou pod stehny obtížně schovávají, měli byste zvednout chodidla tak, aby se k kolenům vytvořila o 90 stupňů. Pomocí výškově nastavitelné opěrky nohou vytvoříte vyšší povrch, o který se opřete chodidly.
Krok 4. Změřte vzdálenost mezi lýtky a přední částí vaší kancelářské židle
Udělejte pěst a pokuste se dostat pěst mezi kancelářskou židli a zadní část lýtka. Mezi lýtky a okrajem židle by měla být vzdálenost pěst (přibližně 5 cm). Tato vzdálenost určuje, zda je hloubka sedadla správná nebo ne.
- Pokud je zbývající prostor těsný a těžko se do něj dostanete pěstmi, pak je vaše židle příliš hluboká a budete muset posunout opěradlo dopředu. Většina ergonomických kancelářských židlí vám tuto možnost nabízí stisknutím páčky pod držákem sedadla na boku pravé ruky. Pokud nemůžete nastavit hloubku sedáku, použijte bederní opěrku nebo spodní polštář.
- Pokud je mezi lýtky a okrajem židle příliš mnoho místa, můžete opěradlo nastavit dozadu. K tomu bude obvykle pod páčkou sedadla páčka na straně pravé ruky.
- Úroveň hloubky vaší kancelářské židle musí být správná, aby se zabránilo ohýbání těla při práci. Dobrá podpora dolní části zad sníží napětí na zádech a je dobrým způsobem, jak zabránit různým zraněním dolní části zad.
Krok 5. Upravte výšku opěradla
Při správném sezení na židli s chodidly položenými na podlaze a lýtky na délku paže od okraje židle posuňte opěradlo nahoru nebo dolů tak, aby těsně přiléhalo k vašim zádům. To poskytne vašim zádům tu nejlepší podporu.
- Ujistěte se, že cítíte pevnou oporu v bederní klenbě v dolní části zad.
- V zadní části sedadla je obvykle páka, kterou lze zvednout a sklopit opěradlo. Vzhledem k tomu, že je snazší sklopit opěradlo, než je zvednout, když sedíte, začněte tím, že jej ve stoji zvednete na maximum. Poté se posaďte na židli a nastavte opěradlo směrem dolů, dokud nedosáhne výšky, která odpovídá vašim zádům.
- Ne všechny židle mají funkci nastavení výšky opěradla.
Krok 6. Upravte úhel opěradla tak, aby odpovídal vašim zádům
Opěradlo by mělo být v úhlu, který vás podepře, když sedíte v poloze, kterou si zvolíte. Neměli byste relaxovat opřeni dozadu, abyste to cítili, nebo se příliš ohýbat dopředu, mimo vaši preferovanou polohu vsedě.
- Na zadní straně sedadla je páka, která blokuje úhel opěradla. Odemkněte jej a pohybujte se sem a tam a zírejte na monitor. Jakmile dosáhnete pohodlného úhlu, opěradlo opět zaaretujte.
- Ne všechny židle mají tuto možnost nastavení úhlu opěradla.
Krok 7. Upravte područky tak, aby se lehce dotýkaly vašich loktů, když jsou lokty v úhlu 90 stupňů
Když položíte ruce na stůl nebo klávesnici počítače, loketní opěrky by se měly lehce dotýkat loktů. Pokud jsou tyto područky příliš vysoké, budou vaše paže tlačeny do nepříjemné polohy. Paže by se měly volně pohybovat.
- Umístění paží na opěradlo při psaní omezí normální pohyb paže a zatíží prsty a podpůrné struktury vašeho těla.
- Některé židle vyžadují k nastavení polohy loketních opěrek šroubovák, zatímco jiné mají páku, pomocí které lze nastavit výšku područek. Zkontrolujte pod područkami.
- Nastavitelné loketní opěrky nejsou k dispozici pro všechna sedadla.
- Pokud jsou područky příliš vysoko a nelze je nastavit, měli byste je sejmout ze židle, abyste předešli bolestem ramen a prstů.
Krok 8. Zkontrolujte si úroveň očí
Vaše oči by měly být v jedné úrovni s obrazovkou počítače, na které pracujete. Zkontrolujte to tak, že si sednete na lavičku, zavřete oči, poté nasměrujete hlavu dopředu a znovu otevřete oči. Měli byste se podívat do středu obrazovky počítače a být schopni přečíst vše, co je na ní napsáno, aniž byste si namáhali krk nebo hýbali očima nahoru a dolů.
- Pokud musíte pohnout očima dolů, abyste viděli obrazovku počítače, můžete pod počítač dát něco, co zvýší výšku. Například můžete pod monitor zastrčit krabici, která jej podepře do správné výšky.
- Pokud musíte pohnout očima nahoru, abyste viděli na obrazovku počítače jasně, pak najděte způsob, jak snížit výšku obrazovky tak, aby byla přímo před vašima očima.
Část 2 ze 2: Výběr správného sedadla
Krok 1. Vyberte si židli, která je vyrobena pro vaši velikost těla
Většina židlí je vyrobena tak, aby vyhovovala přibližně 90 procentům lidí, ale pro osoby s extrémními velikostmi těla může být obtížné najít židli, která by se hodila. Protože neexistuje žádná skutečná průměrná velikost těla, židle se vyrábějí v různých velikostech, které lze přizpůsobit většině lidí. Pokud jste však velmi vysokí nebo velmi nízcí, možná budete potřebovat židli vyrobenou na míru.
Pokud nemáte židli navrženou speciálně pro vaše tělo, kupte si plně nastavitelnou židli, abyste ji mohli přizpůsobit svému tělu
Krok 2. Vyberte si sedadlo s ovládací pákou, kterou lze ovládat vsedě
Výběr židle s ovládací pákou, kterou lze snadno ovládat vsedě, vám bude užitečné při přizpůsobení polohy sedadla odpovídajícímu vašemu tělu. Musíte si jen sednout a přizpůsobit každou jeho část svému tělu.
Krok 3. Vyberte si židli s nastavitelným sedadlem, pokud jde o náklon a výšku
Výška je velmi důležitým faktorem při nastavování židle, takže je také velmi důležité přizpůsobit se vašemu tělu a potřebám. Míra sklonu je také důležitá pro zajištění správného držení těla v sedě.
Krok 4. Vyberte si pohodlnou židli, která má na svém předním okraji oblouk směrem k podlaze
Tento ohyb podél okraje poskytne kolenům větší prostor a pohodlí pod stehny. Stojan by také neměl tlačit na vaše stehna nebo kolena.
Krok 5. Vyberte si židli vyrobenou z prodyšné a neklouzavé látky
Určitě nechcete, aby se vám židle při práci potila, nebo aby vám často klouzala, protože při sezení na židli klouže od mokrého potu, takže tyto faktory je důležité při výběru židle zohlednit.
Krok 6. Vyberte si židli s opěradlem, která má tvar spodní části zad a jejíž výšku a úhel lze nastavit
Nastavení opěradla tak, aby plně podpíralo vaše záda, vás ochrání před zraněním a bolestí.
Krok 7. Vyberte si židli se stabilní základnou, s pětibodovým systémem
Dno by mělo používat tento systém, který poskytuje rovnováhu a stabilitu, když si na něj sednete. Tato základna by měla být buď nohy nebo kola, podle vašeho vkusu.
Krok 8. Vyberte si židli s područkami, které jsou ve správné vzdálenosti od sebe
Měli byste být schopni se snadno posadit a vstát ze židle, ale opěrky rukou by měly být co nejblíže u sebe, když si sednete. Čím blíže budete mít lokty k tělu při sezení, tím pohodlnější bude vaše poloha vsedě.
Krok 9. Vyberte si židli s nastavitelnými područkami
Područky by nikdy neměly omezovat váš pohyb při práci nebo psaní. Nastavitelná loketní opěrka vám umožňuje nastavit výšku, kterou potřebujete pro svoji velikost těla a délku paží.
Tipy
- Pokud se nemůžete dostat pod pracovní plochu nebo vám nezbývá dost místa na volný pohyb, znamená to, že je vaše pracovní plocha příliš nízká a je třeba ji vyměnit.
- Možná budete muset mnohokrát upravit vybavení, příslušenství a rozložení, ale židle obvykle zůstanou ve většině prostředí v kanceláři ve stálé poloze.
- Nezapomeňte vždy sedět ve správné poloze. I židle, která je velmi dobře seřízená, je k ničemu, pokud se při práci ohnete nebo předkloníte. Při sezení udržujte správné držení těla, abyste se vyhnuli zranění a bolesti.
- Po usednutí se postavte a rozhýbejte své tělo každých pár okamžiků. Bez ohledu na to, jak je židle pohodlná, prodloužené držení těla není dobré pro záda a může způsobit bolest a zranění. Postavte se, protáhněte se a kráčejte alespoň minutu nebo dvě každou půlhodinu, co sedíte.
