Nepřiměřená poloha ramen může způsobit namáhání krku a zad, které spouští chronickou bolest a někdy i silné bolesti hlavy. Špatné držení těla se může objevit nebo zhoršit kvůli zvyku sedět v práci u počítače, zatímco se hrbí a způsobuje svalovou atrofii. Tento článek vysvětluje, jak udržet správné držení těla a zvládat bolesti ramen.
Krok
Část 1 ze 2: Obnovení polohy ramene
Krok 1. Proveďte pohyby k posílení svalů ve střední části zad
Schopnost stáhnout ramena dozadu a udržet je na stejné úrovni je dána silou svalů ve střední části zad, která leží mezi dvěma lopatkami, a to svaly paraspinální, kosodélníkové, trapézové a infraspinátové. Ramena se ohnou, pokud je tato svalová skupina velmi slabá. Silné svaly horní části zad jsou důležité pro udržení správného držení těla.
- Zvyšte sílu svalů mezi lopatkami tím, že budete provádět veslovací pohyby pomocí vybavení pro silový trénink (veslovací trenažér). Začněte trénovat s lehkými váhami a několika opakováními pohybu. Postupně používejte těžší váhy a během 4-6 týdnů proveďte více pohybu.
- Proveďte reverzní let a držte činky, abyste posílili kosočtvercové a trapézové svaly. Posaďte se na konec lavičky a cvičte se závažím, které drží činky, 1 činka v 1 ruce. Nakloňte se dopředu a podívejte se dolů. Zatímco držíte činky, spojte ruce a natáhněte je do stran ve výšce ramen tak, aby lopatky byly blízko u sebe. Když jsou paže rovnoběžné s podlahou, držte je několik sekund a poté pomalu spusťte činky zpět do původní polohy.
- Plavání je velmi efektivní cvičení, protože procvičuje svaly celého těla, zejména ramena, záda a nohy. Plavání vám navíc pomáhá udržovat správné držení těla, abyste se mohli dostat na hladinu vody a plavat v přímém směru.
Krok 2. Procvičte si ohýbání hrudní páteře
Normální páteř má přirozenou křivku v zádech, ale příliš ohnutý postoj vytvoří hrb, takže záda ztuhnou a bolestí. Tuhý hrb (lékařsky nazývaný kyfóza) tlačí ramena a krk dopředu. Zkuste proto ohnout páteřní klouby natažením páteře (zakřivení páteře v opačném směru), aby bylo možné polohu ramen napravit.
- Lehněte si na míč a cvičte s nohama na podlaze a vzhlédněte. Pohybujte chodidly tak, aby vaše horní část zad byla na vrcholu míče tak, aby se vaše hlava téměř dotýkala podlahy. Když se cítíte pohodlně natáhnout (bez bolesti), vydržte 15 sekund. Toto cvičení provádějte 10–15krát denně.
- Udělejte postoj „Superman“. Lehněte si lícem dolů na zem na podložku a natáhněte ruce nad hlavu. Zvedněte bradu, ruce a nohy tak vysoko, jak jen můžete „Superman“letí a vydržte 15 sekund. Tento pohyb provádějte 10–15krát denně. Umístěte tenký polštář pod břicho, abyste zabránili přílišnému vyklenutí zad při zvedání hlavy, paží a nohou.
- Plavání, veslování pomocí posilovacího zařízení a jóga jsou prospěšné pro ohýbání páteře a dalších částí těla.
- Lehněte si na záda na podlahu na bederní nosítka umístěná u pasu. Začněte 1 minutu ležet a poté postupně prodlužujte čas na 5 minut. Toto cvičení provádějte každý den. Poté, co ležíte na zádech s bederními nosítky v pase, pomalu protáhněte záda. Toto cvičení je užitečné při odstraňování zvyku sedět shrbeně.
Krok 3. Protáhněte svaly hrudníku a krku
Kromě slabých horních zádových svalů vytáhnou ramena dopředu i velmi ztuhlé svaly hrudníku, takže poloha ramen je problematická. Je ironií, že mnoho mužů, kteří pravidelně cvičí v posilovně, má tento postoj. Trénují hrudní a přední ramenní svaly příliš často, ale ne natolik, aby procvičily kosočtvercové svaly (mezi lopatkami) a zadní ramenní svaly. Místo toho, abyste se soustředili pouze na posilování, zajistěte si čas na procvičení protahování svalů na hrudi. Stejný problém nastává, když se svaly dolní části krku (lichoběžník a levator scapulae) stanou velmi tuhými / silnými, protože ramena budou zvednuta tak, aby se tělo zdálo být stočené.
- Chcete -li protáhnout svaly hrudníku, postavte se vedle dveří nebo zdi a zvedněte paže (které jsou blízko dveří/stěny) ve výšce ramen a přitom pokrčte lokty. Tato pozice je jako brankář, který zvedá jednu ruku. Dotkněte se paží ke dveřím/stěně a natáhněte ramena na 30 sekund. Otočte obličej na opačnou stranu (se zvednutými pažemi) pro intenzivnější protažení ramen. Stejným pohybem protáhněte druhé rameno. Cvičte 5–10 minut denně, abyste napnuli svaly hrudníku a zatáhli ramena dozadu.
- Po zahřátí krčních svalů se natáhněte tak, že nakloníte hlavu na stranu, přičemž ucho přitáhnete k rameni a držíte 30 sekund. Tento pohyb proveďte vlevo a vpravo 5-10krát denně. Vaše ramena se budou postupně vracet dolů, pokud budete pravidelně protahovat krční svaly.
Krok 4. Podívejte se na chiropraktika
Chiropraktik je certifikovaný terapeut schopný provádět hodnocení držení těla. Kromě toho, že určuje, zda je postoj člověka dobrý nebo špatný, je schopen určit příčinu a nabídnout řešení. Je schopen diagnostikovat spinální abnormality, které činí polohu ramene problematickou (skolióza, osteoporóza, hyperkyfóza), obvykle pomocí rentgenových paprsků. Je také schopen provádět spinální terapii pomocí manuální manipulace s klouby za účelem flexe a obnovení funkce páteře.
- Chiropraktik může manipulovat se zadním kloubem mezi lopatkami k léčbě bolesti ramen. Tato oblast je často při bolestech ramen přehlížena, ale výzkum ukazuje, že manipulace s páteří může být pro bolest ramen velmi prospěšná.
- Problematická poloha ramene může být způsobena mírnou dislokací nazývanou subluxace, protože kloub není ve správné poloze. Chiropraktik nechte kromě páteře vyšetřit i oba ramenní klouby.
- Někdy je nerovnoměrná výška ramen způsobena problémy s dolní částí těla, jako je kratší noha nebo zakloněná pánev. Abyste měli pozitivní dopad na horní část těla, upravte polohu pánve tak, aby byla vzpřímená, a noste boty s vyšším podpatkem.
- Pamatujte, že spinální terapie není způsob, jak léčit deformity páteře, jako je skolióza a hyperkyfóza způsobená osteoporózou.
Část 2 ze 2: Pochopení příčiny
Krok 1. Zvykněte si na správné držení těla
Špatné držení těla je často způsobeno zvykem sedět nebo stát ve shrbeném stavu. Je však nemožné narovnat páteř jako sloupek. V normální páteři jsou 3 přirozené zakřivení, takže při pohledu ze strany vypadá jako písmeno S. Přední oblouk v krku se spojuje se zpětným obloukem v horní části zad a předním obloukem v dolní části zad. Při pohledu ze strany je rameno jednotkou s kyčelním kloubem (uprostřed pánve) ke kotníku.
- Vsedě, ve stoje a při chůzi si navykněte tahat ramena dozadu, aktivovat břišní svaly, držet hlavu vzhůru a dívat se přímo před sebe. Neohýbejte se, nedívejte se dolů ani nesedejte na boku, protože spočívá na jedné straně vašeho těla.
- Špatné držení těla je pro děti velmi škodlivé, protože rostoucí kosti se deformují, protože jsou zvyklé se ohýbat nebo dělat činnosti se špatným držením těla. Deformované držení těla je v dospělosti velmi obtížné obnovit.
- Špatné držení těla namáhá svaly a klouby, způsobuje bolest, spouští chronickou bolest a zvyšuje riziko artritidy a zranění.
Krok 2. Ošetřete poranění ramene správným způsobem
Zranění ramen při sportu nebo traumatu, například při autonehodě nebo při pádu, může změnit držení ramenního kloubu a horní části těla. Například dislokace ramene, vykloubené ramenní klouby, zlomeniny nadloktí nebo klíční kosti, podvrtnutí a svalové slzy různé závažnosti stáhnou ramenní kloub dále dolů nebo dopředu. Před návratem k činnostem, které vyžadují sílu ramene, se proto ujistěte, že ošetřujete zranění správným způsobem a že máte rameno zcela zhojené.
- Někdy je k léčbě vážného poranění ramene zapotřebí fyzioterapie, aby se obnovila síla celé skupiny ramenních svalů a obnovila se schopnost glenohumerálního kloubu (ramenní hrb a prohlubeň) dosáhnout největšího rozsahu pohybu.
- Neschopnost pohybovat se a používat rameno v důsledku chronické bolesti, nezahojených poranění kloubů nebo artritidy způsobuje, že se svaly kolem ramene v krátkém časovém období atrofují a zkracují. Pozice ramen se postupně stává abnormální kvůli slabým a ztuhlým svalům.
Krok 3. Poraďte se svým lékařem, pokud máte skoliózu
Skolióza způsobuje abnormální (deformované) zakřivení páteře. K tomu obvykle dochází v páteři. Ramena, která nemají stejnou výšku, mohou být známkou skoliózy. Jedna z lopatek je navíc obvykle výraznější. Nepřiměřená ramena a špatné držení horní části těla jsou obvykle pro školního zdravotníka nebo rodinného lékaře známkou toho, že dítě má skoliózu.
- Skolióza se začíná objevovat a pokračuje po celé dětství (raná puberta). Po dosažení dospělosti se vytvoří páteř a kostra přestane růst.
- Skolióza je častější u dospívajících dívek a má tendenci se zhoršovat.
- Nerovnoměrnou polohu ramene v důsledku skoliózy nelze napravit. Pokuste se však posílit rameno, aby mohlo správně fungovat. Zvykněte si na udržování správného držení těla, aby se problém ještě nezhoršil.
Krok 4. Zabraňte osteoporóze.
Osteoporóza, také známá jako úbytek kostní hmoty, se vyskytuje v důsledku nedostatku minerálních přísunů do kostí. Nedostatek minerálů, jako je vápník, hořčík a bór, způsobuje, že se kosti snadno lámou, zejména kyčle a páteř. Zlomeniny kostí v důsledku stlačení zad jsou nejčastějšími problémy a obvykle způsobují hrb (hyperkyfózu), takže jsou ramena a krk tlačeny dopředu. Hrb lze léčit pouze chirurgicky, aby se obnovil tvar páteře a poloha ramen.
- Osteoporóza je častější u starších kavkazských a asijských žen, zejména u těch, které jsou štíhlé a málokdy se hýbou.
- Předcházejte osteoporóze konzumací vápníku a vitaminu D ve správných dávkách a pravidelným cvičením.
- Vápník se nachází v potravinách vyrobených z nízkotučného mléka, zelené zeleniny, lososa, tofu, obohacených cereálií s vitamíny a minerály a ovocných šťáv.
Tipy
- Důležitým aspektem udržení dobrého držení těla je uvědomění si svého držení těla. Za tím účelem se každou chvíli podívejte do zrcadla, abyste zlepšili držení těla, sledujte, jaké to je, a zvykněte si na to, že si během každodenních aktivit uvědomujete držení těla.
- Procvičujte si udržování rovnováhy chůzí se silnou knihou nad hlavou. Tato metoda se zdá být zastaralá, ale stále je užitečná pro vytvoření správného držení těla, zejména pro nácvik polohy hlavy, krku, ramen a horní části zad.
- Pokud máte skoliózu nebo jiné problémy s páteří, poraďte se před cvičením se svým lékařem, chiropraktikem nebo fyzioterapeutem.
- Zpočátku může cvičení na zlepšení držení těla vypadat divně, protože jste zvyklí sedět a stát s určitým držením těla (ohnutým).
