Nesprávné držení těla způsobí napětí ve svalech a vazech, což má za následek bolesti v těle. Vědět, jak správně stát, může zmírnit bolesti svalů a snížit riziko poranění těla. Jedna hodina stání může za jeden rok spálit až 50 kalorií, tedy asi 30 000 kalorií. Postoj by měl být prováděn se správným držením těla a silnými svaly. Jakmile můžete zlepšit držení těla, zkuste pracovat ve stoje.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zlepšení držení těla
Krok 1. Začněte u chodidel
Roztáhněte nohy na šířku boků. Pokud si zvyknete na překřížení, stačí je narovnat a nechat nohy rovně počínaje kyčelními klouby.
- Mírné prodloužení jedné nohy dopředu může uvolnit napětí ve spodní části zad.
- Nasměrujte chodidla přímo dopředu, ne do strany.
Krok 2. Přesuňte váhu tak, aby spočívala na patách
Pokud vaše váha spočívá na vnější straně chodidla, jste pronace. Pokud vaše váha spočívá na vnitřní straně chodidla, znamená to, že jste v poloze na zádech.
- V medicíně jsou pronace a supinace běžnými problémy. Tento stav může později v životě způsobit problémy s kotníky, nohami, boky a zády.
- Pokud je pro vás těžké přenést váhu na paty, můžete se poradit s podiatrem o ortopedické terapii a zlepšit držení těla.
Krok 3. Nezamykejte (netlačte) kolena
Pokuste se mít kolena mírně pokrčená, i když je to sotva znatelné. Pokud se kolenní kloub zablokuje, bude příliš namáhán.
Krok 4. Upravte křivku páteře
Vaše spodní část zad by měla být mírně klenutá. Někteří lidé mají hlubokou klenbu v dolní části zad nebo „hyperlordózu“, což je často způsobeno slabými svaly jádra nebo nadváhou v oblasti břicha.
- Existují také lidé, kteří stojí s pánví (pánevními kostmi) směřující příliš dovnitř, takže jejich spodní část zad je rovná a přirozená křivka je ztracena. Tento stav se nazývá „plochá záda“a neprospívá ani zdraví. To může být způsobeno zvykem sedět příliš dlouho v určité poloze nebo kvůli ztuhlým svalům jádra.
- Pokud máte časté bolesti dolní části zad, zkuste udělat malé stahy břišních svalů. Představte si, že máte na sobě korzet, který vám zatáhne břišní svaly dovnitř a nahoru, aby měl záda dobrou oporu. Nespouštějte pánev a používejte břišní svaly k podepření těla.
- Budování svalů nohou, břicha, zad a ramen ke zlepšení držení těla bude nějakou dobu trvat. Udělejte to několik měsíců, aby vaše tělo nebylo bolesti.
Krok 5. Zvedněte ramena a uvolněte ruce
Ruce nechte viset rovně po stranách bez napětí. Pokud se vám ramena zvedají blíže k uším, sklopte je.
Krok 6. Zkontrolujte, zda jsou vaše ramena „zaoblená“
Mnoho lidí nevědomky vstává a táhne ramena dopředu, což způsobuje bolest ramen a krku. Snadný způsob, jak zkontrolovat, zda jsou vaše ramena kulatá nebo ne, je podívat se do zrcadla. Nechte paže relaxovat po stranách a přirozeně visí. Pokud vaše klouby směřují dopředu, mohou být vaše ramena zaoblená, což není zdravé držení těla.
Zkuste lopatky přiblížit k sobě, aby se znovu nehoupaly. Posilením svalů horní části zad a jádra můžete zlepšit svalovou rovnováhu a zbavit se tohoto hrbolatého návyku
Krok 7. Ramena mírně stáhněte dozadu asi o 2-3 cm
Lidé, kteří hodně pracují před počítačem, se postupně jejich těla shýbnou. Cvičením spojte lopatky, abyste odstranili vliv návyku pracovat na počítači na držení těla.
Neopravujte své držení těla přílišným zatažením ramen dozadu, protože to může způsobit napětí v dolní části zad a způsobit bolest
Krok 8. Držte hlavu rovně
Nedívej se dál dolů. Pokud je vaše hlava zvyklá klesat, vraťte ji znovu tak, aby vaše brada byla rovnoběžná s podlahou. Zvykněte si nenaklánět hlavu na jednu stranu a ujistěte se, že máte uši přes ramena.
- Nezvedejte hlavu nadměrně, abyste napravili její polohu. Vaše oči by se měly dívat přímo před sebe, ne na strop nebo podlahu.
- Představte si lano připevněné k temeni hlavy, které vás táhne ke stropu. Poloha krku a hlavy bude v přímé linii.
Krok 9. Zkontrolujte polohu pomocí zdi
Vaše páteř má tři přirozená zakřivení, která přivedou vaše záda do kontaktu se zdí, pokud stojíte se správným držením těla.
- Postavte se před svislou zeď ve vzdálenosti 5–10 cm mezi paty od zdi. Ujistěte se, že se zadní část hlavy, obě lopatky a hýždě dotýkají zdi.
- Zadní část hlavy by se měla dotýkat stěny kvůli zakřivení páteře u krku.
- Zadní část ramen by se měla dotýkat stěny kvůli zakřivení horní páteře.
- Zadek by se měl dotýkat stěny kvůli zakřivení páteře v pase.
- Měli byste být schopni strčit dlaně mezi zeď a spodní část zad. Pokud se vaše dlaně nevejdou, záda mohou být příliš plochá. Pokud je mezera širší než vaše ruce, stáhněte břicho tak, aby byla záda mírně plošší, dokud se nebude moci dotýkat vašich rukou.
- Pokud se zadní část vašeho těla dotýká zdi jinde, upravte opět svůj postoj tak, aby se všechny tři body dotýkaly stěny současně.
Metoda 2 ze 3: Cvičte lepší držení těla
Krok 1. Několik minut chůze protáhněte svaly
Toto cvičení je velmi nutné, zejména pro ty, kteří dříve seděli celý den.
Pokud se můžete protáhnout, například pravidelně cvičit jógu, může to zvýšit svalovou flexibilitu a zlepšit držení těla
Krok 2. Pokuste se stát na jedné noze před zrcadlem a snažte se udržet rovnováhu
Snažte se držet tělo rovně, nenechte tělo naklonit se na jednu stranu.
Zůstaňte v této poloze 30 sekund a poté opakujte pro druhou stranu
Krok 3. Cvičte, abyste zlepšili rovnováhu
Dobrá rovnováha zvýší sílu, zlepší držení těla a sníží riziko zranění.
- Postavte se s jednou nohou dozadu 10 cm. Opět dejte nohy k sobě, aby byly v jedné linii s vašimi boky. Tento pohyb opakujte 10–15krát pro každou stranu.
- Postavte se na jednu nohu. Zvedněte jednu nohu do strany a vydržte v této poloze po dobu 1-5 sekund. Znovu sklopte a opakujte 10–15krát pro každou stranu.
Krok 4. Proveďte polodřep proti zdi
Poloviční dřep proti zdi může posílit vaše hýždě, abyste mohli stát se správným držením těla. Postavte se zády ke zdi. Roztáhněte nohy na šířku boků a mírně směřujte prsty směrem ven.
- Pokrčením obou kolen sklopte záda a dotkněte se stěny. Jakmile jsou stehna rovnoběžně s podlahou, zvedněte záda znovu.
- Tento pohyb opakujte 10–20krát.
- Cvičný míč můžete umístit mezi zeď a spodní část zad, abyste udrželi rovnováhu, když právě začínáte.
- Cvičte pomocí židle. Nepoužívejte zeď znovu, pokud máte pocit, že jste silnější. Sklopte záda bez pomoci zdi. Když napůl dřepnete, spodní část se dotkne židle, utáhněte nohy.
Krok 5. Položte klacek nebo tubu ze syntetického korku před sebe mírně doprava ve stoje
Držte horní část nástroje dříve, abyste udrželi rovnováhu. Pohybujte tělem dopředu a poté zvedněte pravou nohu a držte tělo rovně.
- Opakujte s druhou nohou a držte tuto pozici po dobu 10 sekund na každé straně.
- Jakmile budete silnější, může být vaše tělo v poloze kolmé na nohu, na které stojíte.
Krok 6. Necvičte ohýbání těla od pasu
Zvyk ohýbat se od pasu je velmi škodlivý pro vaše držení těla a nebezpečný pro ty, kteří mají ztrátu kostní hmoty (osteoporóza.)
Dotýkání se prstů na noze, sedu vsedě a posilování břicha by se mělo vyhnout, pokud není pod dohledem fyzioterapeuta nebo fyzického trenéra
Krok 7. Proveďte držení prkna
Cvičení na držení prkna je skvělé pro posílení hlavních svalů. Bez silných hlavních svalů musí vaše tělo tvrdě pracovat, aby se postavilo se správným držením těla, a možná budete muset některé svaly přetěžovat a jiné nepoužívat. Cvičení držení prkna může napravit nadměrné dolní oblouky zad, plochá záda, šikmé boky a shrbená ramena.
- Lehněte si do polohy na břiše. Zvedněte tělo tak, aby vaše váha spočívala na prstech, dlaních a předloktích.
- Pevně zatlačte dlaně a předloktí do podlahy. Ramena mějte přímo nad lokty. Podívejte se na podlahu a přitom držte hlavu rovně.
- Stahněte břišní svaly, aby vaše tělo bylo rovné od hlavy až k prstům.
- Při tomto držení prkna se snažte nenechat dolní část zad dolů nebo vyklenout se.
Krok 8. Cvičte zvedání nohou, když ležíte na boku
Toto cvičení může zlepšit držení těla posílením svalů hýždí a dolní části zad. Pokud jsou tyto svaly slabé, zakřivení nebo deprese v páteři se stanou abnormálními.
- Lehněte si na bok. Podepřete hlavu rukama. Ohněte spodní koleno do 90 ° úhlu. Držte boky rovně, ne příliš dopředu nebo dozadu.
- Při tomto cviku stáhněte břišní svaly a dále je utahujte.
- Udržujte nohu vzpřímeně a zvedněte ji co nejvýše, aniž byste posunuli boky dozadu. Při zvedání nohou byste také měli utáhnout hýždě.
- Pomalu spusťte nohy na podlahu. Tento cvik opakujte 8–10krát, poté jej proveďte pro druhou stranu.
Krok 9. Proveďte cvičení na prodloužení zad
Slabé zádové svaly mohou způsobit, že jsou záda plochá a ramena shrbená. Cvičení na prodloužení zad mohou tyto svaly posílit a pomoci vám správně stát. „Pozice kobry“v józe může také posílit zádové svaly.
- Lehněte si do polohy na břiše. Ohněte lokty a položte dlaně na podlahu vedle těla a otočte obličej směrem k podlaze.
- Zatímco tisknete dlaně na podlahu, zvedněte horní část těla z podlahy. Při vyklenutí zad mějte natažená ramena, záda a krk. Neohýbejte krk dozadu, ale mějte jej v jedné linii s páteří.
- S nádechem cítíte, jak se vám mírně natahují břišní svaly. Zadržte dech na 5 sekund a poté tělo pomalu spusťte na podlahu.
Metoda 3 ze 3: Stojící při práci
Krok 1. Cvičte správné držení těla
Stojící v práci se špatným držením těla může způsobit silnou bolest. Řiďte se výše uvedenými pokyny, kdykoli se během schůzky nebo při práci u stolu postavíte.
- Neopírejte se o jednu nohu. Přesun váhy z jedné strany kyčle na druhou může mít špatný vliv na držení těla. Pokud jsou vaše hýždě a jádro slabé, pravděpodobně budete stát s větší vahou na jedné noze, zatímco budete používat spodní část zad a boky, abyste udrželi rovnováhu.
- Postavte se rovnoměrným rozdělením váhy na obě nohy. Pokud jsou vaše hýždě a jádro slabé, proveďte posilovací cvičení, jako je držení prkna, zvedání jedné nohy vleže na boku a držení těla.
- Můžete také vymačkat glutety ve stoje, abyste se ujistili, že vaše glutety neoslabují. Toto cvičení provádějte několikrát denně.
Krok 2. Zvykněte si střídavě sedět a stát
Pokud je to možné, proveďte tyto dvě polohy střídavě každých 30 minut, abyste získali maximální užitek. Stát nebo sedět celý den může být špatné pro vaše zdraví, protože klouby ve vašem těle vás musí podporovat po celý den.
V ideálním případě by vaše pracoviště mělo být schopné pracovat vsedě i ve stoje
Krok 3. Zkuste použít pracovní stůl, který je výškově nastavitelný
Tato tabulka je k dispozici v různých modelech s cenami od 2,5 milionu IDR do 10 milionů IDR.
- Lidé, kteří jsou zruční ve vytváření vlastních potřeb, mohou vyrobit stoly, které jsou výškově nastavitelné. I pouhé umístění počítačových obrazovek, klávesnic a dalšího pracovního vybavení na hromadu krabic může vaše pracoviště zvýšit ergonomii.
- Obrazovka počítače by měla být umístěna na pracovním stole, který budete používat, když stojíte ve vzdálenosti 50–70 cm od očí a lokty by se měly ohýbat o 90 °.
- K uvolnění tlaku na záda můžete také použít krátkou lavici. Postavte se s mírně pokrčenou jednou nohou a druhou položte na krátkou stoličku. Nezapomeňte změnit polohu nohou každých 15 až 20 minut.
Krok 4. Zajistěte měkkou podložku, na kterou se postavíte
Malá gelová matrace může být pro vás dobrým stojanem.
Krok 5. Noste podpůrnou obuv
Nepracujte ve stoje bez obuvi, která nepodepírá klenbu chodidla. Umístěte podporu do boty, pokud ji ještě nemáte.
Krok 6. Začněte tím, že stojíte 10 minut
Jakmile jsou vaše svaly připraveny stát se správným držením těla, přidejte více času. Bolest zad můžete pociťovat, pokud budete dlouho stát rovně.
Krok 7. Zkuste si rozdělit čas na práci ve stoje a vsedě
Může být užitečné vstát a odpovědět na e -mail, zavolat nebo vyhledat informace, protože tuto práci možná děláte 30 minut nebo déle. Psaní a další činnosti, které vyžadují schopnost soustředěného myšlení, budou snazší, pokud se budou provádět vsedě.
Krok 8. Udělejte si čas na procházku, abyste nezůstali sedět, pokud váš stůl není výškově nastavitelný
Vstaňte ze židle a procházejte se každých 30 minut, abyste mohli stále cvičit a provádět protahování, které vaše tělo potřebuje.
