Dělená poloha nebo protažení nohou se dá dobře zvládnout, pokud jsou vaše kyčelní klouby a svaly dostatečně pružné. Tuto pozici můžete provádět tak, že budete intenzivně a pravidelně cvičit strečink. Tuto pozici zvládnete za relativně krátkou dobu, podle toho, jak dlouho se protáhnete a jak je vaše tělo pružné, když začnete cvičit splity.
Krok
Část 1 ze 4: Příprava
Krok 1. Na cvičení noste pohodlné a vhodné oblečení
Vyberte si kraťasy nebo kalhoty s tričkovým materiálem, aby se mohly rozšiřovat podle pohybů vašeho těla. Můžete nosit sportovní kalhoty, cvičební šortky nebo běžecké kalhoty.
Krok 2. Připravte si cvičební podložku nebo podložku na jógu, bloky na jógu a podložky
Najděte si pohodlné místo na cvičení a poté podložku rozložte na podlahu. Pokud trénujete na podlaze s kobercem, obejdete se bez podložky.
Krok 3. Mějte poblíž láhev pitné vody
Vaše tělo musí zůstat hydratované při jakékoli fyzické aktivitě. Dehydratace způsobuje svalovou únavu a snižuje pružnost svalů, takže ji nelze optimálně natáhnout.
Část 2 ze 4: Zahřívání
Krok 1. Zahřejte, abyste procvičili celé tělo
Běhejte nebo skákejte po dobu 5-10 minut jako rozcvičku, abyste připravili své tělo a zvýšili rytmus srdeční frekvence. Toto cvičení také ohne svaly v celém těle, takže jste připraveni se natáhnout naplno.
Krok 2. Začněte protahovat svaly nohou prováděním útočných pohybů a polovičních dřepů
Provádějte také různé útočné pohyby a polodřepy, aby vaše nohy byly připravenější na dělení. Rozmanitost rozdělení, která si vyberete, určí cviky na protažení nohou.
- Pro rozdělení vpřed proveďte poloviční dřep s nohama široce od sebe, bočním úderem a nízkým plie.
- Pokud jde o pozici rozdělené do strany, proveďte útočný pohyb střídáním jedné nohy dopředu, úderem vzad, přičemž kolena spusťte na podlahu a obvyklou polodřepovou pózu.
Krok 3. Do pozice motýla natáhněte svaly flexoru kyčle
Abyste tuto motýlovou pózu natáhli více, přitáhněte si chodidla blízko ke stehnům a poté snižte hrudník co nejblíže chodidlům. Tento pohyb provádějte pomalu, aby vás nebolelo.
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a poté kolena přitáhněte k podlaze tak, aby vaše nohy vytvořily tvar „V“.
- Spojte nohy k sobě a poté je uchopte za kotníky nebo za kotníky.
- Pomalu zvedněte hlavu na nohy, jak jen můžete, poté v této poloze vydržte a zhluboka se nadechněte.
- Pokud je to příjemné, můžete lokty přitlačit kolena k podlaze.
Část 3 ze 4: Protahování pro přípravu na rozdělení
Krok 1. Protáhněte se v útočné poloze, přičemž snižte kolena na podlahu nebo pózujte ještěrka
Pózování ještěrky v józe je prospěšné pro protažení kyčelních svalů.
- Vykročte jednou nohou vpřed a ohýbejte koleno ve směru palce na noze.
- Narovnejte zadní nohu.
- Dotýkejte se konečky prstů podlahy vedle vysunutých chodidel.
- Pomalu pohybujte dlaněmi tak, aby byly na vnitřní straně přední nohy a nechte dlaně odpočívat na podlaze.
- Zhluboka se nadechněte a při výdechu uvolněte svaly. Zůstaňte v této poloze několik dechů.
- Pokud můžete, sklopte lokty k podlaze, abyste dosáhli maximálního natažení.
Krok 2. Protáhněte se při rozkročení
Posaďte se na podlahu s rovnými zády, narovnejte se a obkročte nohy. Při protahování se zhluboka nadechněte a poté nechte svaly s výdechem znovu relaxovat.
- Roztáhněte nohy od sebe a narovnejte kolena tak, aby vytvořily tvar „V“.
- Přibližte své tělo k podlaze.
- S každým výdechem zhluboka dýchejte a uvolněte svaly ve svém těle.
- Posaďte se zpříma a poté proveďte pózování motýla, jak bylo popsáno výše.
- Tento pohyb opakujte 3-5krát.
Krok 3. Proveďte proprioceptivní neuromuskulární facilitaci (PNF)
PNF je cvičení protahování svalů, které se provádí napínáním a uvolňováním svalů, které brání strečovému reflexu, aby se při natažení neutahovaly. Cvičení PNF se provádí protažením určitých svalů na několik sekund až několik minut pro každý pohyb. Po natažení bude sval uvolněn a opět natažen s delším trváním než předchozí protažení. Toto cvičení opakujte, dokud se vaše svaly nemohou dále protáhnout.
- Lehněte si na záda na podlahu a narovnejte jednu nohu nahoru, pak si tu nohu přitáhněte k hlavě, jak jen můžete.
- Zůstaňte v této poloze a držte nohy 20 sekund.
- Sklopte nohy zpět na podlahu a 20 sekund relaxujte.
- Znovu zvedněte stejnou nohu a přitáhněte ji dále k hlavě.
Část 4 ze 4: Dělání Splitu
Krok 1. Umístěte podložku podélně do středu podložky a dva bloky jógy na každou stranu
Tyto bloky a výztuhy můžete použít jako pomoc při dělení, abyste si neporanili nohy.
- Klekněte si poblíž opěrky.
- Přidržte blok a podepřete své tělo.
- Natáhněte jednu nohu před opěrku a snižte zadní koleno k podlaze.
- Pomalu narovnejte přední nohu a přitom couvejte zadní nohou pokrčením prstů dovnitř.
- K uvolnění nohou použijte podpěru, abyste uvolnili napětí.
- Zhluboka dýchejte 3–6 dechů a snažte se narovnat obě nohy.
- Tento cvik opakujte střídavě pro obě nohy 3–5krát pro každý pohyb.
Krok 2. Rozdělení dělejte bez pomoci podložek
Jakmile se vaše nohy necítí tak napjaté jako rozkoly pomocí podložky, zkuste cvičit bez podložky.
- Udělejte útočící pózu oběma dlaněmi přitlačte podlahu vedle přední nohy.
- Pomalu prodlužujte chodidlo přední nohy, abyste dělili.
- Sklopte tělo na podlahu.
- Pokud se cítíte napjatí, netlačte na sebe, protože byste si mohli poranit svaly.
- Vydržte v této poloze několik sekund, poté nohy opět uvolněte tím, že se opřete o kolena.
- Opakujte toto cvičení 3–5krát a snažte se snížit tělo ještě níže.
Krok 3. Opakujte rozdělení a natažení
Abyste se mohli rozdělit, musíte každý den cvičit a protahovat se. Existují lidé, kteří to dostanou hned, ale mnozí také musí zapracovat na své flexibilitě, než rozchod zvládnou dokonale. Tuto dovednost můžete zvládnout tak, že budete každý den 20-30 minut protahovat a cvičit rozkoly.
Tipy
- Při protahování pravidelně dýchejte. Svaly se stanou uvolněnějšími a natáhnou se více, pokud budete cvičit a pokračovat v dýchání. S výdechem vaše svaly přirozeně uvolní napětí. Takže zhluboka se nadechnete, můžete při dělení klesnout níž.
- Zvykněte si každý den protahovat tím, že budete po cvičení dělat rozkoly. Toto je nejlepší čas na rozdělení, protože vaše svaly jsou připraveny se protáhnout.
- Zkuste si před protahováním dát teplou koupel, abyste zlepšili svoji flexibilitu. S teplou koupelí se vaše svaly uvolní, takže nejsou ztuhlé a připravené se natáhnout naplno.
- Použijte časovač, abyste se ujistili, že vydržíte dostatečně dlouho, když se protáhnete. Každá pozice musí být držena po dobu 30-60 sekund pro výsledek.
Varování
- Netlačte na sebe. Mnoho lidí nemůže rozdělení udělat hned. Pokud začínáte s menší flexibilitou, pracujte na zvýšení své flexibility, dokud nebudete připraveni na rozdělení. Poznejte své schopnosti. Tím, že budete každý den provádět lehké úseky, bude mít vaše tělo potřebnou flexibilitu k dělení.
- Poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit a protahovat se. Před zahájením se ujistěte, že je vaše tělo zdravé a schopné provést tento úsek.
- Nebolte se, pokud to bolí. Když se natáhnete, svaly se budou cítit napjaté nebo zatažené, ale nebudou bolet. Pokud to bolí nebo je velmi ztuhlé, snižte intenzitu protažení nebo si dejte pauzu, abyste svaly znovu uvolnili. Pokud je bolest bodavá a nesnesitelná, okamžitě přestaňte cvičit.
