Vzestup a pokles hmotnosti člověka je určen více či méně kalorií, které každý den sníme ve srovnání s kaloriemi používanými při každodenních činnostech. Vědět, jak vypočítat počet kalorií, které spálíte každý den, vám může pomoci udržet si zdravou váhu nebo sledovat pokrok ve cvičení. Existuje několik způsobů, jak vypočítat počet kalorií, které za den spálíte. Kromě toho můžete tyto informace použít k tomu, aby vám pomohly zhubnout, přibrat, udržet si váhu nebo jednoduše získat podrobnější informace o vašich konkrétních potřebách těla.
Krok
Část 1 ze 2: Stanovení spálených kalorií
Krok 1. Vypočítejte si bazální metabolickou dávku (LMB)
Naše těla jsou jako stroje, které neustále běží a vždy spalují palivo nebo kalorie (i během spánku). LMB je počet kalorií, které spálíte každý den pouhým dýcháním.
- Vaše bazální metabolická frekvence (LMB) se může lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví, velikosti těla a genetických faktorech. Chcete -li získat přesný obrázek o počtu spálených kalorií každý den, začněte výpočtem hodnoty LMB.
- Pomocí následující rovnice vyhledejte LMB ručně.
- Muži: (13,75 × tělesná hmotnost) + (5 × výška) - (6,76 × věk) + 66
- Ženy: (9,56 × tělesná hmotnost) + (1,85 × výška) - (4,68 × věk) + 655
Krok 2. Spočítejte si LMB výpočtem spálených kalorií při fyzické aktivitě
Abychom získali přesný výpočet denních kalorií, které použijete, musíme do fyzické aktivity zahrnout i spálené kalorie. Vynásobte své LMB následující úrovní aktivity:
- Pokud necvičíte nebo máte sedavý způsob života, znásobte LMB o 1,2.
- Pokud cvičíte se střední intenzitou (1 až 3 dny v týdnu) nebo jste středně aktivní, znásobte LMB o 1375.
- Pokud cvičíte 3 až 5 dní v týdnu nebo máte aktivní životní styl, znásobte LMB o 1,55.
- Pokud cvičíte většinu dní a děláte dynamickou aktivitu po celý den, znásobte LMB o 1725.
- Pokud cvičíte každý den nebo cvičíte více než jednou denně a máte velmi fyzicky náročnou práci, znásobte LMB o 1,9.
Krok 3. Použijte online kalkulačku LMB
Tato kalkulačka dokáže automaticky vypočítat váš LMB na základě základních informací, jako je váš věk, pohlaví, výška a váha.
- Používání online kalkulačky může být jednodušší a praktičtější než výpočet dlouhých matematických rovnic sami.
- Pokud zvolíte tuto možnost, vyhledejte kalkulačku LMB z důvěryhodného webu. Mnoho zdravotnických klinik, nemocnic nebo vládních webů nabízí kalkulačky LMB.
- Připravte si informace o své aktuální hmotnosti a výšce, protože to jsou důležité faktory pro výpočet vaší LMB.
Krok 4. Pořiďte si monitor srdečního tepu, který dokáže nepřetržitě měřit váš srdeční tep
Dalším způsobem, jak změřit počet kalorií, které za den spálíte, je použít tento monitor srdečního tepu.
- Nyní existuje několik monitorů srdečního tepu, které můžete používat 24/7. Tento tracker vám poskytne odhad počtu kalorií, které během dne spálíte (se cvičením nebo bez něj).
- Tento typ monitoru se zeptá na váš věk, výšku, váhu a pohlaví. Každý tracker používá jiný vzorec nebo algoritmus k výpočtu celkových spálených kalorií.
- Monitor srdečního tepu můžete používat 24 hodin bez cvičení, abyste získali představu o počtu kalorií, které spálíte při každodenních činnostech. Poté toto číslo porovnejte s kaloriemi, které spálíte během 24hodinového cvičení.
- Uvědomte si, že určité typy emocí mohou zvýšit váš srdeční tep a mohou „oklamat“váš monitor srdečního tepu, aby si myslel, že cvičíte a spálíte více kalorií, než ve skutečnosti jste. To je třeba mít na paměti, i když se to stává jen zřídka.
Část 2 ze 2: Zhubněte nebo přiberete s informacemi o kaloriích
Krok 1. Začněte si psát deník o jídle
Potravinové deníky, aplikace nebo časopisy o jídle jsou užitečné pro sledování celkového příjmu kalorií. Tento deník vám pomůže upravit váš předem stanovený kalorický cíl tak, aby vyvolal požadovanou změnu hmotnosti.
- Deník o jídle je také dobrý způsob, jak sledovat kalorie, které jíte, a jejich srovnání s vaším předem stanoveným kalorickým cílem.
- Časopis o jídle vám může poskytnout představu o tom, kde za den spotřebujete nejvíce kalorií.
- A konečně, deníky vám mohou pomoci sledovat vaši váhu a úspěšně získat, zhubnout nebo si váhu udržet.
Krok 2. Omezte kalorie, abyste zhubli
Pokud se snažíte zhubnout, budete se chtít ujistit, že máte každý den negativní čistý příjem kalorií. Můžete to udělat tak, že snížíte počet kalorií, které sníte, spálíte více kalorií cvičením nebo budete dělat obojí.
- Obecně platí, že ztráta asi 3 500 kalorií každý týden odpovídá ztrátě libry nebo dvou (0,5 až 1 kg) tělesné hmotnosti. Snížení 500 kalorií každý den vám pomůže ztratit 3500 kalorií každý týden.
- Neztrácejte váhu příliš rychle nebo neřešte příliš mnoho kalorií. Mnoho spolehlivých zdrojů doporučuje, abyste neztratili více než 0,5 až 1 kg za týden. Příliš rychlé hubnutí může být nebezpečné a může ve vás vyvolat pocit slabosti, únavy a nedostatku základních živin.
- Pamatujte, že při hubnutí musíte pravidelně tvrději pracovat, abyste si váhu udrželi. Nízká tělesná hmotnost snižuje LMB a počet kalorií, které spálíte cvičením. To znamená, že budete muset snížit počet kalorií, které každý den sníte, nebo více cvičit, abyste mohli i nadále hubnout.
Krok 3. Zvyšte příjem kalorií, abyste získali váhu
Jezte více kalorií, než spálíte při svých každodenních aktivitách a cvičení, které vám pomohou přibrat.
- Můžete to udělat zvýšením počtu kalorií, které sníte, nebo snížením počtu kalorií, které používáte cvičením, nebo kombinací těchto dvou metod.
- Ať už máte důvod přibírat na váze, výběr zdravých, vysoce kalorických potravin vám pomůže dosáhnout vyššího kalorického cíle. Výběr smažených, zpracovaných nebo jiných nezdravých potravin není ideální způsob.
- Pro udržení dobrého zdraví je nutné cvičení. Nepřestávejte cvičit, pokud vám to nedoporučí váš lékař.
- Ačkoli jsou potřeby fyzických aktivit každého jiné, většina lékařských zdrojů doporučuje dvě a půl hodiny aerobního cvičení střední intenzity doprovázené silovým tréninkem dva dny v týdnu (nebo jednu a půl hodiny aerobního cvičení s intenzivní intenzitou).
Tipy
- Většina způsobů výpočtu vašich kalorií je přibližná a toto číslo by mělo být použito jako odhad.
- Možná budete muset upravit svůj předem stanovený kalorický cíl, zatímco budete nadále sledovat svoji váhu.
- Pokud se snažíte zhubnout nebo přibrat, je důležité se nejprve poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že je vaše změna hmotnosti pro vás bezpečná a vhodná.
