K adrenalinovému spěchu dochází, když nadledviny pumpují do těla hodně adrenalinu v reakci na vysoký stres nebo úzkost. Můžete zaznamenat příznaky podobné panickému záchvatu, jako je rychle se zvyšující puls a bušení srdce, pocení nebo závratě. I když to někdy může být nepříjemné a děsivé, adrenalin je ve skutečnosti neškodný. Aplikací relaxačních technik nebo změnou životního stylu lze snížit frekvenci a intenzitu adrenalinových návalů.
Krok
Metoda 1 ze 2: Aplikace relaxačních technik
Krok 1. Zhluboka dýchejte
Hluboká dechová cvičení, také nazývaná pránájáma, mohou snížit napětí a pomoci vám relaxovat. Zhluboka se nadechněte, uvolněte se, znovu se zaměřte a omezte příznaky adrenalinu.
- Hluboké dýchání pomáhá tělu distribuovat kyslík do těla, což může snížit srdeční frekvenci a normalizovat puls. Hluboká dechová cvičení také pomáhají uvolnit svaly, které se napínají kvůli přívalu adrenalinu.
- Nadechněte se a vydechněte rovnoměrně nosem. Například nádech do počtu čtyř, držení do počtu dva, poté výdech do počtu čtyři. Počet lze změnit podle schopností.
- Chcete -li maximalizovat výhody hlubokého dýchání, posaďte se vzpřímeně, ramena dozadu, chodidla položte na podlahu a nehýbejte se. Položte si ruce na břicho a procvičujte pomalu nádech, abyste cítili, jak se vám žaludek v rukou rozpíná. Při výdechu stáhněte břišní svaly a vydechněte sevřenými ústy. Cítíte, jak se s dechem zvedá a klesá bránice.
Krok 2. Počítejte do 10 nebo 20
Když jste ve stresu, úzkosti nebo zažíváte adrenalin, ustupte od jakékoli situace, ve které se nacházíte, a počítejte do 10. Počítání pomůže vašemu mozku soustředit se na něco jiného.
- Když se zaměříte na něco jiného než na příčinu stresu, vaše tělo přestane produkovat adrenalin.
- V případě potřeby počítejte do 20 a opakujte tak často, jak je potřeba.
Krok 3. Aplikujte progresivní svalovou relaxaci
Pokud máte pocit, že stres nebo úzkost začínají spouštět adrenalin, uvolněte celé tělo, abyste se uklidnili. Lehněte si nebo si sedněte, poté napněte a uvolněte každý sval ve vašem těle. Začněte nohama:
- Napněte a uvolněte každý sval těla na pět sekund, počínaje nohama. Poté nechte svaly relaxovat hlubokou relaxací. Po 10 sekundách zatněte lýtkové svaly na 5 sekund a poté relaxujte.
- Opakujte tuto sekvenci, dokud nebude hotová v hlavě.
- Po nohách pokračujte s lýtky. Opakujte postup pro všechny svalové skupiny a pokračujte, dokud nedosáhnete hlavy.
Krok 4. Rozvíjejte pozitivní myšlenky
Negativní myšlenky mohou zvýšit stres, napětí a úzkost a ještě zrychlit adrenalin. Pozitivním rámováním jakékoli situace budete schopni zvládnout a ovládat adrenalin nebo panický záchvat.
- Rámování myšlenek je technika, která může utvářet způsob, jakým se s určitými situacemi vypořádáváte prostřednictvím pozitivních scénářů.
- Například máte co do činění s rozzlobeným zákazníkem. Představte si, že vyřešením problému můžete udělat zákazníka šťastnějším. Tyto myšlenky vám mohou pomoci překonat nepříjemnou situaci pozitivněji a předcházet záchvatům paniky.
- Dalším způsobem je představit si pozitivní výsledek tím, že si představíte mírumilovné místo, jako je květinová zahrada, a představíte si sebe na tomto místě.
- Můžete si také procvičit citlivost. Toto je proces rozpoznávání myšlenek a toho, jak ovlivňují to, jak se cítíte, bez úsudku.
Krok 5. Hledejte vtipnou a pozitivní stránku každé situace
I ty nejtěžší situace mají pozitivní a zábavnou stránku. I když to nemůžete vidět osobně, schopnost to najít a rozesmát vás to může uvolnit a vyhnout se přívalu adrenalinu.
- Několik studií ukazuje, že pozitivita výrazně přispívá ke štěstí.
- Pokud například upadnete a poraníte si loket, nezaměřujte se na to, že vám oděv poškrábá střih nebo slza. Místo toho se smějte své vlastní nešikovnosti nebo vtipným věcem v dané situaci.
Metoda 2 ze 2: Změna životního stylu
Krok 1. Ovládejte faktory ve svém životě, které způsobují stres
Existuje mnoho věcí, které nemůžete ovládat, ale některé věci (jako vy, vaše činy a rozhodnutí) můžete ovládat. Tím, že se naučíte zvládat nebo ignorovat situace, které způsobují stres nebo úzkost, můžete minimalizovat nebo omezit adrenalin.
- Vytvořte si seznam spouštěčů adrenalinu. Přečtěte si seznam a zaškrtněte položky, které můžete ovládat.
- Například setkání zaměstnanců vám rozproudí adrenalin. Podnikněte kroky k minimalizaci úzkosti, například úplná připravenost, meditace pět minut před schůzkou nebo posezení vedle pozitivního člověka.
- Pokud vás přítel stresuje, protože vytváří drama, strávte s ním méně času. Pamatujte si, že toho druhého nemůžete ovládat, ale můžete ovládat, jak na něj reagujete a kolik času s ním strávíte.
Krok 2. Cvičte co nejčastěji během týdne
Existují důkazy, že aerobní a kardiovaskulární cvičení má pozitivní vliv na náladu a může vám pomoci uklidnit se. Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
- 10 minut cvičení stačí k relaxaci a soustředění. Například 10minutová procházka vás uvolní a dá vám možnost přemýšlet o všech pozitivních stránkách vašeho života.
- Cvičení stimuluje produkci endorfinů a serotoninu, které mohou zlepšit náladu a usnadnit spánek a také minimalizovat nebo omezit adrenalin.
- Jakýkoli sport je dobrý. Zvažte chůzi, turistiku, plavání, veslování nebo běh.
- Doporučená délka cvičení je 30 minut každý den po dobu pěti dnů v týdnu.
Krok 3. Aplikujte jemnou jógu
Jemná jóga dokáže protáhnout napnuté svaly a uvolnit vás. Pose dolů směřující pes dokonce až na 10 dechů vám může pomoci uvolnit se a soustředit se, a naopak ovládat úzkost a adrenalin.
- Dělejte jemná jógová cvičení. Tento druh jógy napíná napjaté svaly a uvolňuje je. Dvě možnosti, jak se vypořádat s adrenalinem, jsou regenerační jóga a jinová jóga
- Pokud nemáte čas na cvičení jedné jógy, udělejte psa směřujícího dolů na 10 vdechů a výdechů. Pes směřující dolů je zásadně důležitou pozicí v józe, která nejen uklidňuje a uvolňuje, ale také protahuje napjaté svaly.
- Poraďte se svým lékařem, než začnete cvičit jógu, abyste se ujistili, že jste na to dostatečně zdraví.
Krok 4. Přijměte zdravou a vyváženou stravu
Špatná strava může odčerpat energii a způsobit stres nebo úzkost. Konzumace zdravých potravin a občerstvení není jen dobrá pro celkové zdraví, ale také může snížit stres a úzkost a zmírnit adrenalin.
- Potraviny jako chřest obsahují živiny, které zlepšují náladu a minimalizují stres.
- Potraviny bohaté na vitamíny B mohou také minimalizovat stres a úzkost. Mezi potraviny s vysokým obsahem vitaminu B patří například avokádo a ořechy.
- Sklenice teplého mléka může snížit nespavost a úzkost, které obvykle vyvolávají adrenalin.
Krok 5. Držte se dál od kofeinu, alkoholu a drog
Je třeba se vyhnout všem druhům nelegálních drog, zatímco alkohol a kofein by měly být omezeny. Tyto látky mohou zhoršit úzkost a zvýšit náchylnost k adrenalinu.
- Většina dospělých může tolerovat 400 mg kofeinu denně. Toto množství odpovídá čtyřem šálkům kávy nebo dvěma energetickým nápojům. Pokud často zažíváte adrenalin, zkuste omezit konzumaci kofeinu.
- Ženy by neměly vypít více než jeden nápoj denně a muži by neměli vypít více než dva. Příkladem jedné porce nápoje je přibližně 350 ml piva, 150 ml vína a 50 ml 40% likéru.
Krok 6. Naplánujte si pravidelné přestávky na osvěžení a soustředění
Rozdělte práci, úkol nebo nepříjemnou situaci do sekcí, se kterými se snadněji manipuluje. Odpočinek vás uvolní a osvěží tělo i mysl. Odpočinek vám také pomůže ovládat adrenalin nebo mu předcházet.
- Každodenní stres můžete uvolnit čtením knihy, sledováním filmu, koupáním, procházením se psem nebo chatováním s partnerem.
- Dělejte činnosti, které vás baví, když odpočíváte. Jeden z nich jde na procházku. Chůze vás rozptýlí od práce, zlepší krevní oběh a dodá kyslík do mozku, umožní vaší mysli toulat se a pomůže vám relaxovat.
- Je také důležité vyhradit si čas na „starosti“nebo „sen“. Dejte si každý den určitý čas na přemýšlení o problému nebo s tím nic nedělejte. Tento druh odpočinku je stejně důležitý jako krátké přestávky mezi prací.
- Neméně důležitá než odpočinek je dovolená. Naplánujte si dovolenou alespoň jednou ročně jako příležitost k relaxaci a dobití.
Krok 7. Užijte si masáž
Napětí, úzkost a záchvaty paniky mohou způsobit fyzické změny. Užijte si tedy masáž, abyste mohli relaxovat, což pak pomůže ovládat adrenalin. Profesionální maséři mohou cítit a uvolnit svalové napětí.
- Některé studie ukazují, že masáž může uvolnit napjaté svaly.
- Existuje mnoho druhů masáží. Vyberte si ten, který se vám nejvíce líbí. Jakákoli masáž uvolňuje oxytocin, který vám pomůže relaxovat a uvolnit napětí.
- Kvalifikované maséry můžete najít ústně, internetem nebo doporučením lékaře.
- Pokud nevidíte profesionálního masážního terapeuta, zkuste se namasírovat. Ke snížení stresu můžete masírovat ramena, obličej nebo ušní lalůček.
Krok 8. Upřednostněte spánek
Každý potřebuje spánek k udržení fyzického a duševního zdraví a také k uvolnění těla a mysli. Zkuste každou noc spát 7–9 hodin, abyste se dobili a odpočinuli si, což vám pomůže ovládnout adrenalin.
- Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek, které zahrnuje každodenní spaní a vstávání ve stejnou dobu, uspořádání ložnice podporující spánek a vyhýbání se stimulantům před spaním.
- Zvýšený stres, úzkost a záchvaty paniky jsou někdy způsobeny nedostatkem spánku.
- 20-30 minutový šlofík vám také může zlepšit náladu.
Krok 9. Připojte se ke skupině podpory
Lidé, kteří mají také úzkost nebo panickou poruchu, vám mohou poskytnout podporu, protože chápou, čím procházíte. Skupiny podpory mohou také navrhnout způsoby, jak se vyrovnat s adrenalinem.
Pokud ve vaší oblasti neexistují žádné podpůrné skupiny, zvažte sdílení svých starostí s přáteli nebo rodinou. Mluvit s blízkými může minimalizovat stres a úzkost. Mimořádní lidé obvykle vidí logické způsoby, jak se se stresem vypořádat efektivněji, než lidé, kteří ho sami prožívají
Krok 10. Poraďte se s lékařem
Pokud adrenalin ovlivňuje váš život natolik a je tak závažný, že fyzické příznaky jsou nesnesitelné, navštivte lékaře. Lékaři mohou pomoci navrhnout léčbu, která může zahrnovat psychoterapii, léky nebo jiné metody životního stylu.
- Pokud máte například úzkostnou poruchu, může vám lékař předepsat terapii benzodiazepinem nebo selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. Alternativními terapiemi pro adrenalin jsou kava kava a valerian root.
- Navštivte svého pravidelného lékaře nebo zvažte návštěvu psychiatra.
- Pokud se neléčíte, adrenalin nebo záchvaty paniky mohou narušit vaši kvalitu života.
