Často se můžete setkat s články o tom, jak se s nespavostí vypořádat, ale pro některé lidi je žít bok po boku s nespavostí jedinou možností. Maximalizace vaší stravy, která dodá vašemu tělu energii, snaha motivovat vaše tělo jinými způsoby a optimalizace spánku, to jsou některé ze způsobů, jak můžete nespavost zvládnout a překonat dny.
Krok
Část 1 ze 3: Optimalizace spánku
Krok 1. Navštivte lékaře
Pokud ne, prodiskutujte nespavost se svým lékařem, abyste se ujistili, že neexistuje žádný zdravotní důvod pro váš špatný spánek. Existuje celá řada stavů, které mohou způsobit příznaky podobné nespavosti, od úzkosti a deprese až po hypertyreózu, Lyme nemoc a srdeční stavy.
- Nespavost může být způsobena obstrukční spánkovou apnoe, což je běžný stav u lidí, kteří chrápají. K tomuto stavu dochází, když se svaly v zadní části krku uvolní natolik, že se dýchací cesty na 10–20 sekund zúží a na chvíli zablokují vstup vzduchu. Mozek probudí tělo, aby tělo mohlo získat více vzduchu, opakovaně po celou noc, aby zasahovalo do spánku.
- Poraďte se svým lékařem o lécích, které užíváte, protože některé léky mohou interferovat se spánkem. Uveďte například seznam bylin, alternativních léků nebo volně prodejných léků prodávaných v lékárnách, které možná užíváte.
- Informujte svého lékaře, pokud máte bolest, která způsobuje potíže se spánkem.
- Lékař vám může doporučit kognitivně behaviorální terapii, vyplnění spánkového deníku nebo relaxační cvičení k vyhodnocení vašeho spánku.
Krok 2. Vyhněte se nebo omezte krátké zdřímnutí
I když může být lákavé zdřímnout si během dne a mnoho lidí to dokáže efektivně, zdřímnutí může být pro nespavce kontraproduktivní.
- Pokud si musíte zdřímnout, spěte maximálně 30 minut a nechodte spát po 15 hodině.
- Dodržujte rozvrh před spaním a dělejte ho co nejčastěji. Vstaňte a jděte spát každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech.
Krok 3. Vytvořte ve své ložnici pohodlí
Odborníci se shodují, že postel by měla sloužit pouze ke spánku a sexuální intimitě, takže počítač a televizi držte mimo ložnici.
- Hledejte tmavé závěsy, aby byl váš pokoj v noci tmavý.
- Udržujte pokojovou teplotu v chladu. Místnost, která je příliš horká, vám způsobuje problémy se spánkem. Výzkum ukazuje, že nošení chladicí čepice v noci zkracuje čas potřebný k usnutí a prodlužuje dobu spánku.
- Pomocí zařízení nebo ventilátoru s bílým šumem přehlušte okolní hluk a vytvořte klidnou atmosféru.
Krok 4. Zkuste v noci doplněk melatoninu nebo kořen kozlíku lékařského
Oba tyto doplňky jsou považovány za účinné při podpoře spánku. Jen se ujistěte, že ho neberete příliš brzy před spaním (nejlepší doba je kolem 30 minut), nebo jej užíváte týdny bez konzultace s lékařem.
- Také byste se měli poradit se svým lékařem, pokud užíváte jiné léky. Všechny bylinné doplňky jsou přírodní, ale někdy reagují na léky.
- Melatonin se v těle přirozeně vyskytuje za účelem regulace cyklu spánek-bdění a za normálních okolností tělo ztrácí melatonin, jak stárneme, a proto se vyrábějí doplňky melatoninu. Při dlouhodobém používání není bezpečnost tohoto doplňku s jistotou známa. Vezměte 3-5 miligramů 30 minut před spaním. Melatonin může interagovat s antikoagulancii, imunosupresivy, léky na cukrovku a antikoncepční pilulky.
- Kořen kozlíku lékařského je bylinný doplněk s mírným sedativním účinkem. Kořen kozlíku lékařského může být návykový. Zkuste 200 miligramů 30 minut před spaním. Kořen kozlíku lékařského může zvýšit účinky jiných léků, doplňků stravy nebo pomůcek na spaní, stejně jako sedativní účinky alkoholu, benzodiazepinů a narkotik a může reagovat na jiné léky.
Krok 5. Pokuste se překonat stres, který způsobuje nespavost
To je důležité, musíte se vypořádat se stresem, který cítíte, a vrátit se do normálního spánkového plánu. Existuje několik věcí, které můžete udělat pro boj se stresem v noci, jako je vedení deníku o vašem stresu, navození návyků před spaním a procvičování postupné svalové relaxace.
Krok 6. Získejte akupunkturu
Akupunktura pomáhá snižovat stres tím, že reguluje tělesné hormony a snížením úrovně stresu vytváří lepší spánek. Akupunktura může také pomoci při uvolňování melatoninu.
Zvláště ušní akupunktura je považována za prospěšnou pro usnadnění spánku
Část 2 ze 3: Zlepšení diety
Krok 1. Udržujte se hydratovaní
Máme tendenci cítit se více unavení, když jsme dehydrovaní, protože krev se stává koncentrovanější, což nutí srdce pracovat tvrději, aby prokrvovalo tělo, a tato práce se srdcem nás navíc unaví.
- Lékaři doporučují vypít 2 litry vody denně nebo přibližně 8 sklenic. Nealkoholické nápoje (soda) a káva nejsou zahrnuty. Můžete také získat přírodní vodu z ovoce a zeleniny, jako je meloun, celer a brokolice.
- Když je vaše tělo dehydrované, poznáte, že se vaše moč změní z čiré (když jste správně hydratovaní), barva vaší moči se změní na žlutou.
- Nečekejte, až budete mít žízeň k pití. Když mozek začne vysílat signály, tělo je již dehydrované, a proto cítíte žízeň. Pijte pravidelně po celý den, abyste zůstali hydratovaní.
Krok 2. Jezte pravidelně po celý den malá jídla
Spalování sacharidů a bílkovin v malých množstvích pomůže tělu zůstat vzhůru a bdělé po celý den. Pokud navíc jíte každé 3-4 hodiny, vaše tělo nepotřebuje rozbít zásoby cukru, kvůli kterým se cítíte unavení.
- Snídaně je nejdůležitějším způsobem, jak začít den, proto ji nevynechávejte. Pokud často chodíte do práce nebo do školy a nemáte čas na snídani, zvyšte si přípravu možností snídaně, které jsou praktické a snadné.
- Zařaďte do svého jídelníčku vlákninu, aby se uhlohydráty uvolňovaly pomalu a bránily vašemu tělu rozbít zásoby cukru. Zařaďte do svého svačinového menu například popcorn, tortilly nebo celozrnný chléb.
- Mezi příklady malých jídel k vyzkoušení patří nízkotučný jogurt s bobulemi a müsli, celozrnné kuřecí závitky se zeleninou nebo plátky jablek s trochou arašídového másla.
Krok 3. Užijte si kofein moudře
Obecně se kofein po poledni nedoporučuje. Pokud máte chronickou nespavost, může být velmi obtížné se jí vyhnout, zkuste ji minimalizovat na pouhých 200–300 miligramů, nebo ne více než 2 šálky kávy.
- Káva bez kofeinu není 100% bez kofeinu, nenechte se tím zmást.
- Energetické nápoje nemusí být skvělou volbou. Nápoj obsahuje 250 miligramů kofeinu v jedné porci a může zvýšit toleranci těla vůči kofeinu, což znamená, že k pociťování účinků potřebujete stále více kofeinu. Obsahují také spoustu cukru a ve skutečnosti neposkytují tolik energie jako běžná soda.
Krok 4. Vyhněte se alkoholickým nápojům
Zatímco alkohol je často spojován s „párty“a zábavou, ve skutečnosti je to depresivní látka, která vás unaví a ospaleji, budete neklidní a zvýší se vaše šance na noční probuzení.
Část 3 ze 3: Motivace těla
Krok 1. Cvičte
Cvičením alespoň 30 minut denně, pět hodin před spaním, budete mít větší šanci v noci spát.
- Získejte energii, získejte energii. Cvičení stimuluje mitochondrie produkující energii v buňkách, doplňuje cirkulující krev životně důležitým kyslíkem a uvolňuje uklidňující neurotransmitery a endorfiny, které přispívají k výšinám běžců.
- Krátké dávky aktivity po celý den vám mohou pomoci zvládnout únavu, která může nastat, když jste v práci nebo ve škole. Místo výtahu použijte schody. Místo do autobusu jděte pěšky do školy. Vstaňte a udělejte si malou procházku po kanceláři na minutu každých 30 minut.
Krok 2. Poslouchejte povznášející hudbu
Tančete v rytmu hudby, když vyndáváte příbory z myčky nádobí, nebo si můžete zapnout nějakou hudbu v kanceláři, pokud můžete.
Krok 3. Osprchujte se nebo si umyjte obličej
Rychle se osprchujte během dne nebo si prostě jděte do koupelny a efektivně si na obličej stříkejte vodu, aby se vaše tělo probudilo.
Krok 4. Jděte ven
I když je to jen na krátkou dobu, pauza venku na slunci a čerstvém vzduchu může posílit vaše tělo po zbytek dne.
Krok 5. Pracujte chytřeji
Pokud zjistíte, že vaše nespavost ovlivňuje vaše pracovní návyky, snažte se vyrušovat věci mimo kancelář, abyste se mohli opravdu soustředit, když na to máte energii. To zahrnuje návyky, jako je kontrola účtů na Facebooku.
- Pracujte s určitým účelem. Ať už se pokoušíte napsat esej do školy nebo připravit prezentaci v práci, pečlivé soustředění a cíle vám pomohou dostat energii, když dosáhnete svých cílů. Vytvořte si osobní seznam úkolů a zkuste se na něj zaměřit.
- Dělejte méně stresující práci, když jste v nejlepší formě, a dělejte lehčí práci, když jste unavenější. I když jste unavení, můžete být stále produktivní při vyplňování nebo psaní e -mailů.
- Pokud je to možné, zkuste stát při práci. Pomůže vám zůstat vzhůru a spálit kalorie.
