Nespavost znamená potíže s usínáním a/nebo nedostatek spánku, který spouští různé fyzické a emocionální problémy. Na základě výzkumu se odhaduje, že téměř 95% Američanů zažilo nespavost. Nespavost může být akutní (krátkodobá) nebo chronická (dlouhodobá). Akutní nespavost trvá několik dní nebo několik týdnů. Tyto stížnosti jsou obvykle způsobeny mírným stresem až silným stresem (např. Kvůli finančním, zdravotním a/nebo problémům mezilidských vztahů). Kromě toho hrají hlavní roli při spouštění nespavosti různé další aspekty, jako je dieta a zdravotní problémy. Chronická nespavost trvá několik měsíců nebo déle. Akutní a chronickou nespavost lze léčit metodami, které kombinují různé aspekty, jako je osvojení zdravého životního stylu, zlepšení spánku a stravovacích návyků a absolvování lékařské terapie podle potřeby.
Krok
Část 1 ze 4: Zlepšení návyků na spánek
Krok 1. Připravte si pohodlnou ložnici
Abyste překonali nespavost, musíte si připravit ložnici nebo klidné a pohodlné místo k odpočinku, abyste rychle usnuli. Ačkoli někteří lidé mohou v hluku hlučně spát, ujistěte se, že atmosféra kolem a v místnosti je docela klidná. Upřednostněte pohodlí v ložnici. Postel používejte pouze ke spánku, relaxaci a čtení před spaním, protože díky tomuto zvyku spíte lépe a déle. Neležte v posteli při jídle, studiu, sledování televize, psaní zpráv na mobilním telefonu nebo placení účtů.
- Pokud žijete v hlučném prostředí, noste ucpávky do uší nebo si pořiďte stroj s bílým šumem. Tento stroj produkuje zvuky se statickým rytmem nebo zvuky přírody, které jsou užitečné pro snížení hluku.
- V případě potřeby použijte na povlečení a přikrývky pohodlné prostěradlo, ale neohřejte se. Nastavte teplotu vzduchu tak, aby zůstala chladná mezi 16-18 ° C (pro některé lidi může být příliš chladno) nebo podle potřeby.
- Počkejte, až se budete cítit dostatečně ospalí, a nenuťte se usnout. Pokud ležíte 20 minut, ale stále jste vzhůru, nechte postel odpočívat.
Krok 2. Spát v temné místnosti
Jedním ze způsobů, jak nastolit fyziologický rytmus, aby si tělo zvyklo na plán spánku, je dostatečně ztmavit ložnici, přestože mnoho lidí může spát se zapnutým světlem. Když si lehnete do tmavé ložnice, váš mozek produkuje hormon melatonin, hormon, který spouští „spánkovou kaskádu“, abyste mohli dobře spát. Za tímto účelem zavřete okenní závěsy a vypněte světelný zdroj viditelný z postele. Po ležení si nezahrávejte s telefonem, protože světlo z obrazovky telefonu vám nedává spát a nespí.
- Zavřete okna těsně silnými závěsy, aby světlo neproniklo oknem. Noste také masku na oči, která blokuje světlo.
- Neumisťujte do místnosti světelný (a hlasitý tikot) alarm ani jej neumísťujte tak, aby nebyla vidět obrazovka. Po nastavení budíku budík skryjte, aby světlo a zvuk nerušily klid. Sledování hodin, kdy nemůžete spát, zhoršuje úzkost a nespavost.
Krok 3. Proveďte před spaním rituál, abyste se uvolnili
Před spaním si zvyšte pravidelné činnosti, abyste uvolnili mysl a tělo, abyste byli připraveni spát. Pracovní plány, studium, cvičení, placení účtů a vaření mohou vyvolat stres. Provádění rutiny, která poskytuje pohodlný pocit před spaním, je užitečné pro zlepšení kvality spánku, léčení nespavosti a snížení rizika vzniku nespavosti. Byly prokázány různé relaxační techniky, jako je postupná svalová relaxace a hluboké dýchání, které uklidňují mysl a uvolňují tělo.
- Progresivní svalová relaxace je způsob relaxace svalů ve 2 fázích. První fáze, stáhnutí určitých svalových skupin, například ramenních svalů. Druhá fáze, uvolněte sval a soustřeďte se na pocit uvolnění a poté stejným způsobem stahujte ostatní svalové skupiny. Tento krok proveďte každý večer před spaním.
- Zhluboka dýcháte, abyste se cítili uvolněně a rychle spali. Položte 1 dlaň na spodní část břicha a poté se zhluboka nadechněte, dokud se břišní svaly neroztáhnou, aby se dlaně zvedly (nazývá se břišní dýchání). Zadržte dech na počet 3 a poté vydechujte tak dlouho, jak můžete, aby vaše dlaně klesly, jak se váš žaludek znovu stahuje. Toto cvičení proveďte 3krát denně.
- Namáčení v teplé vodě může překonat nespavost. Před namáčením se ujistěte, že voda není příliš horká, poté rozpusťte 2 lžíce epsomské soli. Vysoký obsah hořčíku v soli Epsom uvolňuje svaly. Zapalte pár svíček a poté namočte na 20-30 minut při čtení humorného příběhu.
- Nepoužívejte počítač ani mobilní telefon, aby mozek musel tvrdě pracovat nebo vyvolávat stres. Nesledujte hororové nebo válečné filmy před spaním, abyste nepodněcovali adrenalin.
Krok 4. Nechoďte spát hladoví
Jíst těsně před spaním vám dodá více energie (například kvůli zvýšení hladiny cukru v krvi) a zvýší riziko vzniku pálení žáhy v důsledku kyselého refluxu (pálení žáhy), ale probudíte se, pokud půjdete spát s prázdnou žaludek. Žaludeční dunění a bolestivé pocity ztěžují usínání a prožívání nespavosti, zvláště pokud je vaše mysl zaměřena na jídlo. Nenechávejte proto žaludek vyprázdnit více než 3 hodiny před nočním spánkem.
- Jako svačinu po večeři si vyberte zdravé občerstvení, jako je ovoce, zelenina, nízkotučné mléčné výrobky a celozrnné produkty.
- Některé potraviny, zejména drůbež, obsahují aminokyseliny (tryptofan a glutamin), které způsobují ospalost. Před spaním si tedy dejte jako svačinu celozrnný sendvič obsahující grilované kuře.
- Nejezte svačiny, zejména ty, které používají hodně koření, alespoň 1 hodinu před spaním, aby byl gastrointestinální systém schopen správně strávit jídlo a zabránit nárůstu energie.
Část 2 ze 4: Změna životního stylu
Krok 1. Práce na snížení stresu
Finanční problémy, práce, vzdělání, vztahy a společenský život často způsobují stres, který spouští akutní a chronickou nespavost. Snahy omezit nebo kontrolovat příčiny stresu při každodenním životě jsou užitečné při léčbě nespavosti, abyste mohli dobře spát. Neváhejte provést významné změny životního stylu, abyste se osvobodili od různých problémů způsobujících stres, protože nespavost je pouze jedním z příznaků chronického stresu. Mezi další příznaky mohou patřit záchvaty úzkosti, deprese, bolesti hlavy, hypertenze a srdeční choroby.
- Než přijmete povinnosti a odpovědnosti, dobře si to rozmyslete. Mnoho lidí zažívá stres z toho, že si dělá příliš mnoho závazků a je velmi zaneprázdněn. Neslibujte, co nemůžete dodržet.
- Neváhejte omezit interakce s lidmi, kteří vyvolávají stres.
- Spravujte svůj čas, jak nejlépe umíte. Pokud práce pozdě do noci způsobuje stres, zvykněte si po práci jít rovnou domů. Vytvořte si realistický denní režim.
- Zvykněte si pravidelně cvičit, abyste se vypořádali se stresem, místo toho, abyste jedli jídlo impulzivně. Lidé se stresem mají tendenci jíst „zábavná“jídla, ale to představuje riziko přibírání na váze a spouštění deprese. Místo toho se věnujte fyzické aktivitě a cvičte, když jste ve stresu (popsáno v dalším kroku).
- Sdílejte problémy, které vyvolávají stres, s přáteli a členy rodiny. Přestože tato metoda vyjadřuje pouze břemeno myšlenek, je schopna překonat stres. Pokud to nemůžete říct někomu jinému, podělte se o své pocity tím, že si budete psát deník.
Krok 2. Vyhraďte si čas na pravidelné cvičení
Cvičení jako součást každodenní rutiny je prospěšné při vytváření režimu nočního spánku jako účinného způsobu, jak překonat nespavost. Když skončíte se cvičením, budete se cítit více nabití energií a energií. Fyzická aktivita s vysokou intenzitou a dýchání s více kyslíkem vám však mohou v noci připadat unavení a ospalí. Pokud jste pravidelně necvičili, věnujte si každý den alespoň 30 minut aerobní cvičení (chůze, běh, jízda na kole, plavání).
- Musíte se odhodlat a vyhradit si čas na pravidelné cvičení. Zvykněte si cvičit každý den v určitou dobu, například každé ráno, před obědem nebo po práci před večeří.
- Pravidelné cvičení vám pomůže zhubnout a sníží nepříjemné bolesti. Kromě poskytnutí příjemného pocitu, když chcete v noci spát, je tento krok užitečný pro prevenci chrápání a dalších problémů s dýcháním.
- Necvičte, dokud nebudete příliš unavení, než půjdete v noci spát, protože to může vyvolat adrenalin, což vám ztěžuje usínání. Ujistěte se, že jste dokončili cvičení 5-6 hodin před nočním spánkem.
Krok 3. Nepijte alkohol
Přestože někteří lidé usínají rychleji kvůli pití alkoholu, narušuje to spánkový režim a snižuje kvalitu spánku. Konzumace alkoholu vás probudí uprostřed noci a nemůžete se vrátit spát. Nepijte alkohol, zejména před spaním v noci.
Krok 4. Přestaňte používat nikotin
Nikotin vás jako povzbuzující prostředek udrží vzhůru, pokud ho použijete těsně před spaním. Nikotin se obvykle nachází v cigaretách. Nekuřte, protože cigarety jsou zdraví škodlivé.
- Pokud stále užíváte nikotinové výrobky, přestaňte kouřit nebo žvýkejte gumu s příchutí nikotinu několik hodin před spaním.
- Nikotin se nachází v cigaretách, doutnících a dalších tabákových výrobcích, což vám ztěžuje usínání. Aby bylo snazší přestat kouřit, nasajte si náplast nebo žvýkejte gumu s příchutí nikotinu.
Krok 5. Nekonzumujte kofein před spaním v noci
Kofein je stimulant, který některým lidem ztěžuje usínání. Účinky kofeinu trvají až 8 hodin. Nekonzumujte kofein po obědě, než půjdete spát.
- Kofein zvyšuje aktivitu mozkových neuronů, takže mysl zůstává zaneprázdněna generováním myšlenek.
- Káva, silný čaj, zelený čaj, horká čokoláda, neslazená čokoláda, cola, šumivé nápoje a energetické nápoje obsahují spoustu kofeinu. Některé léky na nachlazení také obsahují kofein.
- Cukr (zejména ty, které byly zpracovány opakovaně) je také jedním ze stimulantů, kterým je třeba se vyhnout alespoň 1 hodinu před spaním.
Část 3 ze 4: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Poraďte se s lékařem
Pokud se akutní nespavost zhorší (navzdory změně životního stylu), domluvte si schůzku s lékařem. Může vám pomoci identifikovat zdravotní problémy, které způsobují nespavost nebo k ní přispívají. První krok terapie má tedy prioritu ke zjištění příčiny nespavosti ze zdravotního hlediska a dalším krokem je vyléčení nespavosti jinými metodami.
- Obecně je nespavost způsobena chronickou bolestí, depresí, nepohodlí nohou, apnoe (velmi silné chrápání), obtížným zadržováním moči, artritidou, rakovinou, hyperaktivitou štítné žlázy, menopauzou, srdečním onemocněním, plicním onemocněním a chronickou bolestí břicha. kyselina (pálení žáhy).
- Zeptejte se svého lékaře na možnost nespavosti v důsledku léků, které právě užíváte, jako jsou léky na depresi, hypertenzi, alergie, ADHD (např. Ritalin) nebo hubnutí.
- Přečtěte si návod k použití uvedený na obalu léku. Léky obsahující kofein nebo stimulanty, jako je syntetický efedrin, mohou vyvolat nespavost.
Krok 2. Zeptejte se svého lékaře na medikamentózní terapii
Někdy lékaři předepisují léky, aby pacient mohl usnout. Některé léky jsou účinnější při léčbě akutní (nově zkušené) nespavosti, zatímco chronickou nespavost je třeba překonat užíváním jiných léků. Lékaři obvykle nepředepisují léky na nespavost, pokud užíváte léky k léčbě zdravotního problému. Nežádoucí účinky se mohou objevit, pokud jsou léky s různými složkami užívány společně (přečtěte si následující informace).
- Nejúčinnější prášky na spaní k léčbě akutní nespavosti, jako je eszopiklon, ramelteon, zaleplon a zolpidem.
- Mezi další léky, které jsou často předepisovány k léčbě nespavosti, patří diazepam, lorazepam a quazepam.
- Mějte na paměti, že některé léky na nespavost jsou návykové a mohou způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako je hypotenze, nevolnost, úzkost, denní spavost a náměsíčnost.
Krok 3. Podstoupit kognitivní behaviorální terapii (CBT)
Zeptejte se svého lékaře na psychologa nebo terapeuta, který může léčit nespavost pomocí CBT. Tato terapie vám pomůže eliminovat faktory, které způsobují nespavost, jako jsou negativní myšlenky, špatné spánkové návyky, nepravidelné plány spánku, špatná hygiena ložnice a špatné chápání spánku. CBT je skvělou volbou, pokud chcete mít účinnou lékařskou terapii bez užívání prášků na spaní.
- CBT se provádí poskytováním vzdělávání o spánkových návycích a dobré hygieně, poskytováním školení v relaxačních a technik ovládání mysli, prováděním psychoterapie a/nebo využíváním biofeedbacku (fyziologické reakce).
- CBT mění vaše chování tak, abyste byli schopni dodržovat konzistentní noční a brzký ranní rozvrh a prolomili zvyk dřímat během dne.
- Terapeut CBT vás může naučit ovládat nebo eliminovat negativní myšlenky, zátěže a falešné přesvědčení, které vám brání ve spánku.
- Pokud váš lékař neposkytne doporučení, vyhledejte terapeuta CBT online nebo na klinice psychologa/psychiatra.
Krok 4. Získejte doporučení pro kliniky pro léčbu nespavosti
Pokud máte chronickou (dlouhotrvající) nespavost, ale nelze ji léčit výše popsanými metodami, požádejte svého lékaře, aby vás odkázal na kliniku léčby nespavosti. Vyberte si kliniku, ve které pracují lékaři, sestry, psychologové a zdravotničtí pracovníci, kteří absolvovali speciální školení k léčbě nespavosti a k provedení nezbytné terapie. Během léčby budete muset zůstat na klinice s různými zařízeními připevněnými k tělu (například polysomnogram), abyste mohli sledovat mozkové vlny a úroveň vědomí.
- Když spí, chroničtí nespavci zažívají méně nebo téměř žádnou fázi REM (rychlý pohyb očí) jako lidé, kteří hluboce spí.
- Fáze REM by měla nastat asi 90 minut po usnutí a během této fáze dochází k intenzivnímu snění.
- Insomniaci se těžko dostávají do fáze spánku mimo REM, když začínají usínat, ale jakmile usnou, nepřejdou do hlubokého non-REM a REM spánku.
Část 4 ze 4: Podstupování alternativní terapie
Krok 1. Léčte nespavost jinými prostředky
Mnoho léků na bázi rostlin nebo přírodních doplňků působí jako sedativa a může léčit nespavost, aniž by vyvolalo zdravotní problémy. Bylinné léky z přírodních složek jsou obvykle velmi bezpečné z hlediska toxicity, pokud jsou používány podle pokynů na obalu a nezpůsobují závažné vedlejší účinky, jako jsou ty, které jsou způsobeny prášky na spaní. Běžně používané přírodní prášky na spaní, jako je kořen kozlíku lékařského, heřmánek a melatonin.
- Díky hořčíku se budete cítit uvolněněji a lépe se vám bude spát. Užívejte 400mg doplněk hořčíku denně.
- Kořen kozlíku lékařského je sedativum, které způsobuje ospalost. Kromě kapslí můžete 1-2 týdny pít bylinkový čaj z kořene kozlíku lékařského. Kořen kozlíku lékařského je škodlivý pro zdraví jater, pokud je užíván příliš mnoho.
- Heřmánkové květy jsou také sedativní, takže jsou užitečné pro zklidnění mysli, uvolnění těla a vyvolání ospalosti. Heřmánkový čaj je velmi oblíbený a měl by se vypít 1 hodinu před spaním.
- Melatonin je hormon produkovaný epifýzou v mozku. Melatonin je potřebný k ovládání cirkadiánního rytmu, abyste byli ospalí a klidně spali, když je tma. Užívání doplňků melatoninu může léčit nespavost, ale jejich účinnost nebyla prokázána.
Krok 2. Při relaxaci používejte vůni
Aromaterapie je terapie využívající vůně ve formě esenciálních olejů a dalších rostlinných olejů, které jsou užitečné pro zklidnění mysli. Aromaterapie nemůže léčit nespavost a její příčiny, ale může vám pomoci relaxovat a formovat pozitivní myšlení, takže je pro vás snazší usnout a dobře se vyspat. Esenciální oleje, které se často používají jako aromaterapie a doporučují se při relaxaci, například levandule, růže, pomeranč, citron, santalové dřevo a další. Levandule stimuluje aktivitu mozkových buněk v amygdale se stejnými výsledky jako užívání sedativ.
- Vdechujte při vonění éterický olej nakapaný na kapesník/kapesník nebo jej vdechujte pomocí inhalátoru, odpařovače nebo deodorantu. Před namáčením můžete do vody vhodit esenciální olej.
- Relaxujte pomocí aromaterapie asi 30 minut před ulehnutím do postele. Pokud existuje odpařovač parfému, nechte jej působit celou noc.
- Zapalte svíčku s přidanými éterickými oleji, ale nezapomeňte svíčku před spaním vypnout.
- Fyzioterapeuti, sestry, chiropraktici, masážní terapeuti a akupunkturisté jsou zdravotníci, kteří často používají aromaterapii.
Krok 3. Získejte akupunkturní terapii
Akupunktura se provádí pomocí jehel s velmi malým průměrem, které se zavádějí do konkrétních bodů kůže/svalů, aby se zlepšil tok energie v těle a omezily se různé potíže. Přínosy akupunktury jako řešení nespavosti nebyly prokázány výzkumem, ale někteří lidé říkají, že tato metoda je velmi relaxační, uklidňující a zmírňující bolest. Na základě teorie starověké čínské tradiční medicíny akupunktura nutí tělo produkovat různé chemikálie uvolňující bolest a dobré pocity, jako jsou endorfiny a serotonin.
- Akupunktura zvyšuje produkci hormonu melatoninu v noci, takže je užitečná při léčbě nespavosti, která je vyvolána úzkostí.
- Pokud jiné metody (popsané výše) nefungují, zvažte akupunkturní terapii jako možnost léčby nespavosti.
- Akupunkturu provozují odborníci na zdraví v různých oblastech, jako jsou lékaři, chiropraktici, naturopatičtí praktici, fyzioterapeuti a masážní terapeuti. Před zahájením terapie si vyberte akupunkturistu, který byl certifikován NCCAOM.
Krok 4. Najděte informace o hypnoterapii
Posledním řešením k překonání nespavosti je podstoupit hypnoterapii. Tato terapie se provádí změnou úrovně vědomí tak, aby se pacient cítil uvolněný a velmi snadno přijímal návrhy. Jakmile se dostanete do tohoto stavu vědomí, hypnoterapeut vám dá návrhy nebo příkazy, abyste se uvolnili, odstranili myšlenky, které vyvolávají úzkost, změnily vnímání a byli ve stavu připraveném ke spánku. Tato metoda je schopná překonat nespavost, ale nedokáže vyléčit nemoc nebo problém, který ji spouští.
- Získejte odkazy na renomované hypnotherapisty. Ujistěte se, že hledáte informace týkající se jeho vzdělání a licence k procvičování.
- V poslední době se hypnoterapii věnuje stále více lékařů, psychologů a poradců.
- Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby vás doprovázeli při hypnoterapii (alespoň poprvé), protože pacienti jsou obvykle náchylní k hypnotizaci.
Tipy
- Téměř každý potřebuje 7-9 hodin spánku každou noc. Někteří lidé však nemají negativní vedlejší účinky, přestože spí jen 3 hodiny za noc.
- Jet lag po cestování na dlouhé vzdálenosti a změny časových pásem někdy vyvolávají akutní nespavost.
- Nespavost lze překonat užíváním volně prodejných antihistaminik. Tento lék vyvolává ospalost, takže rychle usnete.
- Chronická (prodloužená) nespavost je obvykle způsobena psychickými nebo fyzickými zdravotními problémy. Psychické stavy, které často vyvolávají nespavost, jako je deprese, bipolární porucha, posttraumatický stres a chronická úzkost.
- Někdy se nespavost vyřeší jen čtením knihy. Abyste se dobře vyspali, vyhýbejte se stresu meditací nebo zábavnými aktivitami.
- Pokud nemůžete spát, opakovaně mrkejte, dokud se vaše víčka necítí těžká.
