Výpad je cvičení, které lze provádět snadno a efektivně, abyste si vybudovali sílu v kvadricepsu, hýždích, hamstringech, lýtkách a střední části těla. Toto cvičení je také relativně bezpečné, protože pohyby jsou jednoduché a snadno sledovatelné a nevyžadují k tomu speciální vybavení. Výpady jsou také skvělé pro zlepšení rovnováhy, zvýšení flexibility kyčlí, podporu lepší koordinace, budování velikosti a síly svalů, zlepšení zdraví páteře, zvýšení stability středních partií a tonizace různých svalových skupin k vyrovnání síly a růstu svalů.
Krok
Metoda 1 z 5: Provedení výpadu vpřed
Krok 1. Začněte ve stoje
Postavte se rovně s nohama na šířku boků a rovně na zemi. Udržujte ramena uvolněná a nechte je vyčnívat směrem k bokům. Držte tuto pozici tím, že budete ohýbat břišní svaly, aby vaše páteř byla rovná a stabilní.
- Během výpadového cvičení můžete paže a ruce položit do jakékoli polohy, která pomáhá udržovat rovnováhu. Někteří lidé dávají přednost položení rukou na boky, zatímco jiní dávají ruce natažené do strany nebo před tělo.
- V ideálním případě byste měli mít během výpadu rovná záda. Snažte se tedy mít hlavu rovně a dívat se přímo před sebe. Je však v pořádku, pokud se chcete podívat dolů, abyste se ujistili, že jste ve správné poloze.
- Někteří lidé mohou lépe udržovat rovnováhu tím, že hledí na konkrétní místo (nebo jiný předmět) na zdi před sebou.
Krok 2. Vykročte pravou nohou doširoka dopředu
Položte pravou nohu na podlahu nejprve patou. Nakloňte se dopředu, aby asi 70% vaší tělesné hmotnosti spočívalo na přední noze. Držte záda a horní část těla rovně. Drž tuto pozici.
Krok 3. Sklopte tělo, dokud pravé koleno nebude svírat úhel 90 stupňů
Držte záda a horní část těla rovně, pohybujte tělem dopředu, dokud nebude vaše pravá horní část nohy (stehna) rovnoběžná s podlahou. Možná budete muset mírně pokrčit boky, abyste se dostali do této polohy, ale držte záda rovně.
- Nepohybujte pravým kolenem za prsty. Poloha pravého kolena by měla být přímo nad pravým kotníkem.
- Jakmile budete v poloze výpadu, zadní část levého kolena by měla svírat úhel 90 stupňů, ale vaše dolní část nohy (holeně) je rovnoběžná s podlahou, zatímco horní část nohy (stehno) je kolmá k podlaze.
- Kvůli této poloze můžete mít na podlaze pouze levý prst. Když se předkloníte, pata levé nohy se zvedne z podlahy.
Krok 4. Zatlačte tělo vzhůru pravou nohou
Pravou nohou tlačte tělo nahoru. Vraťte tělo do polohy, ve které jste začali, tedy stát rovně s chodidly na šířku boků.
Krok 5. Opakujte výpad vpřed
Jakmile dokončíte výpad pravou nohou, můžete přepnout na výpad levou nebo pokračovat v výpadu pravou nohou. Je v pořádku dělat výpady, jak chcete, ale zkuste udělat stejný počet výpadů mezi pravou a levou stranou, než cvičení dokončíte.
- Další alternativou je provádět stacionární výpady. Místo šlapání tam a zpět vstávejte ze výpadu narovnáváním nohou, ale neměňte polohu chodidel. Poté spusťte tělo do výpadu opětovným ohnutím kolen.
- Tento pohyb několikrát opakujte a poté přepněte na levou stranu.
Metoda 2 z 5: Provedení zpětného výpadu
Krok 1. Začněte ve stoje
Začněte dělat opačný výpad tím, že stojíte rovně s nohama naplocho na podlaze, na šířku boků. Udržujte ramena vyvýšená, abyste udrželi rovná záda zapojením příslušných podpůrných svalů. Pomocí břišních svalů udržujte záda stabilní.
Během výpadového cvičení můžete paže a ruce položit do jakékoli polohy, která pomáhá udržovat rovnováhu. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby si založili ruce v bok, zatímco jiní dávají paže natažené za boky
Krok 2. Posuňte levou nohu široce dozadu
Snižte tělo, dokud se vaše levá noha nedotkne podlahy, nejprve prsty na nohou.
Krok 3. Udržujte nohy v úhlu 90 stupňů
Jakmile se vaše levá noha dotkne podlahy, pokračujte ve sklouznutí těla dozadu, dokud vaše levé a pravé nohy nebudou svírat v koleni úhel 90 stupňů. Dolní pravá noha (holeň) by měla být kolmá k podlaze a horní pravá noha (stehno) by měla být rovnoběžná s podlahou. Dolní levá noha (holeň) by měla být rovnoběžná s podlahou, zatímco horní levá noha (stehno) by měla být kolmá k podlaze.
Vaše levá noha se bude stále dotýkat podlahy pouze prsty na nohou
Krok 4. Vraťte se do výchozí polohy
Levou nohou se vytlačte z podlahy, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Vraťte nohu vedle druhé nohy s oběma nohama naplocho na podlaze, na šířku boků.
Krok 5. Opakujte zpětný výpad
Tento cvik opakujte pokračováním v práci na levé straně (levá noha posunuta dozadu) nebo přepnutí na pravou stranu (pravá noha posunuta dozadu). Je v pořádku dělat výpady, jak chcete, ale zkuste udělat stejný počet výpadů mezi pravou a levou stranou, než cvičení dokončíte.
Metoda 3 z 5: Provedení bočního výpadu
Krok 1. Začněte ve stoje
Boční výpad začněte tím, že stojíte rovně s nohama na šířku boků. Hlava by měla zůstat vzpřímená, brada mírně zakloněná nahoru. Umístěte většinu své váhy na paty a ohněte břišní svaly, aby byla vaše záda stabilní. Ramena mějte stažená dozadu a zvednutá.
Během výpadového cvičení můžete paže a ruce položit do jakékoli polohy, která pomáhá udržovat rovnováhu. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby si založili ruce v bok, zatímco jiní dávají přednost tomu, aby měli paže natažené po stranách
Krok 2. Krok doprava
Levou nohu držte rovnou na podlaze a záda rovně. Přesuňte váhu na pravou nohu.
- Jak daleko musí vaše pravá noha zajít, závisí na vaší výšce, ale snažte se mít pravou nohu alespoň 70 cm od levé.
- Upravte polohu při šlapání na pravou nohu tak, abyste cítili protažení svalů nohou, aniž byste se cítili nepříjemně.
Krok 3. Ohněte pravé koleno
Jakmile je vaše pravá noha na podlaze, ohněte pravé koleno tak, aby se vaše tělo stále pohybovalo níže. Udržujte spodní část nohy (holenní kost) kolmo k podlaze a v souladu s pravým kolenem tak, aby byla nad pravým kotníkem. Pokuste se udržet levou nohu rovně a přitom ji držet rovnou na podlaze. Většina vaší hmotnosti bude nyní na pravé noze.
Krok 4. Zatlačte tělo nahoru pravou nohou
Pravou nohou zatlačte tělo nahoru a vraťte se do výchozí polohy, což je stát rovně s chodidly naplocho na podlaze, na šířku boků.
Krok 5. Opakujte stejné kroky na levé straně
Proveďte levý výpad podle stejných kroků, ale v opačném směru.
- Nebo můžete pokračovat v výpadu doprava a později přepnout doleva.
- Před cvičením se ujistěte, že provedete stejný počet výpadů na obou stranách každé strany.
Metoda 4 z 5: Provedení výpadu vpřed pomocí kroucení
Krok 1. Začněte ve stoje
Postavte se zpříma, s chodidly položenými na podlaze, na šířku boků. Držte záda, hlavu a horní část těla rovně. Pomocí břišních svalů udržujte záda stabilní.
- Před svým tělem byste měli držet cvičební míč (medicinbal), abyste tomuto typu výpadu dodali větší sílu. Tyto tréninkové míče jsou těžší než běžné míče a mají různé hmotnosti. Vyberte si váhu, která vám vyhovuje.
- Pokud nechcete přidat další váhu, použijte obyčejný míč. Je užitečné se něčeho držet, protože budete cvičení provádět krouživými pohyby.
Krok 2. Zvedněte pravou nohu z podlahy
Cvičení začněte zvednutím pravé nohy přímo z podlahy pokrčením kolena. Zastavte v této poloze, dokud nenajdete rovnováhu. Pomocí břišních svalů udržujte záda a horní část těla rovné.
Krok 3. Položte pravou nohu na podlahu nejprve pomocí paty
Přesuňte pravou nohu dopředu a položte ji na podlahu pravou patou. Nakloňte horní část těla dopředu, aby bylo pravé koleno ohnuté. Dolní část nohy by měla být kolmá k podlaze, zatímco horní noha by měla být rovnoběžná s podlahou. Nepředklánějte se příliš dopředu, aby vám koleno přesahovalo pravou nohu. Možná se budete muset jen mírně předklonit za boky a mít rovná záda.
Krok 4. Otočte horní část těla doprava
Když jste ve skoku vpřed, s pravou nohou vpředu a naplocho na podlaze, otočte trup doprava. Při kroucení mějte cvičební míč, který držíte oběma rukama před tělem. Po otočení doprava otočte tělo zpět do výchozí polohy.
Krok 5. Posuňte levou nohu dopředu
Vzhledem k tomu, že se jedná o výpad, není dalším krokem návrat do výchozí polohy, ale neustálý pohyb vpřed. Narovnejte a vytáhněte levou nohu dopředu, vyvažte pravou nohu a vykročte levou nohou dopředu pro další výpad.
Krok 6. Položte levou nohu na podlahu
Posuňte tělo dopředu tak, že položíte levou nohu na podlahu, nejprve patu. Klouzejte po těle, dokud nebude vaše horní levá noha rovnoběžná s podlahou a spodní levá noha bude kolmá k podlaze. Nenaklánějte se tolik dopředu, aby vám levé koleno přesahovalo prsty u nohou. Možná se budete muset jen mírně předklonit za boky a mít rovná záda.
Krok 7. Otočte tělo doleva
Stejným kruhovým pohybem, zatímco stále držíte cvičební míč před tělem, proveďte kruhový pohyb doleva.
Krok 8. Pokračujte v pohybu, když provádíte výpad vpřed
Opakujte pohyb s pravou a levou nohou a pokračujte v rotujícím výpadu vpřed. Pokračujte vpřed, dokud nebudete mít prostor k postupu. Pak se můžete otočit a pokračovat v tomto kráčivém výpadu opačným směrem.
Metoda 5 z 5: Provedení 30denní výzvy k výpadu
Krok 1. Dokončete tuto výzvu 30 dní
30denní výzva k výpadu je skvělý způsob, jak cvičit jakýkoli typ výpadu, a je skvělým cvičením, pokud jej děláte pravidelně. Mít při cvičení na paměti konkrétní cíl může někdy zvýšit motivaci. Před zahájením byste si však měli určit 30denní období, které vám nejlépe vyhovuje. Nejpohodlnější a nejsnadnější je použít měsíc ve skutečném kalendáři.
Krok 2. Proveďte alespoň 100 výpadů týdně
V ideálním případě byste měli dělat výpady každý den, ale nemusíte to dělat 100krát denně od prvního dne. Začněte tím, že uděláte 20 až 30 výpadů denně, dokud se nezvýší vaše vytrvalost. Pokuste se však provést výpady alespoň 100krát týdně.
Krok 3. Zvyšte své cvičení, dokud nebudete schopni udělat 100 výpadů za den
Jakmile se zvýší vaše vytrvalost a energie, zkuste udělat 100 výpadů denně. Čísla můžete rozdělit následujícím způsobem:
- 30 výpadů vpřed, 15krát pro každou nohu
- 40 bočních výpadů, 20krát na každou stranu
- 30 reverzních výpadů, 15krát pro každou nohu
Krok 4. Sledujte své úspěchy
Sledujte počet výpadů, které děláte každý den, a typy výpadů, které můžete provádět. I když nemůžete dělat výpady 100krát denně, sledování vašeho postupu vám pomůže zjistit, jak moc jste se za 30 dní zlepšili.
Bez ohledu na to, jakého pokroku dosáhnete, odměňte se po skončení 30denní výzvy. Mějte na paměti dárek po dobu 30 dnů, aby vás to povzbudilo k dalšímu cvičení. (Pokud chcete zhubnout, nedávejte dárky ve formě jídla. Vyberte si lepší odměnu, jako je sledování filmu, koupě nové knihy nebo odpolední procházka v parku)
Tipy
- Abyste získali představu o stacionárním výpadu vpřed a chůzi, můžete se podívat na toto video na webových stránkách kliniky Mayo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Chcete -li zvýšit odpor, můžete provést výpad vpřed a současně držet činky v obou rukou. Hmotnost použitého nákladu lze nastavit tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně. Nepoužívejte proto příliš těžké váhy. Pokud nemáte činky, použijte předměty pro domácnost, jako jsou plechovky, plastové lahve naplněné vodou (nebo jinou tekutinou) atd.
