Fotbal je intenzivní sport a vyžaduje fyzickou sílu. Chcete -li být dobrým fotbalistou, musíte být fyzicky v nejlepší formě. Zatímco trénink s týmem a soutěžní hraní mohou zlepšit vaši kondici, stejně důležitá je další boční kondice. Budováním vytrvalosti, zlepšením své agility a zdokonalením práce nohou budete moci dobře hrát během hry a zůstat fit i mimo sezónu.
Krok
Část 1 ze 3: Zahřátí a protažení
Krok 1. Připravte si správné vybavení
Před zahájením tréninku si důkladně zkontrolujte vybavení, abyste měli vše, co potřebujete. Noste pohodlné oblečení, které vám umožní snadný pohyb, a připravte si spoustu pitné vody. Je také dobré nosit další vybavení, jako je chránič holeně, ručník nebo stopky.
- Ujistěte se, že během cvičení zůstanete hydratovaní, zejména v horkém počasí.
- Používejte kopačky (zuby), abyste byli zvyklí je nosit při soutěžích.
Krok 2. Zahřejte se, jak nejlépe můžete
Začněte tím, že poběžíte na místě, abyste uvolnili tělo. Pokračujte několika minutami lehkého běhání a sedu v lehu, vodních dřepů nebo dynamických úseků. Tento pohyb aktivuje svaly. Ráno a v chladných dnech se zahřejte alespoň 10 minut.
- Rozcvička by měla být dostatečně těžká, aby pumpovala krev a zahřála a uvolnila svaly těla.
- Správné zahřátí pomůže snížit bolestivost z předchozího tréninku.
Krok 3. Protáhněte svaly
Proveďte protažení celého těla. Začněte nohama, boky a kotníky, ale nezapomeňte na záda, ramena, zápěstí a krk. Vaše svaly se dají protáhnout, pokud se nenatáhnete.
- Držte úsek v nejhlubším možném rozsahu pohybu na několik sekund.
- Věnujte zvýšenou pozornost čtyřhlavým svalům a ochromujícím svalům, protože jsou to dva největší svaly na noze.
- Dynamické protahování nebo protahování za pohybu napodobuje mnoho pohybů ve fotbale. Příkladem dynamického strečinku je švih, boční ohyb a dotyk prstů.
Krok 4. Procvičte si ovládání míče
Přejděte na cvičení základní techniky. Provádějte cvičení kontroly míče, jako je driblování, žonglování nebo přihrávky na vlastní nohy. Toto cvičení zlepší soustředění, koordinaci a reakční čas tím, že vás donutí dávat pozor na míč.
- Na začátku a na konci tréninku si procvičte ovládání míče po dobu 10–15 minut.
- K efektivnějšímu procvičování ovládání míče používejte vybavení, jako jsou lana a trychtýře.
Část 2 ze 3: Budování síly a vytrvalosti
Krok 1. Spusťte, abyste zlepšili stav srdce
Běhejte mírným tempem, dokud se necítíte unaveni, a poté si dejte krátkou přestávku, než začnete znovu. Můžete také nastavit intervaly, například 3–4 minuty běhu, 2–3 minuty chůze nebo odpočinku, poté znovu běžet 3–4 minuty a tak dále. Když hodně běháte a časem zvětšujete vzdálenost, vypěstujete si vytrvalost, kterou ke konkurenci potřebujete.
- Použijte běžeckou stopu, která vám pomůže sledovat čas a ujetou vzdálenost. Školy, kostely a rekreační střediska někdy otevírají své běžecké dráhy veřejnosti.
- Při běhu na určitou vzdálenost se soustřeďte na postoj a dýchání, nikoli na rychlost.
Krok 2. Provádějte sprinty, abyste dosáhli rychlosti
Sprinty jsou pro úspěšného hráče velmi důležité, protože fotbal vyžaduje vysokou úroveň síly a kontroly. Nastavte určitou vzdálenost (nejlépe počínaje vzdáleností 30-50 metrů) a připravte se na výchozí pozici. Až budete připraveni, vyskočte dopředu a doběhněte do cíle tak rychle, jak jen můžete.
- Protože jsou sprinty tak únavné, je nejlepší si je naplánovat na začátek tréninku hned po rozcvičce.
- Jak se vaše kondice zlepšuje, můžete prodloužit vzdálenost sprintu na 100-200 metrů. Dlouhé sprinty spojují intenzitu a vytrvalost.
Krok 3. Silový trénink provádějte 3-4 dny v týdnu
Přestože rychlost a hbitost jsou klíčovými zbraněmi fotbalistů, síla těla není o nic méně důležitá. Nezapomeňte do své rutiny začlenit silový trénink. Pokud máte členství v tělocvičně, můžete provádět kalisteniku jako kliky, přítahy, vzduchové dřepy a výpady nebo zvedat činky. Zkuste si v ostatní dny udělat trénink odporu
- Cvičení s tělesnou hmotností lze provádět téměř kdekoli, což znamená, že nemusíte spoléhat na speciální vybavení.
- Při zvedání těžkých břemen udržujte vysokou intenzitu a nízký počet opakování, abyste si vybudovali sílu
Krok 4. Zdůrazněte své základní svaly
Pomocí svých hlavních svalů běháte, zastavujete, měníte směr a střílíte, proto jim věnujte zvláštní pozornost. Sedy lehy, kliky, zvedání nohou, V-ups a jízda na kole jsou skvělé pro posílení svalů jádra. Zkuste alespoň dvakrát týdně udělat půlhodinu základního tréninku. Můžete to udělat na konci tréninku nebo můžete strávit nějaký čas sami.
- Během pohybu pevně zatáhněte břišní svaly, abyste maximalizovali cvičení.
- Trénujte své základní svaly a techniky návratu míče současně tak, že budete mířit míč, který váš přítel hodí pokaždé, když si sednete a sednete si.
Část 3 ze 3: Provedení základního kondičního cvičení
Krok 1. Udělejte sebevražedný běh
Sebevražedný trénink spojuje sílu a hbitost. Umístěte značky na dráhu nebo běžecké pole na pravidelné vzdálenosti. Proveďte sprint z výchozího bodu na první značku, pak se okamžitě otočte a jděte do výchozího bodu. Odtud sprintujte na druhou značku, poté zpět na start, poté na třetí značku atd.
- Když si poprvé zvyknete na sebevraždu, udělejte jeden celý okruh a pak se zastavte, abyste popadli dech. Cvičte, dokud nebudete moci dokončit několik okruhů bez zastavení.
- Několik kol sebevraždy je vyčerpávajících i pro zkušené hráče. Takže to nepřehánějte.
Krok 2. Proveďte vysoká kolena
Postavte se na jednu nohu a druhé koleno dejte do výšky pasu. Jedním plynulým pohybem spusťte zvednutou nohu na zem a rychle zvedněte druhé koleno. Vysoká kolena vás cvičí, abyste při běhu zvedli nohy výše, aby se vaše kroky více odrážely a zabránily zakopnutí. Tento pohyb je také skvělý pro dynamický základní trénink.
Můžete cvičit vysoké koleno s určitým časem a vzdáleností, nebo jen jako rozcvičku
Krok 3. Procvičte si žebřík obratnosti
Rozložte žebříček obratnosti na rovnou zem a poté běžte z jednoho konce na druhý pomocí různých vzorů práce nohou. Ujistěte se, že chodíte pouze na volné prostranství mezi každým krokem. Toto cvičení vyžaduje přesné umístění chodidla a vysokou koncentraci, což je užitečné zejména během bojů.
- Například můžete použít agility žebříky tak, že budete šourat bokem, přeskakovat „krabici“schodů najednou nebo měnit kroky a skoky jako hrát na chobotnici.
- Mezi nácviky a jinými cviky provádějte cviky na obratnost.
Krok 4. Cvičte pokutové kopy
Na konci cvičení se ochlaďte několika výstřely na cíl nebo jiný cíl. Střílejte z více úhlů a pozic, abyste napodobili skutečné podmínky zápasu. Kopání je jednou ze základních dovedností fotbalu, takže kromě zástupců ze staré školy neexistují žádné zkratky.
- Zaměřte se na malé cíle, jako jsou brankové tyče nebo čtverce zasazené do sítě, které vám pomohou zlepšit přesnost kopu.
- Dokončete minimálně 30 kopů s každou nohou. Naučte se kopat oběma nohama, abyste se stali všestranným hráčem.
Tipy
- Nezapomeňte odpočívat, protože je důležité se zotavit a zlepšit tělesnou kondici.
- Cvičte s přáteli, abyste zůstali motivovaní a bavili se trénováním.
- Psychická síla je stejně důležitá jako fyzická. Když jste vyčerpaní a máte pocit, že už nemůžete pokračovat, je to odhodlání, které vás udrží.
- Zaznamenejte si čas a zkontrolujte techniku hraní.
- Definujte rutinní cvičení 4-5 dní v týdnu po dobu přibližně 1 hodiny denně.
- Zkuste pilotovat fotbalový tým ve vašem okolí a začněte pravidelně chodit na tréninky. Tam se můžete zúčastnit kondičních cvičení vedených profesionálními trenéry.
- Po cvičení pijte hodně vody.
- Určitě cvičte různé pozice, abyste byli připraveni na vše, co přijde.
