Vrána póza - známá také jako čapí póza nebo Bakasana - je jednou z póz vyvažujících ruce, které se studenti jógy obvykle učí, když s jógou teprve začínají. Vrána póza je užitečná pro posílení paží, zápěstí a břišních svalů, stejně jako pro natažení horní části zad a prohnutí svalů v tříslech. Zpočátku to může být trochu obtížné (a mohli byste spadnout dopředu, aby vaše tvář dopadla na podlahu, alespoň jednou!), Ale jakmile zvládnete tuto pózu, póza vrány je jednou z nejpříjemnějších pozic jógy, která může budovat sebevědomí a povědomí ve svém dítěti. Přečtěte si následující kroky, abyste se dozvěděli, jak udělat perfektní pózu.
Krok
Metoda 1 ze 2: Zvládnutí pozice vrány
Krok 1. Nejprve se musíte zahřát
Vrána představuje aktivní pózu, proto musí být vaše tělo plně připravené rozcvičkou a břišní svaly musí být dostatečně silné, než tuto pózu zvládnete.
Krok 2. Rozhodněte se, z jaké pózy chcete začít
Existuje několik póz, ze kterých si můžete vybrat, například od vrany:
- Počínaje žabí pózou. Póza k otevření boků je ve skutečnosti stejná jako vrana, pouze ve vzpřímené poloze! Pokrčte kolena při spouštění do nízké polohy v podřepu, směřujte nohy od sebe a tlačte lokty do vnitřních stehen.
- Vycházíme z pózy ohnutí těla dopředu. Postavte se s nohama od sebe na vzdálenost 5-7 cm, předkloňte tělo pokrčením pasu, dokud dlaně nespočinou na podlaze. V případě potřeby můžete mírně pokrčit kolena.
Krok 3. Položte dlaně na podlahu
Dlaně by měly být umístěny na šířku ramen nebo mírně širší.
- Roztáhněte prsty od sebe. Tato poloha ruky vám zajistí větší stabilitu, když děláte postoj vrány. Pokud se cítíte pohodlněji, můžete si přiblížit konečky prstů k sobě.
- V případě potřeby můžete ruce držet rovnoběžně.
Krok 4. Položte kolena na triceps na zadních pažích
Chcete -li se dostat do vranové pózy, mírně pokrčte lokty, poté se pokuste špičkami na špičkách a položte kolena na tricepsy a snažte se udržet kolena co nejdále od loktů. Představte si, že se snažíte dostat kolena co nejblíže k podpaží!
- Nezapomeňte se vždy pokusit svaly zpevnit: utáhněte vnitřní stehenní svaly tak, aby byly blízko hrudníku, přitiskněte si holeně na paže a zatáhněte břišní svaly.
- Abyste se snáze přesunuli do pozice vrány, zkuste stát na bloku. To vám umožní být ve vyšší poloze a snáze položit kolena na nadloktí.
Krok 5. Dívejte se dopředu
Jedním z nejdůležitějších aspektů zvládnutí havraní pózy je udržet pohled přímo před sebou. Pokud se podíváte dolů na dlaně nebo zadní část chodidel, ztratíte rovnováhu a spadnete - boleje vás to do obličeje tím, že narazíte na podlahu!
- Zkuste zůstat soustředění a soustředit se na bod na podlaze 60-90 cm před dlaněmi. Nehýbejte ohniskem svého pohledu a snažte se neutáhnout krk tak, aby se zkracoval.
- Pokud máte pochybnosti, protože se bojíte pádu, můžete na podlahu před sebe položit polštář nebo silnou deku. Pokud tedy spadnete, přistanete na měkkém povrchu!
Krok 6. Zvedněte jednu nohu z podlahy a druhou nohou ji následujte
Přesuňte váhu dopředu tím, že kolena přitlačíte k tricepsu a pokusíte se špičkami špiček nohou. Nikdy neskákejte do polohy vrány - ale pohybujte svou váhou kousek vpřed, dokud se vaše nohy nedostanou z podlahy.
- Pokud se cítíte nervózní, začněte tím, že nejprve zvednete jednu nohu z podlahy, vrátíte ji na podlahu a poté se pokusíte zvednout druhou nohu. Pokud máte pocit, že jste dostatečně silní a vyrovnaní, zkuste zvednout obě nohy současně.
- Jakmile se vaše nohy dokážou zvednout z podlahy, zkuste přiblížit prsty na nohou a poté se pokuste dostat hýždě co nejblíže k patám.
Krok 7. Narovnejte ruce a zvedněte záda
Jakmile dokážete pózu na krk udělat a udržet ji dostatečně dlouho, můžete provést pár úprav, abyste dosáhli dokonalejší pózy.
- Pokuste se narovnat ruce - držte paže neotevřené do stran.
- Prohněte páteř a zatáhněte břišní svaly dovnitř a nahoru.
- Postupně pracujte na udržení této pózy na minutu - ale pokud vás začnou bolet zápěstí, zkuste váhu přesunout více směrem k prstům.
Metoda 2 ze 2: Provádění variací pozice na pokročilých úrovních
Krok 1. Pokračujte od pózy vrány ke stoji s hlavou dolů položenou na třech bodech (stojánek na stativu)
Chcete -li přejít na pózu ze stojanu na stojanu, přitáhněte si bradu těsně k hrudi a poté kontrolovaně pohybujte tělem, dokud se temeno hlavy jemně nedotkne podložky.
- Narovnejte nohy směrem ke stropu a směřujte prsty nahoru. Ujistěte se, že zatáhnete lokty dovnitř a spojíte stehna.
- Vraťte se z této pózy sledováním posloupnosti pozic počínaje od poslední až po opět na začátek.
Krok 2. Pokračujte od pózy vrány k čtyřbodové držení póze (Chaturanga)
Chcete -li přejít z pozice vran do pozice Chaturanga, ujistěte se, že jste na přední straně podložky.
- Využijte zvýšené polohy zad, hýždí a podpatků k přesunu do polohy Chaturanga kopnutím nohou rovně dozadu.
- Z této polohy tiskněte dlaně k sobě, dokud nejsou lokty rovně vedle hrudníku a zvedněte kolena, aby se nepřichytily k podložce (pes směřující vzhůru), poté při výdechu pózujte na horách (pes směřující dolů).
Krok 3. Zkuste udělat vránu do strany
Postavení vrány do strany je variací pózy na pokročilejší úrovni než vrana. Tato póza vyžaduje připravenost provádět kroucení a schopnost udržet celé tělo vzhůru. Abyste mohli udělat vránu bokem:
- Začněte v poloze na židli, poté posuňte tělo dopředu a zkroutte horní část těla tak, aby tricepsy pravé paže spočívaly na vnější straně levého kolena (nebo naopak).
- Sklopte zadek blíže k podlaze. Kolena směřujte dopředu, položte dlaně na podlahu v poloze levé paže a paže mějte rovnoběžné.
- Ohněte lokty, ale snažte se mít paže silné a nenechte lokty otevřené do stran. Postavte se na špičky pomocí špiček prstů a poté se předkloňte. Vaše kolena by měla být na sobě a potom sklopte tělo, dokud nebude spočívat na tricepsu levé paže.
- Když jste připraveni, zvedněte prsty z podlahy v postranní vráně. Nezapomeňte vždy utáhnout stehna a pokusit se rozložit váhu rovnoměrně na dlaně a prsty.
- Držte svůj pohled jeden metr dopředu nebo se podívejte do strany.
