Máte ve střední části více vrstev? Rukojeti lásky (přebytečný tuk kolem pasu a břicha) jsou jednou z nejobtížnějších oblastí, o které můžete přijít, ale existují kroky, které můžete udělat pro zmenšení bříška a pasu. Naučte se životní styl, dietu a cvičební techniky, které vám mohou pomoci zbavit se rukojetí lásky.
Krok
Metoda 1 ze 3: Začněte se zdravými návyky, abyste se zbavili lásky
Krok 1. Uvolněte stres
Když se cítíte ve stresu nebo depresi kvůli spoustě práce, rodinným problémům nebo prožíváte určité trauma, vaše tělo zareaguje uvolněním hormonu zvaného kortizol. Kromě toho, že kortizol způsobuje řadu zdravotních problémů, způsobuje také přírůstek tuku ve vaší střední části, což pak odkazuje na kliky lásky. Pravděpodobně vás napadne řada problémů, které vás právě teď stresují. Abyste se zbavili rukojetí lásky, musíte také uvolnit stres! Zjistěte, co vytváří tlak na váš systém, a podnikněte kroky k nápravě situace.
- Podívejte se, jestli můžete omezit aktivity ve svém plánu, abyste mohli omezit svou zaneprázdněnost. Postupné činnosti od rána do večera mohou způsobit spoustu stresu.
- Pokud zažíváte stres způsobený situací, nad kterou nemáte žádnou kontrolu, zkuste se se stresem vypořádat zdravými způsoby, jako je; meditace, jóga, běh, deníky nebo jakákoli jiná aktivita, která může uvolnit vaši mysl.
Krok 2. Získejte lepší spánek
Zůstat příliš pozdě může namáhat vaše tělo i mysl a mít za následek nadměrnou produkci kortizolu a přírůstek tuku ve střední části. Dobrý spánek je často přehlíženým klíčem k hubnutí, ale ve skutečnosti může znamenat velký rozdíl. Začněte si zvykat na spánek 7-8 hodin každou noc.
- Když budete každou noc chodit spát ve stejnou dobu a další ráno vstávat ve stejnou dobu, vaše tělo si zvykne na konzistentní rozvrh a pomůže vám zbavit se stresu.
- Pokud máte problémy se spánkem, ujistěte se, že je vaše spací prostředí tmavé a tiché. Nechte svou elektroniku v jiné místnosti, zatímco spíte, abyste nebyli v pokušení kontrolovat e -maily v noci.
Krok 3. Pijte více vody
Dehydratace je další příčinou stresu ve vašem těle. Většina z nás je dehydratována, aniž bychom si to vůbec uvědomovali. Začněte pít několik litrů vody každý den a více v horkých dnech nebo při cvičení, abyste se ujistili, že jste dostatečně hydratovaní.
- Nejprve vypijte velkou sklenici vody ráno, než si dáte ranní kofein.
- Kupte si litrovou láhev a plánujte vypít dvě denně.
Krok 4. Jezte pravidelně
To může pomoci zabránit skokům v hladině cukru v krvi, které pak mohou zvýšit množství tuku ve střední části, pokud to přeženete. Pokud se chcete zbavit rukojetí lásky, jezte pravidelně, v malých porcích a po 20. hodině přestaňte jíst. Dopřejte svému tělu čas na odpočinek od nočního jídla až do rána, poté si dejte dobrou snídani, po které následuje zdravý oběd a večeře, to je nejlepší způsob, jak se zbavit rukojetí lásky.
Krok 5. Nepijte alkohol nadměrně
Alkohol může způsobit změny hladin cukru, což bude namáhat systém a vést k ukládání tuku v žaludku. Drž se dál od alkoholických nápojů, které obsahují cukr. Rozhodněte se pro nápoje s nízkým obsahem cukru, jako je hroznová šťáva, a omezte to na jednu nebo dvě sklenice, ne více než dvakrát týdně.
Jedna porce alkoholu odpovídá 150 ml vína, 350 ml piva nebo 45 ml likéru. U žen jsou maximální doporučené denní dávky alkoholu 2 porce
Metoda 2 ze 3: Jezte zdravá jídla, abyste shodili břišní tuk
Krok 1. Zvyšte spotřebu zeleniny a ovoce
Dobré jídlo je nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, abyste se zbavili láskyplných rukojetí. Jíst čerstvé ovoce a zeleninu ke každému jídlu je dobrý způsob, jak omezit ukládání břišního tuku. Ovoce a zelenina obsahují různé druhy vitamínů a živin, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé, kromě toho, že je bohaté na vlákninu a vodu a obsahuje jen několik kalorií.
- Začněte svůj den zeleninovou omeletou nebo ovocnou a zeleninovou šťávou. Ujistěte se, že pokaždé jíte velkou porci zeleniny.
- Zelenina, která je v sezóně, je obvykle čerstvější a obsahuje více živin než zelenina mimo sezónu a musí se dovážet z velké dálky. Zkuste si vybrat produkty, které se pěstují v blízkosti vašeho bydliště.
Krok 2. Jezte zdravé bílkoviny a tuky
Strava bohatá na bílkoviny a omega-3 a další dobré tuky je velmi důležitá, když se pokoušíte zbavit lásky. Ke každému jídlu byste měli přidat porci bílkovin, jako je libové kuře, ryby nebo hovězí maso.
- Konzervované maso, jako je slanina, klobása a syrové maso, obsahuje konzervanty a tuky, které výrazně přispívají k ukládání tuků, proto se těmto druhům masa vyhněte a rozhodněte se pro čerstvé maso.
- Existuje také několik druhů zeleniny, které lze použít jako zdroj bílkovin. Vejce, tofu, fazole a určitá zelená listová zelenina mají také vysoký obsah bílkovin.
Krok 3. Jezte dietu, která obsahuje celá semena celeru a vlákninu
Konzumací potravin s vysokým obsahem vlákniny se můžete cítit sytější a je pravděpodobné, že sníte méně kalorií, pokud vaše strava obsahuje hodně vlákniny. Vybírejte si potraviny, které obsahují celozrnné produkty jako ovesné vločky nebo quinoa, dále ovoce a zeleninu bohatou na vlákninu, celozrnné produkty a ořechy.
Krok 4. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Většina občerstvení, rychlého občerstvení a dalších průmyslově vyráběných potravin, jako je bílý chléb, konzervované polévky a mikrovlnná jídla, má obvykle vysoký obsah přidaného cukru, mouky, kukuřičného sirupu a hydrogenovaného oleje, nemluvě o konzervačních látkách a potravinářských barvivech. Když se snažíte shodit břišní tuk, měli byste se těmto druhům potravin vyhýbat.
- Vařte co nejvíce. Pokuste se připravit si jídlo každý den čerstvé, i když vaše jídla jsou jednoduchá jídla jako saláty s bílkovinami jako grilované kuře nebo tofu.
- Jezte zdravé svačiny, jako jsou ořechy, mrkev nebo řezané ovoce, abyste nahradili balené svačiny.
- Zkuste si k snídani vyrobit staromódní oves s ovocem nebo míchanými vejci. Vyvarujte se snídaňových tyčinek (pšeničných potravin vyrobených v tyčinkách), které obsahují cukr; i „dietní“tyčinky jsou ve skutečnosti plné cukrových kalorií.
- Je třeba se také vyvarovat nealkoholických nápojů a jiných sladkých nápojů. Vybírejte si bylinkové čaje, které neobsahují cukr. Pokud rádi přidáváte do nápoje cukr, použijte sladidla z agáve nebo čerstvého ovoce.
Metoda 3 ze 3: Cvičení na posílení břišních svalů
Krok 1. Procvičte si vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) se skládá z intenzivní aktivity doprovázené lehkými intervaly aktivity. Toto cvičení může spálit velké množství kalorií v krátkém čase a pokračovat ve spalování kalorií i poté, co jste to udělali.
- Příkladem dobrého 20minutového cvičebního programu HIIT je provést následující cvičení za 45 minut: kliky, dřepy, kopance do zad, tricepsové poklesy a výpady. Po jedné sérii pohybů odpočívejte 15 sekund a opakujte. Proveďte celkem 3 sady.
- Dobrý program HIIT vám může pomoci zhubnout břišní tuk, což pomůže omezit milostné kliky.
Krok 2. Zkuste jízdu na kole
Pohyb na kole je silný pohyb navržený tak, aby odstranil rukojeti lásky, a lze jej snadno začlenit do většiny sportovních sezení. Toto cvičení vás požádá, abyste se rychle pohybovali ze strany na stranu, což bude fungovat na rukojeti lásky a udržovat tlak na břišní svaly.
- Lehněte si na záda na tvrdou podlahu, poté zvedněte nohy ve vzduchu a v pase. Tento pohyb můžete podpořit položením loktů na spodní část zad tak, aby byly chodidla zcela nad zemí, a pohybem na kole nebo švihem s chodidly ve vzduchu.
- Při tomto cvičení se ujistěte, že udržujete dobrý a pomalý pohybový vzorec, protože to poskytne maximální napětí vašim břišním svalům.
Krok 3. Proveďte náklony náchylných míčů na boku (v nakloněné poloze koule otočte bokem)
Tento pohyb vyžaduje cvičební míč (míč používaný pro gymnastiku) a je velmi účinný pro milostné rukojeti díky náchylné poloze těla. Vaše svaly musí tvrdě pracovat, aby udržely rovnováhu, a tady přichází na řadu utažení.
- Lehněte si břichem na cvičební míč. Házejte míčem ze strany na stranu a pohybujte svým tělem, abyste udrželi rovnováhu, abyste nespadli.
- Pokaždé, když přitlačíte míč na jednu stranu těla, měli byste to cítit v břišních svalech.
Krok 4. Použijte hula hoop
Zábavné cvičení, které může utáhnout problematickou oblast rukojeti lásky, je použít hula hoop, který je běžný ve většině obchodů s fitness potřebami. Pusťte si hudbu a otáčejte boky a provádějte rychlé pohyby nahoru a dolů v oblasti pasu. Po chvíli ucítíte, jak se vám svaly na břiše kopou, to naznačuje, že začínáte pociťovat účinky posilování svalů v oblasti pod rukojeťmi lásky.
Krok 5. Zkuste odmítnout kroucení vsedě
Pokles sedu vsedě je obtížnější než běžné kliky, protože musíte bojovat s gravitací zvedáním a spouštění těla. Pohyb provádějte pouze z normální polohy vsedě, ale při vstávání z podlahy byste měli tělo otočit na jednu stranu a polohu obrátit, když tělo spustíte do výchozí polohy.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
- Zvedněte trup a soustřeďte se na to, abyste tělo otočili co nejvíce na jednu stranu.
- Pomalu sklopte záda do výchozí polohy, protože to může pomoci budovat svaly prostřednictvím různých druhů pohybu.
Tipy
- Toto cvičení provádějte 3krát týdně. Nejlepších výsledků dosáhnete opakováním 15–20krát.
- Nejlepší způsob, jak se zbavit rukojetí lásky, je prostřednictvím diety a změny životního stylu. Tato cvičení pomohou pouze tónovat vaše svaly, ale neztratí tukové zásoby.
- Pamatujte, že prováděním těchto cvičení neztratíte tuk, pouze utáhnete svaly v této oblasti. Ve skutečnosti vám cyklistika vytlačí tuk a bude vypadat hůř, i když nemáte příliš mnoho břišního tuku.
- Dělejte dřepy.
