Američané každoročně utratí více než 40 miliard amerických dolarů za diety a programy/produkty na hubnutí. Pokud chcete změnit svůj jídelníček nebo začít novou dietu, nalezení možnosti, která nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu, může být matoucí. Porozumění každému druhu diety nebo diety vám může pomoci, abyste si mohli vybrat tu, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Krok
Část 1 ze 4: Přizpůsobení se úspěchu
Krok 1. Definujte své dlouhodobé cíle
Lidé přijímají různé diety nebo stravovací návyky z různých důvodů. Hlavní dlouhodobé cíle vám pomohou vybrat si, který dietní program je nejvhodnější. Některé z těchto cílů zahrnují:
- Ztráta váhy
- Ovládejte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo vysoký cholesterol
- Podporuje zlepšení úrovně kondice
- Staňte se ekologičtějšími
- Zlepšete celkové zdraví nebo kondici
Krok 2. Připomeňte si své minulé zkušenosti s dietou
Pokud jste zkoušeli jiné diety nebo stravovací návyky, zkuste si vzpomenout, jak na vás působily, co se vám na nich líbilo a co ne a zda jste cítili, že zapadají do vašeho životního stylu.
- Pokud se například snažíte dodržovat vegetariánskou dietu, ale chybí vám jíst maso. Nebo pokud zkoušíte dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, ale program vám způsobí závrať a letargii po celý den. Pokud dietní program v minulosti nefungoval dobře, musíte zvážit další možnosti.
- Dodržování dietního programu vyžaduje více než odhodlání. Program by měl být plánem, kterého se můžete držet po dlouhou dobu.
Krok 3. Určete svůj dietní rozpočet
Každá dieta nebo program jídla obvykle stojí peníze. Možná budete muset zaplatit za hotová jídla, proteinové nápoje (známé také jako proteinové koktejly) nebo vitamínové a minerální doplňky. Existuje však také mnoho dietních programů, které vyžadují malý poplatek bez dalších nákladů.
- Vyberte si dietní program, který se snadno vejde do vašeho rozpočtu, abyste se nemuseli vzdát nové diety kvůli vysokým nákladům.
- Kdykoli můžete, využijte výhod „registračních nabídek“nebo propagačních cen. Tento krok vám může pomoci ušetřit na některých populárnějších dietách.
Krok 4. Navrhněte plán pro svůj životní styl
Některé diety vyžadují, abyste všechna jídla a svačiny připravovali od nuly, jiné mohou být zcela založené na internetu a internetu a jiné mohou vyžadovat skupinová nebo individuální osobní setkání. Budou tyto druhy aktivit zapadat do vašeho současného životního stylu? Zamyslete se nad tím, jak se váš životní styl může změnit nebo je třeba změnit, abyste byli úspěšní v nové dietě. Pokud musíte provést změny životního stylu příliš drasticky, dietní program může být dlouhodobě obtížné dodržovat.
- Některé dietní programy vyžadují čas strávený vařením, zatímco v jiných jednoduše jíte připravená jídla. Pokud je vaření něco, co není vaší silnou stránkou nebo koníčkem, přemýšlejte o dietním programu, který zahrnuje náhradu jídla, jako jsou proteinové nápoje, proteinové tyčinky nebo hotová jídla.
- Určitě zvažte i svůj společenský život. Pokud si chcete zajít na jídlo nebo si zajít vychutnat občasné happy hour menu v restauraci, budete potřebovat dietní program, který vám poskytne flexibilitu, abyste si tyto činnosti užili.
- Zvažte také věci jako potravinové alergie nebo dietní omezení související s citlivostí a kulturou nebo náboženstvím. Mnoho diet je velmi obecných a s takovými věcmi nemá nic společného.
Krok 5. Zařaďte pravidelné cvičení
Fyzická aktivita je důležitou součástí každého zdravého životního stylu. Vytvořte program, který bude zahrnovat jak kardio, tak silový trénink každý týden. Tento typ fyzické aktivity může přispět k podpoře hubnutí a dlouhodobě vám pomůže udržet si cílovou váhu.
- Cvičení navíc může pomoci zlepšit náladu, zlepšit spánkové návyky, zvládnout vysoký krevní tlak nebo cukrovku a zlepšit zdraví srdce.
- Pokud jste ve fitness nováčci, zkuste se poradit s osobním trenérem v místní posilovně nebo se setkat s odborníkem na cvičení. Tito profesionálové vás budou moci provést fitness programem, který je pro vás to pravé.
- Podívejte se, jestli ve vaší místní tělocvičně nejsou skupinové kurzy pro začátečníky. Třídy, jako je tato, jsou skvělým způsobem, jak začít a získat podporu od lidí, kteří právě začínají jako vy.
Krok 6. Promluvte si se svým lékařem
Promluvte si se svým lékařem o svém aktuálním zdravotním stavu, případných zdravotních stavech, které můžete mít a jaké léky aktuálně užíváte. Váš lékař vám může poskytnout představu o tom, jaký typ diety nebo diety je pro vás a vaše zdraví nejlepší. Lékaři mohou také poradit, jakým dietám se vyhnout.
- Mnoho lékařů také poskytuje pacientům dietní a výživové programy z vlastní praxe. Obvykle tento program zahrnuje sledování s lékařem spolu s pravidelným sledováním hmotnosti.
- Lékaři vás mohou odkázat na odborníka na výživu, který vás může vzdělávat a pomoci vám navrhnout dietní program, který vám bude přizpůsoben.
- Kromě toho vás lékař bude moci také provést lékařským hubnutím. To je, když lékař předepíše léky, které pomohou potlačit vaši chuť k jídlu, aby vám usnadnilo dodržování dietního programu. Ne všechny léky na hubnutí jsou vhodné pro každého. Další informace získáte u svého lékaře.
Část 2 ze 4: Výběr dietního programu
Krok 1. Proveďte výzkum různých dietních programů
Trávte nějaký kvalitní čas na internetu, v knihkupectví nebo si povídejte s přáteli nebo rodinou o různých typech diet. Je důležité, abyste při výběru nové stravy měli co nejvíce znalostí. Tyto znalosti zajistí, že si můžete vybrat program, který je vyvážený, bezpečný a zábavný.
- Porovnejte několik různých diet, o kterých si myslíte, že by vám mohly fungovat. Zvažte všechny náklady, flexibilitu a životaschopnost každé diety.
- Najděte si recenze na dietní programy od jiných lidí. Někdo, kdo vyzkoušel dietu, vám bude moci poskytnout upřímné a skutečné recenze, které vám mohou pomoci při informovaném rozhodování.
- Při výzkumu také používejte důvěryhodné a spolehlivé zdroje. Vyhledejte informace poskytnuté nemocnicí/klinikou na hubnutí, lékařem, registrovaným dietologem nebo jiným licencovaným zdravotnickým pracovníkem.
- Určitě se vyhněte jakýmkoli „extrémním“dietám, které jsou potenciálně škodlivé a nezdravé.
Krok 2. Vyzkoušejte „vyváženou“dietu
Tyto druhy diet se zaměřují na všechny skupiny potravin a neomezují určité druhy potravin. Přestože je počet kalorií kontrolován, vyvážená strava zahrnuje všechny skupiny potravin: bílkoviny, mléčné výrobky, celozrnné produkty, ovoce a zeleninu. Díky tomu je program vyvážené stravy snadno sledovatelný a pro většinu lidí bezpečný.
- Weight Watchers nebo také známý jako „Weight Watchers“je populární dietní program, který povzbuzuje účastníky, aby si pochutnali na všech jídlech. Tento program vás naučí sledovat velikost porcí, vybírat zdravá jídla a mít na starosti dietu. Program také nabízí online, osobní nebo individuální podpůrné skupiny.
- Středomořská strava je obvykle spojena se stravou „zdravou pro srdce“. Program pokrývá všechny skupiny potravin, ale klade velký důraz na ovoce, zeleninu a celozrnné produkty. Tento dietní program navíc podporuje konzumaci tuků omega-3 obsažených v olivovém oleji, avokádu a studenovodních rybách, jako je losos nebo makrela. Můžete si dát i sklenku červeného vína (pokud máte povoleno červené víno).
- DASH dieta je vyvážená strava vyvinutá tak, aby pomohla lidem zvládat vysoký krevní tlak mimo jejich léky. Kromě nižšího obsahu sodíku dieta DASH podporuje konzumaci nízkotučných bílkovin, ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a nízkotučných mléčných výrobků. Kromě toho jsou zpracované potraviny a cukry velmi odrazovány.
Krok 3. Vyzkoušejte dietní programy s vysokým obsahem bílkovin/nízkým obsahem sacharidů
Některé dietní programy se zaměřují na vysoký obsah bílkovin, mírný obsah tuků a nízký obsah sacharidů. Potraviny, jako jsou celozrnné produkty, vláknitá zelenina a ovoce, mají vyšší obsah sacharidů a mohou být v těchto typech diet omezeny. Nižší hladina sacharidů vám může způsobit závratě nebo únavu během prvních týdnů po zahájení programu. Často se tomu říká „sacharidová chřipka“(carb flu). Lékaři často doporučují dietu s vysokým obsahem bílkovin/nízkým obsahem sacharidů pro ženy se syndromem polycystických vaječníků nebo pro kohokoli s inzulínovou rezistencí.
- Atkinsova dieta je velmi oblíbenou dietou a klade důraz na nízkotučné bílkoviny, zdravé tuky, mléčné výrobky, některé ovoce a zeleninu bez vlákniny a zároveň omezuje sacharidy z potravin včetně vláknité zeleniny a celozrnných produktů. Omezený je také cukr a další zpracované potraviny.
- Zónová dieta je dalším typem nízkosacharidové diety, která se zaměřuje na nízkotučné bílkoviny, méně tuků a větší množství zeleniny a ovoce bez vlákniny. Většina vaší stravy by v tomto dietním programu měla obsahovat ovoce a zeleninu.
- South Beach dieta je založena na třífázovém přístupu. První fáze je navržena tak, aby eliminovala chuť na jídlo a spustila rychlé hubnutí velmi přísnou dietou. Druhá fáze pomalu znovu zavádí další potraviny - například celozrnné produkty, ovoce a nějakou zeleninu. Třetí fáze je navržena tak, aby udržovala cílovou hmotnost, jakmile ji dosáhnete.
Krok 4. Zkuste vegetariánství nebo veganství
Tato dieta se zaměřuje výhradně na bílkoviny pocházející z rostlin, jako jsou celozrnné produkty, fazole nebo čočka, ovoce a zelenina. Tato dieta omezuje konzumaci různých živočišných potravin, jako je červené maso, drůbež, vejce, mléko a med.
- Veganství zakazuje všechny druhy živočišných produktů včetně mléka, vajec a medu. Veganství je nejvíce restriktivní dietou v této skupině a vyžaduje pečlivé plánování a výzkum, aby byly zajištěny všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Veganství není úplně jednoduchá dieta.
- Existuje několik různých typů diet z programu vegetariánské stravy. Program lakto-ovo smí konzumovat vejce a mléko. Tento program může být jednodušší začít, pokud jste nikdy nezkusili bezmasou dietu.
Krok 5. Zkuste náhradu jídla
Mnoho dietních programů využívá k hubnutí proteinové nápoje, proteinové tyčinky nebo hotová jídla. Tyto diety vám mohou pomoci udělat velký skok v hubnutí ve srovnání s jinými dietními programy.
- Programy WRP, SlimFast, NutriSystem a Medifast jsou příklady dietních programů, které vám pomohou zhubnout pomocí proteinových nápojů, proteinových tyčinek nebo hotových jídel.
- Dieta, která používá náhradu jídla, může být dražší než vyvážená strava nebo nízkosacharidová dieta, protože za náhradu jídla si musíte připlatit.
- Náhrady jídla také nejsou určeny k dlouhodobému používání. Taková jídla obvykle obsahují příliš málo kalorií, vitamínů a minerálů než celá přírodní jídla.
Část 3 ze 4: Spuštění dietního programu
Krok 1. Zapište si svůj akční plán
Každý dietní program může vyžadovat, abyste změnili některé návyky, některé porušili a možná začali s novým návykem. Vytvořte si seznam věcí, které byste chtěli změnit, a začněte je pomalu zařazovat do svého každodenního života.
- Zadejte časový limit, který byl nastaven. Dodržení termínu vám pomůže motivovat vás, abyste mohli začít a držet krok s novým dietním programem.
- Je snazší provádět malé změny dlouhodobě a je větší pravděpodobnost, že u programu zůstanete.
- Pomoci může také psaní deníku. Můžete sledovat svůj pokrok, výzvy, kterým čelíte, a své úspěchy při přechodu na nový dietní plán.
Krok 2. Vybudujte zdravé prostředí
Bez ohledu na to, jaký dietní program si vyberete, zajistěte, aby prostředí, ve kterém žijete a pracujete, bylo vytvořeno tak, aby podporovalo váš nový stravovací plán.
- Dobrý začátek lze dosáhnout vyprázdněním obsahu chladničky, lednice a kalhot. Určitě se zbavte všech nevýživných jídel nebo svačin, abyste se nenechali zlákat.
- Kromě toho dělejte kromě jídla i jiné činnosti nebo koníčky, které máte rádi. Když vás přepadne nutkání k jídlu, pomůže vám práce, která vás rozptýlí a udrží vás na správné cestě.
Krok 3. Nakupte základní ingredience a potravinářské výrobky
Pokud vám dietní program doporučuje zaměřit se na určité druhy potravin (jako jsou nízkotučné bílkoviny nebo 100% celozrnné produkty) nebo určité produkty (například proteinové nápoje nebo proteinové tyčinky), navštivte obchod s potravinami, kde si tyto položky doplníte. Pokud je vaše kuchyně plná zdravých možností, budete méně v pokušení opustit program.
- Kupte si zdravá jídla, která mohou být zdravou náhražkou vašeho oblíbeného občerstvení. Pokud máte rádi sladkou pochoutku po večeři, zkuste se zásobit ovocem, kvalitní hořkou čokoládou (80% kakaa a výše bez umělých přísad) nebo nízkotučným jogurtem, když se dostaví chuť. Tento kontejner vám usnadní přenášení oběda.
- Pomoci může také nákup plastových nádob na potraviny, které kontrolují porce.
- Některé dietní programy vám také mohou doporučit měřit porce pomocí potravinové stupnice nebo odměrky. Průměrné váhy jsou levné a jsou snadným nástrojem pro měření jednotlivých porcí.
Část 4 ze 4: Zůstaňte v bezpečí a zdraví
Krok 1. Vyhněte se sezónním dietám
Diety, které tvrdí, že „zhubnou pět liber za deset dní“nebo „zmenší dvě velikosti kalhot za jeden týden“, jsou obecně nebezpečné a neúčinné. Tyto programy se mohou zdát jako skvělý nápad, ale mají vedlejší účinky, vedou k malé nebo žádné ztrátě hmotnosti a obvykle nejsou udržitelné.
- Mnoho volně prodejných pilulek na hubnutí patří k sezónní dietě. Většina těchto pilulek není regulována FDA a může být pro vás nebezpečná. Tyto pilulky mohou mít také vedlejší účinky a mohou způsobit různé vedlejší účinky, jako je nevolnost, zvracení, bušení srdce, řídká stolice, bolesti hlavy a nespavost.
- Obecně je bezpečné hubnutí v rozmezí 1/4 až 1 kilogram za týden. Při zahájení nového dietního programu buďte trpěliví.
- Vždy se ujistěte, že váš dietní program je schválen zdravotníkem, vládním webem nebo nemocnicí/klinikou na hubnutí. To naznačuje, že dietní program je s největší pravděpodobností bezpečný a spolehlivý.
Krok 2. Vyhněte se příliš omezujícím dietám
Diety, které vám radí vyhnout se všem skupinám potravin nebo určitým skupinám potravin, jsou obvykle nezdravé. Programy, jako je tento, vám mohou zabránit v konzumaci některých základních živin, jako jsou vitamíny nebo minerály.
- Kromě toho se vyhněte dietním programům, které naznačují velmi nízkou hladinu kalorií. Obecně musíte denně spotřebovat minimálně 2 000 kalorií, abyste mohli splnit všechny své nutriční potřeby.
- Dávejte si pozor na diety, které vám doporučují jíst velké množství určitých potravin, jako je grapefruit nebo zelený čaj.
- Pamatujte, že zdravá strava by měla obsahovat různé potraviny ze všech skupin potravin.
Krok 3. Vyhněte se nadměrné konzumaci doplňků
Některé diety mohou podporovat používání různých vitamínových, minerálních nebo bylinných doplňků. BPOM nesleduje bezpečnost doplňků a tyto přísady je třeba brát s opatrností.
- Proveďte svůj průzkum všech doplňků, než si je koupíte. Informace o různých typech doplňků můžete zkontrolovat na internetu.
- Poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat jakýkoli typ doplňku. Některé doplňky interagují s mnoha běžnými léky, takže je důležité nechat si je zkontrolovat, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
Tipy
- Vždy se poraďte s lékařem nebo registrovaným dietologem, než provedete jakékoli zásadní změny životního stylu nebo stravy.
- Připravte se na úspěch stanovením realistických a hmatatelných cílů, kterých budete schopni úspěšně dosáhnout.
- Pamatujte si, že bezpečné hubnutí se pohybuje od 1/4 do 1 kilogramu týdně. Buďte trpěliví na této cestě, jak zhubnout.
- Když se připojíte ke skupině podpory nebo si najdete přítele, člena rodiny nebo spolupracovníka, může vám to pomoci povzbudit vás při přechodu na novou dietu.
- Pokud plánujete vegetariánství a dietu s nízkým obsahem sacharidů, ujistěte se, že konzumujete dostatek bílkovin, vitamínů a minerálů z jiných skupin potravin. Zdroj: Low Carb Vegetarian
