Triceps jsou svaly v zadní části nadloktí. Tento sval je formálně znám jako sval triceps brachii. Tricepsový sval se skládá ze tří hlav: dlouhé, střední a laterální. Budete muset udělat konkrétní cvičení pro každou část, kterou chcete vybudovat větší. Zvyšování svalové hmoty obvykle zahrnuje různé druhy silového tréninku. Musíte také podstoupit speciální dietu pro zvýšení svalové hmoty.
Krok
Metoda 1 ze 3: Trénujte triceps bez použití závaží
Krok 1. Určete počet opakování a sérií ve cvičení
Opakování je počet, kolikrát provedete jedno cvičení, zatímco sady jsou jeden cvičební cyklus skládající se z několika opakování.
- Pokud nemáte zkušenosti se zvedáním závaží a tréninkem, začněte s menším počtem opakování a sérií.
- Experti na fitness doporučují začít s jakýmkoli novým cvičením s menším počtem opakování a sérií: zhruba 1 až 5 opakování, 1 až 2 série.
- Počet opakování klasifikovaných jako střední se skládá z 8 až 12 opakování, zatímco počet opakování klasifikovaných jako velké se skládá z 15 opakování nebo více.
- Pokud nevíte, kde začít, začněte s několika opakováními a nastavte pomocí lehkých vah (2,2 až 4,5 kg).
- Chcete -li budovat svalovou hmotu, musíte zvýšit počet opakování a sérií. Jak se velikost svalu zvětšuje, je potřeba sval více trénovat, aby se zvětšil.
- Před zvýšením počtu opakování se doporučuje zvýšit váhu, kterou zvedáte. Cvičení, která se skládají z několika opakování, ale používají těžké váhy, mají tendenci zvyšovat velikost a hmotnost svalů.
Krok 2. Proveďte jednoduché cvičení na lavičce
Toto cvičení využívá svaly tricepsu ke zvednutí těla.
- Postavte lavičku nebo stůl za tělo vzpřímeně. Lavice nebo stůl by měly být na úrovni kolen, nebo možná trochu víc.
- Připravte se na začátek. Držte se povrchu lavice s oběma dlaněmi otevřenými na maximum a rozevřete ramena.
- Počínaje od spodní části pasu by měly být obě nohy narovnány dopředu tak, aby byly kolmé k horní části těla.
- Při nádechu pomalu snižujte tělo.
- Při spouštění těla pokrčte lokty, dokud se mezi předloktím a předloktím nevytvoří úhel 90 stupňů. Během cvičení držte vnitřní lokty směrem k tělu.
- Pomocí tricepsu zvedněte horní část těla zpět do výchozí polohy.
- Jedno opakování je dokončeno. Cvičení opakujte pro počet opakování, který zadáte.
Krok 3. Vyzkoušejte cvičení tricepu na tělo
Toto cvičení využije tělesnou hmotnost k tréninku tricepsů. Pohyb cvičení je podobný klikům, ale provádí se ve stoje a jako úchop využívá cvičební žehličku.
- Chcete -li začít, položte dlouhou žehličku na povrch v úrovni hrudníku.
- Připravte se, že můžete začít. Uchopte železnou tyč s oběma rameny dokořán. Ustupte 1 až 2 metry od železné tyče, poté spojte nohy a narovnejte nohy.
- Chcete -li zahájit cvičení, ohněte lokty a spusťte tělo směrem k železné tyči. Lokty držte směrem k tělu, nedívejte se ven.
- Na chvíli se zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy narovnáním loktů.
- Jakmile máte pocit, že je cvičení snadné, můžete zvýšit svoji svalovou hmotu pomocí řetězu ke zvýšení tréninkové zátěže.
Krok 4. Cvičte tělo nahoru
Cvičení je také podobné jako kliky, ale začíná v poloze na prkně.
- Připravte své tělo na prkno na podlaze. Začněte lícem dolů na podlaze. Narovnejte nohy, spojte je a vyrovnejte váhu na špičkách. Položte předloktí na podlahu s lokty rovně pod rameny. Předloktí by měla být zhruba na šířku ramen.
- Držte svou tělesnou hmotnost prsty na nohou a předloktí.
- Předloktí držte od sebe na šířku ramen a dbejte na to, aby byla vaše horní část těla rovná. Lokty držte směrem k tělu.
- Pomocí dlaní zatlačte dolů na podlahu a poté narovnejte paže a zvedněte se z podlahy.
- Při tlačení nahoru držte horní část těla rovnou a tuhou.
- Pomalu spusťte paže a vraťte se do výchozí polohy.
- Jedno opakování je dokončeno. Cvičení opakujte pro počet opakování, který zadáte.
Krok 5. Vyzkoušejte cvičení na prodloužení kobry triceps
Toto cvičení vyžaduje, abyste leželi tváří dolů na podlaze a pomocí tricepsů zvedli horní část těla z podlahy.
- Začněte z výchozí polohy. Lícem dolů na podlahu, s lokty pokrčenými a dlaněmi směřujícími k podlaze rovnoměrně. Dlaně byste měli mít vedle hrudníku.
- Ohněte lokty a poté zatlačte horní část těla do vzpřímené polohy. Oba lokty držte blízko těla.
- Když jsou lokty zcela rovné, pokrčte lokty dozadu, abyste snížili horní část těla zpět do výchozí polohy.
- Opakujte cvičení pro tolik opakování, kolik určíte.
Krok 6. Vyzkoušejte cvičení triceps dip
Toto cvičení používá triceps ke zvednutí tělesné hmotnosti, když se držíte na obou stranách.
- Najděte si v posilovně dip bar. Ponorná tyč by měla mít úchyty na levé a pravé straně, které jsou umístěny přibližně v úrovni pasu.
- Vzdálenost mezi oběma držadly je obvykle na šířku ramen.
- Držte tělo s pažemi narovnanými a lokty ne zcela ohnuté přes úchop.
- Cvičení začněte vdechováním a spuštěním těla dolů.
- Horní část těla by měla zůstat rovná a lokty by měly zůstat blízko horní části těla. Sklopte tělo, dokud se mezi horní částí a předloktím nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Pomocí svalů nadloktí zvedněte tělo do výchozí polohy.
- Cvičení opakujte pro počet opakování, který zadáte.
Metoda 2 ze 3: Trénink tricepsu s váhami
Krok 1. Určete počet opakování, sérií a váhu cvičení
Budete muset zvýšit a snížit počet opakování a sérií na základě svých zkušeností a úrovně kondice.
- Pamatujte, že malý počet opakování se doporučuje lidem, kteří ještě nemají zkušenosti se zvedáním závaží, což je zhruba 1 až 5 opakování.
- Počet opakování, které jsou klasifikovány jako střední, se pohybuje od 8 do 12 opakování.
- Počet opakování, která jsou klasifikována jako velká, je 15 nebo více opakování.
- Čím těžší tréninková zátěž je použita, tím větší bude sval, který bude generován. Doporučuje se však postupné zvyšování počtu opakování a vah, aby nedošlo ke zranění.
- Dobrou zásadou pro budování svalů je začít s několika opakováními, poté zvýšit zátěž a poté přidat další opakování.
- Začátečníci by se měli v počátečních fázích snažit používat lehké váhy s několika opakováními a poté je postupně zvyšovat.
Krok 2. Vyzkoušejte klasický bench press
Cvičení využívá činku jako závaží a cvičení se provádí, když ležíte na speciální lavičce, abyste zpracovali triceps.
- Začněte tím, že si lehnete na cvičební lavici s hlavou skrz opěrnou tyč.
- Položte obě chodidla na podlahu, hned vedle každé strany lavice, poté upravte polohu chodidel chodidel tak, aby byly v rovné poloze s koleny.
- Zvedněte ramena z lavičky a poté roztáhněte ramena do široka tím, že spojíte lopatky.
- Jako kotvu použijte plosky nohou, aby mohly být zádové svaly v pevné poloze na lavičce, poté zatněte břišní svaly. Během cvičení udržujte tuto tuhou polohu.
- Uchopte činku a ujistěte se, že jsou kruhové linie na každé straně uchopeny.
- Snižte činku, dokud nedosáhne hrudníku, aniž byste uvolnili ramena.
- Obě strany činky, zápěstí a loktů by měly být vždy v rovnováze.
- Pozastavte, když se činka dotkne vaší horní části těla, pak zatlačte činku nahoru tak silně, jak můžete.
- Cvičení opakujte pro počet opakování, který zadáte.
Krok 3. Vyzkoušejte cvičení na podlaze
Cvičení je podobné cvičení na benchpressu.
- Začněte tím, že si lehnete na podlahu a hlavu budete mít blízko konce stojanu.
- Ramena mějte dokořán tím, že spojíte lopatky.
- Odstraňte činku z háčků.
- Sklopte činku na spodní část hrudníku.
- Při spouštění činky nechte lokty klesnout k tělu.
- Sklopte činku, dokud se vaše paže nedotknou podlahy, a poté se zastavte.
- Zatlačte činku zpět tak rychle, jak jen můžete, děláte to ze všech sil.
- Při zvedání zpět držte obě strany činky, zápěstí a paží v rovnováze.
- Opakujte výše uvedené kroky pro počet opakování, který zadáte.
Krok 4. Pomocí činek proveďte cvik na prodloužení triceptu
Cvik můžete provádět ve stoje.
- Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama na šířku ramen.
- Jednou rukou uchopte činku. Druhou rukou udržujte své tělo v rovnováze, uchopte pevný povrch, například sloupek na cvičišti nebo stůl.
- Přesuňte činky držené přes ramena a poté narovnejte paže tak, aby byly kolmé k podlaze.
- Otočte zápěstím tak, aby dlaň směřovala dopředu a malíček směřoval ke stropu. Nyní jste ve výchozí pozici.
- Pomalu snižujte činky za hlavou a provádějte to při nádechu.
- Pozastavte, když jsou tricepsy maximálně prodlouženy.
- Vraťte se do výchozí polohy ohnutím tricepsu a proveďte to s výdechem.
- Nadloktí by mělo být vždy v jedné linii s hlavou.
- Cvičení opakujte pro počet opakování, který zadáte. Poté cvičení opakujte druhou rukou.
Krok 5. Vyzkoušejte cvik na prodloužení triceptu se dvěma rukama
Tímto cvičením můžete procvičit tricepsový sval v sedě.
- Posaďte se na plochý konec lavice s činkou v každé ruce.
- Mírně pokrčte kolena a poté nakloňte horní část těla dopředu mírným ohnutím pasu.
- Udržujte záda rovná, dokud nebude téměř rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že hlava stále hledí dopředu.
- Držte paže blízko horní části těla. Zajistěte, aby horní část paže zůstala v poloze, protože váhu je třeba zvednout a spustit za tělo pomocí tricepsu.
- Udělejte to při výdechu. Pozastavte, když vaše paže dosáhnou rovné polohy a jsou rovnoběžné s podlahou.
- Vraťte se do výchozí polohy a udělejte to při nádechu.
- Cvičení opakujte pro počet opakování, který zadáte.
Krok 6. Proveďte sedací tricepsový cvik
Při tomto cvičení můžete tricepsy prohnout a protáhnout pomocí závaží v sedě.
- Posaďte se na lavičku vybavenou oporou zad.
- Uchopte činku oběma rukama, pak činku držte nad hlavou, paže natažené na maximum.
- Držte paže blízko hlavy.
- Snižte váhu za hlavou, dokud se předloktí nedotkne vašeho bicepsu, a udělejte to při nádechu.
- S výdechem zvedněte závaží zpět do výchozí polohy.
- Cvičení opakujte podle počtu opakování, které zadáte.
Metoda 3 ze 3: Udržení zdraví při budování svalů
Krok 1. Začleňte do svého tréninku odpočinkové dny
Dny odpočinku jsou důležité pro obnovu svalů.
- Bez dnů odpočinku na zotavení svalů bude váš muskuloskeletální, nervový a imunitní systém ohrožen kvůli stresu, který vaše tělo dostává při zvedání závaží.
- Jste tedy více ohroženi zraněním, bolestmi svalů a také změnami nálad.
- Cvičení, aniž byste se museli zotavovat, způsobí v těle stres, pak tělo uvolní určité hormony, například kortizol. Tyto hormony mohou mít negativní dopad na tělo.
- S obdobím zotavení tělo vyrovná a napraví stres, který cvičení přináší.
- Ve dnech odpočinku se ujistěte, že konzumujete dostatek vody a zdravých potravin.
- Pokud musíte trénovat, provádějte kardiovaskulární a tonizační cvičení bez použití závaží.
Krok 2. Začněte jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Bílkoviny jsou důležitou látkou při budování svalů. Proteiny dodávají energii a vytrvalost potřebnou při cvičeních na budování svalů a také udržují svaly silné.
- Na každý kilogram tělesné hmotnosti potřebujete 1,2 až 1,6 gramu bílkovin. Někteří říkají, že množství bílkovin v poměru může podpořit zdraví svalů a kostí.
- Studie výživy ukazují, že nejméně 15% vaší stravy by mělo tvořit bílkoviny.
- Bílkoviny se dělí na dva, rostlinné a živočišné.
- Zkuste jíst libové zdroje bílkovin, jako jsou mořské plody, drůbež bez kůže a libové hovězí a vepřové maso.
- Dalšími zdroji libových bílkovin, které lze konzumovat, jsou odstředěné mléko a nízkotučné sýry.
- Zdrojem rostlinných bílkovin, které lze konzumovat, jsou sója a ořechy.
Krok 3. Určete, kdy jíst bílkoviny
Chcete -li budovat svaly, musíte věnovat pozornost nejen množství spotřebovaných bílkovin, ale také času na jejich konzumaci.
- Začněte jíst jídlo s vysokým obsahem bílkovin 20 minut před cvičením.
- Nezapomeňte také po tréninku jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
- Například pití 240 ml odtučněného mléka a jednoho jogurtu je dobrý způsob, jak získat nějaké bílkoviny před a po tréninku.
- Nedávný výzkum ukázal, že bílkoviny lze konzumovat efektivněji, pokud jsou rozděleny do několika menších porcí, které mají být spotřebovány během jednoho dne.
- Ženy by měly konzumovat asi 80 gramů bílkovin rozdělených do 4 porcí jídla.
- Muži by se měli snažit zkonzumovat alespoň 100 gramů bílkovin za jeden den, které jsou rozděleny do 4 porcí jídla.
Krok 4. Neomezujte ovoce a zeleninu
Přestože ovoce a zelenina neobsahují mnoho bílkovin, obsahují důležité vitamíny a minerály. Oba mají také nízký obsah kalorií a náplně.
- Melouny melounu jsou klasifikovány jako rychle stravitelné ovoce, protože obsahují málo fruktózy (přírodní cukr nacházející se v ovoci).
- Rychle stravitelné potraviny jsou dobré pro kulturisty, protože pomalu stravitelné sacharidy nejsou optimální pro budování svalů.
- Špenát je velmi bohatý na živiny, jako je železo a další vitamíny. Špenát také obsahuje glutamin, který je prospěšný při budování svalové hmoty.
- Některé druhy polyfenolů obsažené v jablkách mohou také pomoci při zahájení růstu svalové hmoty a také předcházet svalové únavě.
- Jablka jsou také skvělá na spalování tuků, takže se dá říci, že jsou dobrým druhem sacharidů, které můžete jíst před tréninkem.
Krok 5. Nejezte vůbec sacharidy
Sacharidy jsou důležité ve zdravé výživě a některé potraviny bohaté na kalorie mohou pomoci při budování svalů.
- Hnědá rýže je potravina s vysokým obsahem sacharidů a hnědá rýže může poskytnout trvalou energii.
- Hnědá rýže může stimulovat růstové hormony, které fungují při spouštění růstu svalů a spalování tuků.
- Jiné druhy obilí, jako je quinoa, jsou také skvělé pro budování svalů a jsou také obecným zdrojem výživy.
- Quinoa je bohatá na živiny, včetně bílkovin a sacharidů. Quinoa je spojena s faktory uvolňujícími inzulín, které jsou prospěšné pro zdravý růst svalů a spalování tuků.
- Quinoa je také pomalu hořící uhlohydrát. V malých porcích může quinoa poskytnout energii pro aktivity během jednoho dne.
