Cítili jste se někdy unavení na místě bez postele nebo někde, kde vám nedovolí ležet? Spánek vsedě může nějakou dobu trvat, ale může to být řešení v nouzové situaci, jako je ta výše. Pokud dokážete udělat své okolí co nejpohodlnějším, můžete zkusit sedět ve spánku.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava na spánek vsedě
Krok 1. Připravte si podestýlku
Pokud máte možnost připravit se před spaním vsedě, připravte si povlečení jako deky, polštáře, ručníky nebo podložky. Toto vybavení vám pomůže dosáhnout většího pohodlí a sníží bolesti při spánku vsedě.
- Přizpůsobení se do sedu vám usnadní také nošení volného, pohodlného oblečení a lehké obuvi.
- Speciální polštáře určené pro cestování mohou poskytnout podporu pro hlavu a krk. Tyto polštáře se prodávají v různých tvarech: polštáře, které se ovíjejí kolem krku, polštáře na ramena, polštáře, které lze přilepit na opěradlo židle, a polštáře, které lze použít v různých polohách. Tento typ polštáře hledejte v obchodech, které prodávají cestovní potřeby, nebo v obchodech na letištích atd.
Krok 2. Připravte si vybavení, které vám může pomoci spát
Některým lidem je snazší spát, pokud používají ucpávky do uší nebo sluchátka k zablokování zvuku nebo jiného rušení. Na druhou stranu, mnoho lidí se rozhodlo použít pásku přes oko k zablokování světla. Pokud potřebujete další pomůcky, které vám pomohou s rutinou před spaním, například knihu na čtení nebo šálek čaje, zkuste si ji připravit. Přijetí běžné rutiny před spaním vám pomůže usnout i v sedě.
Krok 3. Najděte si místo na spaní
Pokud sedíte na židli, řekněme v letadle nebo vlaku, snažte se tam co nejlépe spát. Pokud se můžete pohybovat a vybrat si místo na spaní, hledejte pro podporu rovnou, svislou plochu, jako je zeď, plot nebo sloupek. Pokud najdete desku nebo jiný rovný povrch, můžete ji použít i jako opěradlo.
- Mírně skloněný zadní povrch je nejlepší volbou.
- Čalounění, lehátka (židle s opěradly, která lze sklopit) nebo pohovky budou pohodlnější než tvrdý povrch jako zeď, když se snažíte spát vsedě. Pokud vám ale nezbývá nic jiného, než mít tvrdý povrch, snažte se, aby byl co nejpohodlnější pomocí polštáře nebo deky jako opory.
- Pokud cestujete s přáteli, věci budou jednodušší. Můžete se o sebe opřít (nebo střídat) a zkusit spát.
Část 2 ze 3: Příprava místa na spaní
Krok 1. Nakloňte tělo
Když se snažíte spát vsedě, doporučuje se předklonit se sklonem asi 40 stupňů. Pokud sedíte na sedadle v letadle, vlaku, autobusu atd., Obvykle lze opěradlo sedadla mírně snížit. Pokud jste jinde, křeslo může být dobrou (pokud existuje) možností. Jinak se můžete jednoduše opřít o povrch pod mírným úhlem.
Krok 2. Udělejte místo na spaní co nejpohodlnější
Pokud nespíte na židli nebo jiném povrchu, který má měkký polštář, zkuste si to s poskytnutým povlečením co nejvíce užít. I když má vaše postel polštáře, deky a polštáře vám mohou pomoci cítit se pohodlněji.
- Umístěte přikrývky, polštáře nebo rohože na povrch nebo na podlahu pod vámi.
- Položte za sebe deku, polštář, polštář nebo jiný měkký předmět. Záda tak získají podporu.
- Srolujte přikrývku nebo ručník nebo malý polštář na podporu spodní části zad. To poskytne extra podporu bederní oblasti a sníží bolest.
- Za krk položte tenký polštář. Poloha hlavy tak mírně klesne. Tato poloha vám usnadňuje usínání. K tomuto účelu jsou vyrobeny speciální polštáře na krk, ale můžete použít i jiné dostupné položky.
Krok 3. Použijte deku
Jakmile si připravíte postel a měkký polštář, zkuste se opřít a přikrýt přikrývkou. Můžete se tak cítit v teple a pohodlí, což vám usnadní usínání. Pokud nemáte deku, zkuste použít kabát, svetr nebo něco podobného.
Krok 4. Snažte se co nejvíce dodržovat rutinu před spaním
Přečtěte si knihu, poslouchejte hudbu nebo cokoli jiného, co vám pomůže relaxovat a usnout. I když sedíte, tato rutina vám může pomoci normálně usnout.
- Mnoho lidí se cítí pohodlněji a ospaleji s teplými nápoji nebo čajem, ale je nejlepší se vyhnout nápojům, které obsahují kofein. Heřmánkový čaj může být dobrou volbou, protože má uklidňující účinek a je přirozeně bez kofeinu.
- Meditační a/nebo dechová cvičení jsou také známé jako uklidňující techniky. Jednoduché dechové cvičení, které můžete udělat, je inhalovat do počtu 3 nebo 4 a poté vydechnout do počtu 6 nebo 8. Dělat toto dechové cvičení několikrát je zvláště užitečné, pokud se snažíte uklidnit a spát vsedě.
- Když se snažíte spát vsedě, vyhněte se televizím, počítačům, tabletům, smartphonům a podobným zařízením. Modré světlo vyzařované z elektronických obrazovek může interferovat s tendencí těla spát.
- Nenechte se odradit, pokud hned neusnete. Zkuste se uvolnit a pokuste se odpočívat co nejvíce.
Část 3 ze 3: Dobrý spánek
Krok 1. Změňte polohu, abyste se cítili pohodlně
Pravidelné střídání poloh během spánku vsedě pomůže snížit bolest a zlepšit kvalitu spánku. Pokud se probouzíte a snažíte se spát, natáhněte nohy a trochu změňte polohu ve spánku (například otočte hlavu nebo otočte tělo na druhou stranu).
Krok 2. Umístěte další podporu pro hlavu
Pohodlná poloha hlavy je důležitá pro to, abyste usnuli. Pokud je vaše hlava skloněná na jednu stranu, upravte opěrku (polštář, deku atd.) Na stranu, abyste zajistili maximální oporu pro hlavu.
Pokud vám hlava stále klesá, můžete pomocí šálu přivázat polštář k zadní části opěradla (židle, sloupek atd.), Pokud je to možné. To pomůže udržet hlavu v pohybu, když se snažíte spát déle
Krok 3. Pokuste se odpočívat co nejdříve
Spaní vsedě nemusí být problém krátkodobě, nebo když nemáte jinou možnost. Vsedě však může být obtížné dosáhnout „aktivní“fáze spánku REM, kterou vaše tělo potřebuje. Jakmile to situace dovolí, zkuste se lépe vyspat na pohodlnějším místě, jako je postel, gauč nebo houpací síť.
Tipy
- Pokud zjistíte, že můžete spát pouze v sedě, může to být známka zdravotních problémů, jako je spánková apnoe nebo problémy se srdcem. Zavolejte svého lékaře, pokud se u vás vyskytne tento problém.
- V některých případech lékař nedoporučí spát v sedě. Promluvte si se svým lékařem, pokud je to možné, než se rozhodnete spát vsedě, zvláště pokud si z toho chcete udělat zvyk.
- Pokud cestujete autobusem, vlakem, autem nebo letadlem, bude nejlepší zvolit sedadlo u okna (pokud je to možné). Tímto způsobem se můžete při snaze spát opřít o zeď nebo okno.
Varování
- Ujistěte se, že jste si vybrali bezpečné prostředí pro spaní, zvláště pokud jste sami.
- Nastavte si budík, abyste nespali. To vám pomůže minimalizovat riziko zmeškání vámi určené autobusové nebo vlakové zastávky.
- Pokud spíte v sedě, existuje zvýšené riziko vzniku hluboké žilní trombózy (DVT). DVT je vážný stav, který může vyplývat z nehybného sezení déle než několik hodin. Ujistěte se, že pravidelně natahujete nohy nebo měníte polohy.
