Pokud je váš plán spánku popletený nebo ho chcete upravit, existují způsoby, jak jej vrátit do původního stavu. Plány spánku lze obvykle upravit tak, že si před spaním zvyknete, upravíte denní návyky a uvědomíte si vlastní potřeby spánku. Díky dobrému plánování bude váš spánek snazší, delší a energičtější.
Krok
Část 1 ze 3: Vytvoření plánu spánku
Krok 1. Zvažte své potřeby spánku
Pokud máte potíže s usínáním nebo se často v noci probouzíte, zeptejte se sami sebe: jak často spím? Kdy obvykle spím? Proč mám pocit, že můj plán spánku je třeba upravit? Jaký plán spánku chci? Odpovědí na tyto otázky zlepšíte svoji situaci.
Krok 2. Jakmile vytvoříte plán spánku, držte se ho
Jít spát každou noc ve stejnou dobu. Skutečně někdy dochází k přerušení plánu, kterým se nelze vyhnout, ale snažte se příliš nespát, a to ani o víkendech. Váš spánek se zlepší, když budete důsledně dodržovat předem určený plán spánku.
Vyhněte se tedy stisknutí tlačítka „Odložit“na budíku. I když je to zajímavé, ale delší spánek neovlivní kvalitu vašeho spánku a váš rozvrh bude narušen
Krok 3. Pomalu proveďte nezbytné úpravy spánku
Změňte svůj spánek postupně v dlouhodobém horizontu. To zvýší vaše šance na správné dodržování plánu spánku. Pokud například chodíte spát ve 23:00 a chcete jít spát ve 22:00, vyhněte se pokusu jít spát okamžitě ve 22:00. Další noci jděte spát ve 22:45, pak ještě několik nocí ve 22:30 a poté ve 22:15, dokud konečně nedosáhnete cíle jít spát do 22 hodin.
Krok 4. Vytvořte protokol spánku
Je to stejně snadné jako zaznamenávat, když usínáte a probouzíte se. Tento krok vám usnadní určení plánu spánku, který vyhovuje vašim potřebám. Kromě toho pro vás bude snazší určit, zda se úspěšně přizpůsobujete novému plánu spánku.
Pokud zjišťujete, kolik hodin spánku denně potřebujete, použijte data z protokolu spánku. Zjistěte průměrnou dobu spánku za noc z několika týdnů dat
Část 2 ze 3: Změna návyků pro lepší spánek
Krok 1. Jezte a pijte ve správný čas
Jídlo a nápoje, které konzumujete, a doba, kdy je konzumujete, mohou ovlivnit váš spánek. Abyste se dobře vyspali, jezte každý den zdravou výživu, počínaje vyváženou snídaní.
- Večer nejíte příliš mnoho. Vaše poslední jídlo by mělo být později než 2–3 hodiny před spaním.
- Pokud potřebujete jíst před spaním, vyberte si malé, zdravé občerstvení.
Krok 2. Vyhněte se stimulantům a tlumícím látkám, když měníte spánek
Účinky kávy, kofeinu z jiných zdrojů, nikotinu a dalších stimulantů mohou trvat několik hodin. Odpoledne se těmto látkám vyhněte. Depresiva, jako je alkohol, vám mohou způsobit ospalost, ale mohou narušit váš spánkový plán.
Krok 3. Cvičení
Váš spánek je snadnější a hlubší, pokud často cvičíte. Stimulační účinek cvičení vám však může nedat spát, vyhýbejte se proto cvičení příliš blízko před spaním (alespoň více než dvě hodiny před spaním).
Krok 4. Sledujte své zdřímnutí
Příliš dlouhé dřímání může poškodit kvalitu vašeho spánku. Omezte své zdřímnutí na ne více než půl hodiny.
Část 3 ze 3: Být v souladu s plánem spánku
Krok 1. Vytvořte si před spaním rutinu, která vám může pomoci dosáhnout a udržet požadovaný plán spánku
Tato rutina vás každou noc duševně i fyzicky připraví na spánek.
- Například koupání, čtení knihy, poslech hudby nebo jiné věci, které odpočívají a relaxují.
- Pomocná zařízení můžete také použít ke snížení rušivých vlivů zvenčí, jako jsou ucpávky do uší, hluk od fanoušků nebo tichá, tichá hudba.
- Ať už si vyberete jakoukoli rutinu, ujistěte se, že jste v pohodlí. To znamená, že možná budete muset vyměnit matraci, polštář nebo prostěradlo, které používáte.
Krok 2. Pokud jste po 15 minutách neusnuli, udělejte něco jiného
Pokud chcete jít spát, ale nemůžete po čtvrt hodině usnout, vstaňte a dělejte něco jiného, co je odpočinkové, dokud se necítíte dostatečně unavení. Pokud usnete v posteli a budete na věci myslet, neusnete.
Krok 3. Nastavte světlo na své místo
Vaše tělo přirozeně reaguje na světelné podmínky kolem vás, které také ovlivňují spánek. Jasné světlo ráno a odpoledne a tmavé světlo v noci vám pomohou spát a probudit se ve stejnou dobu.
- Jakmile se probudíte, zapněte světla nebo rozevřete závěsy.
- V půlce noci noste sluneční brýle. Tím ztlumíte světlo kolem sebe. To usnadňuje spánek.
- Vyhněte se sledování televize nebo hraní s počítači, tablety, mobilními telefony nebo jinými elektronickými zařízeními součástí rutiny před spaním. Světlo z elektronických obrazovek na těchto zařízeních může interferovat s tendencí těla spát. Kromě toho existuje výzkum, který ukazuje, že rozptýlení od interakcí s obrazovkou může také narušit váš spánek.
Krok 4. Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud máte stále problémy se spánkem
Pokud jste se pokusili zlepšit svůj spánkový plán, ale stále se vám nedaří, nebo se vám zdá spánkový plán trochu zvláštní nebo extrémní, vyhledejte lékařskou pomoc.
