Nevím, kolikrát nám to bylo řečeno, abychom se ujistili, že se dostatečně vyspíme. Tato rada začíná tím, že se dítě chystá do školy, sportovec se připravuje na velkou hru nebo dospělý zápasí se životními stresy a zdravotními problémy. Jaká je tedy skutečná definice „dostatečného spánku“? Abychom určili odpověď, musíme věnovat pozornost mnoha proměnným a také vzít v úvahu charakteristiky životního stylu, který vyhovuje tomu, co žijete. Není možné dostatečně spát, aniž byste předem určili, kolik spánku vaše tělo potřebuje.
Krok
Část 1 ze 3: Naslouchání tělu
Krok 1. Proveďte jednoduchý test spánku
Tato metoda netrvá přes noc, než uvidíte výsledky.
- Čas, kdy musíte na několik dní „více spát“, je vaše šance na provedení tohoto testu. K dosažení nejlepších výsledků může být zapotřebí několik nocí za sebou.
- Prvním krokem testu je jít spát v rozumnou dobu. Pokud hledáte čas, kdy se můžete více vyspat, možná to zvládnete o víkendech nebo na dovolené z práce nebo ze školy. Aby tento test fungoval, měli byste se snažit nezůstávat vzhůru déle než obvykle, protože během dne můžete spát déle. Získejte přesné výsledky z tohoto testu tím, že budete každý večer dodržovat rozvrh před spaním.
- Dále si nenastavujte budík. Spěte, dokud se neprobudíte sami. Pokud jste jako většina lidí, možná budete muset první noc hodně spát, možná i 16 hodin a více. Je to proto, že jste v situaci zvané „spánkový dluh“.
- Pokud máte vážný spánkový dluh, budete ho muset vyřešit, než z tohoto testu dosáhnete nejlepších výsledků. Pokud nemáte mnoho spánkového dluhu, pokračujte v tomto testu.
- Po první noci delšího spánku než obvykle pokračujte ve stejnou dobu před spaním a nenastavujte si budík. Po několika dnech se budete automaticky probouzet každý den ve stejnou dobu. Nyní víte, kolik spánku vaše tělo potřebuje každý den.
- Pokud jste se dostatečně vyspali, měli byste zůstat svěží a být schopni dělat monotónní činnosti, aniž byste spali.
Krok 2. Splaťte svůj dluh za krátký spánek
Spánkový dluh nastává, když nemůžete spát, co vaše tělo potřebuje, a obvykle se tento dluh časem hromadí.
- Půjčíte si pár minut nebo hodin pokaždé, když usnete. To se může stát buď krátkodobě, nebo po několika měsících.
- Přesčasy, hraní nebo studium, pak probuzení s budíkem, protože se opravdu musíte probudit, je „zařízení“, které vám přidá na spánkovém dluhu.
- Splatte svůj krátkodobý dluh za spánek přidáním každé hodiny hodiny spánku a využijte příležitosti k delšímu spánku nebo spánku, dokud nezaplatíte množství spánku, které jste v krátkodobém horizontu promrhali.
- To znamená, že musíte zaznamenat, kolik hodin spánku promrháte, a proto musíte vědět, kolik spánku je potřeba.
Krok 3. Udělejte si dovolenou pro dlouhodobý spánkový dluh
Kumulovaný dlouhodobý spánkový dluh může trvat týdny nebo i déle, než se vyplatí a vrátí se k původnímu plánu spánku.
- Udělejte si dovolenou s ničím v plánu, pak jděte spát každou noc ve stejnou dobu a ráno spěte déle, dokud se sami neprobudíte.
- Nenuťte se o této dovolené hodně spát. Stačí splatit spánek a vrátit se ke svému obvyklému plánu spánku.
- Jakmile splatíte spánek a vrátíte se k obvyklému spánku, dosáhnete bodu, kdy ráno budík nepotřebujete. To lze provést, pokud jdete brzy spát, abyste získali dostatek spánku.
- Pokud chodíte spát brzy, ale přesto jste unavení a máte potíže s ranním vstáváním, zkuste jít spát dříve. Ne každý se vejde do docela normálního spánku. Možná budete potřebovat trochu víc spánku. Pokud rychlé spaní nepomůže, poraďte se s lékařem
- Pokud se snažíte splatit dluh ze spánku a přesto se během dne cítíte velmi unavení a unavení, můžete mít zdravotní problém nebo léky, které jsou výsledkem. Domluvte si schůzku se svým lékařem, který vyhodnotí vaši trvalou únavu a únavu.
Krok 4. Vyhněte se zdravotním problémům spaním, které potřebujete
Pochopení více o příznacích spojených se spánkovým dluhem je dobrý způsob, jak si uvědomit, co se stane, když snížíte množství spánku, které vaše tělo potřebuje.
- Výzkum prováděný univerzitou v Chicagu sledoval skupinu dobrovolníků po dobu šesti dnů a každý den jim bylo dovoleno spát pouze čtyři hodiny.
- Po šesti dnech akumulace spánkového dluhu měli lidé ve studii zvýšený krevní tlak, zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu, který je tvořen polovičním množstvím protilátek použitých ve vakcíně proti chřipce, a vyvinuly se počáteční příznaky inzulínové rezistence, což je první krok k rozvoji diabetu 2. typu.
- Dalšími příznaky, které se objevují u lidí s malým spánkem, jsou potíže se soustředěním, potíže s rozhodováním, rozmazané vidění, potíže s řízením, podrážděnost, únava a problémy s pamětí.
- Vědci také hodnotí příznaky, které se objevují u lidí, kteří jsou aktivní po dlouhou dobu, aniž by měli dostatek spánku. Mezi tyto příznaky patří obezita, inzulínová rezistence, mrtvice, ztráta paměti a srdeční choroby.
Krok 5. Identifikujte situace, které mění množství spánku, které potřebujete
Někdy stres a fyzické změny mohou vyvolat potřebu spánku.
- Těhotenství je příkladem fyzických změn, které přinášejí zvýšenou potřebu spánku, alespoň během prvního trimestru.
- Další situace, které způsobují, že tělo potřebuje další spánek, jsou nemoc, zranění, intenzivní fyzická námaha, obtížné emocionální situace a intenzivní duševní práce.
- Nechte si krátce zdřímnout nebo se trochu vyspat, abyste nahradili stresor.
Krok 6. Identifikujte své potřeby spánku podle věku
Mnoho profesionálních zdrojů zveřejňuje grafy, které poskytují pokyny pro běžné potřeby spánku rozdělené do věkových skupin.
- Jak stárneme, sníží se množství spánku, které potřebujeme. Extrémní množství spánku je novorozenec s potřebou spánku 11 až 19 hodin denně, přičemž 14 až 17 hodin je považováno za standardní dobu spánku. Dospělí nad 65 let potřebují 5 až 9 hodin spánku každou noc, přičemž standardní spánek je 7 až 8 hodin.
- Jednou z nejdůvěryhodnějších stránek je National Sleep Foundation, která poskytuje pokyny pro doporučené doby spánku a je rozdělena do různých věkových skupin. Tento graf obsahuje doporučený počet hodin, počet hodin přiměřeného spánku a čas strávený spánkem mimo uvedené hodiny je zařazen do kategorie „nedoporučeno“.
- Uvědomte si, že každý člověk je jedinečný a má další faktory, které způsobují, že spadá do kategorie „nedoporučeno“, aniž by byl nazýván nenormálním. Někteří lidé mohou například užívat léky, jejichž vedlejším účinkem je, že osoba spí více, než naznačuje tabulka.
Část 2 ze 3: Ovládání spánkových návyků
Krok 1. Přizpůsobte si prostředí
Vytvořte oblast, kde spíte, tak pohodlně a tiše, jak je to jen možné.
- Začněte řízením teploty. Udržujte v místnosti příjemnou a chladnou teplotu.
- Matraci používejte pouze ke spánku a sexu. Nedělejte v posteli jiné činnosti, jako je studium, čtení, hraní videoher, používání jiných zařízení s obrazovkami a sledování půlnočních pořadů v televizi.
- Když je čas spát, ujistěte se, že je váš pokoj tichý a temný. Možná budete chtít zvážit použití clon k zablokování světla a zátky do uší nebo ventilátory k potlačení hluku.
- Zajistěte, aby se matrace a polštáře cítily pohodlně a probudily vaši chuť k spánku. Pokud s někým spíte, ujistěte se, že je vaše matrace dostatečně velká, aby se obě strany cítily pohodlně.
- Snažte se nenechat děti a domácí zvířata spát ve stejné posteli.
- Pokud pracujete na druhé nebo třetí směně, postupujte podle stejných pokynů. Snažte se, aby byl váš plán spánku a probuzení co nejkonzistentnější.
Krok 2. Věnujte pozornost svým stravovacím návykům
Pokud budete jíst zdravou výživu, vaše tělo bude pracovat efektivněji ve všech oblastech, včetně zdravého spánkového cyklu, ale existují určité věci, které můžete pro zlepšení spánku udělat.
- Vyhněte se těžkým jídlům v noci a před spaním a nechoďte spát s drkotajícím žaludkem.
- Omezte počet nápojů, které v noci vypijete, abyste zabránili nočnímu vstávání na toaletu.
- Omezte příjem kofeinu po celý den a snažte se přestat pít kofeinové nápoje každý den ve 14 hodin.
- Přestaňte kouřit nebo nekuřte před spaním. Nikotin působí jako stimulant a může ztěžovat spánek.
- Nepijte alkohol před spaním. Počáteční reakcí na konzumaci alkoholu je ospalost, ale během několika hodin se alkohol změní a působí jako stimulant, což může ztěžovat usínání.
Krok 3. Změňte své každodenní činnosti
To, co musíte změnit, jsou všechny činnosti, od cvičení přes den až po přirozené sluneční světlo.
- Cvičte podle doporučených pokynů, včetně alespoň 150 minut aerobiku každý týden. Cvičte pravidelně odpoledne nebo večer. Necvičte před spaním.
- Existuje dostatek dokumentace, která ukazuje vztah mezi cvičením a přiměřeným spánkem. Výzkum ukazuje, že adekvátní aerobní cvičení, jako je chůze, může snížit čas potřebný na spánek, zvláště u lidí s nespavostí, ve srovnání s někým, kdo vůbec necvičí.
- Využijte sluneční záření během dne. Sluneční světlo dodává tělu nezbytné vitamíny a pomáhá regulovat zdravý cyklus spánek-bdění. Před spaním omezte vystavení světlu.
- Pokud potřebujete šlofíka, nechoďte spát těsně před spaním a zkuste omezit šlofíka na 20 až 30 minut.
Krok 4. Vytvořte si před spaním relaxační rutinu
To zahrnuje činnosti, které během dne zbaví vaši mysl stresových faktorů.
- Někteří lidé rádi čtou, zatímco jiní rádi vyrábějí řemesla jako pletení nebo malování. Zvažte teplou koupel a poslouchejte uklidňující písničky nebo zvuky přírody. Můžete dělat, co vyhovuje vašim zájmům. Pokud je to možné, zkuste během relaxace ztlumit světla.
- Během dne rozvíjejte zdravé způsoby, jak se zbavit stresu. Během dne si udělejte přestávky na odpočinek, povídejte si o zábavných věcech a smějte se s přáteli. Zvládáním stresu během dne můžete pomoci uvolnit hromadu věcí, o které se musíte před spaním starat.
Krok 5. Dodržujte svůj rozvrh
Jděte spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzejte ve stejnou dobu, včetně víkendů a svátků.
- I když se necítíte unavení nebo ospalí, zkuste se držet svého plánu na spaní. Pokud máte problémy s rychlým usínáním na několik nocí, možná budete muset každý den upravit čas na spaní.
- Některé pokyny doporučují nechodit spát, dokud se nebudete cítit ospalí nebo unavení, zatímco jiné doporučují dodržovat svůj spánkový plán. Udržováním rutiny a rozvrhu před spaním se budete po ležení v posteli cítit ospalí a uvolníte tělo.
- Pokud jste nespali 15 minut, vstaňte. Tímto způsobem nepřičtete ke svému stresu strach z toho, že nemůžete spát. Vstaňte, hýbejte se nebo na pár minut udělejte něco relaxačního, pak se vraťte spát.
- Nedívejte se na hodiny. Relaxujte, myslete na pozitivní věci, které se staly během dne, nebo na relaxační aktivitu, která vás baví, a snažte se nemyslet na to, jak znovu usnout.
Část 3 ze 3: Získání lékařské pomoci
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, pokud máte trvalé problémy se spánkem
Existuje mnoho lékařských nebo drogových příčin, které ovlivňují vaše potíže se spánkem.
- Zdravotní stav obvykle přispívá k problémům se spánkem. Mezi příklady problémů, které bude muset psychiatr nebo psycholog vyhodnotit, patří deprese, nespavost, ADHD, bipolární porucha, posttraumatická porucha spánku a problémy s nočními můrami nebo jiné emočně rušivé problémy se spánkem.
- Příklady dalších zdravotních stavů souvisejících se spánkovými problémy jsou spánková apnoe, Alzheimerova choroba, demence, chronická bolest, syndrom neklidných nohou, CHOPN a další dýchací problémy, alergie, epilepsie, fibromyalgie, syndrom chronické únavy, GERD a roztroušená skleróza.
- Některé problémy se spánkem jsou způsobeny poruchami souvisejícími se spánkem. Příklady těchto poruch jsou poruchy spánku v cirkadiánním rytmu, DSPD (porucha fáze zpožděného spánku), narkolepsie, kataplexie, náměsíčnost, delirium, problémy se spánkem REM a SWSD (porucha spánku na směny).
Krok 2. Sledujte změny ve spánkovém režimu
Poruchy spánku se mohou objevit kvůli několika problémům, jmenovitě zdravotním problémům, problémům s duševním zdravím a poruchám spánku.
- Příznaky poruchy spánku zahrnují nadměrnou denní spavost, trvalou únavu, nepravidelné dýchání nebo zvýšený pohyb během spánku, potíže s usínáním, když jste unavení a před spaním, a abnormální spánkové návyky, jako je delirium nebo náměsíčnost.
- Trvání symptomů spojených se všemi možnými stavy, které mohou ovlivnit potíže se spánkem, nelze v tomto článku vysvětlit.
- Poraďte se s lékařem o symptomech co nejdříve. Odložení konzultace spánku není dobré pro zdraví. Lékař vám pomůže zodpovědět všechny vaše otázky a také zajistí odpovídající léčbu podle příčiny problému se spánkem.
Krok 3. Zkontrolujte své léky
Mnoho léků může způsobit nadměrnou ospalost a únavu nebo potíže s dostatkem spánku.
- Neupravujte si vlastní spotřebu léků. Pokud si myslíte, že vaše léky ovlivňují vaše problémy se spánkem, promluvte si se svým lékařem. Ve většině případů lze dávku léčiva upravit nebo lékař může místo léku způsobujícího problém předepsat také jiný lék.
- Stovky léků uvádějí jako vedlejší účinek nadměrnou ospalost. Seznam drog je také příliš dlouhý na to, aby se zde mohl psát. Vše od antihistaminik přes léky na krevní tlak až po léky proti bolesti může způsobit problémy s ospalostí. Pokud máte pocit, že některý z léků, které užíváte, narušuje váš spánkový režim, poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem.
- Léky také mohou způsobit nespavost. Přestože je seznam léků také dlouhý, je stále kratší než seznam léků, které způsobují ospalost. Přesto mnoho léků může narušit váš klidný spánek. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte pocit, že léky, které užíváte, vám ztěžují dobrý spánek.
Krok 4. Vezměte si prášky na spaní
Pokud máte i nadále problémy se spánkem držet krok, může za tím být důvod, například deprese, nebo možná jen potřebujete obnovit zdravý spánek.
- Ve všech lékárnách je k dispozici několik prášků na spaní, které vám pomohou rychleji usnout. Všechny prášky na spaní dostupné bez lékařského předpisu jsou určeny ke krátkodobému užívání.
- Pokud potíže se spánkem nezmizí, promluvte si se svým lékařem o lécích na předpis, které by mohly pomoci.
