Bílkoviny využívají téměř všechny části těla, od jednotlivých buněk po imunitní systém. Protein také slouží k budování nové svalové tkáně. Vědět, že vaše tělo potřebuje bílkoviny, je dobrá informace, ale znalost množství bílkovin, které potřebujete, vám může pomoci udržovat vyváženou stravu a dosáhnout zdravějšího těla.
Krok
Část 1 ze 3: Stanovení potřeb bílkovin
Krok 1. Vypočítejte úroveň své aktivity
Úroveň aktivity určuje počet kalorií, které byste měli za den spotřebovat. Protože jsou bílkoviny součástí kalorií, vaše aktivita také určuje množství bílkovin, které byste měli sníst.
- Pasivní životní styl je životní styl, který nedělá žádné jiné sporty než každodenní činnosti.
- Mírný životní styl zahrnuje vaši každodenní rutinu plus chůzi 2,5 až 5 km denně tempem 5 až 6,5 km za hodinu nebo ekvivalentní cvičební rutinu.
- Pokud je váš životní styl aktivní, uběhnete denně alespoň 5 km rychlostí 5 až 6,5 km za hodinu, nebo uděláte ekvivalentní cvičení.
- Sportovci trénují, aby mohli soutěžit ve sportovních akcích a provozovat mírně energické sporty.
Krok 2. Změřte svoji váhu
Vzorec pro výpočet množství bílkovin, které potřebujete, je částečně založen na vaší hmotnosti. Změřte svou hmotnost v kilogramech a zapište si číslo. Přeměňte kilogramy na libry. Jeden kilogram se rovná 2,2 libry.
Krok 3. Vynásobte svou váhu příslušnou hodnotou pro vaši úroveň aktivity
Každá úroveň aktivity má specifický multiplikátor pro výpočet množství bílkovin, které potřebujete. Produktem produktu je množství bílkovin, které potřebujete, v gramech.
- Pro pasivní až mírný životní styl vynásobte 0,4. Pokud tedy vážíte 63,5 kg (140 liber), potřebujete 56 gramů bílkovin denně.
- Pro aktivní životní styl vynásobte 0,4 až 0,6. Pokud je tedy vaše váha 63,5 kg (140 liber), potřebujete 56 až 84 gramů bílkovin denně.
- Pro sportovce nebo mladé sportovce potřebujete 0,6 až 0,9 gramu na libru. Pokud je vaše hmotnost 63,5 kg (140 liber), potřebujete 84 gramů až 126 gramů denně.
Část 2 ze 3: Jíst bílkoviny
Krok 1. Jezte maso
Maso je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, protože maso je kompletní bílkovina. To znamená, že maso poskytuje všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, z jednoho zdroje. Jedna unce masa obsahuje 7 gramů bílkovin. Unce se liší od unce, protože jedna unce se rovná 28,35 gramu. Jezte různé druhy masa pro různé živiny a chutě. Vyhněte se nudě při konzumaci masa a zvyšte rozmanitost svého jídelníčku.
Je lepší zvolit libové kusy masa, například kuře nebo ryby, protože příliš mnoho tuku ve vaší stravě je také nezdravé. Když jíte kuře, odstraňte kůži, abyste snížili spotřebu tuku
Krok 2. Zkuste vejce
Vejce jsou také vynikajícím zdrojem kompletních bílkovin. Chcete -li získat 7 gramů bílkovin, snězte jedno velké vejce. Pamatujte, že vejce lze použít do sladkých i slaných jídel! Vejce jsou univerzální. Míchejte míchaná vejce se zeleninou a sýrem čedar se sníženým obsahem tuku nebo ušlehanými bílky s ocelovým řezaným ovesem a skořicí pro rychlé palačinky bohaté na bílkoviny.! Výběr jídla je neomezený.
Chcete-li si dát lehkou svačinku bohatou na bílkoviny, uvařte několik týdnů dříve v týdnu. Oloupejte kůži a uložte ji do lednice, abyste ji mohli kdykoli sníst
Krok 3. Pijte bílkoviny
Jedna sklenice mléka obsahuje asi 8 gramů bílkovin. Mléko má také sacharidy, a proto někteří lidé pijí mléko po tréninku jako regenerační nápoj. Pro zvýšení bílkovin přidejte do mléka kopeček sušeného syrovátkového proteinu (méně než 5 g cukru) a budete mít plný mléčný protein.
Pokud nemáte rádi mléko, zkuste přidat jogurt do smoothie. Z jogurtu vznikne husté smoothie bohaté na bílkoviny. Chuť však můžete zakrýt ovocem a zeleninou. Ve skutečnosti jogurt obsahuje více bílkovin než mléko na sklenici, což je asi 11 gramů
Krok 4. Buďte vegetariáni
Bílkoviny můžete získat ze zeleniny. Hlavními zdroji jsou čočka nebo fazole. Například jeden šálek ořechů obsahuje asi 16 gramů bílkovin. Můžete také jíst čočku nebo hrách s téměř stejným obsahem bílkovin.
Zkuste jíst fazole s rýží, protože tyto dvě potraviny tvoří kompletní protein. Pokud jídlo neodpovídá vašim chuťovým buňkám nebo jste vegetarián, nezapomeňte jíst celý den celou řadu zrn, semen a ořechů, abyste získali všechny potřebné aminokyseliny
Krok 5. Přidejte arašídové máslo
Arašídová másla, jako je arašídové máslo, mohou také přidat bílkoviny do vaší stravy. Například jedna polévková lžíce arašídového másla obsahuje 4,5 gramu bílkovin.
Chcete -li přidat arašídové máslo do vaší stravy, namažte džem na plátek celozrnného chleba nebo přidejte lžíci džemu do smoothie
Část 3 ze 3: Počítání bílkovin
Krok 1. Vypočítejte velikost porce
Prvním krokem k výpočtu bílkovin je ujistit se, že rozumíte velikostem porcí. Nejjednodušší způsob, jak vypočítat velikost porce, je změřit jídlo. Hmotnost masa nebo potravin, jako jsou fazole a luštěniny, můžete měřit pomocí odměrky.
- Změřte hmotnost masa v uncích a vynásobte množstvím bílkovin v každé unci. Například 3 unce masa obsahují 21 gramů bílkovin, protože každá unce masa obsahuje 7 gramů bílkovin. Opět nezapomeňte, že unce se liší od unce, protože jedna unce odpovídá 28,35 gramu. Při měření bílkovin mějte na paměti, že je lepší měřit syrové bílkoviny a podobně.
- Fazole změřte ve sklenici a vynásobte měření gramy bílkovin na šálek. Například 3/4 šálku fazolí obsahuje 12 gramů bílkovin, protože 0,75krát 16 se rovná 12.
- Pokud nechcete trávit čas měřením, můžete se naučit měření přibližovat. Například 3 unce masa mají velikost balíčku karet a 3 unce ryb mají velikost šekové knížky. Půl šálku ořechů má velikost žárovky, zatímco 2 polévkové lžíce arašídového másla mají velikost golfového míčku.
Krok 2. Veďte si deník o jídle
Vedení deníku o jídle vám pomůže sledovat jídla, která denně sníte. Díky deníku si lépe uvědomíte každé sousto, které vám vstoupí do úst. Chcete -li si vést deník o jídle, jednoduše si zapište jídla a porce, které jíte každý den, včetně množství přijatých bílkovin.
Pokud máte problém s přejídáním, můžete si také zapsat související činnosti a pocity, například „cítit se smutně a sledovat televizi“. Tímto způsobem můžete sledovat trendy, jak jíte více
Krok 3. Sečtěte své celkové denní bílkoviny
Jakmile zaznamenáte své celkové bílkoviny za každý den, sečtěte je. Srovnejte to s množstvím bílkovin, které byste měli sníst, abyste tomu mohli přizpůsobit příjem bílkovin.
Krok 4. Nejezte příliš mnoho bílkovin
I když můžete být v pokušení jíst více bílkovin pro budování větších svalů, vaše tělo tyto bílkoviny ve skutečnosti nepotřebuje. Ve skutečnosti, pokud jíte více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, obvykle se změní na tuk. A co je horší, nadbytek bílkovin zhoršuje práci ledvin.
