Spánek je jedním z nejdůležitějších rytmů lidského těla. Tělo potřebuje každý den 6–8 hodin spánku, aby se na dalších 24 hodin opravilo a osvěžilo. Věci mimo kontrolu mohou bohužel narušit spánkový režim a možná budeme muset spánkové návyky dočasně nebo trvale změnit. Dokud si uděláte čas na pochopení svých spánkových návyků a budete disciplinovaní, můžete se naučit, jak upravit čas na spaní.
Krok
Část 1 ze 3: Určení spánku
Krok 1. Rozhodněte se, kdy se chcete probudit
Pokud chcete změnit čas na spaní, abyste se mohli probudit dostatečně brzy na to, abyste mohli jít například do práce, možná budete chtít vstát zhruba hodinu před odjezdem do práce.
Při rozhodování zvažte všechny proměnné. Jaký je váš ranní zvyk? Jak dlouho obvykle potřebujete vstát, připravit se a jít?
Krok 2. Vypočítejte si optimální hodiny spánku
Většina lidí potřebuje 6–8 hodin spánku každou noc, ale přesná doba spánku se liší od člověka k člověku. Určete, v kolik hodin musíte jít spát, abyste se probudili v požadovaný čas.
- Jedním ze způsobů, jak to zjistit, je uchovávání protokolu spánku. Zaznamenejte si, jak dlouho spíte každou noc po dobu dvou týdnů. Vypočítejte průměrné trvání. Poté odpočítejte od průměrné doby trvání a určete, v jaké době potřebujete spát, abyste spali průměrnou dobu a probudili se v požadovaný čas. Pokud například spíte v průměru asi 6 hodin a chcete se probudit v 5 hodin ráno, měli byste začít spát ve 23 hodin.
- Lékaři doporučují spát alespoň 7 hodin každou noc.
Krok 3. Změňte postupně hodiny spánku
Pokud se obvykle probudíte v 10 hodin, ale chcete se probudit v 5 hodin, nestane se to přes noc. Experti na spánek uvádějí, že nejlepší způsob, jak změnit svůj spánkový cyklus, je upravit 15minutové redukce.
- Pokud se například probudíte v 8 hodin, ale chcete začít vstávat v 5 hodin, nastavte si budík a probuďte se v 7:45. Udělejte to 3-4 dny, dokud se v tu dobu nebudete cítit dobře. Poté odečtěte dalších 15 minut. Pokračujte, dokud nedosáhnete požadované doby probuzení.
- Pokud chcete svůj spánek změnit rychleji, zkuste vynechat 30 minut.
Krok 4. Nastavte budík na požadovaný čas probuzení
Nestiskněte tlačítko odložit. Zatímco brzké vstávání může být obtížné, stisknutí tlačítka odložit nepomůže a bude vás jen unavovat, protože vám nedovolí dobře se vyspat. Místo toho se probuďte, když se spustí alarm. Alarm můžete také umístit přes celou místnost, takže když se probudíte, budete muset přejít přes místnost, abyste alarm vypnuli.
Krok 5. Buďte důslední
Klíčem k možnosti efektivně změnit hodiny spánku je dělat to důsledně. Jinými slovy, jděte spát a probouzejte se ve stejnou dobu každý den v týdnu-včetně víkendů!
O víkendu můžete spát déle, ale odborníci na spánek doporučují přidat jen asi půl hodiny (maximálně dvě hodiny). Následující pracovní dny se tedy vaše doba spánku nebude lišit
Část 2 ze 3: Vyhněte se jídlu, nápojům a stimulantům
Krok 1. Rychle celou noc
Večer si dejte lehkou večeři a pak nic nejíst. Vědci z Harvardu zjistili, že doba jídla ovlivňuje vnitřní hodiny; Změna času jídla vám může pomoci přizpůsobit se změnám v rozvrhu, ať už kvůli práci, aktivitám nebo cestování.
- Rychle přibližně 12 hodin před požadovaným časem probuzení. Poté vstaňte v požadovaný čas a dejte si zdravou snídani, která obsahuje bílkoviny. Půst pomáhá obnovit rytmus vnitřních hodin a začít den, kdy půst přestanete snídat. To zase pomáhá vytvořit z nového času bdění zvyk.
- Snažte se jíst tři jídla pravidelně ve stejných intervalech po celý den. Ujistěte se, že vaše strava obsahuje dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Vyhněte se tučným jídlům, která mohou dráždit žaludek.
- Tři hodiny před spaním moc nejedzte.
- Během půstu nic nejezte a nepijte. Vodu lze však stále pít.
Krok 2. Vyhněte se stimulantům po poledni
V závislosti na velikosti těla, konzumovaném množství a celkovém zdraví mohou účinky kofeinu zůstat v těle aktivní až 5-10 hodin po počáteční konzumaci. Vyvarujte se kávy, kofeinovaného čaje a sody.
Je třeba se také vyvarovat nikotinu, protože je stimulantem a může vám nedat spát
Krok 3. Po večeři nepijte alkohol
Alkohol je depresivní, což znamená, že zpomaluje tělo. Alkohol vám sice pomáhá spát, ale také zpomaluje váš metabolismus a narušuje mozek během spánkového cyklu. Pokud pijete alkohol před spaním, pravděpodobně se budete probouzet častěji.
Krok 4. 1-2 hodiny před spaním nedělejte namáhavá cvičení
Lékaři doporučují vyhnout se namáhavému kardiu několik hodin před spaním; Namáhavé cvičení může narušit cirkadiánní rytmy a zabránit klidnému spánku. Protahování a lehké cvičení, jako je noční procházka, vám však mohou pomoci připravit se na postel.
Pokud patříte k lidem, kteří v noci intenzivně cvičí, ale poté mohou ještě dobře spát, pak není důvod měnit rutinu. Jen poznej sám sebe
Část 3 ze 3: Vytvoření vodivé atmosféry pro spánek
Krok 1. Počkejte, až půjdete spát
Dřímání je skvělý způsob, jak obnovit energii, když se váš spánkový režim stabilizoval, ale není to skvělé, když se stále pokoušíte změnit svůj spánkový režim. Přes den vůbec nespěte, abyste v noci mohli spát ve správnou dobu.
Pokud si musíte zdřímnout, zvažte krátké zdřímnutí, ne více než 20 minut
Krok 2. Držte se dál od obrazovek a monitorů
Asi hodinu před spaním vypněte veškerou elektroniku a ztlumené mobilní telefony a počítače. Lékaři zjistili, že oči jsou citlivé na namodralé světlo vyzařované elektronickými obrazovkami. Jasné obrazovky nejen zatěžovaly oči, ale také přiměly tělo, aby si myslelo, že je den a mysl by měla být stále aktivní.
Místo zírání na obrazovku si přečtěte knihu, napište nebo kreslete. Udělejte něco relaxačního, co vás uvolní nebo vám dodá pocit klidu. Při relaxační činnosti zvažte ztlumení světla
Krok 3. Nastavte pokojovou a tělesnou teplotu
Protože vaše tělesná teplota během spánku klesá, můžete své tělo přimět ke spánku napodobením poklesu teploty.
- Pokud je venku zima, dejte si horkou sprchu, aby když se dostanete ze sprchy, vaše tělesná teplota klesla.
- Pokud je venku horko, nechte místnost vytápět a poté zapněte klimatizaci.
Krok 4. V noci místnost ztmavte a ráno prosvětlete
Experti na spánek pozorují, že cirkadiánní rytmy jsou ovlivněny světlem a tmou. To znamená, že mnoho lidí má problémy se spánkem, když je venku ještě světlo, což se děje v létě kvůli letnímu času.
- V noci zatáhněte rolety a závěsy. Vypněte jasná světla na stropě. Zvažte nákup silných záclon, které zabraňují vniknutí světla. Pokud je stále příliš jasné nebo přichází příliš mnoho světla, zvažte použití masky na spaní.
- Ráno zapněte všechna světla, jakmile se probudíte. To pomůže tělu začít být aktivní, aby zvládlo celý den.
Krok 5. Zapněte bílý šum
Můžete poslouchat lehkou hudbu nebo zapnout ventilátor jako zvuk na pozadí.
- Poslouchejte zvuk oceánských vln nebo deště, které vám mohou pomoci uklidnit tělo a pořádně se vyspat. Vyhněte se lyrickým skladbám nebo jakýmkoli jiným dobře známým písním, protože mohou být příliš rušivé, když se snažíte spát.
- Můžete si také zakoupit automat na bílý šum a další zvuk, ze kterého si můžete vybrat z celé řady zvuků.
Tipy
- Pokud jste vyzkoušeli všechny výše uvedené návrhy, ale stále nemůžete usnout ve správnou dobu v noci, abyste se probudili v požadovaný čas, zkuste užívat doplněk melatoninu. Melatonin je hormon produkovaný mozkem v noci, který pomáhá tělu usnout. Ujistěte se, že užíváte dávky 5 mg nebo méně (dávku můžete snížit na polovinu, což je 2,5 mg; vyšší dávky nejsou vždy lepší). Většina lidí usne 15-30 minut po užití doplňku.
- Pokud nemůžete upravit svůj plán spánku, zeptejte se svého lékaře. Spánkový terapeut vás může naučit lepší spánkový režim a v případě potřeby předepsat léky.
