Spánek je pro zdraví velmi důležitý. Dobře se vyspat je také důležité, pokud chcete vypadat krásně, protože budete přirozeně atraktivnější, pokud si dostatečně odpočinete. Zkuste tedy ve své rutině provést několik jednoduchých změn, které vám pomohou zlepšit spánek. Chcete -li získat maximální užitek, můžete provést několik jednoduchých kroků.
Krok
Část 1 z 5: Přínos pro krásu
Krok 1. Pokuste se spát osm hodin
Pokud každou noc spíte sedm až osm hodin, začnete pociťovat výhody krásného spánku, aniž byste museli dělat cokoli jiného! Dostatek spánku pomáhá předcházet vráskám a zánětům, stimuluje vývoj svalů a brání tvorbě tuku.
Krok 2. Umyjte si obličej
Před spaním si vyčistěte obličej. Nečistoty a přilnavý make -up mohou ucpat póry a způsobit praskliny.
Krok 3. Vyberte správnou polštář
Spánek na saténovém nebo hedvábném povlečení může zabránit vzniku vrásek a poškození vlasů.
- Povlaky na polštáře je třeba často měnit, protože časem budou sbírat nečistoty a olej, který způsobuje ucpávání pórů.
- Pokud chcete maximalizovat účinek prevence vrásek, spěte na zádech, aby se vaše tvář nedotýkala polštáře.
Krok 4. Naneste zvlhčovač
Kůže se během spánku sama omlazuje. Podpořte omlazení pokožky poskytnutím dostatečného zvlhčovače před spaním. Pro zvýšení vlhkosti zkuste místo pleťové vody nebo krému masku.
Část 2 z 5: Změna životního stylu
Krok 1. Vyhněte se kofeinu
Odpoledne šálek kávy nebo čaje může způsobit, že lidé nemohou spát. Zkuste tedy po obědě nepít nápoje obsahující kofein.
- Uvědomte si skryté zdroje kofeinu. Existují některé léky, které také obsahují kofein, zejména pilulky na hubnutí.
- Snažte se nekonzumovat více než 400 mg kofeinu denně, bez ohledu na to, v jakou dobu si ho dáte. Toto množství odpovídá čtyřem šálkům kávy.
Krok 2. Vyhněte se alkoholu
Ačkoli alkohol může způsobit ospalost, účinek je krátkodobý a člověk, který jej pije, se probudí o několik hodin později, nemůže znovu usnout. Alkohol vám také neumožňuje vstoupit do hlubokého spánku.
Krok 3. Postarejte se o svou váhu
Nadváha může zvýšit riziko spánkové apnoe, což znemožňuje dobrý spánek.
Krok 4. Vyvarujte se potravin, které jsou na vás citlivé
Mléčné a pšeničné výrobky nejčastěji ovlivňují spánek, protože způsobují několik problémů, jako je pocit plného žaludku, narušování trávení a nadbytek plynu.
Krok 5. Cvičte pravidelně
Alespoň 30 minut cvičení každý den vám může pomoci usnout, až přijde čas.
- Pokud nemůžete cvičit 30 minut v kuse, zkuste to udělat 10 minut ráno, 10 minut odpoledne a 10 minut večer.
- Cvičení příliš blízko před spaním může způsobit potíže s usínáním. Pokud tomu tak je, zkuste mezi cvičením a spánkem pár hodin odpočívat.
Krok 6. Snižte stres
Existuje mnoho důvodů, proč je stres nezdravý, a jedním z nich je, že narušuje spánek. Pokud nemůžete spát, protože se obáváte toho, co se ve vašem životě děje, musíte opravdu podniknout kroky ke snížení stresu.
- Když jste ve stresu, generujte pozitivní myšlenky a naučte se smát.
- Existuje mnoho lidí, kteří uvolňují stres meditací, cvičením a hlubokým dýcháním. Zkuste to a zjistěte, zda to funguje pro vás.
- Zkuste si dát do pořádku život a před spaním si dnes udělejte hrubý plán na další den, abyste na to nemuseli znovu myslet, až budete v posteli.
Krok 7. Užívejte si slunce během dne
Čím více budete během dne vystaveni přirozenému světlu, tím více budete v souladu s přirozeným cirkadiánním rytmem svého těla a může vám pomoci v noci spát.
I když nechodíte ven, zkuste sedět u okna
Krok 8. Zkuste si zdřímnout
Pokud máte problémy se spánkem v noci, podřimování problém jen zhorší, takže se snažte nepoddávat ospalosti, dokud není čas v noci spát.
Pokud si musíte zdřímnout, udělejte to co nejdříve
Část 3 z 5: Dodržování rutiny před spaním
Krok 1. Neměňte večerku
Měli byste jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. Cílem je zvyknout si tělo na rytmus spánku a usnadnit vám usínání a ranní vstávání.
Pozdě spát, dokonce ani o víkendech, není pro vaše tělo zdravé, protože tu noc budete snáze usínat. Vaše tělo dostalo potřebný spánek, protože jste se probudili pozdě a odmítnete se vrátit spát
Krok 2. Jezte správná jídla
Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, zkuste před spaním sníst svačinu bohatou na sacharidy. Mezi další možnosti patří teplé mléko, bylinné čaje a potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, jako je jogurt a tuňák.
Nepřejídejte se, jinak kvůli poruchám trávení nebudete moci spát
Krok 3. Sledujte svůj příjem tekutin
Vyhýbání se pití hodinu před spaním sníží šance na noční probuzení na toaletu nebo alespoň minimalizuje frekvenci.
Zkuste jít na záchod těsně před spaním, abyste zvýšili šance na spánek bez vyrušování
Krok 4. Nedívejte se na televizi těsně před spaním
Televize nadměrně stimuluje mozek a některým lidem expozice světla také ztěžuje spánek.
- Vyhněte se jiným obrazovkám, jako jsou telefony a tablety.
- Pokud musíte sledovat televizi před spaním, ne v ložnici. Zkuste ze svého pokoje udělat speciální místo na spaní.
Krok 5. Odložte svou práci stranou
Pokuste se přestat pracovat alespoň hodinu (nejlépe však dvě a více hodin) před spaním. To poskytne vaší mysli čas na odpočinek, abyste mohli jít spát klidní, méně nadšení nebo znepokojení zítřejším termínem.
Snažte se nechodit spát později než obvykle, když pracujete nebo studujete. Místo toho se snažte plánovat dopředu, abyste měli čas brzy studovat nebo pracovat
Krok 6. Udělejte si před spaním něco relaxačního
Místo sledování televize nebo práce volte činnosti, které vám pomohou relaxovat po dlouhém dni. Klíčem je najít něco, co vás uvolní, a pak to opakovat každou noc, abyste pomohli uvolnit napětí dne.
- Přečtěte si zábavnou knihu s pomalým tempem. Pokuste se vyhnout knihám, které jsou stresující, protože místo spánku možná čtete hodiny. Aby váš rozvrh spánku nebyl narušen, přečtěte si tištěnou knihu nebo si vyberte čtečku elektronických knih, která vám do očí nevyzařuje světlo.
- Zkuste relaxační koníček, jako je pletení nebo malování.
- Proveďte meditaci, hluboká dechová cvičení nebo jemně protáhněte svaly.
Krok 7. Před spaním si dejte horkou sprchu, koupel nebo saunu
V noci se zvýší tělesná teplota, když je čas spát, a budete moci spát snadněji.
Část 4 z 5: Vytvoření místnosti, která podporuje spánek
Krok 1. Omezte používání postele pouze na spaní a milování
Pokud jste zvyklí sledovat televizi nebo pracovat v posteli, těžko se vám bude relaxovat a budete si svoji postel představovat jen jako místo ke spánku. V ideálním případě by měla být místnost spací zónou, a nikoli zónou aktivit.
- Pokud vám nezbývá než trávit aktivní hodiny v ložnici, zvažte umístění pohodlné sedací soupravy nebo malé pohovky pro činnosti, jako je práce a sledování televize, abyste postel nepoužívali.
- Ujistěte se, že spíte v posteli. Na pohovce se kvalitně nevyspíte.
Krok 2. Zatemněte místnost
Pokud je v místnosti i ten nejmenší paprsek světla, naruší to cirkadiánní rytmus a produkci melatoninu a serotoninu epifýzou.
- Pokud nemůžete zablokovat veškeré světlo nebo má váš partner jiný rozvrh, zkuste si nasadit masku na spaní.
- Když se probudíte, jděte do koupelny, zhasněte světla
Krok 3. Zajistěte ticho
Vypněte televizi a hudbu s texty a co nejvíce zablokujte veškerý hluk z vnějšího světa.
Někteří lidé považují bílý šum nebo zvuky přírody jako zvuk oceánu nebo lesa za velmi uklidňující na spánek. Pokud vám to pomůže, zkuste si koupit stroj s bílým šumem nebo zapnout ventilátor
Krok 4. Nastavte příjemnou teplotu
Bude se vám lépe spát, pokud vám nebude příliš zima ani příliš horko. Ideální teplota pro spánek pro většinu lidí je 18–26 ° C. Přesná teplota je na vás osobně, takže se ujistěte, že jste v pohodě.
Nohy se obvykle cítí chladné před zbytkem těla kvůli nedostatečné cirkulaci. Spánek v ponožkách vás udrží v teple a pohodlí
Krok 5. Vyberte správný alarm
Budík, který si vyberete, by měl být dostatečně hlasitý, aby vás probudil, ale ne tak hlasitý, abyste se vyděsili z hlubokého spánku. Nebo můžete zkusit hodiny na probuzení se světlem.
- Pokud máte dostatek spánku každý den, obvykle není potřeba budík, který by vás probudil včas.
- Mobilní telefony nejsou dobrým alarmem, protože zprávy a e -maily, které obdržíte, mohou být rušivé.
- Pokuste se vyhnout alarmu, který vyzařuje modré světlo, protože může rušit spánek.
- Pokud si nastavíte budík, snažte se ho v noci nevidět. Pokud se na své hodiny hodně díváte, otočte je dnem vzhůru, aby nesměřovaly k vám, přesuňte je přes místnost nebo si kupte alarm, který má nastavení spánku.
Krok 6. Ujistěte se, že se cítíte dobře
Vyberte si matrace a polštáře, které poskytují dostatečnou oporu a pohodlí. Pokud se vaše matrace a polštáře používají velmi dlouho, bude možná nutné je vyměnit.
Část 5 z 5: Překonání problémů se spánkem
Krok 1. Měj deník
Pokud jste hodně upoutáni na lůžko, možná vám pomůže deník a můžete do něj dát své myšlenky před spaním. Deníky pomáhají organizovat a uklidňovat mysl.
Zápis myšlenek vám také pomůže sledovat, jaké činnosti nebo životní události vám zřejmě brání ve spánku, abyste mohli provádět úpravy
Krok 2. Pomocí triků uklidněte mysl
Pokud máte problémy se spánkem, protože se vám honí mysl, zaměřte se na únavnou aktivitu, jako je odpočítávání od 100. Tím se uvolníte a zrychlíte spánek.
Krok 3. Vstaňte z postele
Pokud se probudíte a nemůžete usnout, zkuste vstát z postele a ven ze svého pokoje a věnovat se něčemu relaxačnímu, například čtení. Zase tě to rozespí.
- Světla udržujte ztlumená, aby nebyl narušen cirkadiánní rytmus.
- Držte se dál od mobilních telefonů, televizorů a dalších elektronických zařízení.
Krok 4. Navštivte lékaře
Pokud máte problémy se spánkem nebo se často v noci probouzíte, může to způsobovat zdravotní problém, proto se s lékařem poraďte o všech příznacích, se kterými se setkáváte.
Pokud jste po menopauze nebo se blížíte k menopauze, zeptejte se svého lékaře, zda vaše potíže se spánkem nesouvisí s hormony
Krok 5. Promluvte si o lécích, které užíváte, se svým lékařem
Mnoho volně prodejných léků a léků na předpis může ovlivnit spánek. Pokud se u vás tyto nežádoucí účinky objeví, může vám lékař doporučit změnu léků nebo snížení dávky.
Nikdy nepřestávejte užívat léky, než o nich budete diskutovat se svým lékařem
Tipy
- Začněte malými změnami své rutiny. Vypnout televizi 30 minut před spaním je pořád lepší než nic!
- Dodržujte provedené změny. Nakonec se ze změny stane zvyk, takže na to není třeba myslet.
- Pokud si všimnete, že váš spánek ruší něco jiného, udělejte s tím něco. Pokud například váš pes vždy skočí do postele uprostřed noci, možná je načase, aby spal sám v košíku.
