Být „hubený“je něco, po čem touží mnoho lidí. Být tenký je lépe popsat jako štíhlý, a abyste toho dosáhli, potřebujete zdravý životní styl. Neexistuje žádný rychlý trik, jak trvale zhubnout. Přísné diety a extrémní cvičení mohou nějakou dobu fungovat, ale jediný způsob, jak zhubnout, je změnit své každodenní činnosti směrem ke zdravému životnímu stylu. Všechny tyto změny rozhodnou o výsledku, takže je jen na vás, jestli ho chcete udělat velký nebo malý. Pokud jste ochotni pracovat trochu tvrdě, štíhlého těla lze dosáhnout použitím následujících technik ve vašich rutinních činnostech.
Krok
Metoda 1 ze 4: Připravte se na to, že budete super hubená
Krok 1. Začněte svůj výzkum
Začněte zaznamenávat své každodenní aktivity a dietu. Zjistěte, jaká byla vaše počáteční hmotnost, a začněte přemýšlet o své cílové hmotnosti.
- Promluvte si s lékařem. Před návštěvou lékaře byste neměli dělat drastické změny. Kromě svého lékaře se můžete s tímto procesem poradit také s dietologem nebo sportovním trenérem. Každý z nich může spustit test a potvrdit, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli začít s novou dietou nebo cvičením.
- Zjistěte, kolik kalorií denně spotřebujete. Existuje mnoho internetových stránek, které vám mohou pomoci začít: SparkPeople poskytuje bezplatnou a snadnou službu pro začátečníky.
- Dávejte si skutečné cíle. Nemyslete si jen: „Chci být super hubená“. Místo toho si stanovte rozumný cíl jako: „Chci shodit 13,6 liber.“Váš lékař vám může pomoci rozhodnout, zda jsou vaše cíle přiměřené a dobré pro vaše zdraví.
Krok 2. Vytvořte plán a zapište si ho
Po návštěvě lékaře si sedněte a vytvořte si plán úpravy životního stylu, který vám pomůže zhubnout. Kupte si deník a zaznamenejte si všechny dietní změny a cvičební cíle, jak jste to prodiskutovali se svým lékařem. Zajistěte, aby byly vaše cíle dosažitelné, a dejte si deník se vším, co vám k dosažení těchto cílů pomůže.
- Určete, kolik kalorií byste měli spálit. Chcete -li zhubnout 0,45 kilogramu za týden, musíte spálit více než 3 500 kalorií, než jste během týdne spotřebovali. Proto musíte spálit nebo ztratit 500 kalorií denně. To lze provést formou malých změn, jako je konzumace menších porcí nebo vyloučení sladkých nápojů z vaší stravy. Kalorie jsou označeny na straně všeho, co koupíte v obchodě s potravinami.
- Začněte několika jednoduchými změnami. Volba použití schodiště místo výtahu je snadný krok, který vám pomůže spalovat kalorie po celý den. Pokud mnoho hodin sedíte, udělejte si přestávku procházkou po kanceláři nebo doma. To pomáhá spalovat kalorie a zároveň udržovat metabolismus v pohotovosti, aniž by se hodně potil. To je klíč k tomu, být super hubená.
- Nošení fitness trackeru vám pomůže sledovat, kolik kalorií spálíte během dne. Fitbit, Garmin a Jawbone jsou některé z nejlepších dostupných značek.
Krok 3. Najděte svou motivaci
Nastavte si nějaký systém odměn, který vám pomůže udržet si motivaci.
- Dejte si dárek. Za každý úspěšně odstraněný kilogram dejte do láhve deset tisíc rupií (které jste už dávno zamýšleli). Jakmile dosáhnete svého cíle, použijte tyto těžce vydělané peníze na nákup všeho, co chcete-třeba nové triko, abyste předvedli svůj pokrok.
- Každou chvíli buďte sýroví. Sice si to stále nenechte ujít, ale jakmile dosáhnete svého cíle, užijte si trochu „zakázaného jídla“nebo vynechte denní cvičení.
- Vytvořte si pozitivní obraz těla. I když toužíte být super hubená, měla byste vždy milovat své tělo, pokud se o to pokoušíte. Chvalte své tělo každý den. I když budete muset začít v malém, stejně získáte důvěru zevnitř. To vám pomůže zůstat v tomto procesu vytrvalí.
Metoda 2 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Jezte správné množství
Abyste zhubli, nemusíte jíst méně. Někdy dokonce musíte jíst více. Pokud chcete ve svém těle vidět drastické změny, nejrychlejší způsob, jak toho dosáhnout, je správně jíst.
- Jezte celý den. Pomáhá zrychlit metabolismus. Stanovte si jídelníček a držte se ho. Měli byste být schopni jíst 5krát denně místo 3, nezapomeňte to tedy dělat v menších porcích, než běžně jíte.
- Uvařte (připravte) zdravou svačinku. Mělo by se jíst mezi jídly, protože byste měli jíst alespoň každé 4 hodiny. To vám pomůže vyhnout se konzumaci sladkostí nebo čehokoli, co je snadno dostupné. Pokud jste si připravili občerstvení z domova, výběr bývá lepší.
Krok 2. Jezte správná jídla
To, že sledujete svůj příjem kalorií, neznamená, že budete tak hubená, jak chcete. Zjistěte, jaké kalorie byste měli konzumovat po celý den.
- Zvyšte bílkoviny. Bílkoviny jsou váš nejlepší přítel. Bílkoviny vám pomohou cítit se déle sytí a zároveň podporují spalování tuků. Stává se to proto, že vaše tělo spaluje tuky a svaly, zatímco je super hubené. Konzumace bílkovin proto pomůže zeštíhlit svaly, které spalují kalorie.
- Zahrňte zeleninu do každého jídla. Přidání zeleniny do vaší stravy pomůže naplnit váš žaludek, aniž byste spálili kalorie, které při dietě potřebujete. Většina zeleniny se skládá z vody, což je velmi užitečné při hubnutí.
- Jezte správné sacharidy. Je to tak, vyhněte se sladkým a škrobovým sacharidům, jako je bílý chléb a brambory. Hnědá rýže a sladké brambory jsou druhy sacharidů, které udržují energii vysokou při dietě.
Krok 3. Jezte ve správný čas
Jíst po celý den zajistí bezproblémový metabolismus. Pozdě odpoledne se snažte vyhýbat velkým jídlům, protože kalorie se nespálí, než půjdete spát. Jíst velká jídla ráno a malá jídla v noci je klíčem k získání a udržení vašeho těla hubeného.
Snídejte velké jídlo. Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Jíst do hodiny po probuzení zvýší váš metabolismus a udrží vás dál od předobědové svačiny. Zde je několik skvělých, zdravých snídaní:
- 3 omelety a celý talíř celozrnných potravin
- 1/2 hrnku ovesných vloček, hrnek čerstvého ovoce, 2 vejce natvrdo
-
2 natvrdo uvařená vejce v avokádu a kelímek
- Omezte sacharidy z posledního jídla. Zkuste jíst sacharidy na začátku dne a snídani naplňte bílkovinami a zeleninou.
- Každé jídlo uvařte doma. Když vaříte doma, uvědomte si, co dáváte do misky. „Příprava jídla“je důležitou součástí snahy zhubnout. Změřte jídla podle hmotnosti a připravte si jídlo předem. Vždy poskytujte zdravá jídla, abyste nemuseli jíst špatné výživné potraviny.
Získejte Super Skinny Krok 7 Krok 4. Pijte „hodně“vody
Udržet tělo hydratované je klíčem ke hubnutí, protože udržuje metabolismus spalování tuků, stejně jako skutečnost, že voda působí jako přirozený lék na potlačení hladu. Začněte den vypitím plné sklenice vody. Vyměňte zvyk pít nealkoholické nápoje za vodu zdravými potravinami a pijte vodu po celý den. Nákup velké láhve s vodou na označení účelu pití každou hodinu vám pomůže zůstat hydratovaný. Ale jak konkrétní?
- Ujistěte se, že je vaše hmotnost v kilogramech.
- Pijte mezi půl uncí na kilogram denně.
-
Označte okraje lahví (každou hodinu je vyložte) a sledujte denní pokrok.
Metoda 3 ze 4: Cvičení vpravo
Získejte Super Skinny, krok 8 Krok 1. Začněte kardio
Kardio cvičení má mnoho podob: chůze, běh, jízda na kole, plavání, veslování atd. To vše se počítá jako cvičení na dlouhé vzdálenosti. Diskutujte se svým lékařem, který z nich je pro vás nejlepší. Plavání má malý vliv na fyzickou zátěž a nezatěžuje klouby, zatímco běh může způsobit problémy s koleny.
- Dělejte správné množství kardio. Abyste dosáhli kardio tréninku s maximálním účinkem, měli byste na jedno sezení cvičit 30 až 50 minut. Toto časové období je obdobím „spalování tuků“při cvičení.
- Počítejte kalorie. Pokud v posilovně používáte kardio stroj, obvykle je k dispozici zařízení pro sledování kalorií, které monitoruje počet spálených kalorií během cvičení.
Získejte Super Skinny, krok 9 Krok 2. Vyzkoušejte HIIT (High Intensity Impact Training) nebo tvrdý trénink
Jedná se o novou formu cvičení, která zabere velmi málo času, ale je velmi obtížné ji provést a zahrnuje všechny svaly těla. Do 30 minut budete schopni spálit 500 kalorií, pokud je toto cvičení HIIT provedeno správně. Obvykle obvodový styl a speciálně navržený tak, aby spálil maximum kalorií. Například po dobu jedné minuty každou sadu následujících šesti kol aktivit bez zastavení:
- Skoková krabice
- Renegade Rows (kliky s činkami)
- Skákací provaz
- Zvedání nohou
-
Skok se zhroutí
Získejte Super Skinny Krok 10 Krok 3. Naučte se zvedat závaží
Vzpírání je více zaměřené na cíl než jiné druhy cvičení a může správně spálit více kalorií než kardio. Pokud je však praxe nesprávná, může to být nebezpečné.
- Najměte si profesionálního trenéra, který vás naučí, jak správně zvedat závaží. Mnoho vzpěračů si klade za cíl být schopen provádět vyšší svislé skoky, nebo chce být schopen provádět přítahy bez pomoci.
- Použijte fitness tracker nebo fitness metr. Zatímco kardio stroje mají sledovače kalorií, může být pro vás obtížné změřit, kolik kalorií jste spálili během vzpírání. Použijte proto fitness metr (jak již bylo zmíněno dříve).
Získejte Super Skinny Krok 11 Krok 4. Cvičte s nízkým dopadem (například jóga/pilates)
Cvičení s nízkým dopadem sice nespálí tolik kalorií, ale může být prospěšné, pokud se snažíte zhubnout. Nejjednodušší cvičení, jako je protahování, může udržet váš metabolismus na vysoké úrovni po celý den a při cvičení spálit další kalorie.
- Vyhledejte kurzy podle místních sportů ve vaší oblasti. Mnoho míst nabídne první sezení zdarma, aby se před zakoupením dalších balíčků zjistilo, zda máte zájem o vyučovanou třídu.
- Pokud na hodiny nemáte čas, kupte si fitness program. Na Amazon.com najdete mnoho kvalitních DVD.
Metoda 4 ze 4: Monitorování vylepšení
Získejte Super Skinny, krok 12 Krok 1. Najděte si partnera zodpovědného za odpovědnost
Najděte si někoho, na koho se můžete spolehnout a podělí se o bolesti a radosti z cvičení. Tento proces nebude fungovat přes noc a mít někoho, s kým si můžete promluvit, vám pomůže získat super hubenost.
- Ujistěte se, že to funguje. Ujistěte se, že je vaším partnerem zodpovědným někdo, s kým se cítíte dobře a ke kterému jste ochotni být upřímní. Tento proces bude obtížnější, pokud se mu nemůžete otevřít.
- Najděte někoho, s kým se můžete podělit. Pokud je to možné, najděte si partnera pro zodpovědnost, který se také snaží zhubnout nebo už to udělal v minulosti. Je mnohem snazší se s nimi podělit, pokud jste již zažili, na co míříte.
Získejte Super Skinny, krok 13 Krok 2. Stanovte si malé cíle
Važte se alespoň jednou týdně, nebo i více. Malé cíle, jako jsou tyto, vám pomohou udržet si přehled a informovat vás o změnách.
- zachovat konzistenci. Pokaždé, když se vážíte, udělejte to důsledně. To znamená, že pokud vážíte přesně, když se probudíte, udělejte to znovu pokaždé.
- Zapište si všechny malé cíle. Použijte odměny, jako ty v Metodě 1, k udržení pozornosti.
Získejte Super Skinny Krok 14 Krok 3. Vytvořte si měsíční cíl
Každý měsíc se ujistěte, že se vám podaří dosáhnout cílové hmotnosti. Odtud v případě potřeby upravte.
- Studujte své vlastní tělo. Pokud nevidíte požadované změny, nebojte se provést úpravy. Ne každý má stejné tělo, takže ne všechna těla reagují stejně na stejnou dietu a cvičební program.
- Změň to. Aktivita hubnutí v určitém okamžiku dosáhne svého limitu, pokud se nezmění. Není to tak, že to, co děláte, je špatné - jde jen o to, že se vaše tělo přizpůsobuje novému životnímu stylu. Takže se znovu změňte a překvapte své tělo větším úbytkem hmotnosti.
Tipy
- Pamatujte, že žádné tělo není stejné. Udržujte své tělo aktivní a silné tím, že každé ráno pochválíte svůj pozitivní obraz těla. Tím si vybudujete sebevědomí, ještě než si všimnete jakýchkoli fyzických změn.
- Spánek je velmi důležitý pro doprovázení každé změny ve vašem těle, protože právě tehdy se tělo vzpamatuje a přivítá další den. Bez dobrých spánkových návyků se váš metabolismus zpomaluje a ztěžuje hubnutí.
- Vytvořit a vést deník. Ať už se jedná o dietu nebo cvičební program, zapište si všechny své úspěchy. Deníky vás udrží na správné cestě.
- Konzistence je hlavním klíčem k realizaci realistického plánu, který si můžete dovolit.
