Kyčel je největším kloubem v lidském těle. Boky podporují většinu tělesné hmotnosti a jsou klíčové pro udržení rovnováhy. Protože kyčelní kloub a oblast kyčle jsou pro pohyb tak důležité, může být artritida a burzitida v této oblasti obzvláště bolestivá. Chronická bolest kyčle je běžná s tím, jak tělo stárne, ale existuje řada cvičení a změn v životním stylu, které můžete pro zvládnutí bolesti kyčle provést. Chcete -li snížit bolest kyčle, postupujte takto.
Krok
Část 1 ze 2: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Hledejte diagnózu dříve, než cokoli jiného
Je velmi důležité znát příčinu bolesti, kterou prožíváte. Před zahájením cvičení nebo užíváním jakýchkoli léků navštivte svého lékaře. Existuje mnoho důvodů pro vaši bolest kyčle, včetně artritidy, bursitidy nebo zranění, ke kterému dochází při cvičení. Vždy se zeptejte svého lékaře, co byste měli nebo neměli dělat, což je příčinou vaší bolesti kyčle.
Krok 2. Vezměte si léky proti bolesti
Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAIDS) jsou nejlepší k úlevě od bolesti kyčle (která je nejčastěji způsobena zánětem kloubů). Ibuprofen, naproxen nebo aspirin sníží zánět a zmírní bolest na několik hodin. NSAIDS blokují enzymy, které produkují chemikálie, které způsobují zánět v těle.
Pokud se zdá, že volně prodejné léky, jako je aspirin, nemají velký účinek, zavolejte svého lékaře. Lékaři mohou předepsat silnější léky proti bolesti. Před zařazením nových léků (dokonce i běžných léků, jako je aspirin) do svého každodenního života byste se také měli vždy poradit se svým lékařem
Krok 3. Stlačte klouby ledem
Led nanesený na kyčle sníží zánět kloubů. Na bolestivou oblast byste měli několikrát denně aplikovat ledový balíček.
Pokud máte pocit, že je ledový balíček příliš chladný, aby vám byl nepříjemný, zabalte balíček s ledem do ručníku a poté jej přiložte na bolestivé místo
Krok 4. Zahřejte klouby, pokud máte artritidu v kyčli
Zahřívání kloubů může zmírnit bolest, kterou cítíte. Zvažte koupání nebo sprchování horkou vodou nebo namáčení ve vířivce, pokud je k dispozici. Zvažte také nákup vyhřívací podložky, kterou můžete umístit přímo na boky.
Nepoužívejte teplo k úlevě od bolesti kloubů, kterou zažíváte, pokud máte bursitidu. Teplo může způsobit, že se kyčel postižená burzitidou skutečně více zanícuje
Krok 5. Odpočívejte
Pokud jste si poranili kyčel, nejlepší, co můžete udělat, je dát mu čas na uzdravení. Vyhněte se všemu, co způsobuje bolest v kyčli. Místo toho si vezměte balíček ledu, misku popcornu a sledujte nějaké filmy. Boky byste měli odpočívat alespoň 24 až 48 hodin.
Krok 6. Vyhněte se činnostem, které na vás vyvíjejí velký tlak
Pokud pocítíte silnou bolest, možná se vám nakonec nebude chtít běhat nebo skákat, ale mějte na paměti, že těmto aktivitám je třeba se vyhýbat. Tyto stresující činnosti způsobí, že se vaše klouby více zapálí, což způsobí, že budete cítit ještě větší bolest. Místo běhání zkuste rychlou chůzi, protože chůze mnohem méně zatěžuje vaše klouby.
Krok 7. Zvažte hubnutí
Čím jste těžší, tím větší váhu musí bolavý bok nést. Hubnutí může pomoci zmírnit bolest kyčle odstraněním části váhy, která vytváří tlak na chrupavky a klouby. Zde se dozvíte, jak zhubnout.
Krok 8. Vyberte si správnou obuv
Měli byste si koupit boty, které poskytují co největší podporu. Podívejte se na boty, které mají dobré odpružení nebo mají vyjímatelné vložky, abyste mohli přidat ortopedickou vložku. Podrážka by měla zajišťovat dobré tlumení nárazů, měla by omezovat pronaci (otáčení nebo kroucení chodidla) a rovnoměrně distribuovat tlak po chodidle.
Část 2 ze 2: Cvičení a protahování
Krok 1. Začněte svůj den cvičením
Tekoucí krev a uvolněné klouby mohou zbytek vašeho dne mnohem méně bolet. Zejména je to dobré, pokud máte artritidu. Začněte svůj den aktivací boků cvičením v poloze na můstku.
- Položte záda na podlahu s pokrčenýma nohama. Pevně zatlačte chodidla na podlahu a chodidla od sebe na šířku
- Zvedněte hýždě z podlahy stisknutím kotníků. Udržujte své břišní svaly pevné a zarovnejte kolena s kotníky. Tělo by mělo tvořit přímou linii od ramen po kolena. V této poloze byste měli vydržet tři až pět sekund, poté pomalu sklopte hýždě zpět na podlahu. Tyto pohyby opakujte 10krát.
Krok 2. Cvičení ve vodě
Plavání a vodní sporty jsou skvělými způsoby, jak posílit boky, aniž byste na ně příliš tlačili (jak se to stává při běhu). Zvažte plavání nebo se připojte k hodině vodní aerobiku v místní tělocvičně.
Krok 3. Cvičte každý den
Opět platí, že před zahájením jakéhokoli cvičebního návyku určeného ke snížení bolesti kyčle se vždy poraďte s lékařem nebo fyzickým terapeutem
Postavte se rovně s nohama vpředu. Zvedněte pravou nohu vodorovně, dokud vám to bude pohodlné, a vraťte ji. Totéž proveďte s druhou nohou. Toto cvičení protáhne vaše únosce kyčle
Krok 4. Posilte vnitřní stehenní svaly
Vnitřní stehno hraje hlavní roli při podpoře kyčle. Slabé vnitřní stehenní svaly mohou způsobit bolest, a to i u zdravého kyčle.
- Lehněte si na záda s rukama nataženýma od těla. Uchopte cvičební míč nohama a zvedněte je tak, aby byly kolmé k podlaze.
- Stiskněte míč 10krát pomocí vnitřních stehenních svalů. Tento pohyb opakujte pro dvě nebo tři sady z každého z 10 stisknutí.
Krok 5. Posilte vnější stehenní svaly
Silná vnější stehna mohou být obzvláště užitečná, pokud máte artritidu kyčle, protože podporují část váhy vašeho těla.
- Lehněte si na tu stranu těla, která nebolí. Ležení na koberci nebo podložce na jógu pomůže, abyste neleželi jen na tvrdé podlaze.
- Zvedněte nohu s bolestí kyčle asi 15 cm od podlahy. Držte ji ve vzduchu dvě nebo tři sekundy a poté ji sklopte zpět tak, aby spočívala na vaší druhé noze (vaše chodidla by měla být navzájem rovnoběžná a rovnoběžná s podlahou).
- Tento pohyb zvedání, držení a spouštění opakujte 10krát. Pokud je to možné, udělejte to na druhé noze, ale přestaňte, pokud to příliš bolí.
Krok 6. Protáhněte svaly kyčle
Promluvte si s fyzickým terapeutem, než začnete protahovací návyk. Protahování může pomoci snížit bolest kyčle a zároveň posílit kyčelní svaly, takže se můžete vyhnout bolesti v pozdějším věku.
- Protažení boků: Lehněte si na záda s rukama po stranách. Ohněte nohu, kterou se chystáte natáhnout, položte nohu naplocho na podlahu. Druhou nohu držte rovně a na podlaze tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru. Otočte ohnutou nohu směrem ven a od těla. Netlačte nohu dále, než je vám příjemné, a pokud vás opravdu začne bolet, přestaňte se protahovat. Držte úsek po dobu pěti sekund a poté zvedněte nohy zpět, aby byly opět ploché na podlaze. Tento pohyb opakujte 10 nebo 15krát na každou stranu.
- Protahování kyčle: Lehněte si na záda. Vyberte si nohu, na které chcete zapracovat, a poté ji pokrčte tak, aby chodidlo chodidla bylo rovné na podlaze. Omotejte ruce kolem ohnuté nohy, přidržte ji v oblasti holenní podložky a přitáhněte nohu k hrudníku. Táhněte pouze tak daleko, jak vám tělo dovolí - pokud vás začne bolet, uvolněte nohu. Držte nohy na hrudi po dobu pěti sekund a poté uvolněte. Tento pohyb opakujte 10 až 15krát na obě nohy.
- Gluteální (zádové svaly) stlačení: Srolujte ručník do těsného válce. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama tak, aby chodidla byla rovná na podlaze. Umístěte ručník mezi kolena. Stiskněte kolena k sobě tak, aby zamkla hýždě a vnitřní stehna. Držte stisknutí tři až pět sekund a poté uvolněte. Tento pohyb opakujte 10 až 15krát.
Tipy
Promluvte si se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem a zjistěte, jaké návrhy jsou poskytovány na pomoc při bolesti. Než začnete užívat léky, cvičit nebo protahovat, měli byste si vždy promluvit s odborníkem
Varování
- Nepokračujte ve sportech, které dále bolí kyčle. Pokud vám některý ze cviků nebo úseků, které posilují svaly výše, způsobuje bolest, zkuste jiné cvičení nebo protažení.
- Neohřívejte klouby postižené bursitidou. To zánět zhorší.
