Dlahy na holení jsou častým sportovním zraněním, když sportovci nadměrně používají nohy, zejména při běhu. Bolest spojená s holenní dlahou je cítit podél holenní kosti nebo holenní kosti a může být způsobena oteklými svaly nebo zlomeninami. Dlahy na holení mohou způsobovat nepohodlí několik dní nebo dokonce měsíců, v závislosti na závažnosti poranění. Chcete -li zjistit, jak ošetřit a chránit dlahové dlahy, čtěte dále.
Krok
Metoda 1 ze 3: První pomoc pro Shin Splint
Krok 1. Zkuste si odpočinout
Vzhledem k tomu, že holenní dlahy jsou téměř vždy způsobeny nadměrným cvičením, první věcí, kterou musíte udělat, je snížit intenzitu cvičení na úroveň, kdy necítíte žádnou bolest. Odpočinek umožňuje uzdravení oteklých svalů podél holeně.
- Vyhněte se sprintu, běhu nebo chůzi příliš rychle při zotavování se z holenní dlahy.
- Pokud chcete během období zotavení stále cvičit, zkuste jiná cvičení s nízkým dopadem, jako je jízda na kole nebo plavání.
Krok 2. Stlačte holeně s ledem
Holenní dlahy jsou obvykle způsobeny zanícenými svaly a ledový balíček může zmírnit bolest a snížit otoky.
- Vložte do normálního igelitového sáčku a zabalte jídlo do ledu, přikryjte ho a poté přikryjte tenkým ručníkem. Položte tento ledový balíček na holeně na 20 minut.
- Neaplikujte led přímo, protože může poškodit pokožku.
Krok 3. Vezměte nesteroidní protizánětlivé léky nebo NSAID
Léky obsahující ibuprofen, naproxen nebo aspirin mohou pomoci snížit otoky a zmírnit bolest.
- Ujistěte se, že tento lék užíváte v doporučené dávce, protože NSAID mohou zvýšit riziko krvácení a vředů.
- Nepředpokládejte, že užívání NSAID může otupit vaši bolest, abyste mohli normálně cvičit, protože to znamená, že řešíte pouze symptomy, nikoli problém, takže se vaše zranění může zhoršit.
Krok 4. Navštivte lékaře
Pokud vám toto zranění holenní dlahy ztěžuje vstávání a chůzi, protože je to tak bolestivé, měli byste vyhledat lékařskou pomoc. Může dojít k zlomenině kosti, takže vás tolik bolí noha. V některých vzácných případech musí být praskliny nebo jiné příčiny této holenní dlahy ošetřeny chirurgicky.
Metoda 2 ze 3: Fyzikální terapie pro holenní dlahu
Krok 1. Protáhněte se ráno
Udržujte své svaly vláčné tím, že je protáhnete, než projdete celý den. Vyzkoušejte některé z těchto strečinkových technik, které vám pomohou rychleji se zotavit z holenní dlahy:
- Roztáhněte schodiště. Postavte se na schody nebo schody v poloze, kde se vaše prsty nedotýkají schodů nebo schodů. Namiřte prsty dolů a prsty natáhněte nahoru. Opakujte 20krát, odpočívejte několik sekund a poté opakujte ještě 20krát.
- Protáhněte se na kolenou. Klekněte si hřbety chodidel na zem a pomalu se posaďte. V tomto okamžiku byste měli cítit, jak se svaly holeně natahují.
- Natáhněte Achillovu šlachu, pokud cítíte bolest na vnitřní straně holeně, kterou zažívá mnoho lidí. Pokud cítíte bolest mimo nohu, protáhněte lýtkové svaly.
Krok 2. Posilte svaly holení
Díky následujícím cvičením několikrát denně místo běhu můžete také rychle obnovit svaly.
- Vsedě udělejte písmena od A-Z špičkami prstů.
- Kráčejte v podpatcích 30 sekund, poté na 30 sekund přepněte na normální chůzi. Opakujte 3 nebo 4krát.
Krok 3. Vraťte se pomalu ke své běžecké rutině
Zvyšte svou běžeckou vzdálenost o ne více než 10 procent každý týden. Pokud cítíte, že se zranění holenní dlahy začíná vracet, omezte aktivitu tohoto běhu, dokud bolest odezní.
Metoda 3 ze 3: Strategie prevence
Krok 1. Zahřejte se před cvičením
Zvykněte si zahřát se před běháním, sprintem nebo jinými sporty, jako je fotbal a basketbal, které vyžadují hodně pohybu nohou.
- Udělejte pomalý běh na kilometr, než budete pokračovat na delší vzdálenost.
- Než poběžíte, projděte se rychle jeden nebo dva bloky.
Krok 2. Cvičení na netvrdém povrchu
Holenní dlahy mohou být způsobeny běháním po dlažbě nebo tvrdém povrchu, které na holeně působí tlakem.
- Zkuste místo silnic nebo chodníků běhat po hlíně nebo trávě.
- Pokud musíte běhat po silnici, změňte svou rutinu zařazením cyklistiky, plavání a dalších cvičení, aby se vaše nohy nedostaly na tvrdou silnici každý den.
Krok 3. Vyměňte si běžecké boty
Pokud jsou vaše boty opotřebované, nové boty s větším tlumením mohou pomoci snížit tlak, který vaše holeně pociťují. Pokud máte nadměrný nebo nadměrný typ nohy, kupte si boty, které jsou na tyto problémy určeny.
Krok 4. Vyzkoušejte ortotické vložky
Pokud máte sklony k holení dlahy, můžete požádat svého lékaře, aby vám zajistil protetiku na podporu klenby nohy. Podrážka této speciální obuvi změní způsob, jakým vaše noha dopadne na silnici, a zabrání tomu, aby vaše noha byla vystavena přílišnému tlaku.
Tipy
- Použijte vložky k podepření nožní klenby v běžeckých botách nebo navštivte svého lékaře ohledně ortopedického doporučení nebo podiatra, který vám může pomoci s ošetřením dlahy na holení.
- Používejte běžecké boty, které vyhovují vašemu typu nohy a stylu běhu.
- Pokračujte v natahování holeně i poté, co bolest odezněla, abyste zabránili jejímu návratu.
Varování
- Vyhněte se běhání po kopcích a tvrdém povrchu po delší dobu, dokud neucítíte, že se vám holeně zcela zahojily. Poté můžete běh v kopcích pomalu začlenit do svého tréninkového menu.
- Neběhejte vždy stejným směrem na trase nebo po stejné straně silnice. Změňte směr nebo stranu silnice tak, aby tlak na jedné noze nebyl větší než tlak na druhé.
