Pole dance je způsob, jak cvičit a přitom se bavit, aby bylo tělo fit a sexy. Při tanci můžete nosit vysoké podpatky nebo tenisky. Ať už nosíte cokoli, tanec u tyče je prospěšný pro posílení svalů a udržení zdraví. Před tancem se ujistěte, že používáte profesionálně nainstalovanou tyč, abyste se vyhnuli zranění!
Krok
Část 1 ze 4: Příprava před tancem
Krok 1. Najděte informace o tom, kde cvičit pole dance
V poslední době stále více tělocvičen otevírá lekce pole dance jako kreativní způsob, jak se udržet ve formě. Navštivte nejbližší tělocvičnu nebo taneční studio a zjistěte rozvrh cvičení pole dance. Mnoho učitelů tance je ochotno učit tanec u tyče v gymnastických studiích nebo tanečních studiích. Vyhledejte si o tom informace online nebo navštivte posilovnu ve vašem městě.
Pokud nemůžete najít místo na cvičení nebo učitele, který učí tanec u tyče, nainstalujte si tyč doma a naučte se ji sami
Krok 2. Naučte se tanec u tyče doma
Pokud chcete samostudium doma, kupte si tyč a doma ji nainstalujte podle pokynů k instalaci tyče. Ujistěte se, že jsou sloupky bezpečně připevněny ke stropu a podlaze. Připravte si cvičnou oblast, která je dostatečně prostorná, abyste se mohli volně pohybovat. Před použitím vyzkoušejte bezpečnost pólu.
Krok 3. Noste oblečení, které nezakrývá ruce a nohy
Před tancem noste oblečení, které odhalí vaše ruce a nohy. Tímto způsobem se můžete rukou a nohou držet tyče, abyste mohli bezpečně provádět různé pohyby. Pokud chcete vypadat sexy, obujte si vysoké podpatky, pokud ovládáte techniku pole dance. Pro ty z vás, kteří právě začínají, si obujte tenisky, abyste mohli tyč pevně uchopit oběma nohama.
Pro silnější upnutí chodidla na tyči tancujte naboso
Krok 4. Před cvičením pole dance se nemažte olejem nebo pleťovou vodou
Pokud si před tancem potřete kůži olejem nebo pleťovou vodou, můžete spadnout z kůlu, což je velmi nebezpečné. Před tancem si udělejte čas na otření tyče, abyste odstranili veškerý olej nebo pot, který se na ni nalepil při posledním použití.
Krok 5. Protáhněte si svaly před třídou nebo cvičením na vlastní pěst
Stejně jako u jiných sportů musíte před zahříváním pole dance udělat lehký strečink jako zahřívací cvičení. Postavte se rovně a nakloňte se dopředu a snažte se dotknout prstů na nohou. Několikrát otočte hlavou a rameny. Přibližte si paty k hýždím a protáhněte svaly čtyřhlavého svalu.
Provázejte prsty a poté směřujte dlaněmi dopředu, abyste natáhli zápěstí. Prsty a zápěstí byste měli ohnout, abyste mohli tyč dobře držet
Část 2 ze 4: Proveďte zábal kolem Pohyb
Krok 1. Držte sloupek dominantní rukou (např. Pravou rukou)
Postavte se rovně a natáhněte pravou paži do strany a držte tyč ve výšce hlavy. Přineste chodidlo pravé nohy ke sloupku a dupejte na podlahu. Držte tyč pevně a poté zavěste na tyč. V tuto chvíli nechte levou paži viset uvolněně.
Krok 2. Otočte kolem tyče
Narovnejte levou nohu a natáhněte ji do strany. Zatímco odpočíváte na kouli pravé nohy, otáčejte se kolem sloupku. Trochu pokrčte pravé koleno, aby pohyb vypadal krásnější a ladnější.
Krok 3. Zahákněte nohy za sloupek
Po otočení vykročte levou nohou za pravou. Přeneste váhu na levou nohu a pravou nohu zavěste na tyč. Když zaháknete nohy za tyč, ujistěte se, že je sloupek za záhybem kolena.
Krok 4. Ohněte se
Chcete -li tento pohyb ukončit, ohněte se dozadu a přitom držte tyč pevně na místě. Snižte úchop pravé ruky, aby mohla být záda dále klenuta. Flexibilita těla dnes hraje důležitou roli. Prohýbejte záda co nejvíce, přitom držte pravou nohu zahnutou a pevně držte tyč.
Krok 5. Postavte se rovně
Narovnejte tělo a poté sejměte pravou nohu ze sloupku. Připravte se na další tah nebo cvičení ukončete. Jako základní tah při tyči je zábal ideální pro lidi, kteří se s tancem u tyče teprve začínají učit, a je užitečný jako přechod k obtížnějším tahům.
Část 3 ze 4: Provádění stoupání
Krok 1. Postavte se čelem ke sloupku
Držte tyč dominantní rukou (např. Pravou rukou) ve vzpřímené poloze ve vzdálenosti 25-30 cm od tyče.
Krok 2. Zahákněte jednu z nohou za sloupek
Zvedněte nohu (na stejné straně jako ruka držící hrazdu, tj. Pravou nohu) a zahákněte pravý kotník za hrazdu. Nyní držte tyč oběma rukama. V tuto chvíli je chodidlo pravé nohy na levé straně sloupku a pravé koleno je na pravé straně sloupku. Později se z pravé nohy stane kotva, která udrží tělo před pádem, když zvednete levou nohu.
Krok 3. Obtočte levou nohu kolem sloupku
Použijte sílu svých rukou, abyste se zvedli z podlahy a přitom švihli levou nohou před hrazdou a poté levou patu zahákli za hrazdu. Pevně sevřete sloupek vnitřní stranou kolen, abyste na sloupek zavěsili pomocí síly nohou a paží. V tuto chvíli se pozice nohou stává pevným základem, abyste mohli vylézt na tyč.
Krok 4. Pohybujte rukama a koleny o 30 cm nahoru
Pohybujte rukama asi o 30 cm nahoru, abyste mohli vylézt výše, a poté posuňte kolena nahoru. Pomocí síly břišních svalů zvedněte koleno o 30-60 cm.
Krok 5. Upněte tyč oběma nohama
Poté, co pokrčíte kolena, se mírně opřete a poté sevřete tyč svaly na nohou. Při pohybu paží nahoru použijte sílu nohou k narovnání těla.
Krok 6. Opakujte tento pohyb, dokud nedokončíte lezení
Procvičte si lezení na vrchol tyče, jinak se budete cítit unavení. Toto cvičení vám umožní vylézt na tyč při cvičení. Při lezení navíc vypadáte sexy.
Krok 7. Vystupte z tyče
Můžete sestoupit, zatímco děláte požární skluz, což je klouzání, zatímco držíte tyč rukama a upínáte tyč nohama. Navíc můžete při držení tyče klouzat a poté na okamžik uvolnit nožní svorku. Narovnejte nohy dopředu a kolébejte boky, když spustíte chodidla na podlahu. Tento krok je úžasný, ale chce to hodně cviku, abyste se v něm dobře zorientovali.
Část 4 ze 4: Provedení požáru Spin Gerakan Move
Krok 1. Držte sloupek oběma rukama
Postavte se poblíž tyče a držte tyč svou nedominantní rukou (např. Levou rukou) a současně natáhněte levou paži do strany. Poté držte tyč pravou rukou pod levou, abyste drželi baseballovou pálku. Roztáhněte obě dlaně nejméně 30 cm. Ujistěte se, že máte pravou ruku na úrovni ramen.
Krok 2. Otočte tělo kolem sloupku
Přibližte levou nohu k tyči a houpejte pravou nohou kolem tyče, abyste vytvořili hybnost, abyste měli dostatek energie na houpání kolem tyče.
Krok 3. Skočte na tyč
Pomocí síly rukou zvedněte tělo tak, abyste na okamžik pověsili na sloup. Levou nohou vyskočte a pak oběma koleny sevřete tyč. Ujistěte se, že sloupek držíte pevně, aby nesklouzl dolů.
Krok 4. Otočte kolem tyče
Držte se pevně na sloupku rukama a nohama, otáčejte se a opírejte se. Využijte hybnosti, když vyskočíte na tyč, abyste se stále točili.
Krok 5. Postavte se na přistání rovně
Zpomalte, dokud nebudete mít obě nohy na podlaze. Čím výše je vaše ruka, když poprvé chytíte hrazdu, tím déle vám bude trvat, než se přistanete. Jakmile se vaše nohy dotknou podlahy, opřete hýždě dozadu a poté se opět postavte rovně. Nyní jste procvičili některé pohyby pole dance.
Tipy
- Položte korkovou zátku (kterou lze složit jako puzzle) na podlahu kolem sloupku, abyste si chránili kolena při procvičování pohybu na podlaze.
- Pole dance je často podceňován, protože má něco společného s striptýzem. Nenechte se ovlivnit tím, co si lidé myslí, pokud máte rádi tanec u tyče.
Varování
- Netancujte pomocí ozdobných tyčí používaných k pózování. Pól není schopen podepřít tělo, takže při tanci může způsobit vážné zranění.
- Pokud chcete použít tyč ke cvičení, podpořit těžké tělo nebo provádět inverzní postoj, nekupujte si tyč s plastovými součástmi, protože ty se mohou během používání zlomit.
- Před cvičením pole dance se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste zdraví a dostatečně zdatní na jakoukoli energeticky náročnou fyzickou aktivitu.
