Křeče v nohou, kterým se někdy v angličtině říká „charley koně“, se obvykle objevují náhle a trvají od několika sekund do několika minut a jsou docela bolestivé. Svaly v jakékoli části mohou být napjaté nebo křečovité, ale obecně svaly, které jsou v případě křečí v nohou napjaté, jsou svaly v dolní části lýtka, svaly podkolenní šlachy (svaly podél hamstringů) a svaly čtyřhlavého svalu, které jsou umístěny podél hamstringy. čtyřhlavý sval. Okamžitá léčba křečových svalů může zastavit bolest, ale někdy možná budete muset dělat jiné věci, pokud jsou křeče v nohou dostatečně časté.
Krok
Část 1 ze 4: Okamžitě snižte a zastavte bolest
Krok 1. Protáhněte křečovitý sval
Svalové křeče se objevují v důsledku náhlých a náhlých svalových kontrakcí nebo napětí. Abyste okamžitě zastavili křeč, musíte sval okamžitě natáhnout.
- Protažení svalu znamená zabránit mu v dalším stahování nebo zažívat napětí a křeče.
- Natažení křečovitého svalu se nejlépe provádí tak, že ho držíte v natažené/natažené poloze asi minutu, nebo dokud bolest z křeče neustoupí. Pokud se bolest z tohoto křeče začne opakovat, možná budete muset úsek protáhnout.
Krok 2. Zkuste si natáhnout nohy ručníkem
Zkuste použít ručník k protažení lýtka a zadní části stehenních svalů:
- Lehněte si na záda.
- Umístěte ručník pod jednu kouli nohy. Pevně zatáhněte za oba konce ručníku.
- Narovnejte kolena a pomalu zvedejte, dokud se zadní část nohy necítí natažená.
- Upravte polohu ručníku tak, aby vaše kotníky byly ohnuté směrem k tělu. Tato poloha pomůže protáhnout lýtkové svaly a uvolnit nervy.
- Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Krok 3. Protáhněte si lýtkové svaly
Zvedněte váhu na noze, která zažívá křeč, pak mírně pokrčte koleno a chodidlo držte naplocho na podlaze.
- Dalším způsobem, jak protáhnout lýtkové svaly, je čelit zdi, stát kousek od zdi a poté se opřít o zeď s opřenými dlaněmi. Při opírání horní části těla o zeď mějte stísněnou nohu rovně a chodidlo a patu naplocho na podlaze.
- Můžete také zkusit položit tělo dlaněmi proti zdi. Položte prsty na nohou, které jsou v křeči, na lýtkový sval tak, aby špička byla u zdi, zatímco pata zůstala na podlaze. Nohy mějte rovné a nakloňte horní část těla ke zdi, abyste si natáhli lýtkové svaly.
- Pokud nemůžete vstát, posaďte se a narovnejte křečovou nohu. Vytáhněte vrcholy (prsty) chodidel směrem k hlavě a hrudníku, nohy držte rovně.
Krok 4. Protáhněte svaly hamstringů
Chcete -li natáhnout hamstringy, proveďte výše uvedený pohyb v sedě a přitáhněte konečky prstů a chodidel k hlavě a hrudníku.
Rovněž si můžete natáhnout hamstringy tak, že si lehnete na záda a kolena přitáhnete k hrudníku. Pokud vám může pomoci někdo jiný, požádejte ho, aby vám pomohl tlačit a tlačit kolena k hrudníku
Krok 5. Protáhněte svaly čtyřhlavého svalu
K opření těla použijte židli nebo zeď. Ohněte koleno v křečovité noze a poté uchopte chodidlo. Vytáhněte chodidla nahoru k dolní části zad a hýždí.
Krok 6. Masírujte nohu, která zažívá křeče
Jemné masírování křečovitého svalu mu může pomoci více relaxovat.
Krok 7. Použijte teplo k úlevě od bolesti
Horké teploty mohou pomoci uvolnit svaly a zmírnit křečové bolesti.
Způsoby, jak toho lze dosáhnout využitím horkých teplot, jsou například horké ručníky, topné prostěradlo nebo koupel (vana nebo sprcha) s horkou vodou. Většina lidí pociťuje úlevu od bolesti, když teplo zasáhne křečový sval. Horké teploty navíc pomáhají zlepšit krevní oběh
Krok 8. Zvažte také použití ledu
Někteří lidé tvrdí, že ve skutečnosti získávají výhody při použití ledu na křečové svaly. Rozhodněte se pro sebe nejlepší volbou pro váš stav.
- Nedotýkejte se přímo ledu na kůži. Umístěte led do malého až středně velkého sáčku a poté přidejte tolik vody, aby byl led pokrytý. Odstraňte vzduch z vaku, sáček pevně uzavřete, poté sáček zabalte vlhkým ručníkem a poté se dotkněte oblasti, která bolí.
- Dalším rychlým způsobem je použít sáček mražené zeleniny, například mraženého hrášku nebo kukuřičných zrn. Zabalte sáček mražené zeleniny do vlhkého ručníku a poté se dotkněte oblasti, kde to bolí.
Část 2 ze 4: Prevence křečí v nohách
Krok 1. Pochopte příčinu křečí v nohou
Abyste předešli budoucím událostem, musíte pochopit spouštěcí faktory, které způsobují křeče.
Krok 2. Poraďte se se svým lékařem
Pokud máte časté křeče v nohou, jste starší, máte cukrovku, zhoršenou funkci jater (játra), skřípnuté nervy v kříži, špatný krevní oběh v nohou nebo onemocnění štítné žlázy, máte vyšší riziko vzniku tohoto stavu křeče v nohou.
- Některé druhy léků, jako jsou diuretika, která se běžně používají k léčbě vysokého krevního tlaku, mohou způsobit změny v rovnováze minerálů a elektrolytů v těle. Váš lékař může upravit váš předpis, aby to vyřešil.
- Váš lékař vám také může pomoci se základním problémem, který způsobuje křeče v nohou.
Krok 3. Změňte rutinu cvičení
Necvičte nadměrně. Cvičení je důležité pro vaše celkové zdraví, ale pokud se u vás objeví křeče v nohou, znamená to, že vaše tělo těžko dodržuje rutinu.
Změňte svůj vzorec aktivity tak, aby bylo k dispozici dostatek cvičení nebo jiné aktivity využívající vaše svalové partie, protože svaly na vašich nohou se přizpůsobí úrovni intenzity činnosti, kterou provádíte
Krok 4. Zkraťte dobu sportovních aktivit
Svalové křeče jsou častější, když svaly pociťují únavu, v těle chybí tekutiny a obsah elektrolytů v tělesném systému není dostatečný. Všechny tyto faktory se mohou objevit společně, pokud je vaše cvičení příliš dlouhé.
Pokud máte trvalé křeče v nohou, zkraťte dobu cvičení. Dále velmi postupně prodlužte dobu trvání, aby si svaly nohou zvykly na prováděnou činnost
Krok 5. Zajistěte, aby vaše tělo zůstalo dostatečně hydratované
Jednou z běžných příčin svalových křečí je dehydratace, ke které dochází při sportovních aktivitách, zejména těch, které se provádějí ve velmi horkých podmínkách.
- Pijte více vody před a během aktivit. Ve skutečnosti může pití vody při křečích pomoci zmírnit bolest.
- Samotná voda nestačí. Během namáhavého cvičení vaše tělo vylučuje elektrolyty, které pak potřebuje rychle obnovit. Ztráta elektrolytů z těla způsobuje křeče svalů.
- Obnovte hladiny elektrolytů ve svém těle konzumací izotonických nápojů, solných tablet a potravin s elektrolyty, jako jsou banány a pomeranče.
- Každý má jiný stav těla, takže neexistuje způsob, jak určit správné množství elektrolytů, které je třeba konzumovat, aby se předešlo křečím v nohou každého člověka.
- Když cvičíte, stejně jako když se vaše tělo v horkém počasí potí, vaše svaly používají (a vaše tělo vylučuje) více elektrolytů než za normálních podmínek.
- Pokud při cvičení pociťujete křeče, je to velmi pravděpodobné, protože vašemu tělu dochází elektrolyty, takže tyto elektrolyty musíte obnovit.
- Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je konzumovat izotonické nápoje, které obsahují vápník, hořčík, draslík a sodík. Tyto minerály, nazývané elektrolyty, udržují vaše svaly ve zdravém stavu.
- Před užitím solných tablet se poraďte se svým lékařem. Tyto tablety obvykle užívají sportovci, kteří potřebují dlouhou výdrž, takže nemusí být tou správnou volbou pro ty z vás, kteří se věnují pouze lehkým až středním sportovním aktivitám.
Krok 6. Změňte svůj jídelníček
Jezte potraviny bohaté na minerály, včetně vápníku, hořčíku, draslíku a sodíku.
- Mezi potraviny bohaté na vápník a hořčík patří mléko, ryby, maso, vejce a ovoce.
- Každý den také jezte potraviny, které obsahují draslík. Příkladem jsou banány, ryby, avokádo a brambory.
- Také se ujistěte, že ve stravě konzumujete dostatek soli. Pokud je horké počasí a potíte se z horka, možná budete chtít každý den pít izotonický nápoj, což je nápoj, který obsahuje elektrolyty, například sodík nebo chlorid sodný.
Krok 7. Protáhněte se před a po cvičení
Protažení svalu před začátkem cvičení mu pomáhá zahřát se, zvyšuje průtok krve do této části svalu a zlepšuje jeho celkovou flexibilitu.
- Protažení svalů nohou bezprostředně po cvičení pomáhá zmírnit únavu a bolest. Dostatečné a správné protažení může pomoci svalové tkáni uvolnit se, uvolnit chemikálie, které se mohly nahromadit během sportovních aktivit, a podpořit adekvátní průtok krve do této části svalové tkáně.
- Protahování po sportovních aktivitách nezaručuje, že nedojde ke svalovým křečím, ale přesto je prospěšné pro zlepšení celkového zdraví svalové tkáně.
Krok 8. Předvídejte křeče v nohou při plavání
Plavání je vynikající cvičení, ale je také častou příčinou křečí v nohou. Při zahájení plavání proveďte přiměřená bezpečnostní opatření, zvláště pokud nejste zvyklí plavat pravidelně nebo plavete ve studené vodě.
Studená voda při plavání zmrazí průtok krve do svalů na nohou. Jako bezpečnostní a preventivní opatření neplavte sami, abyste se vyhnuli křečím ve vodě, která je příliš hluboká na to, abyste na ni dosáhli, což vás vystavuje riziku utonutí
Krok 9. Protáhněte se před spaním v noci
Křeče v nohou se často vyskytují v noci. Pokud se vám to stane, protáhněte si před spaním svaly nohou a ujistěte se, že jste dostatečně hydratovaní.
Lehké cvičení před spaním může také pomoci předcházet nočním křečím v nohou. Krátkou procházku nebo několik minut stacionárního jízdy na kole můžete udělat před spaním
Krok 10. Vyhněte se dlouhému sezení po celý den
Svaly, které jsou dlouhodobě ve statickém stavu, jsou příčinou opakovaných křečí v nohou.
Pokud vaše práce vyžaduje, abyste hodně seděli, zkuste si alespoň každých 60 minut udělat přestávku a udělat si krátkou procházku. Postavit se a trochu zatřást tělem stačí a je to lepší než pořád sedět. Pokud je to možné, udělejte si během polední přestávky procházku
Část 3 ze 4: Řešení křečí v nohách, které se vyskytují během těhotenství
Krok 1. Konzultujte užívání vitamínových doplňků se svým lékařem
Pokud během těhotenství pociťujete časté křeče v nohou, poraďte se se svým lékařem, aby zajistil, že těhotenské vitamíny, které užíváte, obsahují dostatek vápníku, hořčíku, sodíku a draslíku.
Bez předchozí rady lékaře své vitamínové doplňky vůbec neměňte
Krok 2. Protáhněte křečovitý sval
Protahování křečových svalů nebude mít na vaše těhotenství žádný vliv.
Krok 3. Než jdete spát, protáhněte si lýtkové svaly
U většiny žen, zejména během druhého a třetího trimestru, se křeče v nohou, které se vyskytují v noci, stávají častějšími.
- Lýtkové svaly jsou svaly, které v těhotenství během noci nejčastěji/mívají křeče.
- Protahujte si lýtkové svaly každý večer před spaním tak, že stojíte na délku paže od zdi, položíte obě dlaně na zeď a pak položíte jednu nohu před druhou.
- Jemně pokrčte koleno křečové nohy směrem ke zdi, druhou nohu držte rovně s patou na podlaze. Ujistěte se, že vaše záda a chodidla zůstávají rovná. Držte tuto pozici asi 30 sekund.
- Tento pohyb opakujte s druhou nohou.
Krok 4. Protáhněte svaly podkolenní šlachy
Hamstringy můžete natáhnout tak, že si lehnete na záda a kolena přitáhnete k hrudníku. Pokud vám může pomoci někdo jiný, požádejte ho, aby vám pomohl tlačit a tlačit kolena k hrudníku. Dbejte však na to, aby váš žaludek nebyl stlačený.
Krok 5. Protáhněte svaly čtyřhlavého svalu
K opření těla použijte židli nebo zeď. Ohněte koleno v křečovité noze a poté uchopte chodidlo. Vytáhněte chodidla nahoru k dolní části zad a hýždí.
Krok 6. Noste kvalitní obuv
Noste pohodlnou obuv, která dostatečně udrží váhu vašich nohou a těla, zejména na zadní části boty.
- Podle „American College of Foot and Ankle Surgery“ženské nohy během těhotenství rostou přibližně a po porodu se velmi pravděpodobně nesníží.
- Doporučené boty pro nošení během těhotenství jsou boty s dobrou oporou o váhu, včetně dostatečného odpružení v patě, které podpoří vaše kotníky.
- Zvažte nákup sportovní obuvi, kterou budete nosit během těhotenství.
- Nenoste boty na vysokém podpatku.
Krok 7. Pijte hodně tekutin
Během těhotenství udržujte své tělo dobře hydratované.
Poraďte se svým lékařem o pití nápojů obsahujících elektrolyty, jako jsou izotonické nápoje, pokud jste ve druhém nebo třetím trimestru během horkých sezón nebo počasí
Část 4 ze 4: Je čas vyhledat lékařskou pomoc
Krok 1. Zavolejte lékaře, pokud vaše křeče nezmizí
Svalové křeče, které jsou závažné, opakující se, trvají déle než několik minut a nelze je uvolnit protahováním, vyžadují zvláštní lékařskou pomoc.
Krok 2. Buďte připraveni odpovědět na otázky lékaře
Váš lékař vám může položit různé otázky, aby zjistil příčinu vašich křečí.
- Některé základní otázky zahrnují, kdy křeče začaly, jak často se vyskytují, jak dlouho trvají, které svaly křečí a jakékoli změny, které provedete ve vzoru nebo intenzitě své činnosti nebo cvičení.
- Můžete být také požádáni o poskytnutí informací o lécích, které právě užíváte, o návycích konzumace alkoholu a o tom, zda se u vás objevují další příznaky, jako je zvracení, průjem, nadměrné pocení nebo nadměrná tvorba moči.
- Léky mohou způsobit změny ve vašem těle, takže vaše tělo je náchylnější ke křečím v nohou. Například některé léky používané k léčbě vysokého krevního tlaku mohou změnit způsob, jakým tělo zpracovává elektrolyty a minerály.
- Váš lékař vám může odebrat krev, aby zkontroloval další zdravotní poruchy. Krevní testy, které se obvykle provádějí například při léčbě svalových křečí, kontrolují hladiny železa, vápníku, draslíku a hořčíku a také kontrolují, jak tělo tyto látky zpracovává. Další testy, které se také běžně provádějí, jsou testy funkce ledvin a testy funkce štítné žlázy.
- Toto vyšetření může také doprovázet určitá opatření k zajištění dobrého prokrvení vašich nohou.
Krok 3. Pokud se u vás objeví další příznaky, navštivte lékaře
Pokud je vaše noha oteklá, má zarudnutí nebo povrch kůže ukazuje změnu vzhledu oblasti postižené svalovými křečemi, měli byste okamžitě navštívit lékaře.
Krok 4. Informujte svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní potíže
Zdravotní stav vás může vystavit vyššímu riziku křečí v nohou, zvláště pokud jste v poslední době provedli změny ve své fyzické aktivitě.
Některé příklady těchto zdravotních stavů jsou cukrovka, zhoršená funkce jater, onemocnění štítné žlázy, obezita nebo skřípnuté nervy
Tipy
- Vyhněte se příliš těsnému oblečení, zejména pro nohy.
- Noste pohodlnou obuv, která unese váhu vašich nohou a těla.
- Pokud máte nadváhu, zvažte zapojení do programu hubnutí.
- Pohodlné sezení je velmi důležité, zvláště pokud vaše práce vyžaduje polohu vsedě. Prostudujte si stav svého křesla, abyste zjistili, zda je dostatečně dobrý na podporu vašeho těla a nebrání normálnímu krevnímu oběhu ve svalech vašich nohou.
- Pokud se u vás opakující se křeče v nohou objeví, poraďte se se svým lékařem. Křeče v nohou může čas od času zažít každý, ale pokud je zažíváte příliš často, promluvte si o tomto problému se svým lékařem, abyste zjistili, zda existují určité zdravotní stavy, které jej vyvolávají.
Související článek
- Jak se zbavit křečí (článek pro ženy)
- Jak vyléčit křeče v nohách, které se vyskytují v noci
