Meditace všímavosti je jedním ze tří hlavních typů meditační praxe. Další dvě meditační praktiky jsou meditace všímavosti a vedená meditace. Meditace všímavosti si klade za cíl vytvořit soustředěnou pozornost soustředěním mysli a navrácením pozornosti na konkrétní předmět, například na obrázek, dech, plamen svíčky, slovo nebo frázi. Toto cvičení vám dává pocit klidu, soustředění a schopnosti ovládat se.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení meditace všímavosti
Krok 1. Najděte si klidné místo, kde můžete být sami a meditovat
V ideálním případě byste měli najít místo pro meditaci, které vás nebude rušit, jako jsou: domácí mazlíčci, zvuky nebo jiní lidé. Existují lidé, kteří v domě poskytují speciální prostor pro meditaci, ale jsou i tací, kteří raději cvičí venku, když to počasí dovolí.
- Meditace na stejném místě vám pomůže zlepšit schopnost soustředit se. Kromě toho si vaše tělo spojí toto místo s meditací, s ničím jiným.
- Mnoho lidí říká, že ranní meditace jim usnadňuje zahájení jejich každodenních aktivit. Jsou i tací, kteří dávají přednost meditaci před nočním spaním. Pracovní prostor, který poskytuje soukromí, vám dává možnost meditovat v práci.
Krok 2. Najděte si pohodlnou polohu k sezení
Během meditace se vaše tělo musí cítit příjemně, aby se vaše mysl mohla plně soustředit na předmět, kterému věnujete pozornost.
- Noste pohodlné, volné oblečení, aby žádné části těla nebyly přiskřípnuté nebo nebránily oběhu. Když si sednete, nenoste oblečení, které se hromadí v záhybech kolen.
- Meditaci všímavosti lze provádět vsedě nebo vestoje, ale v případě potřeby ji lze provést i vleže.
Krok 3. Nastavte časovač
Protože potřebujete trénovat tělo i mysl současně, začněte nejprve krátkými 5–10 minutami a můžete je opakovat několikrát denně.
- Namísto používání hodinek nebo nástěnných hodin si nastavte časovač, abyste se nerozptylovali častou kontrolou, kolik času vám zbývá. Pokud jste ospalí, ozve se časovač, abyste nezůstali spát.
- Postupně prodlužujte délku cvičení. Poté, co několik týdnů meditujete 10 minut, přidejte dalších 5 minut a poté přidejte dalších 10 minut.
- Použijte libovolnou aplikaci časovače, jako je aplikace v telefonu, budík, který používáte v kuchyni, nebo jakýkoli jiný časovač, pokud nepotřebujete kontrolovat.
Krok 4. Uvolněte víčka
Můžete zavřít oči nebo je nechat mírně otevřené, ale nesoustředit svůj pohled. Pokud se chcete soustředit na pohled na konkrétní předmět, nechte oči relaxovat.
- Dávejte pozor, abyste si nenamáhali oči, včetně očních víček, malých svalů obklopujících oční bulvy a všech očních svalů.
- Stiskněte rty k sobě a zvedněte koutky rtů, jako byste se usmívali.
Krok 5. Přímá pozornost k předmětu koncentrace
Můžete se soustředit na dech. Nenuťte se soustředit se a nenechte se frustrovat, když vás něco rozptýlí. Pokud jste roztržití, soustřeďte svou pozornost. Tato meditace by vás neměla stresovat ani cítit nuceně.
- Pokud se rozhodnete soustředit na dech, zaměřte svou pozornost na dech při každém nádechu a výdechu. Jeden nádech a výdech se nazývá jeden dechový cyklus. Zaměřte se na číslo 1. Poté se znovu nadechněte a poté vydechněte. Toto je druhé kolo dechů. Pokračujte 10 dechů a poté začněte znovu od 1. Zaměření na počet prohloubí meditaci s jedním bodem.
- Výběr předmětů můžete upravit podle aktuálních podmínek, aktuální situace nebo zkušeností, které získáte během cvičení. Můžete volně experimentovat s jinými objekty.
- Meditační cvičení se soustředěním může být příjemné, ale to není cílem. Nechte své pocity ukázat, sledujte je a zapomeňte na ně.
Krok 6. Ignorujte rušivé myšlenky
Meditace všímavosti trénuje mysl, aby se dokázala soustavně soustředit. Pokud přijde nějaká myšlenka nebo pocit, sledujte ji a přesměrujte svou pozornost na předmět, na který se zaměřujete.
- Pokud se začnete cítit zklamaní, frustrovaní nebo rozrušení z toho, že vás někdo rozptyluje, je tento pocit také rušivým faktorem. Stačí pozorovat a poté se znovu soustředit na předmět.
- Najděte rovnováhu mezi soustředěním se při tlačení a přílišným uvolněním. Vynucená koncentrace způsobí napětí, takže bude znemožněn duchovní pokrok. Pokud jste příliš uvolněni, můžete se snadno nechat rozptýlit.
- Někteří lidé zažívají zvýšené povědomí o sobě a předmětu pozornosti. Je pravděpodobné, že zažijete určité pocity, jako například sounáležitost s předmětem. Nebojte se, protože je to přirozený pocit a naznačuje dosažení hlubšího porozumění.
Část 2 ze 3: Výběr polohy těla
Krok 1. Meditujte ve stoje
Meditace ve stoje vás zbaví rušivých vlivů způsobených fyzickými potížemi, zabrání brnění v nohou a je prospěšná pro lidi, kteří pracují většinu dne vsedě.
- Postavte se na chodidla s mírně pokrčenými koleny, aby byla záda rovná.
- Roztáhněte nohy na šířku ramen a prsty směřujte mírně dovnitř.
Krok 2. Meditujte vsedě
Tradiční meditace se provádí vsedě na podlaze nebo na malém kulatém polštáři nazývaném „zafu“. Meditaci však lze provádět i vsedě na židli jako oporu těla, aby bylo stabilnější.
- Pokud používáte zafu, najděte si klidné místo. Zakryjte zafu podložkou nebo dekou, aby se vaše kolena nedotýkala podlahy.
- Posaďte se na horní 1/3 zafu tak, aby vaše boky byly mírně vyvýšené a kolena směřovala buď k podlaze, nebo spočívala na podlaze. V případě potřeby položte podložku pod kolena.
- Představte si lano, které táhne temeno hlavy nahoru, aby se narovnala záda. Cítíte jemnou klenbu v dolní části zad.
Krok 3. Upravte polohu rukou
Jakmile se posadíte, uvolněte ruce nad stehny s otevřenými dlaněmi nebo zvolte tradiční polohu rukou spojením dlaní.
- Narovnejte ruce před sebou a spojte dlaně, jako byste drželi volejbal. Položte levou dlaň na horní část pravé dlaně oběma dlaněmi nahoru a poté spojte palce.
- Pro větší pohodlí položte na stehno malý polštář, o který se opřete rukama. Tento polštář je užitečnější, pokud sedíte na židli.
Část 3 ze 3: Výběr objektů
Krok 1. Určete předmět, nad kterým budete meditovat
Vyberte si předmět, který vám usnadní nasměrování pozornosti, protože je zábavný, ale nevyvolává vzrušení ani nudu. Pokud si vyberete předmět, který má určitý význam, nerozptylujte se. Cílem meditace je soustředit se na předmět.
- Volba smyslových vjemů jako předmětů je starodávná meditační technika. Některé tradiční meditační techniky používají jako objekty prvky země, vzduchu, ohně nebo vody. Další meditační techniky se zaměřují na konkrétní části těla nebo čakry.
- Můžete použít spoustu předmětů, například: plameny svíček, symboly nebo předměty, které jsou podle náboženských tradic považovány za posvátné, slova nebo krátké fráze, ve které věříte.
- Pamatujte, že hlavním účelem meditace všímavosti je trénovat mysl, nemyslet na předmět. Pokročilí praktici se zaměřují pouze na tkáňový box a získávají stejné výhody.
Krok 2. Zapalte svíčku
Zaměření vaší pozornosti na plamen svíčky se nazývá meditace Tatrek. Umístěte svíčku dostatečně daleko, aby se vám soustředění usnadnilo zíráním na plamen svíčky.
- Najděte si bezpečné místo pro vložení svíčky. Plamen svíčky vanoucí ve větru vám dělá starosti s ohněm.
- Vyberte si svíčky bez vůně, abyste se mohli optimálně soustředit. Vonné svíčky mají tendenci rozptylovat pozornost.
Krok 3. Přečtěte si krátký verš z písem
V některých tradicích se tato meditace nazývá Lectio Divinio nebo „čtení písem“. Čtěte pomalu. Pokud vás některá slova nebo fráze rozptylují, použijte je jako předměty meditační praxe.
- Slovo nebo frázi si můžete zapamatovat, nechat stránku textu otevřenou a číst si ji podle potřeby znovu a znovu.
- Slovo, které čtete, bude něco abstraktního, protože ztrácí svůj význam. To je běžná věc. Samotné slovo není důležité, protože je pouze prostředkem k dosažení meditačního stavu.
Krok 4. Použijte dech jako předmět meditace všímavosti
Během cvičení si zakryjte ústa a dýchejte nosem, pokud nemáte ucpaný nos. Dýchání nosem vám dává příležitost zažít více pocitů.
- Meditace se zaměřením na dech se nazývá zazenská meditace. Tato meditace vede praktikujícího, aby se soustředil na vědomý proces dýchání. Zazenská meditační praxe se provádí počítáním dechových cyklů od 1 do 10.
- Soustředění na fyzické pocity, které vznikají při dýchání, se nazývá meditace Vipassana. Můžete se soustředit na fyzické vjemy zvenčí, například tak, že budete cítit proudění vzduchu přes horní ret. Nebo pociťujte v těle pocity, například vědomím proudění vzduchu vstupujícího do horních, středních a dolních plic. Kromě toho můžete také cvičit meditaci vědomým proudem dechu do určitých částí těla nazývaných čakry.
