Slovo „vipassana“znamená „osvícení“. Meditace Vipassana nebo meditace osvícení se provádí přísnou kontrolou mysli a tělesných tužeb, aby došlo k zásadním změnám v každodenním životě. Osvícenská meditace vám může pomoci překonat problémy, vyčistit mysl a dělat moudrá rozhodnutí. Při meditaci vipassana se nemusíte soustředit na konkrétní předmět, například na dech. Místo toho si uvědomte, co děláte, a věnujte pozornost tomu, co se děje kolem vás. Určete si správné místo a čas na meditaci, poté svou energii zaměřte na nalezení skutečného smyslu života.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava na meditaci
Krok 1. Nastavte čas na meditaci
Způsob osvícení meditace je přijmout situaci a být si plně vědom věcí, které vás rozptylují. Meditace je však méně účinná, pokud je prováděna na hlučném nebo rušivém místě. V ideálním případě meditujte ráno, jakmile se probudíte. Pokud jste nikdy nemeditovali, začněte si na cvičení vyhradit 15 minut denně.
Krok 2. Najděte si klidné místo k meditaci
Podle buddhistického učení by měla být meditace prováděna pod stinným stromem v lese nebo na uzavřeném, klidném místě. Abyste mohli dobře meditovat, ujistěte se, že jste na velmi pohodlném a nerušivém místě.
- Být sám ve svém pokoji může být tou nejlepší volbou, ale zvuky zvenčí domu nebo jiných místností mohou být rušivé.
- Světlá, dobře větraná místnost je ideální pro meditaci. Vyhněte se špinavým místnostem.
- Místo meditace nemusí být zvukotěsné, protože občasné zvuky meditaci zefektivní.
Krok 3. Pohodlně se posaďte
Překřižte nohy a narovnejte tělo tak, aby svíralo s podlahou úhel asi 90 °. Dlouhé sezení a shrbení může způsobit bolest zad nebo únavu, takže nemůžete pořádně meditovat. Kromě toho musíte aktivovat své hlavní svaly, abyste mohli dostatečně dlouho sedět vzpřímeně.
- Pokud vás bolí záda nebo se vám při sezení se zkříženýma nohama cítí nepříjemně, můžete si sednout na židli, abyste mohli meditovat s dobrým držením těla.
- Při meditaci si zajistěte pohodlí, protože musíte sedět dostatečně dlouho, abyste mohli soustředit svou pozornost na fyzické vjemy.
- Při meditaci můžete sedět se zkříženýma nohama v plné lotosové nebo poloviční lotosové pozici.
Krok 4. Zavřete oči
Jakmile najdete pohodlné sezení, zavřete oči a začněte relaxovat. Zavírání očí pomáhá omezit rozptýlení, takže se můžete při meditaci plně soustředit.
Část 2 ze 3: Sledování dechu
Krok 1. Dýchejte normálně
Nemusíte měnit způsob, jakým dýcháte. Při normálním dýchání dávejte pozor na proudění vzduchu proudícího do plic nosními dírkami, aby se hrudník a břicho rozšířily.
Krok 2. Zaměřte se na konkrétní část těla
Zůstanete soustředění, pokud věnujete pozornost určitým částem těla v dýchacím systému, jako jsou nosní dírky, plíce nebo bránice. Tento krok vám pomůže soustředit se.
Věnování pozornosti dechu může způsobit ospalost. Přesměrujte svou pozornost na svůj dech, abyste se mohli soustředit na ovládání svých myšlenek
Krok 3. Sledujte začátek, střed a konec každého nádechu a výdechu
Povědomí o vnímání různých pocitů při dýchání, například když se hrudník a břicho rozšiřují a stahují, musí být nepřetržité. Nedýchejte jen proto, abyste věnovali pozornost určitým fyzickým vjemům nebo pohybům svalů. Místo toho zhluboka dýchejte a přitom pociťujte fyzické vjemy v každé postižené části těla.
- Aby to bylo snazší, použijte krátká slova nebo fráze ke spojení procesu dýchání (např. Plný, prázdný, nahoru, dolů) a přemýšlejte o tom při dýchání.
- Umístění rukou na břicho vám může pomoci soustředit pozornost na dech.
Krok 4. Představte si, že se vám žaludek rozšiřuje a smršťuje
Místo přemýšlení o svalech nebo břišní stěně si při pohledu zpředu představte pohyb žaludku. Představte si, že se žaludek pohybuje tam a zpět, jako by sledoval vodorovnou čáru.
Představte si tento pohyb jako vlnu vody houpající se nahoru a dolů. Když si představíte vlnu, všimnete si kývavého pohybu nahoru a dolů, že si neuvědomíte, že ve skutečnosti je houpačka způsobena pohybem vody
Část 3 ze 3: Překonání rozptýlení
Krok 1. Zaměřte se na chvíli na rušivý hluk
Jakmile uslyšíte zvuk nebo něco rušivého, okamžitě zvuk pozorujte s plnou pozorností. Stejně jako když spojíte pohyb žaludku s určitým slovem, označte jej jako mentálně slyšitelný zvuk.
Krok 2. Určete dobu trvání meditace
Pokud se vaše mysl snadno rozptýlí nebo vás vyzve, abyste přestali cvičit, určete dobu meditace nebo předmět, na který chcete zaměřit pozornost. Překonejte rušivé myšlenky záměrem meditovat 1 minutu denně, aniž byste byli rušeni. Jiným způsobem zaměřte pozornost pouze na pohyb žaludku. Dělejte tento trik, dokud se nevytvoří nový návyk, pak postupně prodlužujte dobu meditace.
Krok 3. Přesměrujte pozornost na dech
Jakmile budete schopni meditovat, aniž byste byli rušeni všímáním si a označováním rušivých zvuků, zaměřte svou pozornost opět na dech. Při meditaci je možné, aby se pozornost přesunula z rozptýlení do opakovaných dechů. Zaměřte svou mysl tím, že žijete svůj život v přítomnosti, procvičujete si soustředění na svoji pozornost a necháte spojení mezi dechem a vnější situací nastat přirozeně.
