„Anapanasati“, což znamená „všímavost dechu“nebo dechová meditace, je jádrem buddhistické kontemplativní praxe. Dechová meditační praxe je jedním ze způsobů, jak budovat vědomí a koncentraci relaxací a zklidněním těla, pocitů a mysli. Podle buddhismu je konečným cílem meditace dosažení nirvány neboli zastavení utrpení. Kromě buddhistů mnoho lidí praktikuje dechovou meditaci pro další výhody, jako je navázání spojení s tělem a myslí, procvičování uvědomování si přítomnosti a užívání si krásy ticha.
Krok
Část 1 ze 4: Příprava na meditaci
Krok 1. Najděte si klidné místo k meditaci
Najděte si klidné místo, kde můžete přemýšlet. Dechová meditace se provádí tak, že se soustředíte na dechový rytmus, který je tak jemný, že je snadné jej přerušit, pokud se objeví rušivý zvuk. Podle pokynů v buddhistických písmech se doporučuje meditovat v nenavštívené budově, v lese nebo pod stromem, ale aby to bylo praktičtější, můžete cvičit na klidném a nerušivém místě. Zvykněte si cvičit každý den na stejném místě, dokud se snadno nedostanete do meditativního stavu.
Krok 2. Udržujte správné držení těla
Podle buddhismu byste měli meditaci s dechem provádět vsedě s rovnými zády. Toto cvičení má za cíl uvolnit tělo, cítit štěstí a uklidnit mysl. Čím pohodlnější je vaše držení těla, tím lépe.
- Běžně používaná poloha vsedě je se zkříženýma nohama položením chodidla pravé nohy na levé stehno a chodidla levé nohy na pravé stehno. Pokud vám to není příjemné, můžete se zkříženýma nohama jako obvykle nebo si sednout na židli.
- Seďte vzpřímeně s rovnými zády a hlavou dobře podepřenou. Pokud je to nutné, sedněte si jemně a vědomě proti židli, zdi nebo kmeni stromu. Přineste bradu mírně blíže k hrudníku, pokud vám to připadá pohodlnější.
- Umístěte dlaň podle potřeby. Dlaně jsou obvykle umístěny na klíně v otevřené poloze a poté položí zadní část pravé dlaně na horní část levé dlaně.
Krok 3. Uvolněte se
Jakmile zvolíte určité držení těla, začněte vědomě relaxovat a několikrát se nadechněte a vydechněte nosem. Sledujte napjatou část těla a ignorujte ji. S vědomím relaxace se budete cítit rychleji pohodlněji. Pokračujte v pozorování pozitivní zpětné vazby, aby vaše myšlenky a pocity vstupovaly dále do přítomnosti, klidu a míru.
Během relaxace nechte oči pomalu samy zavřít. V případě potřeby můžete před meditací jemně zavřít oči
Krok 4. Zaměřte se na dech
Jakmile je vaše mysl klidná a pod kontrolou, zaměřte svou pozornost na konkrétní část těla, aby vám snadněji cítil dech a koncentraci, například: špička nosu nebo střed horního rtu, protože můžete cítit proudění vzduchu v té části vašeho těla. Někteří lidé dávají přednost nosní dutině, zadní části úst, hrudníku nebo žaludku.
Část 2 ze 4: Meditujte
Krok 1. Počítejte s dechy jako vodítko, když začnete cvičit
Pro začátečníky je tato metoda velmi užitečná při ovládání mysli. Zaměřte se na pozornost na část těla, kterou jste určili, například na špičku nosu. Počítejte dechy podle následujícího vzorce: 1 (nádech), 1 (výdech), 2 (nádech), 2 (výdech) atd. Do 10. Poté začněte znovu od 1.
Při meditaci se používá několik způsobů počítání, například počítání do 5 nebo 8. Existují také tací, kteří počítají do 5 s každým nádechem a výdechem s číslem 5 na konci nádechu nebo výdechu
Krok 2. Pozorujte dech myslí
Když se můžete soustředit na dech, přestaňte počítat. Dýchejte normálně a sledujte změny, ke kterým dochází v dechovém rytmu a jeho charakteristikách. Uvědomte si, že váš dech je dlouhý, když se zhluboka nadechnete. Uvědomte si, že váš dech je krátký, pokud dýcháte krátce. Všimněte si a pociťte všechny vlastnosti svého dechu (délku, rychlost a tlak dechu) a sledujte jej od začátku do konce. Tento krok vás naučí lépe si uvědomovat přirozené přechody a relaxaci, která s meditací přichází s dýcháním. Toto ztělesňuje to, co Buddha popsal jako „uvědomění si existence těla (dechem)“.
- Soustřeďte se na konkrétní část těla. Pozorujte dech (začátek, střed a konec), jak se proudění vzduchu v dané oblasti mění, spíše než sledujte proudění vzduchu skrz něj.
- Ačkoli se tento krok může zdát snadný, mnoho lidí v této fázi tráví roky zlepšováním své schopnosti soustředit svou mysl. Dosažení každé fáze však nelze určit, jak dlouho to bude trvat.
Krok 3. Nasměrujte mysl na část těla zasaženou dechem
Jak si budete nadále uvědomovat rytmus dechu, dech bude měkčí a hladší, vaše tělo bude uvolněnější. Tok dechu bude navíc stále obtížněji detekovatelný, což může někdy vyděsit nebo rozptýlit. Procvičujte si klidně soustředění mysli na tu část těla, kterou dech ovlivňuje. Toho lze dosáhnout, pokud jste schopni zaznamenat snížený vzduch proudící v nosní dutině nebo se dotýkat rtů. Pokud bude tato fáze úspěšná, osvobodí vaši mysl od rozptýlení, abyste se cítili klidní a šťastní.
Krok 4. Nasměrujte svou pozornost na mentální signály
Během pozorovací fáze dechu mnoho lidí „vidí“mentální obrazy nebo signály, například: jasné světlo, mlha nebo kola. Zpočátku je viditelný signál obvykle nestabilní a bliká, což naznačuje proces učení. Jakmile jste schopni zachytit signál, soustřeďte se na signál a pokračujte v dýchání. První viditelný signál může být méně jasný a nestabilní, ale bude jasnější, čím déle se budete soustředit. Pouze zkušení meditující mohou dosáhnout této fáze, protože vyžaduje hluboké soustředění a může trvat několik hodin.
- Pokus o odvrácení pozornosti od dechu k mentálnímu obrazu často způsobí, že předmět zmizí. Vědomím si svého dechu můžete stabilizovat svůj mentální obraz a udržet svou mysl soustředěnou bez námahy.
- Tento krok proběhne přirozeně s paralelními přechody. Techniky „doteku“a „pozorování“jsou techniky pro vstup do stavu, který se v buddhismu nazývá „zastavení tělesných požitků“.
Krok 5. Sledujte radost, kterou prožíváte
Tato obtížně dosažitelná fáze vám dává příležitost hluboce poznat sebe sama a vidět aspekty sebe sama, které jste dosud neobjevili. V buddhismu se tato fáze skládá ze tří aspektů: prožívání radosti (piti), prožívání štěstí (sukha) a prožívání jednobodové mysli (citta ekagatta). Pravidelným prováděním výše uvedených kroků se dostanete do duševního stavu, který může vyvolat pocity radosti a vnitřního štěstí. V této fázi existuje mnoho učení a spisů zabývajících se různými stavy mysli (jhana). Zde je několik způsobů, jak se pozorovat:
- Uvědomění si toho, jak vnitřní radost a štěstí spouští příjemné myšlenky, které přinášejí klid a mír.
- Pozorování toho, jak vyrovnanost, která vyplývá z vnitřní blaženosti, vede k různým stavům mysli, konkrétně myšlenkám na osvobození a dostatečnost.
Krok 6. Změňte negativní emoce
Zbavte se chamtivosti, hrdosti a dalších emocí, které brání pokroku. V buddhismu se jim říká znečištění (kilesa). Následující techniky vám pomohou při závěrečných 4 fázích dechové meditace, pokud je budete cvičit s klidným a diskrétním srdcem:
- Dočasné uvažování. Pochopte nejhlubší důsledky dočasného utrpení.
- Zamyšlení nad zmizením chtíče.
- Uvažování o zastavení.
- Uvažuje se o vydání. Když si uvědomíte, že když se zbavíte zvyku hledat potěšení a štěstí, získáte větší sílu a pocit bezpečí uvnitř.
Krok 7. Očistěte se od negativních emocí
Nahraďte negativní emoce ctnostmi. Jedním ze způsobů, jak se očistit, je odříkání (viraga) osvobozením mysli od problémů, lítostí nad minulostí a starostí o budoucnost.
Pamatujte, že této fáze nelze snadno dosáhnout v krátké době, protože proces samočištění vyžaduje intenzivní a důslednou praxi
Krok 8. Pamatujte si věci, které se staly a dějí
Po dokončení všech fází anapanasati ukončete meditaci rozjímáním o tom, že všímavost dechu vám umožní odstranit negativní emoce a vytvořit novou perspektivu. Uvědomte si, že sebeovládání regulací rytmu vašeho dechu pomalu uklidňuje vaše tělo, pocity, emoce a mysl. Této podmínky lze dosáhnout díky dočasné existenci ve vesmíru (anicca).
Část 3 ze 4: Dělejte vědomá dechová cvičení
Krok 1. Pravidelně provádějte dechová cvičení
Jakmile se dokážete soustředit, zaměřte se na předmět nebo mentální obraz, abyste zlepšili schopnost soustředit se. Pokud procvičíte meditaci, můžete procvičit soustředění mysli na dech a jeho různé aspekty. Následující cvičení vám pomůže zlepšit schopnost ovládat mysl, abyste se při meditaci soustředili na svůj dech.
- Sledujte plný proud dechu od určitého bodu. Jako výstižnou analogii si představte pilu, která uřízne kus dřeva. Musíte věnovat pozornost pouze místu, kde se pila a kláda setkávají, když se pila pohybuje tam a zpět, aniž by sledovala každý její pohyb, protože nevíte, jak hluboko řezáte dřevo.
- Využijte tok energie, který se tvoří při dýchání. Zkušení praktikující meditace jsou schopni směrovat energii do celého těla, aby ulevili od bolesti a osvěžili se, aby se cítil pohodlně.
- Použijte dech k uvolnění těla a mysli a zvyšte povědomí prostřednictvím plynulejších dechů.
- Vězte, že tok dechu je ovlivněn stavem mysli. Napjatá mysl dech napíná. Stav mysli se obvykle odráží dechem. Dech bude měkčí a klidnější změnou negativních myšlenek v pozitivní myšlenky, aby se tělo a mysl uvolnily. Například: když jste naštvaní, myslete na dobré úmysly, když jste smutní, buďte vděční.
- Uvědomte si, že stav mysli je formován proudem dechu a stavem dýchacích cest. Málokdy dýcháme oběma nosními dírkami současně, protože jedna z nosních dírek je obvykle zablokována. Proud dechu, který vstupuje levou nosní dírkou, aktivuje pravý mozek a pravá nosní dírka aktivuje levý mozek.
- Pozorujte mentální záměr, který řídí proces nádechu a výdechu, zatímco uvažujete o nicotě nebo prázdnotě (anatta). Proces dýchání fyzicky i duševně se nezastaví, když odvedeme pozornost od dechu.
- Sledujte dočasné nebo přirozené změny mysli a těla. Stejně jako se dech vždy mění, takže nikdy není stejný dech, je praxe meditace také vždy odlišná, takže nikdy nezažijete dvě období meditace stejně.
- Pozorujte změnu svého dechu, když přesunete pozornost na jiný předmět, jako je rozptýlení, myšlenka, pocit nebo pocit ve vašem těle.
Krok 2. Zlepšete svou schopnost udržet pozornost
Jakmile dosáhnete meditačního stavu, snažte se, aby nebyl více nebo méně intenzivní, aby vaše pozornost zůstala soustředěná. Jako jednoduchou analogii používáme, jak najít správný svazek. Příliš mnoho úsilí znamená zvýšení hlasitosti, méně úsilí znamená snížení hlasitosti. Příliš mnoho úsilí deprimuje mysl a dýchá nepravidelně, ale příliš malé úsilí dech a mysl oslabuje.
Krok 3. Udržujte vědomí dechu konzistentní
Meditace uvolní tělo, takže se sníží potřeba kyslíku a dech bude plynulejší, dokonce jako byste vůbec nedýchali. Při cvičení si udržujte konzistentní vědomí, jak se vrátíte k normálnímu dýchání. Koncentrace však bude ztracena, pokud bude vaše pozornost rozptýlena.
- Chcete -li zlepšit schopnost soustředit se, soustřeďte se, dokud nezískáte důkaz o konkrétním předmětu a nepocítíte potěšení známé jako radost. Pokud ještě necítíte radost, bude pro vás obtížné se hlouběji soustředit.
- Objekty, které se objeví, se budou pro každou osobu lišit, například: změny fyzických pocitů, mentálních obrazů, něco se hýbe atd. Praktikující meditace to však zažívají jen zřídka, protože to je silně ovlivněno mnoha aspekty, například: temperamentem, zkušenostmi a meditačními dovednostmi, místem, rozptýlením nebo zvažovanou prioritou. Pokud se objeví určitý objekt, zaměřte na něj pozornost, aniž byste analyzovali jeho barvu, vlastnosti atd. protože předměty snadno zmizí, pokud nebudete klidní a soustředění. Cvičte pilně, protože budování povědomí o dechu není snadné.
Část 4 ze 4: Zlepšení schopnosti meditace
Krok 1. Protahujte se pravidelně
Zvykněte si na protahování jako součást své každodenní rutiny, například cvičením jógy, protože jóga používá stejné dýchací techniky. Jógu můžete cvičit jako cvičební rutinu nebo jako součást aktivního životního stylu. Při nácviku protahování dbejte na to, aby vaše záda byla vždy pohodlná a rovná, aby se vaše kostrč a břišní svaly uvolnily. Začněte cvičit vsedě v lotosové pozici, místo obvyklé meditace se zkříženýma nohama.
Krok 2. Cvičte důsledně
Meditujte stejným způsobem na stejném místě, abyste představili mysli schopnost soustavně se soustředit. Podle odborníků by začátečníci měli cvičit několik hodin denně po dobu jednoho týdne nebo déle, aniž by se věnovali jakékoli činnosti, jako je například ústup. Mnohým lidem trvá několik dní až měsíců, než se jim podaří osvobodit mysl od napětí a problémů, aby se zbavili mentálních rušivých vlivů, které přinášejí osvícení.
Krok 3. Nemeditujte, když je váš žaludek hladový nebo příliš plný
Při meditaci naše tělo potřebuje energii, ale jídlo, které jsme právě konzumovali, způsobuje ospalost a rozptyluje nás. Musíte zůstat vzhůru a soustředění, nemyslet na jídlo.
