Lýtka jsou jednou z nejtěžších částí těla pro získání svalů. Tele je tvořeno dvěma svaly: gastrocnemius a soleus. Tyto svaly spolupracují, aby nás přenesly kamkoli jdeme, takže je potřeba času a úsilí, aby se zvětšily. Dosáhnete uspokojivých výsledků, pokud použijete správnou cvičební strategii a vysoce kalorickou dietu. Pokračujte ve čtení, abyste pochopili více o tom, jak získat velká telata.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení pro větší telata
Krok 1. Proveďte sedací zvednutí lýtka
Tento pohyb využívá lýtkový sval soleus. Posaďte se na stroj s prsty u nohou ve spodní části stroje a paty rovně. Spodní část stehna je pod polštářem a vaše ruka je na páce, aby držela na místě. Zvedněte páku zatlačením patami nahoru, poté pomalu snižte paty ohnutím kotníků. Nyní tlačte paty tak vysoko, jak můžete, stáhněte lýtka a držte pozici.
- Opakujte alespoň 10 - 20krát
- Přidejte závaží, abyste zvýšili obtížnost tohoto cvičení.
Krok 2. Zvedněte tele ve stoje
Můžete to udělat pomocí stroje nebo bloku pro telata. Postavte se pod stroj nebo nohama před lýtkový blok, počínaje patami asi 7,6 cm pod blokem. Zvedněte přední nohu co nejvýše a poté stáhněte lýtkové svaly, když jsou úplně nahoře. Držte tuto pozici a poté sklopte nohy zpět do výchozí polohy.
Krok 3. Zvedněte lýtko a zvedněte lýtko
Toto cvičení je také známé jako zvedání osla. Posaďte se na stroj na lisování nohou. Držte prkno prsty na nohou a přední částí chodidla. Zatlačte sklopením pat a výdechem. Poté natáhněte kotníky tak vysoko, jak je to možné, a poté stáhněte lýtka. Vaše boky a kolena by měly zůstat v klidu. Držte tuto pozici, poté sklopte paty a ohněte kotníky.
- Klíčem je zajistit, aby váha mířila na lýtka; Také se ujistěte, že neohýbáte kolena a nepoužíváte jiné svaly, abyste je tlačili.
- Obtížnost tohoto cvičení můžete zvýšit zvýšením hmotnosti.
Krok 4. Dělejte dřepy s činkami
Postavte nohy tak, jak chcete, dřepněte, držte činky v obou rukou. Pokrčte kolena, abyste spustili tělo, pohybujte se směrem k přední části chodidel a prstům při dřepu. Nyní skočte tak tvrdě, jak můžete, držte činky v obou rukou. Přistupte na přední nohu a poté si dřepněte.
- Časté toto cvičení je skvělý způsob, jak rychle vybudovat svaly. Díky tomuto výbušnému pohybu se svaly rychle budují.
- Na toto cvičení nepoužívejte činku. Musíte být schopni skákat volně a výbušně, použití činky vám bude příliš bránit v pohybu.
Krok 5. Proveďte skok do boxu
Postavte se před box na cvičení, na který můžete snadno přeskočit. Prsty směřují do boxu, výbušně vyskočte, takže na box přistanete přední nohou. Skočte zpět na podlahu a opakujte.
- Ujistěte se, že box leží na podlaze, takže při skoku neklouže a nespadnete.
- Při skákání nepoužívejte činky, protože při pádu budete možná muset použít ruce, abyste se zvedli.
Krok 6. Skákejte přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je jedním z nejjednodušších a nejrychlejších způsobů, jak získat větší lýtka.
Aby to fungovalo, musíte se přinutit, abyste mohli skákat přes lano po dlouhou dobu (asi 5 minut až 10 minut)
Metoda 2 ze 3: Použijte správnou strategii
Krok 1. Během cvičení provádějte plný rozsah pohybu
Odborníci na kulturistiku tvrdí, že poloviční rozsahy pohybu jsou k budování lýtkových svalů zbytečné. Je důležité dokončit rozsah pohybu s každým opakováním, abyste zasáhli všechny lýtkové svaly. Lýtka jsou zvyklá provádět malá cvičení pokaždé, když jdete nebo stoupáte po schodech. Aby byla větší, musíte ji cvičit pohyby, na které vaše lýtka nejsou zvyklá. Většina cviků na lýtka vyžaduje ohnutí kolen, aby se snížilo vaše tělo, a poté znovu vstát; ujistěte se, že děláte obojí, nízké i vysoké pohyby.
Krok 2. Střídavě pracujte lýtkové svaly
Jeden den pracujte na svalu gastrocnemius a druhý den pracujte na svalu soleus místo toho, abyste pracovali obě části současně. To poskytne vašim svalům den odpočinku. Zkombinujte cvičení gastrocnemius s nohama a další den se zaměřte na soleus. Třetí den můžete znovu provádět cvičení gastrocnemius.
Krok 3. Udělejte z tréninku lýtek pravidelné cvičení
Lýtka byste měli cvičit alespoň 3 dny v týdnu a až 5 dní v týdnu pro maximální stavbu. Lýtkové svaly se rychle zotavují, takže není třeba odpočívat déle než jeden den. Pokud je vaším cílem rozvíjet ji co nejrychleji, raději ji cvičte tak často, jak je to možné.
Krok 4. Nedělejte si starosti s jinými cviky
Provádění standardních cviků na lýtka je klíčem k získání větších lýtek. Standardní cvičení lýtek - zvedání lýtka vsedě a ve stoje, tlaky na nohy a skákání - jsou navržena tak, aby stahovala telata, aniž by je zranila. Pokud vás ta stará omrzí, můžete vyzkoušet jiná cvičení, ale můžete zpomalit svůj cíl získat větší lýtka.
Krok 5. Cvičte tak tvrdě, jak můžete
Telata se nevyvinou, dokud je tvrdě nevycvičíte. Protože svá lýtka používáte každý den, zvláště pokud jste fyzicky aktivní, jsou si lýtka zvyklá na váhu, kterou cítí. To znamená, že když cvičíte, musíte trénovat na maximum a cvičit, dokud se vám nespálí lýtka.
- Někteří instruktoři kulturistiky radí, aby si při tréninku lýtek nedělali starosti s počtem opakování. U každého cvičení proveďte tolik opakování, kolikrát můžete, než se vám lýtka budou příliš zahřívat, abyste mohli pokračovat.
- Sadu můžete prodloužit protřepáním lýtek po několika opakováních a poté pokračovat znovu.
Krok 6. Cvičení bez obuvi
Cvičení bez obuvi umožňuje vašim chodidlům a zejména lýtkům pohyb s větším rozsahem. Bez pomoci obuvi jsou vaše lýtka nucena více pracovat. Cvičení bez obuvi také umožňuje vašim nohám lépe uchopit podlahu, abyste při zvedání těžkých břemen neklouzali.
Krok 7. Necouvejte
Velcí kulturisté obvykle těžko získávají velká telata. Postavení telat může trvat měsíce, dokonce roky, zvláště pokud jsou vaše nohy od přírody malé. Pokud budete i nadále dodržovat svou rutinu a budete mít dostatek kalorií, dosáhnete požadovaných výsledků. Nevzdávejte to příliš brzy.
Metoda 3 ze 3: Získejte váhu pro větší telata
Krok 1. Jezte zdravá jídla s vysokým obsahem kalorií
Budování větších svalů vyžaduje více kalorií. Musíte jíst alespoň čtyři velká jídla denně, abyste získali živiny a kalorie potřebné k budování svalů
- Jezte hodně masa (pokud možno bez hormonů), ryby, celozrnné produkty, luštěniny, fazole a spoustu ovoce a zeleniny, abyste získali správné živiny.
- Vyvarujte se konzumace kalorií ve formě nasycených tuků a cukru. Nejezte hodně smaženého jídla, svačiny, rychlého občerstvení a disertu. Vyhněte se bílé mouce a rafinovanému cukru. Potraviny, které to obsahují, vás budou unavovat, nebudou plní energie.
- Jezte víc, než chcete. Jezte několik porcí při každém jídle.
Krok 2. Jezte hodně bílkovin
Bílkoviny jsou klíčem k budování svalů. Jíst hovězí, kuřecí, rybí, jehněčí a další zdroje bílkovin z masa zajistěte dostatek bílkovin. Pokud jste vegetariáni, jezte vejce, luštěniny, listovou zeleninu, tofu a další zdroje bílkovin.
Krok 3. Vyzkoušejte kreatinový doplněk
Kreatin je kyselina dusičná, která se přirozeně vyrábí v těle a pomáhá dodávat energii svalům. Ukázalo se, že užívání kreatinových doplňků vykazuje stejný účinek a je bezpečné, pokud je užíváte v doporučené dávce. Vyzkoušejte kreatinové doplňky pro větší lýtkové svaly..
- Kreatin je ve formě prášku a před použitím se smíchá s vodou.
- Podívejte se na pokyny na balení kreatinu a neberte více než 20 gramů denně.
Tipy
Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste použít vlastní tělesnou hmotnost
Varování
- Nepřetěžujte jednu svalovou partii, může to způsobit zranění.
- Vyvarujte se používání doplňků, jako je kreatin. Pouze svaly vypadají větší, ale neposilují je
- Zkuste se vyvarovat cvičení na strojích
