Cvičení v posilovně (fitness centru) je prospěšné pro udržení zdraví, ale mnoho lidí se cítí zatíženo, protože neví, jak začít. Jsou i tací, kteří pravidelně cvičí v posilovně, ale výsledky nejsou podle očekávání. Bez ohledu na to, jaký tréninkový cíl chcete dosáhnout, najděte si pohodlí při cvičení v posilovně vytvořením bezpečné a obohacující rutiny cvičení. Chcete -li dosáhnout maximálních výsledků, přijďte do posilovny s dobrou přípravou.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení v tělocvičně s maximálními výsledky
Krok 1. Určete plán cvičení, který lze důsledně aplikovat
Abyste v krátké době dosáhli výsledků, možná máte v plánu cvičit každý den v posilovně. Pokud však nebudete moci cvičit podle plánu, budete se příliš nudit a budete frustrovaní. Proto si určete, kolik dní chcete cvičit za týden, a pak to důsledně aplikujte. Pokud jste si vytvořili nový návyk, můžete cvičit častěji.
- Pokud pravidelně necvičíte, naplánujte si cvičení 2 dny v týdnu v posilovně. Tímto způsobem se můžete přizpůsobit novému plánu, aniž byste se cítili zahlceni.
- Případně přijďte každý druhý den do posilovny, abyste si před dalším tréninkem odpočinuli jeden den.
- Pokud jsou víkendy velmi zaneprázdněné, cvičte po práci nebo po škole, abyste o víkendu nemuseli chodit do posilovny.
Krok 2. Připravte si pohodlné oblečení a podpůrnou sportovní obuv na trénink v posilovně
Noste oblečení, které je pohodlné a umožní vám při cvičení volně se pohybovat. Vyberte si mikiny absorbující pot a šortky, které neomezují váš pohyb.
- Košile a kalhoty z polyesteru, spandexu, nylonu nebo bavlny-polyesteru jsou ideální pro nošení v tělocvičně.
- Oblečení, které bylo vystaveno potu, zejména z polyesteru, je nutné okamžitě vyprat, protože bude páchnout.
Krok 3. Přineste vodu, aby vaše tělo bylo při cvičení hydratované
Cvičením v tělocvičně se tělo zpotí a dehydratuje. Při cvičení se ujistěte, že pijete dostatek vody. Pijte přibližně 250 ml vody pokaždé, když cvičíte 15 minut.
- Při cvičení je dehydratace pro tělo špatná, protože způsobuje svalové křeče, závratě a oslabuje svaly.
- Pokud chcete trénovat déle než 1 hodinu, vezměte si na cvičení speciální nápoj, který dodá vašemu tělu energii. Existuje však mnoho druhů energetických nápojů. Vyberte si izotonické nápoje, které obsahují uhlohydráty a sodík, protože během cvičení dodávají tělu energii.
Krok 4. Zahřejte se 5-10 minut před cvičením, abyste si neporanili svaly
Poté, co jste v tělocvičně, zvykněte si na rozcvičku před cvičením. Provádějte dynamické pohyby, které napínají vaše svaly, jak nejlépe dovedete, jako je švihání nohou, ohýbání kolen k hrudníku a kroucení paží. Zahřívání dynamickými pohyby je skvělý způsob, jak připravit tělo na cvičení.
Před cvičením se nezapomeňte rozcvičit. Svaly se snadno zraní, pokud cvičíte přímo bez zahřívání
Krok 5. Provádějte aerobní a posilovací cvičení
Místo toho, abyste dělali jen určitá cvičení, zvykáte si cvičit vyváženě kombinací aerobních a posilovacích cviků. Využijte vybavení dostupné v posilovně k procvičování posilování, aerobiku a budování svalů. Tímto způsobem můžete cvičit s váhami při spalování kalorií.
- Cvičte 150 minut aerobiku střední intenzity týdně. Chcete -li cvičit posilování těla, proveďte 2 pohyby/polohy pro trénink odporu 20 minut každý týden.
- Aerobní cvičení a posilování těla není nutné provádět ve stejný den. Jeden den můžete cvičit aerobik a další den posilovat.
- Vyvážené cvičení z vás dělá zdatnější, ale můžete si zvolit typ cvičení podle cílů, kterých chcete dosáhnout. Pokud například chcete budovat svaly, věnujte více času silovému tréninku. Pokud chcete zhubnout, zaměřte se na aerobní cvičení.
- Srovnání mezi aerobním cvičením a posilováním těla je třeba přizpůsobit tréninkovým cílům, tělesné hmotnosti a požadovanému typu cvičení.
Krok 6. Po tréninku si dejte zdravou svačinku, abyste se vzpamatovali
Jako zdroj energie a budování svalů si vyberte občerstvení, které obsahuje sacharidy a bílkoviny. Pokud chcete zhubnout, jezte nízkokalorickou svačinu o 150-200 kaloriích.
- Jako svačinu po tréninku si například dejte banán a arašídové máslo nebo šálek beztukového řeckého jogurtu s medem a plátky ovoce.
- Z ovoce a proteinového prášku uvařte smoothie.
Metoda 2 ze 3: Cvičení aerobiku v tělocvičně
Krok 1. K chůzi použijte běžecký pás nebo běh.
Některé tělocvičny poskytují běžecký pás, který lze použít k aerobnímu cvičení a spalování kalorií. Cvičení na běžeckém pásu je praktičtější, protože rychlost a sklon nohy lze upravit podle účelu cvičení.
- Pro lidi, kteří váží 68 kg, je pohodová chůze na běžícím pásu prospěšná pro spálení 125 kalorií.
- Pokud vás bolí kolena nebo jsou zraněná, použijte k aerobiku jiné nástroje, protože běžecké pásy nejsou pro kolena bezpečné.
Krok 2. Procvičte si použití eliptického stroje
Můžete cvičit aerobik a spalovat kalorie pomocí eliptického stroje. Stejně jako na běžícím pásu lze tento stroj upravit podle intenzity cvičení. Obecně platí, že tělocvičny poskytují eliptické stroje, protože mnoho lidí je má rádo. Takže je můžete snadno najít v tělocvičně.
Cvičení na eliptickém stroji po dobu 30 minut může spálit 170–320 kalorií, v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a intenzitě cvičení. Například člověk, který váží 91 kg, potřebuje 286 kalorií během 30 minut cvičení s vysokou intenzitou pomocí eliptického stroje
Krok 3. Cvičení na stacionárním kole
Šlapání 30 minut na stacionárním kole se střední intenzitou je prospěšné pro spalování 200–700 kalorií podle tělesné hmotnosti. Toto cvičení je skvělou volbou, pokud máte problémy s koleny, protože stroj unese vaši váhu.
- Například člověk, který váží 68 kg, spálí 250 kalorií, zatímco 30 minut cvičí na stacionárním kole se střední intenzitou.
- Pro začátečníky si procvičte šlapání s lehkou intenzitou a poté postupně zvyšujte podle schopností.
Krok 4. Cvičte na veslařském trenažéru, jako byste veslovali na kánoi
Cvičení aerobiku pomocí veslovacího trenažéru je prospěšné pro váš celkový fyzický trénink, aniž byste zatěžovali klouby. Veslování je užitečné pro spalování kalorií při práci paží, nohou a hlavních svalů. Nastavte stroj tak, abyste začínali s lehkou intenzitou, a poté jej postupně zvyšujte, abyste předešli bolestem zad.
Cvičení na veslovacím trenažéru po dobu 1 hodiny je prospěšné pro spalování 400–700 kalorií podle tělesné hmotnosti. Například člověk, který váží 110 kg, spotřebuje 650 kalorií při cvičení střední intenzity pomocí veslovacího trenažéru po dobu 1 hodiny
Metoda 3 ze 3: Cvičte posilování těla
Krok 1. Když začnete cvičit, použijte váhu svého těla jako váhu
Používání posilovacího stroje a činek může být docela matoucí, pokud právě začínáte v posilovně. Stále však můžete cvičit posilování s použitím své tělesné hmotnosti jako závaží pro zvýšení odporu tím, že budete dodržovat následující polohy:
- Squat
- Kliky
- Výpad
- Prkno
- Crunch
Krok 2. Cvičte silový trénink, abyste zvýšili odpor
Obecně platí, že tělocvičny poskytují pro posilování různé vybavení, například činky a činky. Cvičení na budování svalů jsou účinnější, když se zvyšuje odpor. Nejprve pomocí lehkých vah usnadněte zvedání, abyste cvičili se správným držením těla, a poté váhu postupně zvyšujte, aby bylo cvičení náročnější. Silový trénink zahájíte takto:
- Mrtvý tah
- Bicepsové kadeře
- Přehnuté přes řady (posílení horní části zad s veslováním)
- Bench press
Krok 3. Pomocí stroje cvičte závaží v tělocvičně
Pokud nevíte, jak na to, může být silový trénink pomocí stroje matoucí. Stroje pro silový trénink jsou však velmi prospěšné pro budování svalů, pokud jsou používány správnou technikou. Chcete -li zjistit, jak používat stroj, zeptejte se fitness trenéra, který pracuje v posilovně, aby vám vysvětlil správné techniky posilování, nebo si najměte profesionálního instruktora, který vám poradí, co máte dělat. K posilování používejte následující vybavení:
- Rozbalovací stroj. Pomocí rozbalovacího stroje zpracujte horní část těla, jako je latissimus dorsi, biceps a předloktí.
- Stroj "The Smith" pro práci čtyřhlavého svalu, hamstringů, hýždí, jádra, horní části zad a ramen.
- Kabelový nakládací stroj. Používejte různé typy kabelových závaží ke zvýšení odolnosti tím, že budete provádět tlaky na ramena, stupňování, boční zvedání a kliky.
- Stroje pro protažení dolní části zad jsou užitečné pro práci zádových svalů.
Tipy
- Stahujte písně s povznášejícím hudebním doprovodem a poslouchejte je při cvičení v posilovně.
- Pokud dáváte přednost cvičení, když je tělocvična klidná, přijďte odpoledne nebo večer, když máte méně pohybu.
