4 způsoby, jak se dostat zpět po depresi

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 11:01

Deprese může změnit váš pohled na život. Možná jste ztratili vztahy, práci, koníčky, zdraví, sny a cíle a sebevědomí. Po období deprese můžete získat zpět svůj život stanovením dosažitelných cílů, přidáním a posílením pozitivních vztahů, udržováním fyzického zdraví a zdravým zacházením se životem.

Krok

Metoda 1 z 1: Stanovení cílů

Krok 1. Identifikujte své životní priority

Stanovování cílů je velmi důležitou součástí snižování šancí na návrat deprese. Abyste si vytvořili pozitivní cíle, musíte nejprve identifikovat své životní hodnoty nebo priority. Poznejte nejhlubší touhy ve svém srdci, protože to jsou hlavní věci, které vás dělají šťastnými.

• Vytvořte si seznam svých životních hodnot, věcí, které v životě považujete za důležité. Jedná se například o rodinu, přátele, práci, lásku, peníze a domácnost.
• Přemýšlejte o věcech, které jste dělali a které vás v minulosti opravdu bavily, a zkuste najít způsoby, jak tyto věci začlenit do svého života právě teď. Zažili jste někdy chvíle, kdy jste nechtěli skončit/zastavit? To jsou okamžiky, na které se musíte v životě soustředit. Může to být manželský partner, děti, nejlepší přítel nebo aktivita, která vás baví nebo v níž jste dobří (např. Kempování, psaní, tvorba umění, tvorba hudby atd.).

Krok 2. Zvažte dostupné kariérní příležitosti

Pokud jde o práci, životní volby mohou mít silný dopad na vaši pohodu. Mějte také na paměti, že v této práci budete každý týden alespoň 40 hodin.

• Pokud vám stará práce již nevyhovuje, zkuste jinou práci. Vše je otázkou zkušeností a příležitostí k růstu.
• Chcete hned teď získat novou práci nebo to odložit na později? Zamyslete se nad tím, jakou práci můžete zvládnout, slušně si vydělat a můžete si užívat.
• Buď trpělivý. Pokud práci hned tak neseženete, vymyslete způsoby, jak zvýšit své šance ji získat. Vykonávejte dobrovolnickou činnost, absolvujte krátké kurzy nebo získejte speciální certifikace. To vše bude mít velký vliv na vaši důvěru a vaši pracovní historii.

Krok 3. Udělejte z pozitivních aktivit cíl, kterého chcete dosáhnout

Při zotavování se z deprese může být obtížné přetrhnout řetězy nicnedělání a návratu k pravidelnému provádění věcí. Zůstávat aktivní a zaneprázdněný však může snížit pravděpodobnost návratu deprese.

• Zaměřte se na úkoly nebo odpovědnosti, které dosud nebyly projednány. Můžete například umýt auto, uvařit pěkné jídlo, sekat trávník, platit účty, nakupovat, uklízet dům, studovat, starat se o domácí mazlíčky, zahradu a mnoho dalších věcí. Postupem času vám takové malé věci pomohou cítit se schopnější a zvýší vaše sebevědomí a sebevědomí.
• Myslete na věci, díky kterým budete na sebe hrdí a pozitivní. Vytvořte si seznam a dělejte jeden z nich každý den. Například poslat někomu blahopřání, hrát si s dětmi, přispět na charitu, dobrovolnictví, zapojit se do boje o důležité záležitosti, nechat si udělat vlasy, zasadit stromy, provést domácí práce pro staršího souseda nebo zavolat starému příteli, který je mít to těžké Až to uděláte, užijte si to a gratulujte si k úspěchu.

Krok 4. Vytvořte si kompletní seznam, abyste se mohli soustředit

Jakmile najdete své priority a konkrétní činnosti, kterým chcete upřednostnit, sepište si seznam svých cílů. Tento cíl může být velký nebo malý, podle vašeho přání.

• Ujistěte se však, že každý cíl splňuje kritéria SMART, konkrétně konkrétní (konkrétní), měřitelný (měřitelný), dosažitelný (dosažitelný), realistický (realistický) a časově omezený (má časový rámec pro dokončení). Příkladem SMART cíle je cvičit třikrát týdně tak, že běháte hodinu v kuse, další měsíc.
• Jednou z možností je vytvořit 15bodovou hierarchii cílů nebo aktivit. Vytvořte si seznam aktivit od nejjednodušších po nejtěžší. Začněte tím, že nejprve splníte nejjednodušší cíle, poté přejdete k dalším obtížnějším cílům, až nakonec k těm nejtěžším. Malým a snadným cílem je například vzít psa na procházku, zatímco velkým a obtížným cílem je například získat povýšení nebo nové zaměstnání.
• Blahopřejte si pokaždé, když dokončíte malý krok, který dělá pokrok. Odměňujte se pozitivními věcmi pokaždé, když se přiblížíte k určitému cíli. Dopřejte si lázně, masáž, luxusní večeři nebo cokoli jiného, co vás baví (pokud je to bezpečné a nesouvisí to s drogami nebo alkoholem).

Krok 5.

Vyhodnoťte svůj pokrok a proveďte potřebné změny.

Cíle by se měly vždy vyvíjet. U každého cíle, kterého dosáhnete, začněte nový a jděte dále. Pokud si myslíte, že tento cíl již není vhodný, nebo pokud si to rozmyslíte, proveďte změny a vytvořte nový cíl, který považujete za užitečnější.

• Zaznamenejte si své každodenní aktivity a cíle do kalendáře nebo knihy agendy. To vám pomůže sledovat a zlepšovat schopnost pamatovat si důležité cíle a úkoly.
• Jakmile splníte cíl, vytvořte si nový! Pokud bylo vaším prvním cílem například zhubnout 5 liber a nyní chcete zhubnout více, zaměřte se na tento nový cíl. Nebo pokud chcete více cvičit, ale v tělocvičně vás nudí rutina, změňte svůj cíl na túru do kopce nebo běh venku.
• Snažte se zůstat pozitivní, i když můžete mít problémy. Jen si řekněte: „Měl jsem pár nezdarů, ale poučím se z těchto neúspěchů a příště to zvládnu lépe. Zvládnu to!" Zapište si tuto „mantru“a v případě potřeby si ji každý den opakujte.

Přidávání a posilování pozitivních vztahů

1. Získejte odbornou pomoc. Při zotavování se z deprese je velmi důležité, abyste získali odbornou pomoc, která může zajistit, aby se deprese nevrátila, nebo se alespoň zmírnila. Pokud jste tedy dosud dodržovali léčebný program, pokračujte v tomto léčebném programu.

   

   • Pokud jste byli léčeni konkrétním terapeutem, diskutujte o nových cílech, kterých chcete nyní dosáhnout. Ujistěte se, že zůstanete v terapii a navštěvujete sezení podle plánu.
   • Pokud s vaší depresí nepracuje terapeut, zkuste tuto metodu. Tato metoda je užitečná, i když možná zrovna nejste v depresi. Terapeut nebo psycholog vám může pomoci snížit pravděpodobnost opětovného objevení se deprese nebo zhoršení symptomů pomocí specifických intervenčních programů, jako je například Kognitivní behaviorální terapie (CBT), jejichž cílem je změnit vaše myšlenkové vzorce tak, aby se vaše pohoda dlouhodobě podporovala. časové období. dlouhé.
   • Navštěvujte svého psychiatra a užívejte předepsané léky.
   • Promluvte si se svým lékařem o svém zdravotním stavu, dietě a cvičebních aktivitách.

2. Pokud máte nějakou závislost, vyhledejte pomoc. Závislost může zhoršit příznaky deprese a ztěžovat zotavení. Ať už se jedná o závislost na určitých látkách, jídle, hazardních hrách, nakupování, sebepoškozujícím chování, sexu nebo poruchách příjmu potravy, poradenství specifické pro závislost vám prospěje. Může být také důležité, abyste léčili depresi a závislost současně, protože tito dva spolu často úzce souvisí.

   

   • Jedním ze způsobů, jak vyhledat pomoc, je promluvit si s lékařem, terapeutem nebo psychiatrem. Tito odborníci mohou poskytnout referenční způsob řešení vaší závislosti na určitých chemikáliích. Někteří terapeuti se dokonce specializují na léčbu drogové závislosti. Můžete také podstoupit ambulantní nebo lůžkový program (jako pacient v domově protidrogové rehabilitace).
   • Pomoc můžete také vyhledat v komunitách implementujících 12krokové metody, jako jsou Anonymní alkoholici (AA) nebo Anonymní narkotici (NA) v USA.
   • Zotavení z jakékoli závislosti vyžaduje čas, ale stojí za to za něj bojovat a může podpořit celkové zdraví a ulevit od deprese.

3. Znovu připojte rozbitý vztah. Někdy během deprese mnoho lidí přerušilo kontakt s důležitými přáteli nebo rodinou nebo jinými lidmi. Sociální podpora je ve skutečnosti velmi důležitá k udržení životních podmínek bez deprese, ke snížení možnosti deprese se znovu objevit a k překonání těžkých životních situací.

   

   • Odesláním e -mailu, textové zprávy, blahopřání nebo dopisu se dostanete zpět do kontaktu se starým přítelem. Zaměřte se na pozitivní věci, které se ve vašem životě právě teď dějí, a zeptejte se, jak se má váš přítel.
   • Zavolejte svému příteli a pozvěte ho na chat u oběda nebo kávy.

4. Připojte se ke skupině podpory. Sociální podpora, zejména od lidí, kteří jsou v podobné pozici jako vy, může být velmi, velmi užitečná při zotavení z deprese a ve vašem úsilí o udržení zdravého rozhledu.

   

5. Seznamte se s novými přáteli. Po období deprese se nyní můžete cítit docela schopný rozvíjet nové vztahy, zvláště pokud jste ukončili stará přátelství, která byla destruktivní nebo neproduktivní. Děláním věcí, pro které máte vášeň, se můžete nakonec setkat s novými přáteli, kteří mají podobné zájmy a mají podobné typy osobností.

   

   • Připojte se k církevním komunitám, zájmovým klubům, sportovním týmům, okolním školám, sousedským kurzům, charitativním organizacím atd.
   • Vyzkoušejte Meetup.com, což je užitečný web pro hledání skupin stejně smýšlejících lidí a zájmů. Mezi příklady patří skupiny jednotlivců, horolezecké skupiny, divadelní skupiny a skupiny horolezectví.
   • Nenašli jste správnou skupinu nebo komunitu? Udělejte si to sami! Zkuste si založit knižní fanklub. Sdělte zprávu o svém klubu přátelům a známým, umístěte inzerát do místní knihovny a požádejte každého, kdo přijde, aby přinesl dostatek jídla ke sdílení. Kromě toho můžete také vytvořit fitness klub, který se pravidelně schází v městských parcích, a najmout si služby osobního trenéra ze sdíleného poplatku, který je sdílen mezi každým členem klubu.
   • Pokuste se říci „ano“pokaždé, když přijmete jakékoli sociální pozvání. Čím častěji řeknete „ano“, tím více pozvání přijde. Podobně pokaždé, když vás přítel pozve na událost, odpovězte pozváním na další událost pro něj následující týden. Díky tomu bude vztah vyvážený a obě strany se budou cítit ceněny.

Udržování fyzického zdraví

1. Okamžitě ošetřete všechny zdravotní potíže, které nastanou. Někdy může deprese souviset s jiným zdravotním problémem, včetně hypertyreózy, Parkinsonovy choroby nebo Huntingtonovy choroby. Deprese může být také vedlejším účinkem lékařského ošetření. Pokud vaše deprese není způsobena vaším zdravotním stavem, může stále ovlivnit vaši náladu, pokud se cítíte špatně a máte negativní myšlenky. Je těžké myslet pozitivně, když je vám špatně nebo je vám špatně.

   

   • Pokud máte chronickou zdravotní poruchu, pravidelně navštěvujte svého lékaře.
   • Pokud během užívání nového léku nebo nové léčebné metody zaznamenáte zvýšení závažnosti deprese, poraďte se se svým lékařem.
   • Pokračujte v užívání všech předepsaných léků na váš zdravotní problém. Může chvíli trvat, než se pro vás najde správný lék. Jakmile se budete cítit lépe, pokračujte v užívání léků, abyste si udrželi zdraví.

2. Zaměřte se na běžné denní činnosti. V dobách deprese může být obtížné provádět běžné denní činnosti, jako je koupání, čištění a celková péče o sebe (například mytí obličeje nebo čištění zubů). Jakmile porazíte depresi, musíte se začít vracet do své každodenní rutiny. Dobrá péče o sebe vám pomůže cítit se lépe a snížíte pravděpodobnost návratu deprese. Pokud například zůstanete celý den v pyžamu, je méně pravděpodobné, že budete mít nutkání jít ven a něco udělat. Pokud si však dáte dlouhou sprchu, učešete se a nalíčíte, vyberete si oblečení, ve kterém se budete cítit krásná nebo pohledná, budete se cítit mnohem silnější a schopnější čelit dni.

   

   Vytvořte si seznam věcí, které můžete dělat v rámci péče o sebe. Tento seznam by mohl zahrnovat praní prádla, nakupování nového oblečení, praní vlasů a stříhání nebo styling

3. Cvičení. Cvičení může pomoci předcházet a zmírňovat příznaky deprese. Bez ohledu na to, jak těžké je obout si tenisky a zavázat tkaničky, jakmile skončíte s cvičením, budete se cítit emocionálně desetkrát lépe v důsledku endorfinů uvolněných do vašeho mozku.

   

   • Začněte chůzí po dobu deseti minut a prodlužte toto trvání na 20 minut. Dělat to tak často, jak je to možné, bude pro vás velmi výhodné.
   • Pokud máte potíže s budováním motivace ke cvičení, řekněte si: „Budu se cítit lépe, až budu hotový“. Alternativně se můžete také odhodlat k 5-10 minutám stacionárního jízdy na kole nebo cvičení na běžícím pásu. Někdy stačí porazit počáteční výzvu tím, že se začnete hýbat, a poté po deseti minutách budete chtít automaticky pokračovat v běhu dalších deset minut nebo ještě déle.
   • Pokud hledáte náročnější výzvu, zažijete také ty endorfiny „vyplivující“potěšení po běhu, v posilovně nebo jiné aerobní aktivitě.

   Tváří v tvář životu je lepší zabránit další depresi

   1. Ovládejte své emoce pozitivním způsobem. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří mají v minulosti depresi, častěji ovládají své emoce způsoby, které vedou k depresi. Tato emoční kontrola má co do činění s negativními způsoby, jak se vypořádat se životem (například nadměrné pití alkoholu), které depresi spíše zhoršují, než aby ji zmírňovaly.

      

      Vyhněte se přílišnému přemýšlení. Přílišné přemýšlení vás přiměje k tomu, abyste si negativní situaci ve své mysli znovu a znovu přehrávali. Možná přehodnocujete negativa, když se snažíte zjistit, co přesně způsobuje problém, ale tato metoda má tendenci pouze zesílit negativní pocity a je méně užitečná pro vytváření osvícení. Místo toho se zkuste zeptat sami sebe: „Mohu něco změnit? Co to je? " Vytvořte si seznam malých, snadno dosažitelných cílů, které přímo souvisejí s věcmi, které můžete změnit. Je také užitečné bojovat a „řešit“negativní myšlenky, které se vám objeví při chůzi nebo cvičení

   2. „Zachyťte“a změňte vznikající negativní myšlenky. Každý občas zažije negativní myšlenky. Čím více negativních myšlenek však budete mít, tím více se budete cítit depresivně. K tomu dochází, protože naše myšlenky úzce souvisí s našimi pocity. Nevěřte slovům uvnitř vás, která jsou negativní, a naučte se s nimi bojovat a rozvíjejte pozitivní návyky myšlení.

      

      Přemýšlejte o svých myšlenkách jako o hypotéze nebo myšlence, která se objeví, nikoli jako o skutečnosti nebo pravdě. Pokud vás například najednou napadnou negativní myšlenky typu: „Tato situace je opravdu špatná. Nesnáším to, “zpochybňujte své vnímání aktuální situace. Tato metoda se nazývá kognitivní přehodnocovací technika (kognitivní hodnocení). Je situace opravdu tak špatná? Je to opravdu, opravdu špatné, nebo se s tím můžete pokusit vyrovnat? Můžete změnit svůj pohled na situaci a pokusit se najít způsob, jak ji zlepšit? Řekněte si: „Tato situace není tak špatná. Je to ošklivé, ale dokážu se s tím vyrovnat. “

   3. Používejte pozitivní techniky sebepovídání. Lidé trpící depresí mají tendenci si zvyknout na sebeodsuzování a používání negativního sebepovídání. Mezi příklady patří: „Nejsem dost dobrý. Jsem selhání. Jsem hloupý. Pokud máte takovéto negativní myšlenky, obvykle se necháte unést také negativními emocemi. K boji proti těmto myšlenkám použijte techniky pozitivní afirmace.

      

      Příkladem pozitivního potvrzení je myšlenka: „Udělal jsem, co jsem mohl, a výsledky se pro mě ukázaly být docela uspokojivé. Nepotřebuji, aby mě ostatní považovali za dostatečně uspokojivou. “

   4. Věnujte se aktivitám, které vám dělají radost. Relaxační a příjemné činnosti jsou důležitou součástí pozitivního pohledu na sebe, jehož výsledkem je pocit klidu a pohody. Být aktivní může také zvýšit vaši schopnost vyrovnat se se stresem a stresujícími životními událostmi.

      

      Vytvořte si seznam zábavných aktivit a naplánujte si každou z nich, kterou budete každý den dělat. Můžete si například naplánovat sledování filmu, čtení knihy, vychutnání si oblíbeného jídla, pohodovou procházku, koupání, návštěvu knihovny nebo muzea, nakupování, nákup čerstvých květin, kosmetické ošetření nebo účes, nebo jít na večeři …

   5. Soustřeďte se na to pozitivní. Někdy je pro lidi, kteří zažili depresi, obtížné soustředit se na pozitiva svého života. Ve skutečnosti vaše schopnost soustředit se na pozitivní myšlenky a činnosti může zvýšit úroveň pozitivních emocí a nižší úroveň depresivní nálady.

      

      • Jedním ze způsobů, jak se soustředit na to pozitivní, je vést si deník šťastných událostí, s fotografiemi nebo psaním. Možná jen napíšete pár vět o jedné z dobrých věcí, které se ten den staly, nebo pošlete fotografii jedné z krásných nebo zajímavých věcí, které jste ten den našli.
      • Soustředění se na pozitivní věci souvisí také s výběrem správných aktivit, které budou prospěšné pro zvýšení vaší úrovně pozitivních emocí. Například výběr správných pořadů (např. Pokud jste smutní, nesledujte smutné zprávy nebo dramatické filmy). Nejen, že je to naprosto zbytečné pro ty, kteří mají tendenci se v životě utápět v negativitě, ale místo toho bude do plamenů nalévat benzín. Vypněte proto zprávy a přečtěte si knihu, která je pro vás pozitivní a povznášející. Nebo v novinách, které čtete, přepněte do sloupce sport nebo komiks.

   Varování

   Pokud se nacházíte v Indonésii a přemýšlíte o sebepoškozování nebo sebevraždě, zavolejte na nouzové telefonní číslo služeb prevence sebevražd: (021) 7256526, (021) 7257826 nebo (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. Odkaz
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. Odkaz
   12. Odkaz
   13. Odkaz
   14. Odkaz
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. Odkaz

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/