Běh je něco, co může dělat téměř každý, ale běžet rychleji - je to výzva! Rychlejší běh vyžaduje trénink, soustředění, disciplínu a záměr. Pokud jste tedy připraveni na další krok, pokračujte ve čtení!
Krok
Část 1 z 5: Začínáme
Krok 1. Zjistěte svou aktuální rychlost
Než budete moci zvýšit rychlost, je velmi důležité vypočítat aktuální rychlost běhu, abyste mohli přesně změřit svůj postup. Pomocí stopek vypočítejte čas, který vám zaběhne míli. Pokud máte správné načasování - ať už je to 8 minut nebo 16 minut - můžete to zkusit urychlit!
- Zde bude běžecký sport velmi nápomocný, protože 400 metrů kol běhu na trati se rovná míli, takže čtyři kola běhu na trati se rovná 1 míli.
- Pokud nemůžete použít běžeckou dráhu, změřte míli na rovné, dlouhé silnici bez provozu a poté pomocí této míry vypočítejte svůj čas.
- Měli byste se také pokusit změřit počet kroků, které uděláte každou minutu. Toho můžete dosáhnout tak, že na hodinách započítáte jednu minutu a poté spočítáte počet kroků, kterými pravá noha dopadne na zem při běhu. Bez ohledu na číslo, které se počítá, byste se ho měli pokusit zdvojnásobit a přitom zvýšit rychlost běhu.
Krok 2. Najděte správné místo
Najděte si nedalekou běžeckou dráhu nebo rovnou zem, na kterou byste běželi asi 400 metrů. Trasy jsou skvělým místem pro začínající běžce, aby se dostali do tempa, protože mají standardní délku - 400 metrů - což vám umožní změřit váš pokrok. Trať musí být také rovná a bez provozu.
- Místní školy často otevírají svou stopu veřejnosti, což je velmi výhodné, pokud nemůžete použít ani jednu stopu.
- Pokud nemůžete najít běžeckou dráhu, můžete také zvýšit rychlost běhu na běžícím pásu v tělocvičně nebo na jakékoli rovné silnici s minimálním provozem.
- Vyhněte se klikatým nebo nerovným vozovkám, protože tvar vozovky ovlivní váš běh. Například na klikaté silnici bude úpatí chodníku nižší než obrubník.
Krok 3. Nastavte plán
Zvýšení rychlosti běhu bude vyžadovat disciplínu a odhodlání, takže je velmi důležité, abyste si stanovili náročný, ale realistický rozvrh a dodržovali ho. Měli byste se pokusit běžet alespoň 4 až 5krát týdně, s různou délkou trati a intenzitou běhu.
Pomůže vám to nejen rychlejší běh, ale také příležitost sbírat metriky: držíte krok s běžeckým tempem? Zvyšujete své běžecké tempo, nebo jste dosáhli ustáleného tempa?
Krok 4. Stanovte si cíle
Je důležité mít konkrétní cíle, když trénujete, abyste běželi rychleji. Mít cíle zvýší vaši motivaci a donutí vás více se snažit dosáhnout svých cílů. Ať už si vyberete jakýkoli cíl, musíte ho učinit náročným, ale realistickým.
- Můžete si nastavit cíle, jako je běh na určitou vzdálenost za určitý čas - vaším cílem je například ujet 1 míli za 8 minut
- Alternativně můžete nastavit cíle, jako je zvýšení počtu kroků, které provedete za minutu, nebo běžecké kadence. Nejrychlejší běžci na světě mají průměrnou kadenci běhu zhruba 180 kroků za minutu.
- Chcete -li najít ideální kadenci, běžte 60 sekund a počítejte, kolikrát se vaše pravá noha dotkla země. Poté vynásobením těchto dvou čísel určíte svůj cíl!
Krok 5. Použijte správné vybavení
Správné běžecké vybavení - obuv, oblečení atd. - i když to není podstatné, aby vám pomohlo zvýšit rychlost běhu, ale vybavení pomůže vašim nohám cítit se lehčí. Dnes je k dispozici velký výběr běžeckých bot, většina s cílem poskytnout stejný pocit a pohyb při běhu naboso.
- Lehké, volné oblečení vám také může pomoci cítit se chladněji a lehčeji při běhu, fyzicky i duševně.
- Můžete si také pořídit špičkové hodinky, které lze použít k přesnému měření doby běhu, měření vzdálenosti, tempa, spálených kalorií a srdeční frekvence.
Krok 6. Vytvořte si seznam přátel
Zapojení přátel do vašeho nového tréninkového plánu bude dlouhou cestu ke zvýšení vaší motivace. Ať už má váš přítel v úmyslu s vámi běžet, nebo působí jako váš osobní trenér, mít někoho, kdo vás bude doprovázet, vám zajistí, že nepřestanete a možná bude následovat zdravá soutěž.
Krok 7. Vytvořte kouzlo
Pokud se snažíte přinutit nebo jste motivováni zvýšit rychlost běhu, může se vám hodit vytvoření inspirativní mantry, kterou si můžete při běhu opakovat. Kouzlo může znít hloupě nebo přehnaně, pokud jde o jednoduchou frázi, která vás lépe motivuje.
Vzpomeňte si na slova „běž jako vítr“nebo „rychlé je moje druhé jméno“- nebo cokoli, co tě napadne
Část 2 z 5: Zrychlení tempa
Krok 1. Porušte svůj rytmus
Chcete -li zvýšit rychlost a vytrvalost, musíte se dostat na hranici možností a trochu zamíchat cvičením. Pokud několik měsíců děláte stejné cviky, vaše tělo si na to zvykne a dosáhnete stability. Čas to rozdrtit a vyzkoušet nové věci!
-
Zkuste běžet na běžícím pásu.
Používání běžeckého pásu je skvělý způsob, jak trénovat tělo, aby běželo rychlejším tempem. Pás vás bude pohánět vpřed, přičemž vaše tempo bude konstantní, a tím podpoří rychlejší změny nohou. Abyste ze sebe na běžeckém pásu vytěžili maximum, nastavte na stroji o něco vyšší rychlost, než je ta vaše, a přinutte se dohnat rychlost stroje. To procvičí vaše nohy a svaly, aby pracovaly rychleji, a to i bez běžeckého pásu.
-
Zkuste třídu spinningu.
Třídy spřádání vám mohou pomoci zlepšit vaši kadenci při běhu tím, že tlačíte boky vysokou rychlostí. Rotující třídy také pomohou zlepšit úroveň vašeho cvičení, což z nich činí dobrou možnost cvičení.
-
Zkuste skákat přes švihadlo.
Skákací lano zlepšuje kardiovaskulární cvičení, podporuje hubnutí a zlepšuje koordinaci a také trénuje vaše tělo, aby udrželo váhu, když se vaše nohy dotýkají země. Začlenění 30 minut skákání přes švihadlo do vašeho týdenního plánu pomůže udržet vaše tělo ve špičkové kondici a zrychlí pohyb nohou.
-
Zkuste jógu.
Pro snazší formu cvičení, která vám stále pomáhá běhat, vyzkoušejte hodinu jógy ve svém týdenním rozvrhu. Jóga pomáhá zvyšovat flexibilitu, což zlepšuje běžecké schopnosti a zkracuje dobu potřebnou k regeneraci svalů - skvělá zpráva pro běžce, kteří se snaží zvýšit rychlost běhu.
Krok 2. Zlepšete svůj stav
Udržování se v dobré kondici během běhu zajistí, že vaše tělo bude pracovat co nejefektivněji, pomůže vám zvýšit rychlost běhu a také předcházet bolesti. Běh by měl být přirozený a volný - nemusíte se cítit napjatí. Zde je pár tipů na správné běžecké držení těla, které vám pomohou udržet tělo v kondici:
- Nechte hlavu směřovat dopředu, očima se dívejte přímo před sebe. Vyvarujte se pohledu dolů na boty nebo zaklonění brady, protože si tím namáháte krk a záda.
- Upravte ruce v 90stupňovém úhlu a pomalu je švihejte dopředu a dozadu a tlačte tělo dopředu. Nezaťahujte pěsti, nesbírejte ramena ani nedržte paže pevně u těla. Pokud máte chuť to udělat, potřeste rukama, abyste uvolnili napětí a pokračujte ve správném držení těla.
- Pas by měl směřovat dopředu, ve vzpřímené poloze, v souladu s tělem a rameny.
- Poloha chodidel se bude mírně lišit podle toho, jak běháte. Sprinter musí zvednout kolena dostatečně vysoko, aby dosáhl maximální rychlosti. Ale většina běžců, i když se snažíte běžet rychleji, než je vaše tempo, nemusí zvedat kolena vysoko. Chcete -li zvýšit rychlost, stačí zvýšit počet kroků a mírně zvednout kolena. Nohy by vám měly spadnout přímo pod tělo.
- Když se chodidla dotýkají země, kolena by měla být mírně pokrčená, aby vaše nohy zvládly náraz snadno.
- Vaše noha by měla přistát pomocí paty a prostřední nohy, než se přesunete dopředu na prsty, abyste poháněli svůj další krok. Dobří, rychlí běžci jsou na nohou velmi lehcí a mají v nohách trochu pružiny.
Krok 3. Zkuste fartlek
„Fartlek“je švédský výraz pro „rychlou hru“a stává se stále oblíbenější tréninkovou metodou mezi běžci, kteří se snaží zvýšit svoji běžeckou rychlost. Fartlek trénink zahrnuje různá běžecká tempa s náhodnými pauzami během běhu. S fartlekem můžete běžet v běžeckém tempu několik minut, pak sprintovat celou minutu, než budete pokračovat ve svém předchozím tempu.
- Fartlek je velmi flexibilní tréninková metoda a poměr běhu ke sprintu můžete určit podle toho, jak se ten den cítíte. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli zkusit kombinovat trénink fartlek a 40-60 minut běhu.
- Většina běžců nepoužívá stejný způsob nebo čas na trénink fartlek. Běžci se často rozhodnou sprintovat, dokud nedosáhnou na konkrétní předmět, například na sloup elektrického vedení nebo požární hadici. Délka sprintu závisí na vás a schopnostech vašeho těla.
- Je důležité se dobře zahřát-alespoň 10–15 minut v průměrném běžeckém tempu-než vyzkoušíte fartlek, protože budete muset zajistit, aby vaše svaly byly dostatečně pružné, aby se vyrovnaly s možností opakovaných zrychlení. Ujistěte se také, že se dostatečně ochladíte, jinak vás druhý den bude bolet svaly.
Krok 4. Udělejte si běh do kopce
Bylo prokázáno, že běh přes kopcovité oblasti pomalu zvyšuje vaši rychlost, takže byste měli do svého tréninkového plánu přidat běh do kopce. Běh na kopcích se může zpočátku zdát těžký, ale po chvíli, kdy si na to zvyknete, bude pro vás snazší běhat po rovných plochách a běhat rychleji.
- Běh na kopcích je pro vaše tělo vlastně dobrý, protože vám pomůže dosáhnout běhu s vysokou intenzitou a zároveň omezí napětí v kloubech způsobené dopadem na rovný povrch.
- Aby vaše intenzita běhu opravdu stoupla, můžete vyzkoušet sprinty do kopce. To zahrnuje běh na strmém kopci po dobu 30 až 60 sekund, maximální rychlostí, kterou můžete v daném časovém intervalu udělat.
Krok 5. Naučte se, jak efektivně dýchat
Regulace dýchání pomůže zvýšit rychlost běhu a celkovou výdrž, protože hluboké dýchání propouští kyslík do vašeho krevního oběhu a dodává energii, aby vaše svaly fungovaly. Měli byste se nadechovat a vydechovat ústy i nosem a místo hrudníku se snažit dýchat břichem.
- Břišní dýchání zahrnuje hluboké dýchání, které, pokud je provedeno správně, nafoukne váš žaludek jako balón při nádechu a vyfoukne jej při výdechu. Když dýcháte hrudníkem, jak to dělají nezkušení běžci, bude se vám dýchat mělčeji (omezení přísunu kyslíku) a shrbeni přes ramena (plýtvání cennou energií).
- Při běhu zkuste spočítat dechy a rytmus nohou dopadajících na zem. To pomůže posílit membránu. Začněte jedním nádechem každé dva kroky (vpravo, vlevo), poté vydechněte další dva kroky. Jak se vaše bránice zesiluje a vaše dechy se prohlubují, můžete ji procvičovat dokonce pro každé čtyři kroky.
Krok 6. Podívejte se přímo před sebe
Někdy může něco tak jednoduchého, jako je dívat se přímo při běhu, skutečně zvýšit rychlost běhu. Někteří běžci mají při běhu sklon dívat se dolů na nohy nebo se rozhlížet kolem. I když to není problém pro lidi, kteří běhají pro zábavu nebo jen proto, aby si užili venku, ale běžecký trénink ke zvýšení rychlosti by měl mít za cíl zaměřit pohled asi 20 až 30 metrů před sebe, vždy se dívat přímo před sebe.
Toto je rada, která se zdá být užitečná pro běžce se zájmem o závodění - protože jim pomáhá věnovat pozornost cílové čáře
Krok 7. Zhubněte
Mít vynikající tělesnou kondici neznamená mít ideální váhu, zvláště pokud rádi jíte maso po náročném cvičebním plánu. Je důležité si uvědomit, že čím jste těžší, tím větší úsilí bude potřeba k dokončení běhu. Může to být jen něco málo kolem 1 libry nebo 10, ale když ztratíte nadváhu, budete běhat rychleji a déle.
- Samozřejmě, nouzové diety nejsou volbou pro ty, kteří mají náročné plány běhu. Je však možné zůstat plný pomocí zdravé a vyvážené stravy. Ve skutečnosti vám změna stravovacích návyků umožní zhubnout a dodá vám energii navíc, kterou potřebujete k rychlejšímu běhu.
- Pro zdravé hubnutí zkuste zvýšit porce libového masa bohatého na bílkoviny, jako je kuře, krůta a tučné ryby, a kombinovat je s malými porcemi zdravých sacharidů, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny. Ke každému jídlu jezte dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, abyste zvýšili sytost a byli plní kalorií. Pro zdravou, sytou svačinu si dejte banán, nízkotučný jogurt nebo hrst mandlí nebo rozinek.
Krok 8. Poslouchejte hudbu
Ačkoli někteří běžci pohlížejí na užitečnost hudby při běhu, studie ukázaly, že lidé, kteří během cvičení poslouchají hudbu, vykazují výrazné zlepšení vytrvalosti, zvláště při poslechu hudby s rychlým tempem.
Pokuste se najít výběr skladeb s tempem, které odpovídá požadované rychlosti běhu. Při poslechu těchto písní se vaše tělo přirozeně naladí na hudbu a vaše rychlost se zvýší, aniž byste si to vůbec uvědomovali
Krok 9. Udržujte běžící záznam
Vedení deníku o cvičení je skvělý způsob, jak zaznamenat svůj pokrok a poskytnout další motivaci pokračovat v práci, když ji potřebujete. Po běhu si zaznamenejte čas, průměrnou rychlost, trasu, kterou jste jeli, povětrnostní podmínky a jak jste se během běhu cítili fyzicky. Tyto podrobné poznámky vám pomohou zaznamenat, jak určité podmínky ovlivní váš čas a rychlost.
- Pokud si zapíšete poznámky, že vás kolena trochu bolí několik běhů za sebou, budete vědět, kdy odpočívat, a předejdete případným bolestem.
- Ze svých poznámek také budete snadno vidět, když se váš tréninkový program stále opakuje, a uvědomíte si, že je na čase to promíchat a vyzkoušet novou běžeckou trasu nebo rychlostní tréninkový sport.
Část 3 z 5: Nabíjení
Krok 1. Zůstaňte zdraví
Rychlý běh neznamená jen více cvičit. Chcete, aby to byl zážitek pro celé tělo udržováním správné stravy, hydratací a udržováním těla a mysli ve špičkové formě. Zdravá strava je pro běžce velmi důležitá, protože energické cvičení, které vyžaduje hodně energie, může vaše tělo unavit. Je důležité nahradit kalorie spálené během cvičení zdravými potravinami bohatými na vitamíny a živiny, které vám pomohou zůstat ve špičkové formě a podávat nejlepší výkony.
- Měli byste jíst hodně živočišných produktů, jako je kuřecí maso, libové hovězí maso, vejce a hovězí výrobky jako mléko a jogurt. Tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin, což je důležitý zdroj energie pro běžce, a také hodně železa a zinku, které podporují tvorbu červených krvinek a udržují imunitní systém. Vápník z hovězích produktů také posiluje kosti.
- Na snídani byste měli jíst celozrnné cereálie s přidanými bílkovinami. Tím se naplní váš žaludek celý den a pomůže vám cítit se déle sytí. Zdravé sacharidy vám také dodají energii, takže celozrnné obiloviny budou skvělou volbou pro posílení energie před, během a po běhu. Malá část celozrnné rýže a těstovin (na rozdíl od bílé části, která má málo živin) je také skvělým jídlem k masu a zelenině, díky čemuž je večeře zdravá, chutná a uspokojující - nejvyhledávanější kombinace!
- Zkuste každý den sníst pět porcí ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů, živin a dobrých sacharidů, které vám pomohou cítit se plní po celý den, aniž byste hromadili kalorie. Neloupejte ovoce a zeleninu, protože jasná barva různých druhů ovoce a zeleniny je ve skutečnosti výsledkem různých zdravých pigmentů a antioxidantů, které obsahují. Například rajčata získávají barvu z lykopenu, zatímco sladké brambory obsahují beta-karoten, který jim dodává oranžovou barvu!
Krok 2. Pijte hodně vody
Je důležité, aby běžci zůstali hydratovaní, a to jak během sprintů, tak mezi běhy, protože dehydratace může snížit přísun kyslíku do vašich svalů, což způsobí, že budete běhat pomaleji. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení však pití osmi sklenic vody denně nemusí být vhodný způsob a může vést k nadměrné hydrataci, která může být za určitých okolností nebezpečná. Chcete-li určit, kolik vody byste měli denně vypít, postupujte podle tento výpočet:
-
Muž:
Muži musí znásobit svou hmotnost (v librách) 0,35 unce tekutin, aby našli svůj maximální denní limit pití, ačkoli běžci by měli pít o něco více, aby nahradili tekutiny ztracené pocením.
-
Žena:
Ženy musely znásobit svoji hmotnost (v librách) 0,31 unce tekutin, aby zjistily svůj maximální denní limit pití, ačkoli běžci by měli pít o něco více, aby nahradili tekutiny ztracené pocením.
- Pokud si při běhu vezmete láhev na cvičení k pití, nemáte pocit, že byste ji mohli polknout přímo dolů. Současný výzkum doporučuje pít pouze tehdy, když cítíte žízeň - nic víc, nic míň.
Krok 3. Vyvarujte se sladkých a tučných jídel
Nezdravé jídlo a sladkosti mohou díky vysokému obsahu cukru a tuků poskytnout okamžitou energii, ale po zvýšení energie bude rychle následovat rozpad, ve kterém se budete cítit malátně a letargicky. Pro energii používejte přírodní zdroje cukru a tuků, bez negativních vedlejších účinků.
- Pokud opravdu toužíte po něčem sladkém, dejte si banán, který je plný přírodních cukrů, ale budete se cítit plní a plní energie déle než tabulka čokolády.
- Pokud chcete tučné, snězte lžíci arašídového másla, rovnou nebo ho namažte na celozrnný chléb.
Krok 4. Pijte kávu
Tradiční moudrost říká, že pití kávy před během by se nemělo dělat, protože káva je diuretikum, které zvyšuje riziko dehydratace. Výzkum však ukazuje, že pití šálku kávy - nebo jiného kofeinovaného nápoje - před během může rychlost běžců zvýšit. Je to skvělá zpráva pro milovníky kávy, ale nezapomeňte vše omezit.
Krok 5. Dostatek odpočinku
Kromě toho, že se dobře stravujete, zůstáváte hydratovaní a efektivně cvičíte, musíte také zajistit, aby si vaše tělo dostatečně odpočinulo a zotavilo se, aby mohlo správně cvičit. Vytlačení těla za jeho hranice způsobí únavu a bolest, což může mít za následek, že vás v určitém okamžiku vyhodí ze zápasu.
- Abyste tomu zabránili, odpočívejte jeden nebo dva dny v týdnu, aniž byste museli běhat. Pokud chcete, můžete po zbytek dne dělat další cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo jóga.
- Měli byste se také ujistit, že se dobře vyspíte, protože výzkumy ukazují, že sportovci se zdravým a konzistentním spánkovým režimem mívají rychlejší reakční časy a rychleji dohrávají zápasy.
Část 4 z 5: Směrem k úspěchu
Krok 1. Protáhněte se před spuštěním
Protahování je skvělý způsob, jak zlepšit flexibilitu, výkon a snížit riziko zranění při běhu. Ve srovnání s tradičním statickým strečinkem (streč a drž) se dynamický strečink (což je kombinovaný pohyb) ukázal být užitečnější pro běžce a další sportovce, protože protahují svá těla dynamičtějším a funkčnějším způsobem.
Krok 2. Zvedněte nohu
Otočte jednu nohu jedním směrem tak daleko, jak můžete, a švihněte ji zpět přes tělo před svou stojící nohu tak daleko, jak to půjde. Tento úsek opakujte desetkrát pro každou nohu.
Krok 3. Udělejte plechového vojáka
Držte záda a kolena rovná a jděte rovně, zvedněte nohy před linii a ohněte prsty směrem k sobě. Příliš snadné? Přidejte švihadlo. Proveďte deset opakování pro každou nohu.
Krok 4. Proveďte kopy do zadku
Kopnout si vlastní zadek? Samozřejmě! Ve stoje kráčejte dopředu a švihejte nohama dozadu a nahoru a snažte se nakopnout gluteus. Pokud je to příliš snadné, udělejte to při běhání. Proveďte desetkrát pro každou nohu.
Krok 5. Dělejte výpady
Vykročte vpřed dlouhým krokem a držte přední nohu pod kolenem, snižte tělo spuštěním zadní části kolena na zem. Kráčejte pohybem. Z každého protažení udržujte vzpřímený postoj a nechte své břišní svaly lépe napnout. Opět proveďte desetkrát pro každou nohu.
Krok 6. Proveďte úsek menunggging
Proveďte pozici menunggging s hýžděmi nahoře. Položte pravou nohu za levý kotník. Nohy držte rovně, zatlačte patu levé nohy dolů a poté uvolněte. Proveďte desetkrát pro každou nohu.
Krok 7. Udělejte hacky pytel
Zvedněte levou nohu, jako byste kopali do špinavého pytle a ohýbali koleno. Stiskněte levou nohu pravou rukou, aniž byste ji ohýbali. Proveďte desetkrát pro každou nohu.
Krok 8. Prkna
Prkna jsou skvělý způsob, jak vybudovat vytrvalost a posílit svaly břicha a zad. Provedení prkna: Lehněte si na obličej, ruce položte na zem v úrovni hlavy. Zvedněte ji ze země, na nohy a opřete se o lokty s rukama naplocho. Vaše záda by měla tvořit přímku od hlavy k patě. Utáhněte se, aby se vám zadek nelepil ani neuvolňoval. Vydržte jednu minutu a poté pomalu uvolněte. Udělejte to 15krát.
Přidejte švihy nohou: pro více opakování pohybujte nohama po vzoru: Jednou zvedněte jednu nohu tak, aby byla rovnoběžně se zemí, vyklopte ji (držte ji rovnoběžně) a vraťte ji do výchozí polohy nebo druhé nohy
Část 5 z 5: Cvičte s přáteli
Krok 1. Najděte si přítele nebo člena rodiny, kteří jsou ochotni vám s tím pomoci
Doprovod a forma soutěže budou pro vás zdrojem motivace pokračovat. Je to také příležitost navzájem se testovat.
Krok 2. Získejte svého běžícího kamaráda, aby vás povzbudil
Řeknete například unavený nebo unavený nebo znuděný, ať váš přítel vymyslí výmluvu. Na oplátku povzbuďte svého přítele. Uzavřete smlouvu, abyste se navzájem motivovali.
Krok 3. Cvičte podle dané rutiny
Krok 4. Najděte jiné způsoby, jak být motivátorem i přítelem
Jen v případě, že s vámi vaši přátelé nebo rodina nechtějí jet, můžete tuto osobu přesvědčit, aby s vámi jela alespoň na kole. Není dobré, když přijdete v ošuntělých šatech.
Tipy
- Než začnete běhat, procvičte si jogging na místě, abyste se zahřáli.
- Běhejte s těžkou taškou a dělejte sprinty. Poté sáček vyjměte a proveďte sprint.
- Pokud jste dívka s dlouhými vlasy, je nejlepší si vlasy spojit, aby vám nedráždily obličej.
- Pokud běháte dlouhou trať, neběhejte tak rychle, jak můžete! Šetřete a rozdělujte energii po celou dobu běhu.
- Před spuštěním se zahřejte.
- Kupte si dobrou, lehkou a pohodlnou tréninkovou obuv. Běžecké boty bez měkkého odpružení mohou způsobit zranění a další zranění. Pokud jsou boty poškozené, vyměňte boty každých 300 mil.
- Když jste unavení, na konci hry se zaměřte na míření a švihnutí pažemi. Švihněte rukama rychleji, aby vaše nohy běžely rychleji!
- Při běhu narovnejte záda.
- Požádejte přítele, aby zaznamenal váš běh, abyste mohli identifikovat jakékoli problémy s vaším spuštěním, které budete možná muset změnit.
- Ruce držte rovně a mířte dopředu tím, že jimi švihnete a začnete běhat v naději, že to pomůže.
- Než se rozhodnete, že se běh stane součástí vašeho rozvrhu, možná budete chtít vyzkoušet sporty jako skateboarding nebo lyžování na posílení svalů nohou.
- Bojujte s nejrychlejším člověkem, kterého znáte, možná vás to vyzve, abyste byli rychlejší.
- Použijte paži. Čím rychleji se vaše paže pohybují, tím rychleji se budou pohybovat vaše nohy a vaše ruce zůstanou otevřené a ne zavřené, protože to zlepší aerodynamiku při sprintu.
- Ujistěte se, že jsou vaše boty v dobrém stavu. Můžete zkontrolovat, zda ji potřebujete vyměnit, ohnutím kari nohy směrem k tkaničce. Pokud se ti dva snadno setkají, potřebujete nové boty.
Varování
- V souladu s jinými cvičebními programy musíte splnit zdravotní stav, musíte jít k lékaři, abyste zjistili věci, kterým je třeba se vyvarovat, abyste mohli dělat nový způsob fyzického cvičení.
- Na začátku cvičení netlačte na tělo více, než zvládnete. Pamatujte, že každý má své vlastní schopnosti a zápas ve srovnání s vaším životem není důležitý.
- Když jste při běhu hydratovaní, nepijte hodně najednou: způsobí to bolest na boku. Pijte však jen trochu. Nepijte plnou láhev najednou, protože to sníží váš výkon.
